Einen Adrenalinschub kontrollieren

Bei einem Adrenalinschub produziert deine Nebenniere als Reaktion auf Stress oder Angst im Körper zu viel Adrenalin. Die Symptome ähneln denen einer Panikattacke: rasender Puls bzw. Herzrasen, erhöhte Schweißbildung oder Schwindelgefühl.^{[1]XVertrauenswürdige QuelleNational Institute of Mental HealthWeiter zur Quelle} Ein Adrenalinschub kann unangenehm und angsteinflößend sein, er ist aber nicht gefährlich.^{[2]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle} Durch Entspannungstechniken und Veränderungen im Lebenswandel kannst du erreichen, dass du weniger häufig und nicht so stark unter Adrenalinschüben leidest.^{[3]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}

Methode 1

Methode 1 von 2:

Entspannungstechniken

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Tiefe Atemübungen. Mit tiefen Atemübungen, auch Pranayama genannt, kannst du auf natürliche Weise Anspannungen abbauen und dich entspannen.^{[4]XForschungsquelle} Praktiziere ein paar dieser Übungen, um dich zu entspannen und zu refokussieren sowie die anderen Symptome eines Adrenalinschubs zu lindern.
- Tiefes Atmen hilft, Sauerstoff im Körper zu verteilen und so den Herzschlag zu senken und den Puls zu normalisieren. Durch die Technik werden auch angespannte Muskeln gelockert, was ebenfalls den Adrenalinschub abschwächt.^{[5]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Atme gleichmäßig und vollständig durch die Nase ein und aus. Wenn du z.B. auf vier Zeiten einatmest, halte zwei Zeiten und atme dann vollständig auf vier Zeiten aus. Du kannst die Zählzeiten deinen Möglichkeiten anpassen.^{[6]XForschungsquelle}
- Für eine optimale Wirkung solltest du beim tiefen Atmen gerade sitzen. Ziehe deine Schultern nach hinten und vermeide eine krumme Haltung. Atme langsam und gleichmäßig aus dem Bauch. Ziehe den Bauch ein, um die Lunge und den Brustkorb zu dehnen.^{[7]XForschungsquelle}
2
Zähle bis zehn oder zwanzig. Wenn du gestresst oder ängstlich bist bzw. ein Adrenalinschub auftritt, entferne dich aus der Situation und zähle bis zehn. Zählen trägt dazu bei, deinen Geist auf etwas anderes als die Situation zu konzentrieren.^{[8]XForschungsquelle}
- Wenn du dich auf etwas anderes als die stressige Situation konzentrierst, dann hört dein Körper ggf. mit der Adrenalinproduktion auf.
- Falls nötig, zähle bis zwanzig und wiederhole die Übung so ofte es dir guttut.^{[9]XForschungsquelle}
3
Praktiziere progressive Muskelentspannung. Wenn du bemerkst, dass Stress oder Angst einen Adrenalinschub auslösen, entspanne deinen ganzen Körper, um dich selbst zu beruhigen. Lege oder setze dich hin. Spanne dann jeden Muskel im Körper an und entspanne ihn wieder.^{[10]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle} Fange mit den Füßen an:
- Kontrahiere jeden Muskel deines Körpers fünf Sekunden lang. Beginne mit den Füßen. Lass die Muskeln dann langsam wieder locker. Spanne nach zehn Sekunden deine Beinmuskeln für weitere fünf Sekunden an. Entspanne sie dann wieder.^{[11]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Arbeite dich weiter mit dieser Übung vor, bis du am Kopf ankommst.^{[12]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Mache mit den Muskeln am Bein weiter. Führe diese Übung mit jeder Muskelgruppe weiter. Bewege dich dabei langsam im Körper nach oben Richtung Kopf.
4
Kultiviere positive Gedanken. Eine negative Einstellung kann zu Stress, Anspannung und Ängsten führen und Adrenalinschübe schlimmer machen.^{[13]XForschungsquelle} Wenn du dir angewöhnst, an jede Situation positiv heranzugehen (sie „einzubetten“), dann trägt das dazu bei, Adrenalinschübe oder Panikattacken zu überwinden und zu kontrollieren.^{[14]XForschungsquelle}
- Das „Einbetten“ ist eine Verhaltenstechnik. Sie konditioniert dich darauf, mit bestimmten Situationen umzugehen, indem du positiv an sie herangehst.^{[15]XForschungsquelle}
- Du hast z.B. mit einem verärgerten Kunden auf der Arbeit zu tun. Stelle dir das bestmögliche Ergebnis vor, das den Kunden glücklich macht, weil du das Problem löst. Das kann dir helfen, möglichst positiv an eine Situation heranzugehen und dazu beitragen, eine Panikattacke zu vermeiden.^{[16]XForschungsquelle}
- Eine weitere Methode, sich ein positives Ergebnis vorzustellen ist, an eine sehr friedliche Szenerie zu denken, z.B. an ein Blumenfeld und sich selbst dann in diese Szenerie zu versetzen.
5
Betrachte jede Situation mit Humor und einer positiven Einstellung. Die schwierigsten Situationen können positive und komische Momente haben. Das siehst du vielleicht nicht auf den ersten Blick. Wenn du das aber erkennst und darüber lachen kannst, dann kannst du dich besser entspannen und Adrenalinschübe vermeiden.^{[17]XForschungsquelle}
- Einige Studien haben gezeigt, dass eine positive Lebenseinstellung stark dazu beiträgt, wie glücklich sich ein Mensch fühlt.^{[18]XForschungsquelle}
- Wenn du z.B. hinfällst und deinen Ellenbogen verletzt, konzentriere dich nicht auf die Verletzung oder den Riss im Ärmel. Lache über deine Tollpatschigkeit oder etwas anderes, das in dieser Situation komisch war.
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Den Lebenswandel ändern

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1
Kontrolliere die Faktoren, die in deinem Leben Stress verursachen. Lerne, wie du Situationen, die Stress oder Angst auslösen, reduzieren kannst, um Adrenalinschübe zu lindern.^{[19]XForschungsquelle}
- Schreibe eine Liste mit Auslösern für Adrenalinschübe. Lies die Liste und überprüfe, was du davon aktiv kontrollieren kannst.^{[20]XForschungsquelle}
- Wenn z.B. Meetings Adrenalinschübe bei dir auslösen, überlege dir, wie du weniger stark in dieser Situation reagierst. Du könntest dich sehr gut vorbereiten oder dich neben positive Kollegen setzen.^{[21]XForschungsquelle}
- Wenn eine Freundin dich stresst, weil sie eine Drama-Queen ist, verbringe nicht mehr so viel Zeit mit ihr.
2
Treibe an den meisten Tagen der Woche Sport. Es gibt Belege, dass aerobe und Kardioübungen einen positiven Effekt auf deine Stimmung haben und dich beruhigen.^{[22]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Selbst zehn Minuten Sport können dich entspannen und dich neu ausrichten. Ein zehnminütiger Spaziergang z.B. kann dich entspannen und dazu beitragen, dass du dich auf die positiven Dinge im Leben konzentrierst.^{[23]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Beim Sport werden Endorphine und Serotonin ausgeschüttet. Sie tragen dazu bei, deine Stimmung zu heben, besser zu schlafen und deine Adrenalinschübe zu reduzieren oder abzuschwächen.^{[24]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Jede Art von Bewegung trägt dazu bei. Du kannst spazieren, wandern, schwimmen, Kanufahren oder joggen.
3
Praktiziere sanftes Yoga. Dabei werden angespannte Muskeln gedehnt und es dient allgemein deiner Entspannung. Selbst wenn du dir die Zeit nimmst, um für zehn Atemzüge den herabschauenden Hund zu machen, entspannst du dich. Du kommst auf andere Gedanken und kannst so besser Ängste und Adrenalinschübe kontrollieren.^{[25]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Wähle eine Yoga-Art, die sanftere Übungen vorsieht. So werden angespannte Muskeln gedehnt, so dass auch du dich entspannst. Restaurative und Yin-Yoga sind zwei gute Yoga-Arten, die bei Adrenalinschüben nützlich sind.^{[26]XForschungsquelle}
- Wenn du nicht die Zeit hast, in einen Yoga-Kurs zu gehen, mache den herabschauenden Hund. Atme bei der Übung zehnmal tief ein und aus. Diese Pose ist eine der Grundposen im Yoga. Sie beruhigt und entspannt dich nicht nur, sie dehnt auch angespannte Muskeln.^{[27]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Sprich vor Yoga-Übungen mit deinem Arzt, um sicherzugehen, dass du gesund genug dafür bist.^{[28]XForschungsquelle}
4
Ernähre dich gesund und ausgewogen. Eine schlechte Ernährung entzieht dir Energie und kann Stress oder Ängste auslösen, die wiederum zu Adrenalinschüben führen können. Gesundes Essen dient nicht nur der allgemeinen Gesundheit. Es senkt Stress, bekämpft Ängste und lindert Adrenalinschübe.^{[29]XForschungsquelle}
- Gemüse wie Spargel enthält stimmungsaufhellende Nährstoffe und kann Stress senken.^{[30]XForschungsquelle}
- Nahrungsmittel, die viel Vitamin B enthalten, können ebenfalls Stress und Ängste bekämpfen. Avocados und Bohnen enthalten z.B. viel Vitamin B.^{[31]XForschungsquelle}
- Ein Glas warme Milch kann gegen Schlaflosigkeit und Ängste helfen und so Adrenalinschübe lindern.^{[32]XForschungsquelle}
5
Vermeide Koffein, Alkohol und Drogen. Du solltest keine Freizeitdrogen nehmen und deinen Konsum von Alkohol und Koffein einschränken oder beenden. Diese Substanzen können Ängste verstärken und dich so anfälliger für Adrenalinschübe machen.^{[33]XForschungsquelle}
- Die meisten Erwachsenen vertragen 400 mg Koffein am Tag. Das entspricht vier Tassen Kaffee, zehn Dosen Cola oder zwei Energy-Drinks. Wenn du häufig unter Adrenalinschüben leidest, dann solltest du deinen Koffein-Konsum einschränken.^{[34]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Frauen sollten nicht mehr als zwei bis drei Einheiten Alkohol am Tag trinken, Männer nicht mehr als drei bis vier.^{[35]XForschungsquelle} Eine Flasche Wein hat z.B. neun bis zehn Einheiten Alkohol.^{[36]XForschungsquelle}
6
Plane regelmäßig Pausen ein, um dich zu erholen und zu refokussieren. Teile Aufgaben, Erledigungen und unangenehme Situation in zu bewältigende Schritte auf. Pausen tragen dazu bei, dich zu entspannen und Körper und Geist zu erholen. Eine Pause kann auch helfen, einen Adrenalinschub zu kontrollieren oder zu vermeiden.^{[37]XForschungsquelle}
- Lies ein Buch, sieh einen Film, nimm ein Schaumbad, gehe mit dem Hund Gassi oder sprich mit deinem Partner. All das kann helfen, deinen Kopf freizubekommen.
- Mach in der Pause etwas, das dir Spaß macht. Das könnte z.B. ein Spaziergang sein, denn dabei kommst du auf andere Gedanken, dein Kreislauf wird angeregt, so dass Sauerstoff ins Hirn kommt und deine Gedanken umherschweifen können. All das dient deiner Entspannung.^{[38]XForschungsquelle}
- Nimm dir Zeit für Sorgen und um nachzudenken. Nimm dir jeden Tag Zeit, um dich mit deinen Sorgen zu beschäftigen oder um nichts zu tun. Diese Pausen sind genauso wichtig, um aufzutanken, wie die kleinen Pausen, die du dir zwischen Aufgaben nehmen solltest.
- Pausen sind wichtig. Es ist aber auch wichtig, dass du dir mindestens einmal im Jahr Urlaub nimmst, um zu entspannen und eine Auszeit vom Alltag zu nehmen.
7
Lass dich regelmäßig massieren. Anspannung, Ängste und Panikattacken verursachen physische Veränderungen in deinem Körper. Lass dich massieren, um dich zu entspannen. Das kann helfen, die Adrenalinschübe unter Kontrolle zu bekommen.^{[39]XForschungsquelle} Ein professioneller Massagetherapeut kann die Anspannung in deinen Muskeln fühlen und sie beseitigen.^{[40]XForschungsquelle}
- Studien haben gezeigt, dass Massagen Anspannungen in festen Muskeln beseitigen können.^{[41]XForschungsquelle}
- Es gibt verschiedene Arten Massagen. Wähle eine, die dir am besten gefällt. Bei jeder Massage wird Oxytocin freigesetzt, was Anspannungen entgegenwirkt.^{[42]XForschungsquelle}
- Du findest einen qualifizierten Massagetherapeuten entweder online oder durch Empfehlung deines Arztes.^{[43]XForschungsquelle}
- Wenn du nicht zu einem professionellen Massagetherapeuten gehen kannst, massiere dich selbst. Reibe deine Schultern, dein Gesicht oder sogar die Ohrläppchen. All das wirkt gegen Stress.^{[44]XForschungsquelle}
8
Sorge für ausreichend Schlaf. Jeder Mensch braucht Schlaf, um seine körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten und zu entspannen.^{[45]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle} Du solltest jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen, um aufzutanken und zu entspannen. Das kann auch dazu beitragen, deine Adrenalinschübe zu kontrollieren.^{[46]XForschungsquelle}
- Zu viel Stress, Ängste und Panikattacken können durch Schlafmangel verursacht werden.^{[47]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten über Tag können auch dazu beitragen, dass es dir besser geht.^{[48]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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Suche dir eine Selbsthilfegruppe. Wenn du dich einer Gruppe von Menschen anschließt, die ebenfalls unter Angst- oder Panikstörungen leiden, dann bekommst du selbstlose Hilfe von anderen, die verstehen, was du durchmachst. So eine Gruppe kann dir auch wertvolle Hinweise geben, wie du mit deinen Adrenalinschüben umgehen kannst.^{[49]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Wenn es in deiner Gegend keine Selbsthilfegruppe gibt, dann solltest du dich einem engen Freund oder Familienmitglied anvertrauen. Wenn du mit einer Vertrauensperson sprichst, dann kann das Stress und Ängste reduzieren. Jemand, der sich außerhalb einer stressigen Situation befindet, ist oft in der Lage, logischer damit umzugehen als jemand, der mittendrin ist.
10
Konsultiere einen Arzt. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Adrenalinschübe dein Leben beeinträchtigen oder wenn die körperlichen Auswirkungen kaum zu ertragen sind, dann solltest du einen Arzt aufsuchen. Dein Arzt kann einen Behandlungsplan aufstellen, der Psychotherapie, Medikamente und Änderungen im Lebenswandel beinhalten kann.^{[50]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Geh regelmäßig zum Arzt oder suche dir einen Psychiater oder Psychotherapeuten.^{[51]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Unbehandelt können Adrenalinschübe oder Panikattacken dein Leben ernsthaft beeinträchtigen.^{[52]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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