Jak zmírnit příval adrenalinu

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Relaxační techniky

Změny životního stylu

Související články

Reference

Příval adrenalinu je stav, kdy nadledvinky do těla uvolňují příliš mnoho adrenalinu, což se většinou děje v reakci na stres, například když vás někdo napadne, nebo když se vám stane něco velmi nepříjemného. Jakmile nebezpečná situace pomine, hladina adrenalinu se opět upraví. Pokud jste ale stále ve stresu například kvůli svému prostředí, vaše tělo je neustále v režimu „útok nebo útěk,“ což může mít nepříznivý vliv na vaše zdraví. Pokud trpíte častými intenzivními přívaly adrenalinu, které způsobuje stres a ne situace ohrožení, je důležité věnovat se relaxačním technikám, které vás zklidní a umožní vás zbavit se stresu. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Relaxační techniky

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Naučte se rozpoznávat příznaky přívalu adrenalinu. Když vás přepadne příval adrenalinu kvůli stresu, pocítíte určité příznaky, podle kterých poznáte, co se vám děje. Když tyto příznaky budete znát, budete schopni rychleji zapojit relaxační techniky a snížit hladinu stresu. Všímejte si zejména následujících příznaků: :

   • A ‘pounding’ or ‘racing’ heartbeat. When you get stressed, your heart will beat more quickly than normal.
   • Zrychlený tep, neboli bušení srdce. Ve stresu vám srdce bude bušit rychleji, než za normálních okolností.
   • Dušnost. Můžete mít pocit, že nemáte dostatek vzduchu, nebo že dýcháte rychleji a mělčeji, než normálně.
   • Pocení. Pravděpodobně se budete více potit, zejména na dlaních a v podpaží.
   • Zamlžené vidění. Zamlžené vidění poznáte tak, že se pokusíte si něco přečíst, nebo se zadíváte na něco, co dobře znáte.
   • Bolesti hlavy a bolesti hrudníku.
   • Problémy se soustředěním a s běžnými úkony.
   • Únava spojená s problémy se spánkem.
2. 
   2
   Zaměřte se na svůj dech. Když začnete pociťovat příval adrenalinu způsobený stresem, soustřeďte se na svůj dech a snažte se zapomenout na to, co vám způsobuje stres. Když se zaměříte na to, jak vám vzduch proudí do plic a ven z těla, brzy se uklidíte. Dýchejte zhluboka, po nádechu vždy na 5 vteřin zadržte dech a potom pomalu vydechněte. Tento postup opakujte 10 minut v kuse, dokud se nebudete cítit klidněji.

   • Když se budete soustředit na dýchání, váš mozek přestane registrovat napětí nebo stres, které vám způsobily příval adrenalinu. Díky tomu mozek přestane vysílat signály do nadledvinek a hladina adrenalinu se přirozeně sníží.
3. 
   3
   Zbavte se stresu pomocí počítání. Když budete ve stresu, snažte se na chvíli odejít a napočítejte si do 20. Když budete počítat, budete se muset soustředit na něco jiného, než jen na to, co vám způsobuje stres.

   • Když se budete soustředit na něco jiného, než na vaši stresující situaci, vaše tělo přestane uvolňovat adrenalin.
4. 
   4
   Naučte se relaxační techniku pro celé tělo, která vás uklidní. Když budete mít pocit, že jste ve stresu, můžete postupně uvolnit celé tělo, abyste se zklidnili. Lehněte si na zem a roztáhněte ruce, abyste se jimi nedotýkali trupu. Snažte se vyčistit si mysl a soustřeďte se na postupné zpevňování a uvolňování svalů ve vašem těle. Začněte u nohou:

   • Na pět vteřin zpevněte všechny svaly v chodidlech a potom je pomalu úplně uvolněte. Po 10 vteřinách opět na pět vteřin svaly zpevněte a nakonec je uvolněte.
   • Přejděte ke svalům v nohou. Zopakujte stejný postup se všemi svalovými skupinami a pomalu postupujte od chodidel až k hlavě.
5. 
   5
   Uvolněte se tím, že budete myslet na pozitivní věci. Pokud jste ve stresující situaci a do těla se vám dostalo velké množství adrenalinu, můžete se zklidnit pomocí pozitivního myšlení. Představujte si nejlepší možný výsledek své stresující situace a potom se snažte vymyslet způsob, jak tohoto výsledku dosáhnout. Příklad:

   • Jste v práci a musíte jednat s naštvaným zákazníkem. Představte si, že nejlepším řešením by bylo zajistit, aby byl zákazník spokojený a vyřešit jeho problém. Nyní si vymyslete způsoby, jak zajistit, aby byl zákazník skutečně spokojený (například mu nabídněte slevový kupon do vašeho obchodu atd.). Když si to představíte a uvědomíte si, že danou situaci můžete zvládnout, vaše pozitivní myšlenky vám pomohou zbavit se stresu.
   • Můžete to zkusit po tom, co uvolníte celé své tělo (viz předchozí krok) a můžete tak střídat fyzické a duševní uvolnění, dokud se nebudete cítit úplně dobře.
6. 
   6
   Promluvte si s někým o tom, čím si procházíte. Někdy lidem může pomoci, když mohou sdílet své pocity a myšlenky ohledně stresující situace s někým jiným. Promluvte si s někým, komu důvěřujete, ať už to bude někdo z rodiny, nejlepší kamarád, nebo třeba psycholog. Řekněte tomuto člověku vše, co vám leží na srdci.

   • Člověk s nezaujatým názorem vám může poskytnout logický způsob řešení problému. Vybírejte si k rozhovoru lidi, kteří nejsou do dané stresující situace přímo zapleteni.
7. 
   7
   Zajděte si na masáž. Masáže jsou skvělé, pomohou vám uvolnit svaly a regulují hladiny hormonů (včetně adrenalinu). Pokud jste ve stresu a pociťujete příval adrenalinu, zajděte si na masáž a užívejte si, jak z vás masér všechen stres dostane pryč.

   • Třičtvrtěhodinová masáž vám může pomoci snížit hladiny kortizolu a vasopresinu, což jsou hormony spojené s agresivitou a zvýšenou hladinou stresu.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Změny životního stylu

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Snažte se změnit to, co vás stresuje. Pokud vás stresuje určitá událost, konkrétní člověk, nebo situace, snažte se učinit změny, které vám umožní zmírnit dopady této stresující věci. Příklad:

   • Pokud vás stresuje nějaký kamarád, který vytváří zbytečné problémy, začněte s ním trávit méně času.
   • Pokud vás stresuje nějaká situace v práci, požádejte o pomoc nějakého kolegu – ve dvou se to vždy lépe táhne.
2. 
   2
   Pracujte na tom, abyste lépe spali. Zvýšená hladina stresu spojená s nedostatkem spánku vytváří začarovaný kruh – stres, který přes den pociťujete, vám brání usnout, což vede k vyčerpanosti a tedy zvýšené hladině stresu následující den. Pokud chcete tento začarovaný kruh rozbít, každý večer si dopřejte trochu času na odpočinek. Snažte se každou noc spát alespoň 8 hodin.

   • Když si před spaním budete číst, sledovat filmy, dáte si horkou koupel, nebo si popovídáte s partnerem, pročistíte si hlavu a snížíte hladinu stresu.
3. 
   3
   Věnujte se věcem, které vás baví a které máte rádi. Jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit stresu, je dělat to, co máte rádi. Najděte si na tyto věci každý den alespoň chvíli. Když si například zajdete na procházku do přírody, budete se cítit mnohem lépe a budete připraveni zvládat každodenní stresující situace.

   • Měli byste se každý den také smát. Smích má léčivé účinky – když se usmíváte nebo smějete, do těla se vám uvolňují chemikálie lásky, jako je serotonin, endorfiny, dopamin a norepinefrin, které vás zbaví smutku a stresu.
4. 
   4
   Obklopujte se lidmi, kteří vás dělají šťastnými. Měli byste se věnovat věcem, které vás skutečně baví a také byste měli trávit čas s lidmi, se kterými se můžete smát. Díky tomu se zbavíte svého stresu. Slova útěchy od milovaného člověka vás zklidní a připomenou vám, že všechny složité situace nakonec vyřešíte.

   • Pravidelně se objímejte s lidmi. Zní to sice trochu zvláštně, ale při tělesném kontaktu se v těle vylučuje hormon oxytocin, který způsobuje pocity štěstí a snižuje hladinu stresu.
5. 
   5
   Pravidelně cvičte. Když budete mít pocit, že na vás přichází příval adrenalinu, zkuste si zacvičit. Když adrenalin dobře využijete, nebude se vám v těle hromadit a nebudete v tak silném stresu. Snažte se cvičit alespoň třikrát až pětkrát týdně po 30 minutách.

   • Jděte si zaběhat, nebo se projít, zaplavejte si, nebo jezděte na kole. Můžete zkusit i kolektivní sporty, například volejbal, tenis, nebo horolezectví.
6. 
   6
   Jezte zdravě. Zejména byste se měli snažit jíst méně cukru. Adrenalin zvyšuje hladinu cukru v těle, takže byste ji neměli zvyšovat ještě více tím, co budete jíst. Snažte se jíst vyvážená jídla plná celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny, bílkovin a nízkotučných mléčných produktů. Vyhýbejte se nezdravému jídlu a zpracovaným potravinám, jako jsou například brambůrky.
7. 
   7
   Omezte množství kofeinu a alkoholu, které konzumujete. Jak kofein, tak alkohol zvyšují hladinu adrenalinu. Zejména kofein je stimulant, který vám může způsobit ještě větší podrážděnost, i když už jste značně ve stresu.
8. 
   8
   Pomáhejte ostatním. Dobrovolnická práce je často skvělým způsobem, jak vyřešit své vlastní problémy. Když uvidíte, co řeší ostatní lidé a budete jim pomáhat jejich problémy překonávat, možná díky tomu snáze najdete i řešení svých vlastních problémů.

   • Pomáhejte v charitativních organizacích, které pečují o bezdomovce.
   • Dělejte dobrovolníka v útulku pro ženy.
   • Pracujte s dětmi ze sociálně slabších skupin.
9. 
   9
   Věnujte se józe. Jóga je skvělým způsobem, jak zklidnit tělo i mysl. Podporuje prokrvení mozku i celého těla, takže vám dodá energii. Když budete dělat jógu, zvýšíte tím hladinu endorfinů (chemikálií, které vás dělají šťastnými) a zároveň snížíte hladinu adrenalinu (který vám způsobuje stres).

   • Zapište se do kurzu jógy, nebo si kupte nějaké instruktážní DVD a cvičte doma.
   Reklama

Tipy

• Můžete využít také vizualizaci a představovat si nějakou klidnou scénu, například louku plnou květin, nebo tichou pláž s palmami. Tyto myšlenky vám pomohou zklidnit se.
• Nebojte se vyhledat pomoc. Pokud trpíte častými přívaly adrenalinu, nebo máte problém, který vám způsobuje stres, měli byste si o tom s někým promluvit.

Reklama

Varování

• Pokud trpíte častými intenzivními přívaly adrenalinu, řekněte to svému lékaři.

Reklama