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In un mondo che sembra ossessionato dalla rincorsa a un fisico snello, è facile dimenticare che l'opposto (aumentare la massa muscolare) può essere un obiettivo di fitness altrettanto valido. Ottenere un corpo robusto e muscoloso può essere una sfida impegnativa ma molto gratificante. Con pazienza e adottando strategie naturali e sane, è possibile per chiunque diventare "grosso" nel lungo periodo.
Passaggi
Il programma di allenamento seguente dovrebbe aiutare la maggior parte delle persone ad aumentare la propria massa muscolare nel corso di qualche mese. Per ottenere il massimo dalle sessioni, aumenta gradualmente l'intensità con il passare del tempo e concedi ai tuoi muscoli uno o due giorni di riposo a settimana (se desideri, in quei giorni puoi svolgere esercizi cardiovascolari).
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Note |
|---|---|---|
| Allungamenti | 10-15 minuti | Se desideri, puoi sostituirli con lo yoga o altri esercizi per lo sviluppo della flessibilità. |
| Riscaldamento cardiovascolare | 5-10 minuti | Corsa, bicicletta, eccetera sono attività ideali. Cerca di raggiungere una frequenza cardiaca di circa 115 bpm per avere più forza durante gli esercizi di sollevamento pesi.[1] |
| Curl con bilanciere | 10-15 ripetizioni; 3-4 serie | |
| Curl a martello | 10-15 ripetizioni; 3-4 serie | |
| Estensioni con i tricipiti | 10-15 ripetizioni; 3-4 serie | |
| Dip | 5-12 ripetizioni; 3-4 serie | |
| Esercizi per il core | 10-15 minuti; numero di ripetizioni variabili | Puoi svolgere crunches, addominali, plank o gli esercizi per il core che preferisci. |
| Defaticamento cardiovascolare leggero | 5 minuti | Puoi camminare a passo rapido o pedalare delicatamente sulla cyclette. Cerca di riportare gradualmente il battito cardiaco alla frequenza normale. |
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Note |
|---|---|---|
| Allungamenti | 10-15 minuti | Come sopra. |
| Riscaldamento cardiovascolare | 5-10 minuti | Come sopra. |
| Squat con bilanciere | Numero massimo di ripetizioni che riesci a eseguire in sicurezza; 3-4 serie | Se stai usando dei pesi, lavora insieme a un aiutante. |
| Curl con le gambe da sdraiato | 10-15 ripetizioni; 3-4 serie | |
| Esercizi alla pressa per le gambe | 10-15 ripetizioni; 3-4 serie | |
| Alzate con i polpacci | Più ripetizioni possibili; 3-4 serie | |
| Defaticamento cardiovascolare leggero | 5 minuti | Come sopra. |
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Note |
|---|---|---|
| Allungamenti | 10-15 minuti | Come sopra. |
| Riscaldamento cardiovascolare | 5-10 minuti | Come sopra. |
| Trazioni | Esegui il numero massimo di ripetizioni che riesci a compiere in sicurezza; 3-4 serie | Se non riesci a completare le trazioni, utilizza una macchina che le rende più semplici con l'uso di pesi. |
| Vogate da seduto | 10-15 ripetizioni; 3-4 serie | |
| Vogate con i manubri | Più ripetizioni possibili; 3-4 serie | |
| Curl con i polsi con bilanciere | 1-2 minuti; 2-3 serie | Se preferisci puoi svolgere la variante inversa. |
| Defaticamento cardiovascolare leggero | 5 minuti | Come sopra. |
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Note |
|---|---|---|
| Allungamenti | 10-15 minuti | Come sopra. |
| Riscaldamento cardiovascolare | 5-10 minuti | Come sopra. |
| Stacchi da terra | Svolgi il numero massimo di ripetizioni in sicurezza; 3-4 serie | Parla con il personale della palestra se non sai come svolgere gli stacchi da terra; utilizzando una tecnica scorretta rischieresti un infortunio. |
| Esercizi alla pressa con le gambe | 10-15 ripetizioni; 3-4 serie | |
| Sollevamenti alla panca | Svolgi il numero massimo di ripetizioni in sicurezza; 3-4 serie | Se stai usando un bilanciere molto pesante lavora insieme a un aiutante. |
| Fly con i pettorali | 10-15 ripetizioni; 3-4 serie | |
| Esercizi per il core | 10-15 minuti; le ripetizioni variano in base all'esercizio | Puoi svolgere crunches, addominali, plank o gli esercizi per il core che preferisci. |
| Defaticamento cardiovascolare leggero | 5 minuti | Come sopra. |
Cerca di allenarti 4-5 volte a settimana. Non esistono scorciatoie; per diventare muscoloso devi lavorare duramente! Se non svolgi già regolarmente attività fisica, prova a inserire almeno quattro sessioni di allenamento nel tuo programma settimanale. Se preferisci, puoi allenarti ancora di più, ma ricorda che i muscoli devono avere la possibilità di riposare e rigenerarsi. Il percorso verso l'aumento della massa muscolare inizia dal calendario; dedica molto tempo al tuo obiettivo e vedrai i risultati sperati.- Non esiste un allenamento perfetto, perché quello che funziona per una persona potrebbe non essere adatto a un'altra. Molti esperti della salute consigliano di fare attività fisica per circa 30 minuti - un'ora. Se rimarrai concentrato, questo tempo è più che sufficiente; tuttavia, alcune persone preferiscono sessioni più lunghe e di intensità minore.[2]
- Il programma di allenamento descritto in precedenza dovrebbe essere adatto a quasi tutte le persone. Tuttavia, non è assolutamente l'unico esistente. Su internet, puoi trovare gratuitamente e con una semplice ricerca decine di stili di allenamento diversi.
Usa esercizi con resistenza per aumentare la massa muscolare. Per molte persone, questo significa semplicemente fare sollevamento pesi. Anche se si tratta di un ottimo modo per mettere su i muscoli, non è l'unico. Ad esempio, anche gli esercizi a corpo libero (piegamenti, addominali e plank) e quelli con le fasce elastiche sono allenamenti con resistenza. A prescindere dal programma che deciderai di seguire, se ti concentrerai soprattutto su questo tipo di esercizi, otterrai l'obiettivo dell'aumento della massa muscolare.- Tradizionalmente, nel sollevamento pesi si ritiene che svolgere esercizi con alto carico e basso numero di ripetizioni porta all'aumento della massa muscolare, mentre compiere movimenti con basso carico e alto numero di ripetizioni conduce all'aumento del tono muscolare. Tuttavia, degli studi recenti sembrano suggerire che allenandosi fino ad arrivare al cedimento dei muscoli, sia possibile aumentare la loro massa con entrambi gli approcci.[3]
Non esagerare con gli allenamenti cardiovascolari. Gli esercizi di questo tipo, come la corsa, la cyclette, il nuoto, l'ellittica e via dicendo, non fanno male, tutt'altro. Sono, in effetti, un allenamento eccezionale per il corpo e offrono moltissimi benefici alla salute fisica e a quella mentale.[4] Tuttavia, se cerchi di aumentare la tua massa muscolare, dedicare troppo tempo all'attività cardiovascolare può essere controproducente. Questi esercizi, infatti, richiedono molto tempo ed energie e non sviluppano i muscoli grandi e massicci che speri di ottenere. Per questo motivo, faresti meglio a impiegare il tuo tempo sollevando i pesi. Cerca di non dedicare più di una o due sessioni a settimana all'allenamento cardiovascolare.- Un metodo efficace per gestire la frequenza degli allenamenti cardiovascolari è riservarli alle giornate di riposo, cioè quelle in cui non hai in programma alcun esercizio con resistenza. In questo modo, non sprecherai tempo dedicato all'aumento della massa muscolare.
Entra a far parte di un gruppo di allenamento. Non riesci a rispettare il tuo programma? Mantieni alta la motivazione entrando a far parte di un gruppo di persone che amano il fitness! Diventando parte di una squadra, non avrai solo la possibilità di parlare con altre persone dei tuoi problemi, delle tue gioie e dei tuoi progressi, ma avrai anche una spinta ulteriore a non saltare un allenamento, perché i tuoi compagni ti faranno sentire più responsabile![5]- La soluzione ideale è trovare amici o parenti disposti ad allenarsi con te. Se questo non è possibile, prova a iscriverti a una lezione nella tua palestra locale; si tratta di un'ottima opportunità per incontrare qualcuno!
- In alternativa, puoi metterti in contatto con un gruppo di esercizio. Esistono molte persone che si mettono d'accordo via internet per incontrarsi in palestra e allenarsi insieme. Cercando "Gruppo fitness (nome della tua città)" dovresti trovare le informazioni che cerchi.
Riposati molto. Per aumentare la massa muscolare, il tempo che passi a non allenarti è importante quanto quello con i pesi in mano. Se non concedi al corpo la possibilità di rigenerarsi, i muscoli non possono ricostruirsi in modo efficace dopo gli allenamenti. Ricorda, per ottenere muscoli di grandi dimensioni serve pazienza, quindi non esagerare; assicurati di dedicare al riposo almeno un giorno della settimana.- Inoltre, assicurati di dormire per tutta la notte dopo ciascuna sessione di allenamento. Nell'uomo, gli ormoni della crescita (le sostanze che favoriscono l'aumento della massa muscolare) raggiungono i livelli più alti durante il sonno, quindi rinunciando a dormire dopo l'allenamento non fai altro che ridurre la capacità dell'organismo di costruire nuove fibre muscolari.[6]
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Basa la tua dieta sulle proteine magre. Le proteine sono i macronutrienti più importanti per aumentare la massa muscolare; sono le sostanze utilizzate dal corpo per costruire nuove fibre muscolari più forti a partire da quelle già esistenti. Per questo motivo, se desideri potenziare i muscoli, devi assicurarti di mangiare una quantità sufficiente di proteine magre. Le guide di fitness consigliano generalmente un apporto di circa 40-60 grammi di proteine per pasto (di più se ha già una massa muscolare particolarmente sviluppata).[7]- Per ottenere il massimo beneficio in fatto di aumento della massa muscolare senza assumere troppe calorie, prova a dare la priorità alle fonti di proteine magre. Gli esempi di questo tipo di alimenti includono:
- Carne bianca di pollo
- Tagli magri di maiale e manzo
- Fagioli
- Lenticchie
- Tofu, soia, eccetera
- Albumi d'uovo
- Latticini a basso contenuto di grassi
- Per ottenere il massimo beneficio in fatto di aumento della massa muscolare senza assumere troppe calorie, prova a dare la priorità alle fonti di proteine magre. Gli esempi di questo tipo di alimenti includono:
Ottieni le energie dai carboidrati di farine integrali. Oggi questi macronutrienti hanno una pessima reputazione, ma in realtà sono assolutamente fondamentali per uno stile di vita sano e dinamico.[8] I carboidrati prodotti con farine integrali offrono energie di lunga durata in grado di saziarti, che ti permettono di arrivare fino a fine giornata (inclusi gli allenamenti). Le guide di fitness consigliano di mangiare circa 40-80 grammi di carboidrati per pasto.[9]- I carboidrati a base di farine integrali sono preferibili agli altri; i prodotti integrali utilizzano l'intera spiga di grano, che contiene più nutrienti e proteine rispetto al pane bianco, che ha una percentuale più alta di zuccheri. Ecco alcuni esempi di carboidrati sani:
- Pasta, pane, cracker, eccetera, integrali
- Riso integrale
- Quinoa
- Avena
- Legumi
- Inoltre, frutta e verdura possono essere considerate fonti di carboidrati sani (in particolare le verdure a foglia verde), ricche di vitamine e minerali.
- I carboidrati a base di farine integrali sono preferibili agli altri; i prodotti integrali utilizzano l'intera spiga di grano, che contiene più nutrienti e proteine rispetto al pane bianco, che ha una percentuale più alta di zuccheri. Ecco alcuni esempi di carboidrati sani:
Goditi dei grassi sani. Contrariamente a quanto si ritiene, "grasso" non è una parola tabù nel mondo del fitness. In effetti, consumare una bassa quantità di lipidi quotidianamente è un ottimo modo per creare una piccola e sana riserva di energia (che può aiutarti molto durante gli esercizi più duri). Tuttavia, è importante moderare l'apporto di grassi; non dovresti superare i 5-10 grammi per pasto.[10]- Alcune fonti di grassi sono più sane di altre. Evita quelli lavorati, che di solito troverai nelle merendine e che sono privi di nutrienti. Prova invece gli alimenti seguenti:
- Latticini
- Frutta secca
- Avocado
- Pesci grassi (sono anche un'ottima fonte di proteine)
- Uova
- Alcune fonti di grassi sono più sane di altre. Evita quelli lavorati, che di solito troverai nelle merendine e che sono privi di nutrienti. Prova invece gli alimenti seguenti:
Considera di assumere degli integratori. Se conosci delle persone che si dedicano con serietà al sollevamento pesi, probabilmente le hai viste bere intrugli che somigliano a latte con cioccolato. Di solito, si tratta di integratori di proteine in polvere, come siero di latte, caseina o creatina. Anche se questi prodotti spesso contengono più proteine di quelle necessarie al corpo, possono essere utili nelle situazioni in cui è richiesto un surplus di proteine, ad esempio:[11]- All'inizio di un nuovo programma di allenamento
- Quando sottoponi il corpo ad allenamenti pesanti
- Durante la crescita (ad esempio durante l'adolescenza)
- Durante il recupero da un infortunio
- Se non hai la possibilità di assumere proteine da altre fonti (ad esempio perché sei vegano)
- Nota, tuttavia, che assumere molte più proteine di quelle che servono all'organismo per lunghi periodi di tempo non è consigliato, perché può avere un effetto negativo sul fegato.[12]
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Non sovraccaricare il corpo di troppo lavoro. Se cerchi di aumentare la tua massa muscolare, l'allenamento dovrebbe diventare una delle componenti principali della tua vita. Tuttavia, non dovrebbe essere il tuo unico pensiero. Sforzandoti troppo ti stancherai, perderai la motivazione e sarai infelice, ma non è tutto; trascurando il riposo, sarà più difficile potenziare i muscoli. Se questo non bastasse, il pericolo più grande è che l'eccesso di allenamento può portare a gravi problemi di salute, tra cui:[13]- Stiramenti e strappi muscolari o ai legamenti, eccetera
- Dolori articolari
- Problemi alla spina dorsale
- In casi molto rari, attacchi cardiaci, infarti o aneurismi (se sei predisposto a queste patologie)
- Rabdomiolisi (si tratta di una patologia che può essere fatale; se avverti indolenzimento muscolare estremo e la tua urina è scura, consulta subito il medico)
Non perdere il controllo delle tue abitudini alimentari. All'inizio di un programma di allenamento per l'aumento della massa muscolare, la crescita improvvisa dei livelli di energia può far aumentare molto il tuo appetito, quindi potresti essere tentato di abbuffarti e mangiare tutto quello che vuoi. Non cedere a questa tentazione; puoi aumentare leggermente l'apporto calorico, ma esagerando assumerai un surplus di calorie che il tuo corpo convertirebbe in grasso. Nel lungo periodo, questo potrebbe farti diventare grosso, ma non nel senso sperato, quindi cerca di contenerti.- In generale, ti sentirai più sazio se seguirai una dieta composta da proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani come consigliato in precedenza. Al contrario, gli snack lavorati non sono in grado di riempirti la pancia per molto tempo. Questo significa che una dieta sana e naturale ti aiuterà a non mangiare troppo (anche se è possibile ingerire quantità eccessive di cibi sani).
- Per tenere sotto controllo le tue abitudini alimentari, prova a usare un'applicazione di conteggio delle calorie, come MyFitnessPal.[14]
Non ricorrere all'uso di farmaci o steroidi. Se desideri disperatamente ottenere muscoli più grandi, potresti essere tentato di fare affidamento a scorciatoie illegali. Resisti a questo stimolo. Gli steroidi e le altre sostanze illecite possono permetterti di raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi, ma non giustificano i rischi per la salute a essi associati, che possono essere molto gravi. Ad esempio, gli steroidi anabolizzanti possono provocare i seguenti problemi di salute:[15]- Ipertensione
- Aumento del rischio di infarti e attacchi cardiaci
- Malattie al fegato
- Calvizie
- Pelle unta e acne
- (Negli uomini) Riduzione della conta degli spermatozoi, infertilità, riduzione della dimensione dei testicoli, aumento della dimensione del seno
- (Nelle donne) Aumento dei peli sul corpo, clitoride ipertrofico, voce bassa, riduzione della dimensione del seno
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Avvertenze
- Cerca di evitare di allenare lo stesso gruppo muscolare due giorni consecutivi. Passa piuttosto a un altro. Ad esempio, non fare esercizi per il petto lunedì e martedì; dedica il secondo giorno a un altro gruppo muscolare.
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Riferimenti
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-long-should-my-workout-be/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/5-reasons-why-having-a-workout-partner-can-help-you-achieve-your-goals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
- ↑ http://physioworks.com.au/Injuries-Conditions/Activities/weightlifting-injuries
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/anabolic-steroid-abuse-topic-overview?page=2
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