Как избавиться от впадин на бедрах

Впадинами (или ушками) на бедрах называются безобидные ямочки сбоку между ягодицами и верхней частью бедра. Для их уменьшения выполняйте упражнения на повышение тонуса мышц кора и мышечного заполнения впадин. Для наилучших результатов выполняйте упражнения на эту часть тела 4–6 раз в неделю.^{[1]XИсточник информации} Помимо упражнений можно замаскировать ушки одеждой, которая хорошо сидит на вас и скрывает несовершенства фигуры. Помните, что ушки не являются недостатком и следует гордиться своим телом, независимо от того, есть у вас впадины на бедрах или нет.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Приводим мышцы кора в тонус

Загрузить PDF

1
Для укрепления бедер выполняйте ягодичный мостик. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на ширину плеч. Оторвите бедра от пола, держа спину прямой. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно опустите бедра и спину на пол.^{[2]XИсточник информации}
- Для наилучших результатов выполняйте это упражнение в 2–3 подхода по 10–15 повторений, 2–3 раза в неделю.^{[3]XИсточник информации}
- Начните выполнять это упражнение с собственным весом и постепенно переходите к утяжелению гантелями, которые нужно удерживать у передней части бедра.
2
Попробуйте выпады, чтобы подкорректировать форму бедер, живота и ягодиц. Встаньте, поставив ноги на расстояние чуть больше ширины бедер и выставив левую ногу далеко вперед. Опустите правое колено к полу и одновременно сгибайте переднее колено. Продолжайте сгибать ногу, пока переднее колено не окажется над лодыжкой, затем вернитесь в исходное положение.^{[4]XИсточник информации}
- Выполните 20 повторений, затем поменяйте ногу и повторите упражнение на другую ногу.
- Стремитесь выполнять выпады 2–3 дня в неделю.
- Не сгибайте спину и стремитесь опускать к полу бедра.
3
Для бедер и ягодиц выполняйте зашагивания на скамью. Встаньте вдоль длинной стороны спортивной скамьи. Правой ногой шагните на скамью и отведите левую ногу в сторону. Удерживайте это положение 3 секунды и затем сойдите со скамьи сначала левой ногой, а потом правой.
- Повторите 15 раз, затем повторите упражнение другой ногой. На каждую сторону сделайте по 2 подхода.
4
Удерживайте тело в планке 30–60 секунд для проработки мышц кора. Лягте лицом вниз, положив ладони под плечами и согнув пальцы ног таким образом, чтобы они упирались в пол. Выпрямите руки и поднимите себя над полом. Удерживая это положение, напрягайте мышцы пресса и ягодиц, а затем снова опуститесь на пол.^{[5]XИсточник информации}
- Начните с 30-секундной планки и увеличивайте до 60 секунд.
- Во время выполнения планки ваше тело должно располагаться по одной линии.
- Для наилучших результатов выполняйте упражнение каждые 1–2 дня.
5
Делайте усложненные скручивания для укрепления мышц пресса и верхней части бедра. Лягте на спину и вытяните ноги наверх, перпендикулярно телу. Скрестите руки на груди. Напрягите живот, чтобы подтянуть локти к коленям, затем опуститесь обратно.^{[6]XИсточник информации}
- Делайте 2 подхода по 25 повторений, 3–4 раза в неделю.
6
Приседайте для укрепления мышц кора. Поставьте ноги на расстояние чуть шире бедер и вытяните руки перед собой, ладони смотрят вниз. Медленно сгибайте колени и одновременно выталкивайте бедра назад, сохраняя спину прямой. Приседайте как можно ниже, сохраняя равновесие, затем с упором на пятки вернитесь в исходное положение.^{[7]XИсточник информации}
- Для полноценной тренировки сделайте 2–3 подхода по 15–20 приседаний.^{[8]XИсточник информации}
- Старайтесь приседать не менее двух раз в неделю, чтобы увидеть результат.
7
Делайте отведения ног на четвереньках. Встаньте на четвереньки, полностью разогнув руки и поставив их перпендикулярно полу. Удерживая ногу согнутой под углом в 90 градусов, поднимайте ее до тех пор, пока она не окажется на одной линии с телом и параллельно полу.^{[9]XИсточник информации}
- Сделайте 10–15 повторений для каждой ноги в 2–3 подхода.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Маскируем одеждой

Загрузить PDF

1
Выбирайте одежду по фигуре, но не облегающую. Облегающая одежда, плотно сидящая на вашем теле, подчеркнет впадины на бедрах. Вместо этого выбирайте более свободную одежду или одежду по фигуре, но не обтягивающую слишком сильно. Комбинируйте длинные свободные топы с зауженными юбками и брюками, чтобы создать более сбалансированный образ.^{[10]XИсточник информации}
- Платья с облегающим верхом и широкой юбкой придадут вашей фигуре более выраженную форму «песочных часов» и скроют впадины на бедрах.
- Пиджаки и блузки по фигуре могут скрыть впадины на бедрах, не создавая ощущения мешковатости.
Свободные струящиеся ткани, например хлопок, — лучший выбор для маскировки ямочек, поскольку они свободно драпируются вокруг тела, не прилегая слишком плотно. Плотные, структурированные материалы, например деним, также могут послужить хорошей маскировкой, поскольку они хорошо удерживают собственную форму, вне зависимости от вашего силуэта. Избегайте тканей, которые плотно сидят на теле, например спандекса или лайкры, которые лишь подчеркнут ямочки на бедрах.^{[11]XИсточник информации}
3
Носите длинные свитера и топы, которые заканчиваются ниже линии бедер. Чтобы полностью прикрыть бедра, выбирайте длинные кардиганы, пиджаки, рубашки или блузки. Для наилучшей маскировки покупайте топы, которые заканчиваются ниже бедер. Выбирайте правильный размер, убедившись, что плечи не слишком широки вам и топ нигде не облегает тело.^{[12]XИсточник информации}
- Кардиган без пуговиц, ниспадающий каскадом спереди, может стать хорошим дополнением к вашему гардеробу.
4
Носите одежду с баской, чтобы прикрыть перепад между верхней и нижней частью бедра. Баска — это часть платья, топа или жакета, которая расширяется в форме колокола над бедрами, и создает форму песочных часов. Подобный стиль также полностью скрывает впадины на бедрах, делая их незаметными. Покупайте красивые платья и юбки с баской, а также блузки и жакеты с баской и комбинируйте их с зауженными брюками или юбками.^{[13]XИсточник информации}
- Одежда с баской также может помочь скрыть более широкую талию, придавая фигуре более крутые изгибы.
- Убедитесь, что расклешенная часть одежды располагается ниже самой широкой части бедра и ниже ямочек на бедрах.
Реклама

Советы

Изменения в рационе питания на самом деле не повлияют на впадины на бедрах, поскольку они возникают из-за определенной структуры тела, а не из-за общего веса.^{[14]XИсточник информации}
Обратите внимание, что вы, скорее всего, никогда полностью не избавитесь от ямочек на бедрах, хотя сделать их менее заметными вполне возможно.
Ямочки на бедрах — не редкость, и они не являются признаком того, что вы не в форме. Не стесняйтесь ямочек на бедрах и демонстрируйте их с гордостью!