كيفية تشجيع نفسك على ممارسة التمارين الرياضية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

كثيرًا ما نجد صعوبة في اتخاذ قرار النهوض وممارسة التمارين الرياضية، وعلى الرغم من معرفتنا جميعًا بالفائدة الكبرى لممارسة الرياضة، إلا أن تشجيع نفسك على المواظبة عليها يظل تحديًا متجددًا في كل يوم. ابدأ بتحديد أهداف بسيطة لنفسك وضع برنامجًا أو نظامًا يوميًا يسهل عليك التعود عليه وتنفيذه، وستجد نفسك قادرًا على العودة للمسار الصحيح مهما طالت فترة انقطاعك عن التمارين الرياضية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

تهيئة نفسك للدخول في الحالة المزاجية المناسبة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اكتب قائمة بالأهداف القابلة للتحقيق وألقِ نظرة عليها باستمرار. فكر في أسباب رغبتك في ممارسة التمارين الرياضية وبعض أهداف اللياقة البدنية التي تريد تحقيقها. ضع القائمة في مكان أمام عينيك دائمًا، كأن تلصقها على باب الثلاجة أو بالقرب من مرآة الحمام.

   • حاول تضمين كلًا من الأهداف طويلة وقصيرة المدى في قائمتك؛ على سبيل المثال يمكنك وضع هدف "القدرة على لعب تمرين البطن 50 عدة" (هدف قصير المدى نسبيًا) إضافةً إلى "القدرة على إكمال ماراثون جري للنهاية" (هدف طويل المدى).
   • لا تجعل كل همك تحسين مظهرك، فبالرغم من كونه سببًا جيدًا لممارسة الرياضة إلا أن له بعض العيوب كهدف في حد ذاته. ربما خسارة الوزن ستجعلك أكثر رضا بمظهرك، ولكن المظهر هو في الواقع خليط من الوزن ولون البشرة والستايل أو الموضة والملامح الوجهية وغيرها من الأشياء الأخرى غير المرتبطة مباشرة بنجاحك في ممارسة التمارين الرياضية.
     • إذا كنت تريد ممارسة الرياضة لمجرد أن تبدو كعارضي الأزياء، فالأرجح أن عزيمتك ستضعف لأن ذلك الهدف لا يقدر على تحقيقه إلا القليلون.
     • تجنب الضغط على نفسك بسبب تحديدك لأهداف غير واقعية من البداية، فإذا كان عمرك 45 سنة مثلًا، ونزلت بوزنك إلى وزن أيام المدرسة الثانوية، لن تبدو على الرغم من ذلك كمن عمره 17 سنة.
     • إن حسن المظهر هو هدف غامض غير واضح المعالم ومن الصعب قياسه بدقة. قد تضعف عزيمتك إذا لم تشعر بتحسن في مظهرك حتى وإن كان هنالك تحسن بالفعل، أو إذا كان مظهرك السيئ بسبب إهمالك لشعرك مثلًا بغض النظر عن وزنك الزائد.
   • تدرج نحو الأهداف الكبيرة. إذا انقطعت عن التمارين الرياضية لشهور فلا تكتب في القائمة هدفًا مستحيلًا (كلعب تمرين البنش برس بوزن 90 كيلو أو أكثر). سرعان ما ستضعف عزيمتك إذا وضعت أهدافًا صعبة المنال.
2. 
   2
   استبدل كلمة "ينبغي" بكلمة "أريد". إذا قلت لنفسك أنه ينبغي عليك القيام بشيء أو أنك مضطر للقيام به فسيصعب عليك البدء في الأمر، وبدلًا من ذلك يمكنك أن تلقي نظرة على قائمة أهدافك وأن تذكر نفسك بسبب رغبتك في ممارسة الرياضة من الأساس.

   • إذا كنت تفكر على سبيل المثال أنه "ينبغي أن أذهب للركض الآن، ولكنني لا أريد" حاول تذكير نفسك بهدفك المتمثل في "أريد أن أصبح أقوى وأكثر ثقةً بنفسي، وسيساعدني الجري اليوم على تحقيق ذلك".
3. 
   3
   اشترِ لنفسك بعض الأدوات الجديدة الرائعة واللازمة لممارسة التمارين الرياضية. إذا كان لديك زي رياضي واحد فقط تستخدمه في النادي الرياضي، فمن السهل أن تفوت التمرين بحجة أن الرداء بحاجة للغسيل. متع نفسك بشراء ملابس رياضية جديدة تعجبك بالفعل، فهذا سيحمسك بشدة لممارسة التمارين لمجرد إيجاد حجة لارتدائها.

   • من الهام أن تشتري حذاء جري أو مشي مضبوط المقاس للوقاية من الإصابات ولسهولة الاستخدام أيضًا، فالأحذية الواسعة رخيصة الثمن ستسبب لك مشاكلًا وآلامًا بالساقين والقدمين والركبتين والظهر أيضًا.
   • لا بأس في استخدام ما لديك الآن. إن صرف النقود على الأدوات الرياضية الجديدة ربما سيساعدك في الالتزام بالتمارين، ولكنك قد لا تقدر على تكاليف ذلك إذا كانت ميزانيتك لا تسمح.
   • اطلب اقتراض الأدوات عند الضرورة. عادةً ما توفر النوادي الرياضية أو الفرق أو المنظمات للأفراد الجدد أدوات تقرضها لهم ليجربوها أولًا قبل الالتزام بالرياضة؛ على سبيل المثال يمكن لأكاديميات كرة القدم تزويدك بواقيات للركبة أو أحذية مخصوصة للكرة إذا طلبت ذلك.
   • أدوات التمارين الرياضية قد تكون غالية الثمن، لذا لا تشتريها كلها دفعةً واحدة إذا لم يكن لديك الكثير من المال. اشتر فقط أداة أو اثنتين متى استطعت، وتابع مع المتاجر باستمرار لاستغلال العروض والخصومات الجيدة.
   • حاول وضع أدوات التمارين على كرسي أو طاولة أمام عينيك دائمًا، وبذلك تجعل فكرة ممارسة الرياضة في مقدمة أولوياتك وفي ذهنك دائمًا.
4. 
   4
   حدد جوائز لنفسك تحصل عليها فور إتمامك للتمرين أو تحقيقك لهدفٍ جديد. فكر في جائزة تحفزك وتشجعك على تحمل صعوبة التمرين والنهوض من على الأريكة ومقاومة الكسل.

   • اختر أي جائزة تريدها، كأن تشرب عصير أو سموذي أو أن تشاهد برنامجك المفضل بعد التمرين أو أن تشتري حذاءً جديدًا كانت عيناك عليه دائمًا.
5. 
   5
   اعثر على صديق يشاركك في التمرين ويتابعك. يفضل البعض ممارسة التمارين بمفردهم، إلا أنه يمكن لصديقك تشجيعك على البقاء على المسار الصحيح؛ يمكنكما الاتفاق على ممارسة الرياضة معًا أو ربما مجرد الحديث سويًا في نهاية اليوم ومناقشة مدى تحقيق كلٍ منكما لأهدافه.

   • يمكنك عن طريق التحدث لصديق أن تحدد العوائق التي تمنعك عن الالتزام بالرياضة، فاضطرارك لتوضيح سبب غيابك عن النادي الرياضي اليوم مثلًا سيجبرك بالفعل على التفكير في السبب الخفي الكامن وراء ذلك، سواءً كان هذا ضعفًا في ثقتك بنفسك أو ضغوطًا نفسية أو أية مخاوف أخرى.
   • يمكن لفصول اللياقة البدنية الجماعية أن تساعدك على الاختلاط بغيرك ممن لهم دعمك وتشجيعك على ممارسة التمارين سويًا.
6. 
   6
   جهز قائمة أغاني تشجعك على الحركة والنشاط. أظهرت الدراسات أن الموسيقي التي تتراوح ضرباتها ما بين 125-140 ضربة بالدقيقة هي الأمثل والأكثر فعالية لممارسة التمارين الرياضية. اختر الأغاني أو الموسيقى الصاخبة القوية لتستمع إليها خلال تمارينك.

   • من أمثلة الأغاني ذات الـ 140 ضربة بالدقيقة "وومانيزر" لبريتني سبيرز، "بييت إت" لمايكل جاكسون" و "مستر جونز" لفرقة كونتنج كراوز و "أو إم جي" للمغني آشر.
   • ابدأ الاستماع لقائمة الأغاني خلال ارتدائك للزي الرياضي لتدخل في المزاج المناسب قبل بدء التمرين.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

بدء البرنامج الجديد

تنزيل المقال

1. 
   1
   استهدف ممارسة التمارين 3 أيام بالأسبوع. إن وضع الأهداف الواقعية كممارسة الرياضة 3 مرات بالأسبوع سيزيد من فرصتك في تحقيق ذلك، وذلك لأن عزيمتك لن تضعف إذا تكاسلت أو فوت يومًا.

   • إذا استطعت ممارسة التمارين تلك الأيام الثلاثة دون الشعور بالضغط، فقد تتشجع لممارستها لفترات أطول من هدفك الأساسي.
   • ينبغي بشكلٍ عام أن تلعب تمارين الكارديو 150 دقيقة بالأسبوع، وأن تضيف تمارين المقاومة يومين بالأسبوع على الأقل.
2. 
   2
   أضِف كلًا من تمارين الكارديو والتقوية لنظام التدريبات. إذا كنت تركز على تحسين مظهرك، فمن الهام أن توازن ما بين تمارين التحمل أو الكارديو وتمارين التقوية كرفع الأثقال.

   • تتضمن بعض برامج التدريب كلًا من تمارين التقوية والتحمل، كالزومبا والتمارين الدورية.
   • إن الجمع ما بين تمارين المقاومة والكارديو وسيلة رائعة لممارسة كلٍ منهما دفعةً واحدة. يمكنك إضافة تمارين القرفصاء مع القفز والبربي ومتسلقي الجبال إلى تمارين الكارديو. يعد الكروس فيت والتمارين الدورية أيضًا من الخيارات الأخرى المتاحة لك.
   • لا بأس على الإطلاق في البدء بنوعٍ واحد من التمارين، وذلك على حسب مستوى لياقتك البدنية الحالي. يمكنك أن تبدأ بمجرد المشي أو تمرين تقوية مدته 15 دقيقة وجدته على يوتيوب. حاول أن تصل إلى برنامج تدريبي متوازن في نهاية المطاف، ولكن ابدأ بالأنسب والأكثر أريحية لك.
3. 
   3
   حدد موعدًا مناسبًا باليوم لممارسة تمارينك. كثيرًا ما تكون ضغوطات الحياة عصيبة بعض الشيء والأرجح أن يومك مشغول بالفعل. إنك تخطط لاجتماعاتك بالعمل وزياراتك للأطباء وحتى غداءك مع الأصدقاء، وبالمثل يجب عليك أن تعطي الأولوية لممارسة التمارين بتخصيص وقت لها في يومك.

   • لا داعي لأن تستغرق التمارين وقتًا طويلًا من يومك، بل خصص فحسب 20 دقيقة لذلك؛ منها 10 دقائق للتمارين الشديدة و10 أخرى للاستحمام بسرعة عقب ذلك.
4. 
   4
   اشترك بفصول اللياقة البدنية لتشجيع نفسك. من طرق تشجيع الذات على ممارسة الرياضة أن تلتزم ماليًا تجاه تلك الأنشطة، فإذا اشتركت بفصلٍ ما ستضطر لدفع حسابه كاملًا حتى وإن تغيبت عنه بعد ذلك، وبالتالي ستجد أنك ميال أكثر للحضور والالتزام.

   • فصول اللياقة البدنية وسيلة رائعة أيضًا لإحاطة نفسك بأفراد داعمين، كما يتابعك المدرب ويرشدك للكيفية الصحيحة لأداء كل تمرين.
   • ابحث عن فصول اللياقة البدنية التي تجمع ما بين تمارين الكارديو والمقاومة معًا؛ فصول الكروس فيت والتمارين الدورية من الخيارات الجيدة لذلك.
   • يمكنك أن تجرب فصول اليوجا وركوب الدراجة والكيك بوكسنج ودروس الرقص أيضًا، وذلك على حسب اهتماماتك.
5. 
   5
   ابدأ بالبرامج التدريبية القصيرة التي يسهل عليك إكمالها. لا تجبر نفسك على التمرين لساعة كاملة من أول مرة، بل ابدأ بأهداف صغيرة سهلة المنال، كالقفز 10 مرات ولعب تمرين الضغط 10 عدات.

   • حاول في اليوم التالي زيادة العدات إلى 15 لكل تمرين، وأضِف عليها 10 عدات من تمرين القرفصاء.
6. 
   6
   ضع أهدافًا مصغرة خلال تمرينك ذاته. إن قضاء 20 دقيقة على المشاية أو التريد ميل قد يبدو مخيفًا لك إذا انقطع نفسك من أول دقيقتين، لذا يمكنك بدلًا من التركيز على الصورة الكبيرة أن تشجع نفسك بالقول أنه يمكنك الجري حتى 3 دقائق، ثم زِد إلى 5 دقائق ثم 7، وهكذا.

   • يمكنك عند الحاجة أن تتمهل وتبطئ سرعتك في ممارسة التمارين حتى تتمكن من المواصلة وتحقيق أهدافك.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

الحفاظ على تحفيزك الذاتي ومعنوياتك المرتفعة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعقد صفقات مع نفسك إذا واجهتك مشاكل في البدء. أحيانًا ما يكون أصعب جزء في ممارسة الرياضة هو أخذ الخطوة الأولى، فإذا كنت كذلك حاول عقد صفقة أو اتفاق مع ذاتك، كأن تقل لنفسك أنه عليك فقط ارتداء الزي الرياضي ولا داعي للقيام بأي شيءٍ آخر.

   • بعد ذلك يمكنك أن تقل لنفسك أنه عليك الخروج وتمديد جسمك وأداء تمارين الإحماء أو قيادة السيارة نحو النادي الرياضي.
2. 
   2
   مارس التمارين المسلية بالنسبة لك. يتجه أغلب الناس للأنشطة المماثلة للجري ورفع الأثقال عند تفكيرهم في ممارسة الرياضة، إلا أنه طالما أنك تحافظ على نشاطك بأي شكل، فصحتك في المسار الصحيح. اعثر على نشاط تحبه بالفعل، كتسلق الصخور أو السباحة أو الرقص، واتخذ منه تمرينًا رياضيًا في حد ذاته.

   • يمكنك حتى الاكتفاء بعمل حفلة رقص قصيرة في غرفة المعيشة مرتين باليوم، وسيساعدك ذلك في الحفاظ على مظهرك!
   • من أمثلة الأنشطة المسلية الأخرى التاي تشي والزومبا والباركور، أو حتى الانضمام لفريق رياضي للهواة!
3. 
   3
   غيِّر تمارينك حتى لا تمل. إذا كنت تكرر نفس الشيء كل يوم سواءً كان ذلك جريًا حول المنزل أو تكرار نفس الفيديو الذي شاهدته فلا شك أنك ستصاب بالملل. قد تتوقف عن رؤية النتائج الجيدة ما أن يعتاد جسمك على تلك التمارين المكررة، مما سيؤثر على معنوياتك أيضًا. حاول التنويع والتغيير في برنامجك التدريبي لتضع تحديات لنفسك.

   • قد ترغب في الجري ذات يوم، ثم رفع الأثقال في يومٍ آخر، وأخيرًا السباحة في عطلة نهاية الأسبوع على سبيل المثال.
4. 
   4
   خصص دفترًا للياقة البدنية واكتب به أحاسيسك عقب كل تمرين. يمكنك استخدام هذا الدفتر لمتابعة تقدمك أيضًا. إذا شعرت بالتكاسل وعدم الرغبة في ممارسة الرياضة أخرِج هذا الدفتر واقرأ مدى تأثير كل تمرين على مزاجك وتحسنك عقبه، وألقِ نظرة أيضًا على مدى تقدمك منذ بدأت.

   • قد تتضمن كتاباتك بدفتر اللياقة البدنية ما يلي: "وأخيرًا تمكنت من كسر أسرع رقم شخصي لي في جري كيلومتر! أشعر بالتحمس والقوة، ولكنني أعتقد أن بإمكاني الجري أسرع من ذلك!".

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

تجربة أمثلة على بعض ألعاب التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   استغل التلفاز لمساعدتك في ممارسة التمارين. اختر برنامجك المفضل واكتب قائمة بكل ما يحدث مرة على الأقل في كل حلقة منه. اربط كل عنصر في قائمتك بتمرين ما، وخلال مشاهدتك للبرنامج، أوقفه والعب التمرين الذي ربطته بالعنصر الذي حدث الآن أمامك.