कैसे प्राकृतिक ढंग से शरीर को बड़ा और सुडौल बनाएँ

एक ऐसी दुनिया जिसमें संभवतः लोग उतना पतला होना चाहते हैं जितना संभव हो, यह भूलना आसान है कि इसके ठीक विपरीत - बड़ा सुडौल शरीर होना - एक उतना ही वैध फिटनेस लक्ष्य हो सकता है। एक बड़ा और सुडौल मांसल बॉडी प्राप्त करना एक चुनौतीपूर्ण परंतु अविश्वसनीय रूप से पुरस्कार पाने जैसे प्रक्रिया हो सकती है। प्राकृतिक रूप से स्वस्थ तरीकों के साथ लगे रहकर और धैर्य बनाए रखते हुए, लंबी अवधि में लगभग किसी भी व्यक्ति के लिए ऐसा 'बड़ा' परिणाम प्राप्त करना पूर्ण रूप से संभव है।

विधि 1

विधि 1 का 4:

वर्क-आउट शिड्यूल का सैंपल

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नीचे दिए गए वर्क-आउट शिड्यूल के सैंपल को, अधिकांश लोगों को में कई महीनों में बड़ी सुडौल मांसपेशियां प्राप्त करने में, सहायता करनी चाहिए। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, धीरे-धीरे समय के साथ अपने रूटीन की तीव्रता को बढ़ाएँ और अपनी मांसपेशियों को प्रति सप्ताह कम से कम एक या दो दिन आराम करने दें (यदि आप चाहें तो इन दिनों में कार्डियो अभ्यास कर सकते हैं।)

*सोमवार: बाइसेप्स और ट्राई सेप्स*
वर्क-आउट	समयावधि/रिपीटीशन्स	नोट्स
स्ट्रेचेज़	10-15 मिनट	यदि चाहें तो इसकी जगह योगा या अन्य फ्लेक्सिबिलिटी बनाने के व्यायाम कर सकते हैं।
कार्डियो वार्म-अप	5-10 मिनट	जॉगिंग, बाइकिंग आदि अच्छा कार्य करते हैं। लिफ्टिंग करते समय ज्यादा शक्ति पाने के लिए, हार्ट रेट को 115 बीट प्रति मिनट तक पहुंचाने का लक्ष्य बनाएँ। ^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
बारबेल कर्ल	10-15 रिपीटीशन्स; 3-4 सेट्स
हैमर कर्ल	10-15 रिपीटीशन्स; 3-4 सेट्स
ट्राइसेप्स एक्स्टेंशंस	10-15 रिपीटीशन्स; 3-4 सेट्स
डिप्स	5-12 रिपीटीशन्स; 3-4 सेट्स
कोर एक्सर्साइजेज़	10-15 मिनट; रिपीटीशन्स की संख्या बदल सकती है।	क्रंचेज़, सिट-अप्स या अन्य कोई कोर एक्सर्साइज़, जो भी फिट दिखे, कर सकते हैं।
लाइट कार्डियो कूलडाउन	5 मिनट	फास्ट वाकिंग या हल्की बाइकिंग अच्छा कार्य करते हैं। अपने बढ़े हुए हार्ट रेट को धीरे-धीरे कम करने का लक्ष्य बनाएँ।

*मंगलवार: चरण*
एक्सर्साइज़	टाइम/रिपीटीशन्स	Notes
स्ट्रेचेज़	10-15 मिनट	ऊपर देखें।
कार्डियो वार्म-अप	5-10 मिनट	ऊपर देखें।
बारबेल स्क्वैट	सुरक्षित रूप से जितने रिपीटीशन्स कर सकते हैं उतना करें।; 3-4 सेट्स	यदि फ्री वेट्स (weights) का प्रयोग कर रहे हों तो, एक स्पाटर को अपनी सहायता के लिए साथ रखें।
लाइंग लेग कर्ल	10-15 रिपीटीशन्स; 3-4 सेट्स
लेग प्रेस	10-15 रिपीटीशन्स; 3-4 सेट्स
कॉफ रेजेज़	जितने रेपीटीशन्स संभव हों उतना करें; 3-4 सेट्स
लाइट कार्डियो कूलडाउन	5 मिनट	ऊपर देखें।

*वृहस्पतिवार: बैक और लैट्स*
एक्सर्साइज़	समय/रिपीटीशन्स	नोट्स
स्ट्रेचेज़	10-15 मिनट	ऊपर देखें।
कार्डियो वार्म-अप	5-10 मिनट	ऊपर देखें।
पुल-अप या पुल-डाउन	सुरक्षित रूप से जितने रिपीटीशन्स कर सकते हैं उतने ही करें; 3-4 सेट्स	यदि आप पुल-अप नहीं कर सकते हैं तो वेट-असिस्टेड पुल-अप मशीन का प्रयोग करें।
सीटेड रो	10-15 रिपीटीशन्स; 3-4 सेट्स
डंबल रो	सुरक्षित रूप से जितने रिपीटीशन्स कर सकते हैं उतने ही करें; 3-4 सेट्स
बारबेल रिस्ट कर्ल्स	1-2 मिनट; 2-3 सेट्स	रिवर्स वैरिएंट का प्रयोग कर सकते हैं।
लाइट कार्डियो कूलडाउन	5 मिनट	ऊपर देखें।

*शुक्रवार: हिप /कोर और चेस्ट*
एक्सर्साइज़	समय/रिपीटेशन्स	नोट्स
स्ट्रेचेज़	10-15 मिनट	ऊपर देखें।
कार्डियो वार्मअप	5-10 मिनट	ऊपर देखें।
डेडलिफ्ट	सुरक्षित रूप से जितने रिपीटीशन्स कर सकते हैं उतने ही करें; 3-4 सेट्स	यदि आप डेडलिफ्ट - का प्रयोग नहीं करना जानते हैं तो अपने जिम के किसी स्टाफ से बात करें क्योंकि गलत ढंग से करने से आपको चोट लग सकती है।
लेग प्रेस	10-15 रिपीटीशन्स; 3-4 सेट्स
बेंच प्रेस	सुरक्षित रूप से जितने रिपीटीशन्स कर सकते हैं उतने ही करें; 3-4 sets	यदि फ्री वेट्स (weights) का प्रयोग कर रहे हों तो, एक स्पाटर को अपनी सहायता के लिए साथ रखें।
चेस्ट फ्लाइज़	10-15; 3-4 सेट्स
कोर एक्सर्साइजेज़	10-15 मिनट; रिपीटीशन्स बदलेंगे।	क्रंचेज़, सिट-अप्स, प्लैंक्स या अन्य कोई कोर एक्सर्साइज़, जो भी फिट दिखे, कर सकते हैं।
लाइट कार्डियो कूलडाउन	5 मिनट	ऊपर देखें।

विधि 2

विधि 2 का 4:

मसल्स बनाना

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1
प्रति सप्ताह 4-5 बार वर्क-आउट करने का लक्ष्य बनाएँ: इसके अलावा और कोई रास्ता नहीं है - बड़ा और सुडौल बनने के लिए कठिन परिश्रम करना ही पड़ता है! यदि आप पहले से ही नियमित रूप से वर्क-आउट नहीं कर रहे हैं, तो अपने साप्ताहिक शेड्यूल में कम से कम चार वर्क-आउट सेशन्स को शामिल करने का प्रयास करें। जब तक आप अपने को आराम और स्वास्थ्य लाभ का अवसर देते रहेंगे तब तक यदि चाहें तो आप और भी ज्यादा वर्क-आउट्स कर सकते हैं। आपके बड़े और सुडौल बनने का रास्ता आपके कैलेंडर से शुरू होता है - अपने लक्ष्य के लिए भरपूर समय समर्पित करें फिर आपको अच्छे परिणाम देखने को मिलेंगे।
- कोई भी एक वर्क-आउट "सर्वश्रेष्ठ" नहीं है - जो वर्क-आउट एक व्यक्ति के लिए काम आता है वही दूसरे के लिए काम नहीं भी आ सकता है। कई हेल्थ रिसोर्सेज लगभग 30 मिनट से एक घंटे के वर्क-आउट्स की सलाह देते हैं। यदि आप अपने टास्क पर बने रहते हैं तो, इतना समय आपके लिए पर्याप्त होना चाहिए - तथापि,, कुछ लोग दीर्घ अवधि के कम तीव्र वर्क-आउट्स को करना पसंद करते हैं।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- ऊपर दिया गया वर्क-आउट शिड्यूल अधिकांश लोगों के काम आना चाहिए। तथापि, यह 'एकमात्र' उपलब्ध वर्क-आउट प्लान से काफी दूर है। ढेर सारे वर्क-आउट प्लान्स मुफ्त में ऑनलाइन उपलब्ध हैं - बहुत सारे अच्छे प्लान्स को खोजने के लिए मात्र एक सरल सर्च-इंजन से प्रश्न करने की आवश्यकता होती है।
2
मांसपेशियां बनाने के लिए किसी रेजिस्टेंस ट्रेनिंग का प्रयोग करें: सुडौल मांसपेशियों को प्राप्त करने का अर्थ है, रेजिस्टेंस ट्रेनिंग पर बहुत सारा समय व्यतीत करना। बहुत सारे लोगों के लिए, इसका मूल अर्थ मात्र "वजन उठाना" है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, परंतु रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने का यह एकमात्र तरीका नहीं है। उदाहरण के लिए, बॉडी-वेट एक्सर्साइजेज़ (जैसे कि पुश-अप्स, छलाँग मारना (lunges), और ऐसे ही अन्य) तथा एक्सर्साइज़ बैंड्स, मांसपेशियों को बढ़ाने के दो अन्य तरीके हैं। एक्सर्साइज़ रूटीन, जिसका आप अक्षरशः पालन करते हैं, की परवाह किए बिना आपके द्वारा रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को चुनौती देने पर गहन ध्यान देने से मांसपेशियाँ में वृद्धि होनी चाहिए।
- पारंपरिक वेटलिफ्टिंग ज्ञान यह है कि "उच्च वजन, कम रिपीटीशन्स" एक्सर्साइजेज़ करने से मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है, जबकि 'कम वजन, उच्च रिपीटीशन्स' एक्सर्साइजेज़ करने से मांसपेशियों की टोनिंग बढ़ती है। तथापि, हालिया शोध ऐसी सलाह देते प्रतीत होते हैं कि यदि आप थकान की सीमा तक एक्सर्साइजेज़ करते हैं, तो किसी भी रणनीति के साथ आपके मांसपेशियों में वृद्धि होनी चाहिए।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
3
अपने कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में संकीर्ण बनें: कार्डियो ट्रेनिंग - ऐक्टिविटीज़ जैसे कि, दौड़ना, साइकिल चलाना, जॉगिंग, तैराकी, एलिप्टिकल ट्रेनिंग और इसी तरह की अन्य गतिविधियां - आपके लिए खराब नहीं है। वास्तव में, ये आपके लिए बहुत ही अच्छे होते हैं और कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ पहुंचाने के लिए जाने जाते हैं।^{[४]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} तथापि, जब आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हों तो, कार्डियो एक्सर्साइजेज़ पर अत्यधिक ध्यान देना कभी-कभी अपने पैर में स्वयं कुल्हाड़ी मारने जैसा हो सकता है। कार्डियो एक्सर्साइजेज़ बहुत समय और ऊर्जा लेते हैं और इसके बाद भी कोई जरूरी नहीं है कि आपको इनसे बड़ी और भारी मांसपेशियों मिल ही जाएँ, इसलिए जितना समय आप कार्डियो करने में व्यतीत करते हैं, उसे आप रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने में बेहतर ढंग से व्यतीत कर सकते हैं। कार्डियो ट्रेनिंग पर प्रति सप्ताह एक या दो दिनों से अधिक न व्यतीत करने का लक्ष्य रखें।
- आपके द्वारा किए गए कार्डियो की मात्रा का प्रबंधन करने का एक अच्छा तरीका है अपने "ऑफ" दिनों के लिए कार्डियो को आरक्षित करना - यही वह दिन है जब आपके पास कोई रेजिस्टेंस ट्रेनिंग निर्धारित नहीं होता है। इस तरह, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप कार्डियो पर कोई भी समय बर्बाद नहीं करते हैं।
4
किसी वर्क-आउट कम्यूनिटी को ज्वाइन करें: क्या अपने वर्क-आउट रूटीन पर टिके रहने में आपको परेशानी हो रही है? उन लोगों का ग्रुप जो स्वयं अपने वर्क-आउट्स के प्रति भी समर्पित हैं, को ज्वाइन करके आप भी मोटिवेटेड बने रहें। किसी ग्रुप का हिस्सा बनने से आपको सिर्फ ऐसे लोग ही नहीं मिलते हैं जिनसे आप अपने संघर्ष, खुशियों और जीत के बारे में बात कर सकते हैं - इनकी संगति आपको सुस्ती भी नहीं बरतने देगी क्योंकि टीम के अन्य सदस्य आपको इसके लिए उत्तरदायी ठहराएँगे।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- यदि आपके साथ वर्क-आउट करने के लिए लोग अपने दोस्तों या परिवार में से ही मिल जाते हैं तो यह अत्युत्तम होगा। यदि नहीं, तो अपने स्थानीय जिम में एक्सर्साइज़ क्लास ज्वाइन करने पर विचार करें - किसी से मिलने का यह एक शानदार अवसर होता है।
- वैकल्पिक रूप से, किसी एक्सर्साइज़ मीट-अप ग्रुप से संपर्क बनाने पर विचार करें। ये उन लोगों का समूह होता है जो जिम में मिलने और साथ-साथ एक्सर्साइज़ करने के लिए ऑनलाइन कोओर्डिनेट करते हैं। "फिटनेस मीटिंग (आपका शहर का नाम)" के नाम से एक साधारण से खोज से अच्छे परिणाम मिलने चाहिए।
5
खूब आराम करें: मांसपेशियों के निर्माण के मामले में, जितना समय आप एक्सर्साइज़ “नहीं” करते हैं, वह उतना ही महत्वपूर्ण होता है जितना समय आप एक्सर्साइज़ “करते” हैं। यदि आप अपने को आराम करने का समय नहीं देते हैं, तो आपका शरीर, एक्सर्साइज़ के दौरान आपके टूटे हुए मांसपेशियों का पुनर्निर्माण प्रभावी ढंग से नहीं कर पाएगा। याद रखें, बड़े मांसपेशियों का निर्माण धैर्यपूर्वक ही हो सकता है, इसलिए इसे आवश्यकता से अधिक न करें - साथ ही सप्ताह में कम से कम एक दिन अपनी मांसपेशियों को आराम दें, कोई एक्सर्साइज़ न करें।
- इसके अतिरिक्त, आप प्रत्येक एक्सर्साइज़-सेशन के बाद पूरी रात नींद लेना भी सुनिश्चित करना चाहेंगे। आपके सोने के दौरान, मानव विकास हार्मोन (वे केमिकल्स जो मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करते हैं) अपने उच्चतम स्तर पर होते हैं, इसलिए वर्क-आउट के बाद रात के नींद की उपेक्षा करना, अनिवार्य रूप से मांसपेशी को मिलने वाले फ़ायदों के मामले में स्वयं को लूटने के समान होता है।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 3

विधि 3 का 4:

सही भोजन करना

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1
अपने आहार को लीन (lean) प्रोटीन के इर्द-गिर्द आधारित करें: जब मांसपेशियों के निर्माण का मामला होता है तब सारा खेल प्रोटीन का बन जाता है - यही वह चीज़ है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके पुराने मांसपेशियों से, नए मजबूत मांसपेशियों के फाइबर को बनाने के लिए करता है। इसी कारण से, हर वह व्यक्ति जो शरीर को बड़ा और सुडौल बनाने का लक्ष्य रखता है उसे पर्याप्त मात्रा में लीन प्रोटीन खाना सुनिश्चित करना चाहिए। वर्क-आउट रिसोर्सेज, अधिकांश वयस्कों के भोजन में, लगभग 40-60 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करते हैं (यह मात्रा और अधिक होगी यदि आप पहले से ही असाधारण रूप से बड़े हैं।)।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- सबसे छोटे कैलोरी पैकेज में, अधिकांश मांसपेशी-निर्माण के के लिए, लीन प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
  - सफ़ेद मीट चिक़ेन
  - बीफ और पोर्क के छोटे-छोटे पतले टुकड़े
  - बीन्स
  - मसूर की दाल
  - टोफू (Tofu), सोया (soy) आदि।
  - अंडे की सफेदी
  - कम फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स
2
ऊर्जा के लिए होल-व्हीट कार्ब्स का प्रयोग करें: कार्बोहाइड्रेट्स को आज-कल लोग खराब नाम देते हैं परंतु, सच्चाई यह है कि वे एक स्वस्थ, ऊर्जावान जीवनशैली के लिए पूर्ण रूप से आवश्यक होते हैं। ^{[८]Xरिसर्च सोर्स} होल-व्हीट कार्बोहाइड्रेट पेट भराऊ होते हैं और लंबे समय तक के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं जो आपको पूरे दिन चलाता है (जिसमें आपका दिनभर का वर्क-आउट भी शामिल होता है)। अधिकांश वर्क-आउट रिसोर्सेज, लगभग 40-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति मील (meal) खाने की सलाह देते हैं।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- होल-व्हीट ग्रेन्स से बने कार्बोहाइड्रेट अन्य कार्बोहाइड्रेट्स की तुलना में बेहतर होते हैं - होल-व्हीट प्रोडक्ट्स में गेहूं का सम्पूर्ण सार (Kernel) होता है, जिसमें, "सफेद" ब्रेड और उस जैसे अन्य चीजों की तुलना में अधिक पोषक तत्व और प्रोटीन होते हैं जो शुगर पर भारी होते हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट्स के उदाहरणों में शामिल हैं:
  - होल-व्हीट ब्रेड्स, पास्ता (pastas), क्रैकर्स (crackers) आदि ।
  - ब्राउन राइस
  - कीनुआ (Quinoa)
  - स्टील-कट या पुराने फैशन के जई (Steel-cut or old-fashioned oats)
  - बीन्स और फलियाँ (legumes)
- इसके अलावा, अधिकांश फल और सब्जियां स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट्स (विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियां) माने जाते हैं और इनमें विटामिन्स और मिनरल्स भी भरपूर मात्रा में होते हैं।
3
कुछ स्वस्थ फैट्स का आनंद लें: लोकप्रिय धारणा के विपरीत, "फैट", फिटनेस की दुनिया में एक खराब शब्द नहीं है। वास्तव में, हर दिन अल्प मात्रा में फैट लेना, ऊर्जा का एक छोटा, स्वस्थ रिजर्व बनाने का एक अच्छा तरीका होता है (जो एक कठिन वर्क-आउट के दौरान, बड़ी मदद साबित हो सकता है)। तथापि, आप द्वारा खाए जाने वाले फैट की मात्रा को सीमित रखना महत्वपूर्ण होता है - आपको अपने हर मील में मात्र 5-10 ग्राम फैट की आवश्यकता होती है। ^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- फैट के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में ज्यादा स्वस्थ होते हैं। प्रोसेस्ड फैट्स से बचें जो आप आमतौर पर स्नैक फूड्स में पाए जाते हैं और जिनमें पोषक तत्वों की कमी होती है। इनके बजाय, इन स्वस्थ फैट सोर्सेज में से एक को आजमाएं:
  - डेयरी प्रोडक्ट्स
  - नट्स
  - एवोकैडोज़ (Avocados)
  - अधिकांश मछलियाँ (प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत)
  - अंडे
4
सप्लीमेंट्स लेने पर विचार करें: यदि आप उन लोगों को जानते हैं जो वेटलिफ्टिंग को गंभीरता से लेते हैं, तो आपने उन्हें शरीर को बड़ा और सुडौल बनाने के लिए एक ऐसा मिश्रण पीते देखा होगा जो चॉकलेट मिल्क की तरह दिखता है। आमतौर पर यह पाउडर रूप में एक प्रोटीन सप्लीमेंट होता है जैसे कि मट्ठा, केसीन या क्रिएटिन। वैसे तो इन उत्पादों में आम तौर पर, शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की तुलना में, ज्यादा ही प्रोटीन होता है इसलिए, जब भी अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, उन परिस्थितियों में ये आमतौर पर उपयोगी हो सकते हैं जैसे कि: ^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- जब आप नया रूटीन शुरू करते हैं
- जब आप बहुत भारी एक्सर्साइज़ करते हैं
- जब आप बढ़ रहे होते हैं (अर्थात, जब आप टीनेजर हों)
- जब आप किसी चोट से उबर रहे होते हैं
- जब आपको अन्य स्रोतों से प्रोटीन न मिल सकता हो (अर्थात, यदि आप शाकाहारी हों)
- तथापि, यह नोट करें कि लंबे समय तक आवश्यकता से अधिक प्रोटीन लेने के लिए मना किया जाता है क्योंकि, यह आपके लिवर पर अतिरिक्त भार डाल सकता है।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 4

विधि 4 का 4:

किस चीज़ से बचना है यह जानना

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1
अपने आप पर अधिक बोझ न डालें: यदि आप शरीर को बड़ा और सुडौल बनाना चाहते हैं, तो वर्क-आउट करना आपके जीवन का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए। तथापि, यह आपके जीवन का "एकमात्र" हिस्सा नहीं होना चाहिए। आवश्यकता से अधिक वर्क-आउट करने से आप केवल थके हुए, अनुत्प्रेरित (unmotivated) और दुखी ही नहीं होंगे - बल्कि, यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो यह, आपके अंदर मांसपेशियों के निर्माण को 'अपेक्षाकृत कठिन' भी बना देगा। इन सब में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बहुत से ओवर-एक्सर्साइज़, कई खतरनाक स्वास्थ्य-परिस्थितियों को जन्म दे सकते हैं जिनमें ये शामिल हैं:^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- खिंची हुई मांसपेशियां, फटे हुए लिगामेंट्स आदि
- जोड़ों का दर्द
- रीढ़ के हड्डी की समस्याएँ
- कभी कभार हार्ट अटैक, स्ट्रोक, या धमनीविस्फार (aneurysm) (यदि इन कंडीशंस के लिए आप संवेदनशील हैं।)
- रैब्डोमायोलिसिस (Rhabdomyolysis); (प्राणघातक; यदि आप मांसपेशियों में अत्यधिक दर्द का अनुभव कर रहे हों और आपका मूत्र गाढ़े रंग का हो गया हो तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें)
2
अपने खाने को नियंत्रण से बाहर न जाने दें: जब आप मांसपेशी-निर्माण का रूटीन शुरू करते हैं, तो आपके ऊर्जा के स्तर में अचानक हुए उछाल से आपकी भूख भी बढ़ सकती है, परिणामस्वरूप, आपमें "अत्यधिक खाने की" लालसा उत्पन्न हो सकती है और आप हर इच्छित चीज़ को खा सकते हैं। हार न मानें - आप अपने कैलोरी इन-टेक को थोड़ा बहुत बढ़ा सकते हैं, लेकिन उसे बहुत अधिक बढ़ाना आपके अंदर अतिरिक्त कैलोरी एकत्रित कर देगा जिसे आपका शरीर फैट में परिवर्तित करने लगेगा। लंबे समय में, यह आपको "बड़ा" तो बना सकता है परंतु उस अर्थ में नहीं जिसमें शायद आप चाहते थे, इसलिए अपने ज्यादा खाने की प्रकृतिक-चाह को नियंत्रण में रखने की कोशिश करें।
- सामान्य रूप से, यदि आप लीन प्रोटीन, होल व्हीट ग्रेन्स, फल, सब्जियां, और स्वस्थ फैट्स (जिसके लिए ऊपर सलाह दी गई है) के डाइट पर टिके रहें तो आप अपना पेट पूरी तरह से भरा महसूस करेंगे। दूसरी ओर, दीर्घ अवधि में आपको अपना “पेट भरा” नहीं महसूस होगा। इसका अर्थ यह है कि एक स्वस्थ, प्राकृतिक आहार पर टिके रहना, आमतौर पर आपको अधिक मात्रा में खाना खाने से बचाता है (तथापि, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खाने की संभावना रहती है)।
- अपने खाने पर नियंत्रण रखने के लिए, MyFitnessPal.com पर उपलब्ध कैलोरी काउंटिंग एप्लिकेशन का उपयोग करें।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
3
नशीली दवाओं या स्टेरॉयड का प्रयोग कदापि न करें: यदि आप बड़ी मांसपेशियों को पाने के लिए बुरी तरह से इच्छुक हैं, तो लक्ष्य प्राप्ति के लिए कभी-कभी आपके मन में कुछ अवैध शॉर्टकट का उपयोग करने की लालसा पैदा हो सकती है। इस लालसा का विरोध करें। स्टेरॉयड और अन्य अवैध एक्सर्साइज़-सहायक, त्वरित परिणाम देते हुए दिख सकते हैं, परंतु वे सम्बद्ध स्वास्थ्य जोखिमों को उठाने लायक नहीं होते हैं, क्योंकि ये जोखिम, ली जाने वाली दवा के आधार पर काफी गंभीर हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एनाबॉलिक स्टेरॉयड इन स्वास्थ्य समस्याओं के कारक हो सकने के लिए प्रसिद्ध हैं: ^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
- हाई ब्लड प्रेशर
- हार्ट अटैक और स्ट्रोक का बढ़ा हुआ जोखिम
- लिवर की बीमारी
- गंजापन
- तैलीय त्वचा और मुँहासे
- (पुरुषों में) घाटा हुआ स्पर्म काउंट, बांझपन, सिकुड़े हुए टेस्टिकिल्स, बढ़े हुए ब्रेस्ट्स
- (स्त्रियों में) शरीर पर बालों में वृद्धि, बढ़ी हुए क्लाइटोरिस, गहरी (deepened) आवाज़, सिकुड़े हुए ब्रेस्ट्स

चेतावनी

एक ही मांसपेशी समूह पर लगातार दो दिनों तक काम करने से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, एक अलग समूह पर स्विच करें। उदाहरण के लिए, सोमवार और मंगलवार दोनों ही दिन अपने सीने पर काम न करें - एक दिन इसे चुनें और दूसरे दिन किसी और समूह का प्रयोग करें।