Как мотивировать себя заниматься спортом

Даже если вы знаете, что спорт полезен для самочувствия, вам все равно может быть сложно мотивировать себя вставать и идти на тренировку. Но, если начать с маленьких целей и составить план тренировок, вам будет проще вернуться к спорту, даже если с последней тренировки прошло много времени.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Как настроиться на занятия спортом

Загрузить PDF

1
Составьте список достижимых целей и регулярно перечитывайте его. Подумайте, почему вы хотите заниматься спортом, и сформулируйте несколько целей, которых вам хотелось бы достичь. Разместите список на видном месте — например, прикрепите к холодильнику или к стене возле зеркала в ванной.^{[1]XИсточник информации}
- Постарайтесь включить в список как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Например, в вашем списке может быть как пункт «научиться качать пресс 50 раз без остановки», так и пункт «пробежать марафон».
- Не делайте акцент только на внешности. Многие хотят выглядеть лучше благодаря спорту, однако такая формулировка цели не является безупречной.
  - Если вы занимаетесь спортом только потому, что хотите добиться модельной внешности, вероятно, вас ждет разочарование, поскольку к этой цели способны прийти единицы.
  - Не сравнивайте себя с нереалистичными идеалами. Если вам 45 лет, вы не будете выглядеть на 17, даже если похудеете до своего подросткового возраста.
  - «Хорошо выглядеть» — это слишком расплывчатая цель, которую невозможно измерить. Скорее всего, со временем вы начнете расстраиваться из-за того, что вы не выглядите лучше, даже если это не так. Не исключено, что вам не нравится своя внешность, но, возможно, причина в прическе, а не в весе.
- Идите к большим целям постепенно. Если вы не занимались спортом много месяцев, не ставьте перед собой недостижимые цели (например, жать от груди 100 килограммов). Если цель будет недостижимой, вы быстро потеряете мотивацию.
2
Замените слово «должен» словом «хочу». Если вы будете говорить себе, что вы должны или что вам нужно делать что-то, вам будет сложнее начать. Лучше перечитайте свой список целей и напомните себе, почему вы хотите заниматься спортом.^{[2]XИсточник информации}
- К примеру, если вы думаете о том, что вы должны пойти на пробежку, но не хотите этого, напомните себе о своей цели: «Я хочу стать сильнее и увереннее в себе, и сегодняшняя пробежка приблизит меня к цели».
3
Купите себе новую красивую спортивную одежду. Если у вас только одна пара спортивных шортов или одни леггинсы для йоги, скорее всего, вы начнете пропускать тренировки только потому, что не успели постирать одежду. Купите несколько красивых спортивных вещей, которые вам очень нравятся. У вас будет повод заняться спортом хотя бы потому, что вы сможете надеть их.^{[3]XИсточник информации}
- Спортивная обувь для бега, ходьбы и походов должна быть качественной и должна хорошо сидеть по ноге. Это позволит избежать травм и сделает процесс занятий спортом приятнее. Дешевая обувь, которая плохо сидит, может привести к сильной боли в голенях, спине и коленях, а также к проблемам со ступнями.
- Можно носить то, что у вас уже есть. Возможно, новая спортивная одежда могла бы мотивировать вас, но если у вас нет лишних денег, не расстраивайтесь и носите то, что у вас есть.
- Возьмите доступную экипировку на прокат. В спортивных центрах нередко есть возможность попробовать что-то, прежде чем купить абонемент. К примеру, на ледовом катке часто можно взять коньки или накладки на колени на прокат.
- Одежда и спортивные принадлежности, как правило, стоят дорого, поэтому не пытайтесь купить все сразу, если у вас нет лишних денег. Покупайте по одной-две вещи за раз и обращайте внимание на вещи на распродажах.
- Попробуйте раскладывать спортивную одежду на стуле или столе, чтобы она всегда была перед глазами. Так вы сможете закрепить мысль о занятиях спортом в подсознании.
4
Вознаграждайте себя за отработанные тренировки или за достижение новой цели. Подумайте, что будет мотивировать вас, когда тренировки станут сложными или когда вы не захотите вставать с дивана.
- Вознаграждением может быть все, что вам нравится: от любимого смузи до просмотра сериала после тренировки или покупки туфель, к которым вы уже давно присматриваетесь.
5
Найдите партнера для тренировок, если вам хотелось бы, чтобы кто-то вас контролировал. Некоторым нравится заниматься в одиночестве, однако компания друга может помочь придерживаться своего плана. Можно заниматься вместе или просто обсуждать тренировки и достигнутые цели в конце каждого дня.^{[4]XИсточник информации}
- Разговор с другом может помочь вам выявить барьеры на пути к регулярным тренировкам. Если вы будете объяснять, почему вы пропустили тренировку, вы задумаетесь об истинных причинах: о сомнениях в себе, стрессе, страхе.
- Групповые занятия позволят вам найти единомышленников, которые будут мотивировать вас продолжать ходить на тренировки.
6
Составьте плейлист, который будет мотивировать вас двигаться. Музыка в темпе от 125 до 140 ударов в минуту подходит занятиям спортом больше всего. Подберите быструю музыку с ярко выраженным ритмом и занимайтесь под нее спортом.^{[5]XИсточник информации}
- 140 ударов в минуту — это темп песен «Womanizer» Бритни Спирс, «Beat It» Майкла Джексона, «Mr. Jones» группы Counting Crows и «OMG» Ашера.
- Включите музыку, пока будете одеваться. Это позволит вам настроиться на предстоящую тренировку.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Как войти в ритм

Загрузить PDF

1
Старайтесь заниматься три раза в неделю. Если вы поставите перед собой выполнимую цель (например, заниматься спортом три раза в неделю), вам будет проще достичь ее, поскольку вы не потеряете мотивацию, если пропустите одну тренировку.
- Если вы сможете заниматься спортом, не ощущая внешнего давления, возможно, у вас возникнет желание заниматься чаще, чем вы планировали!
- Как правило, специалисты рекомендуют не менее 150 минут кардионагрузок и 2 силовые тренировки в неделю.
2
Включите как кардио-, так и силовую нагрузку в свою систему тренировок. Если вы хотите прийти в форму, вам следует сочетать упражнения на развитие выносливости (то есть кардионагрузки) с силовыми упражнениями (к примеру, с работой с отягощениями).^{[6]XИсточник информации}
- Можно выполнять упражнения, которые сочетаю в себе оба типа нагрузки. Добавьте в свою кардиотренировку прыжки из приседания, берпи, а также бег в упоре на руки. Подойдут и круговые тренировки или кроссфит.
3
Найдите способ сочетать тренировки с прочими обязанностями. Ритм жизни порой становится неуправляемым. Возможно, вы очень заняты: вам нужно успеть на работу, на прием к врачу, встретиться с друзьями. Планируя свое время, постарайтесь сделать тренировки приоритетом.^{[7]XИсточник информации}
- Тренировки необязательно должны быть продолжительными. Выделите 20 минут: 10 минут на интенсивную тренировку и 10 минут на душ.
4
Запишитесь на платные занятия. Деньги могут стать мотивирующим фактором. Если вы заплатите за занятия, где пропущенные занятия будут сгорать, у вас появится еще один повод приходить на тренировки.^{[8]XИсточник информации}
- Групповые занятия помогут вам найти единомышленников, а тренер сможет показать вам, как правильно выполнять упражнения.
- Ищите занятия, сочетающие в себе кардио- и силовые нагрузки. Подойдут круговые тренировки и кроссфит.
- Попробуйте то, что вам интересно: йогу, занятия на велотренажерах, кикбоксинг, танцы.
5
Начните с коротких тренировок, с которыми вы сможете справиться. Не пытайтесь заниматься на протяжении часа в первый раз. Лучше поставить перед собой небольшие выполнимые цели, например, сделать 10 прыжков с вытягиванием рук и 10 отжиманий.^{[9]XИсточник информации}
- На следующей тренировке попробуйте увеличить количество повторений до 15 и добавить 10 приседаний.
6
Во время тренировки ставьте перед собой мини-цели. 20 минут на беговой дорожке могут показаться пугающей перспективой, если уже через 2 минуты у вас сбивается дыхание. Не думайте об общей продолжительности. Скажите себе, что вы сможете бежать 3 минуты, потом 5 минут, потом 7.^{[10]XИсточник информации}
- Если потребуется, сбавьте темп, чтобы вам было проще отработать тренировку и добиться своей цели.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Как сохранять мотивацию

Загрузить PDF

1
Договаривайтесь с собой, если вам сложно начать. Порой самое сложное — это сделать первый шаг. Если вам трудно начать, попробуйте договориться с собой. Скажите себе, что сначала вам будет достаточно надеть спортивные вещи и больше ничего не делать.^{[11]XИсточник информации}
- Затем уговорите себя просто выйти на улицу, сделать пару упражнений на растяжку, размяться или доехать до тренажерного зала.
2
Выбирайте упражнения, которые кажутся вам интересными. Многие под спортом подразумевают бег или работу с весами, однако любая физическая активность будет полезна для здоровья. Подберите вид нагрузки, который вам на самом деле нравится, и занимайтесь этим видом спорта: альпинизмом, плаванием, танцами.^{[12]XИсточник информации}
- Даже если вы будете пару раз в день танцевать посреди комнаты дома, вам будет проще привести себя в форму!
- Можно попробовать заниматься тайцзи, зумбой, паркуром или даже вступить в любительскую спортивную команду!
3
Чередуйте упражнения, чтобы они вам не надоедали. Если делать одно и то же каждый день (бегать по одному и тому же маршруту, заниматься под одно и то же видео), вам быстро станет скучно. Кроме того, когда организм приспособится к упражнениям, скорее всего, тело перестанет меняться, и это демотивирует вас. Чтобы этого не происходило, меняйте упражнения.^{[13]XИсточник информации}
- Попробуйте бегать в один день, работать с отягощениями в другой и плавать плавать по выходным.
4
Ведите дневник тренировок и записывайте свои ощущения после каждой тренировки. С помощью дневника можно также отслеживать свой прогресс. Если у вас нет желания идти на тренировку, перечитайте свои записи о приятных ощущениях после тренировок и вспомните, как много вы уже сделали.^{[14]XИсточник информации}
- Возможно, в какой-то момент вы напишете, что вы наконец смогли побить свой собственный рекорд скорости по бегу на 1 километр и что вы чувствуете себя сильным и гордитесь собой, но при этом считаете, что можете бежать еще быстрее.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Игровой подход

Загрузить PDF

Возьмите любимый сериал и составьте список важных событий в каждой серии. Напротив каждого события напишите упражнение. Когда событие произойдет, поставьте сериал на паузу, встаньте и сделайте упражнение.