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Une décharge d'adrénaline se produit lorsque les glandes surrénales injectent une quantité importante d'adrénaline dans votre corps en réponse à un niveau de stress ou d'anxiété élevé. Vous pourriez ressentir une grande variété de symptômes similaires à une attaque de panique y compris une augmentation du rythme cardiaque, du rythme respiratoire ou des vertiges [1]. Même si les décharges d'adrénaline peuvent être gênantes et effrayantes, elles ne sont pas dangereuses [2]. En utilisant des techniques de relaxation et en faisant des changements dans vos habitudes, vous pourrez diminuer la fréquence et l'intensité des décharges d'adrénaline [3].
Étapes
Respirez profondément. Les exercices de respiration profonde, que l'on appelle aussi pranayama, peuvent vous aider à soulager naturellement votre tension et à vous détendre [4]. Faites quelques exercices de respiration profonde pour vous aider à vous détendre et à vous reconcentrer tout en soulageant les symptômes de la décharge d'adrénaline.- La respiration profonde peut vous aider à distribuer l'oxygène dans votre corps, ce qui peut alors faire baisser votre rythme cardiaque et le faire revenir à la normale. Cela vous aidera aussi à détendre vos muscles tendus dont la tension a été exacerbée par la décharge d'adrénaline [5].
- Inspirez et expirez complètement par le nez pour trouver un équilibre. Par exemple, vous pouvez inspirer en comptant jusqu'à 4, retenir votre respiration en comptant jusqu'à 2 avant d'expirer complètement en comptant jusqu'à 4. Vous pouvez changer ces chiffres selon vos capacités [6].
- Pour obtenir les meilleurs résultats en pratiquant la respiration profonde, asseyez-vous le dos droit, les épaules en arrière et évitez de vous avachir. Respirez lentement et calmement en vous concentrant sur votre ventre que vous rentrez pour gonfler vos poumons et votre cage thoracique [7].
Comptez jusqu'à dix ou vingt. Lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou lorsque vous subissez une décharge d'adrénaline, retirez-vous de la situation qui a provoqué votre état et comptez jusqu'à 10. Cela permet à votre esprit de se concentrer sur autre chose que la situation [8].- Lorsque vous vous concentrez sur autre chose que cette situation stressante, votre corps pourrait arrêter de produire de l'adrénaline.
- Si cela est nécessaire, comptez jusqu'à vingt et recommencez autant de fois que nécessaire [9].
Entrainez-vous à la relaxation progressive des muscles. Si vous remarquez que votre stress ou votre anxiété déclenche une décharge d'adrénaline, entrainez-vous à détendre tout votre corps pour vous calmer. Allongez-vous sur le sol ou asseyez-vous et commencez à contracter et à relâcher chaque muscle de votre corps [10]. Commencez par les pieds.- Contractez chaque muscle de votre corps pendant cinq secondes en commençant par vos pieds. Ensuite, décontractez lentement chacun de vos muscles. Après 10 secondes, contractez les muscles de vos jambes pendant encore 5 secondes avant de les détendre [11].
- Répétez ces exercices jusqu'à ce que vous arriviez à votre tête [12].
- Passez aux muscles de vos jambes. Faites la même chose avec chaque groupe de muscles en remontant lentement le long de votre corps jusqu'à la tête.
Cultivez des pensées positives. La négativité peut exacerber votre stress, votre tension et votre anxiété, ce qui peut rendre les décharges d'adrénaline plus fortes [13]. En envisageant n'importe quelle situation d'un point de vue plus positif, vous arriverez à la surmonter et à contrôler les décharges d'adrénaline et les attaques de panique futures [14].- Ce recadrage de vos pensées est une technique du comportement qui permet de former la façon dont vous gérez des situations spécifiques en les incluant dans un scénario positif [15].
- Par exemple, vous pourriez vous trouver en face d'un client énervé au travail. Imaginez-vous que le meilleur des scénarios possibles est de rendre ce client heureux en résolvant son problème. Cela peut vous aider à mettre fin à la situation d'une façon positive et vous éviter une attaque de panique [16].
- Vous pouvez aussi visualiser un résultat positif en imaginant une scène sereine, par exemple un champ rempli de fleurs et en vous intégrant à cette scène.
Trouvez le côté amusant et positif de chaque situation. La plupart des situations difficiles peuvent avoir des moments positifs ou amusants. Même si ces côtés pourraient ne pas vous paraitre évidents au début, vous arriverez à vous détendre et à éviter les décharges d'adrénaline en sachant les identifier et en rire [17].- Certaines études ont montré que la positivité peut influencer de manière significative votre bonheur [18].
- Par exemple, si vous tombez et si vous vous faites mal au coude, ne vous concentrez pas sur votre blessure ou sur vos vêtements qui se sont abimés. À la place, essayez de rire de votre maladresse ou de trouver une chose amusante dans cette situation.
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Contrôlez les facteurs qui vous provoquent du stress. En apprenant à contrôler les situations qui vous stressent ou vous angoissent, vous arriverez à réduire ou à soulager les décharges d'adrénaline [19].- Faites une liste des éléments qui déclenchent vos décharges d'adrénaline. Relisez votre liste et cochez les facteurs que vous pouvez contrôler [20].
- Par exemple, les réunions du personnel pourraient vous provoquer des décharges d'adrénaline. Prenez des mesures pour atténuer la façon dont vous réagissez aux situations, par exemple en vous préparant bien ou en vous asseyant à côté des personnes positives [21].
- Si un ami vous stresse à cause de ses drames, réduisez le temps que vous passez en sa compagnie.
Faites de l'exercice tous les jours de la semaine. Il existe des preuves que les exercices d'aérobic et cardiovasculaires peuvent avoir un effet positif sur votre humeur et vous aider à vous calmer.- Même dix minutes d'exercices peuvent vous aider à vous détendre et à vous reconcentrer. Par exemple, une promenade de dix minutes peut vous aider à vous détendre et vous donner l'occasion de voir les choses positives dans votre vie.
- Les exercices stimulent la production d'endorphines et de sérotonine, ce qui vous permet d'améliorer votre humeur, de vous aider à dormir et de réduire ou soulager les décharges d'adrénaline.
- N'importe quel type d'exercices fera l'affaire. Envisagez de marcher, de faire une randonnée, de nager, de faire du canoë ou de courir.
Faites du yoga. Quelques exercices de yoga doux peuvent vous aider à étirer les muscles tendus et à vous détendre. Même en prenant le temps de faire la posture du chien tête en bas pendant dix mouvements respiratoires, vous arriverez à vous détendre et à vous reconcentrer, ce qui vous aidera à contrôler votre anxiété et vos décharges d'adrénaline [22].- Pratiquez des formes de yoga plus douces pour votre corps. Cela vous permettra d'étirer vos muscles tendus et de vous détendre. Le yoga réparateur et le yoga yin sont d'excellents choix pour vous aider à contrôler vos décharges d'adrénaline [23].
- Si vous n'avez pas le temps d'une séance de yoga entière, essayez de faire la posture du chien tête en bas pendant 10 inspirations et expirations profondes. La posture du chien tête en bas est une posture de base importante qui vous aide à vous détendre et à vous calmer tout en étirant les muscles tendus [24].
- Discutez avec votre médecin avant de commencer à faire régulièrement du yoga pour vous assurer que vous pouvez le pratiquer en toute sécurité [25].
Suivez un régime alimentaire équilibré et sain. Les mauvais régimes alimentaires vous privent de votre énergie et vous provoquent du stress ou de l'anxiété, ce qui peut alors stimuler les décharges d'adrénaline. En prenant des repas sains, vous ferez du bien à votre santé tout en réduisant votre stress, votre anxiété et en soulageant vos décharges d'adrénaline [26].- Les aliments comme les asperges contiennent des nutriments qui améliorent l'humeur et qui pourraient vous aider à réduire votre stress [27].
- Les aliments riches en vitamine B peuvent vous aider à réduire votre stress et votre anxiété. Les avocats et les flageolets sont d'excellents choix si vous recherchez des aliments riches en vitamine B [28].
- Un verre de lait chaud peut vous permettre de lutter contre l'insomnie et les angoisses qui peuvent exacerber les décharges d'adrénaline [29].
Évitez la caféine, l'alcool et les drogues. Il est recommandé d'éviter toutes les drogues et de limiter, voire d'éliminer, la consommation d'alcool et de caféine. Ces substances peuvent aggraver votre anxiété et développer chez vous une tendance aux décharges d'adrénaline [30].- La plupart des adultes peuvent tolérer 400 mg de caféine par jour. C'est l'équivalent de quatre tasses de café, dix canettes de soda ou deux boissons énergisantes. Si vous souffrez de décharges d'adrénaline fréquentes, essayez de diminuer la quantité de caféine que vous consommez [31].
- Les femmes ne devraient pas consommer plus de 2 à 3 unités d'alcool par jour et les hommes pas plus de 3 à 4 [32]. Par exemple, une bouteille de vin contient entre 9 et 10 unités d'alcool [33].
Faites des pauses régulières pour vous aider à vous rafraichir et vous reconcentrer. Décomposez toutes les tâches, les commissions ou les situations désagréables en sections de temps plus faciles à gérer. Les pauses peuvent vous aider à vous détendre et à rafraichir votre corps et votre esprit. Une pause peut aussi vous aider à contrôler une décharge d'adrénaline ou à en éviter une [34].- En lisant un livre, en regardant un film, en prenant un bain de bulle ou en passant du temps à promener votre chien ou à discuter avec votre partenaire, vous pouvez oublier les choses qui vous stressent.
- Faites des activités qui vous plaisent pendant vos pauses. Une petite promenade est une excellente façon de prendre une pause. Cela vous permet de vous éloigner de la tâche qui vous stresse, de faire circuler le sang dans votre corps et d'amener de l'oxygène dans votre cerveau, de laisser vagabonder votre esprit et de vous détendre [35].
- Il est important de mettre de côté vos inquiétudes et vos doutes. Donnez-vous un certain temps tous les jours pour libérer votre esprit de tous les problèmes que vous avez, en la laissant ne rien faire si vous le souhaitez. Ce genre de pause pour recharger vos batteries est tout aussi important que les petites pauses que vous faites pendant les tâches que vous accomplissez.
- Les petites pauses sont importantes, mais il est aussi important d'essayer de prendre des vacances au moins une fois par an pour vous donner la chance de vous débrancher et de vous détendre.
Faites vous faire régulièrement des massages. La tension, l'anxiété et les attaques de paniques peuvent provoquer des changements physiques sur votre corps. Profitez d'un massage pour vous aider à vous détendre, cela peut vous aider à contrôler vos décharges d'adrénaline. Un masseur professionnel pourra sentir la tension dans votre corps et vous aider à vous détendre.- Certaines études ont montré que les massages permettent de soulager les muscles tendus.
- Il existe de nombreux types de massage. Choisissez-en un que vous préférez. N'importe quel type de massage vous aidera à produire de l'ocytocine, ce qui vous permet de vous détendre et de soulager la tension [36].
- Vous pouvez faire des recherches en ligne pour trouver des masseurs professionnels ou vous pouvez demander à votre médecin de vous en recommander un [37].
- Si vous ne pouvez pas vous rendre chez un masseur professionnel, essayez de vous faire vous-même un massage. En vous frottant les épaules, le visage ou même les lobes de l'oreille, vous pourrez réduire de manière significative votre stress [38].
Faites de votre sommeil une priorité. Tout le monde a besoin de dormir pour rester en bonne santé physique et mentale et pour se détendre [39]. Essayez de dormir entre 7 à 9 heures par nuit pour vous aider à recharger vos batteries et à vous détendre, ce qui vous aidera aussi à contrôler vos décharges d'adrénaline [40].- Vous pourriez souffrir de plus de stress, d'anxiété et d'attaques de panique si vous ne dormez pas suffisamment [41].
- Une petite sieste de 20 à 30 minutes pendant la journée pourrait aussi vous aider à mieux vous sentir [42].
Rejoignez un groupe de soutien. En rejoignant un groupe de soutien composé de personnes qui souffrent d'anxiété ou de crise de panique, vous pourrez obtenir un soutien supplémentaire venant de personnes qui comprennent ce que vous ressentez. Vous obtiendrez aussi des conseils utiles qui vous aideront à surmonter vos décharges d'adrénaline [43].- Si vous ne trouvez pas de groupe de soutien dans votre région, envisagez de confier ce que vous ressentez à un ami proche ou un membre de votre famille. Vous pourriez vous rendre compte que vous arrivez à réduire votre stress et votre anxiété en parlant avec un proche. Une personne en dehors d'une situation stressante peut souvent voir une façon plus efficace de la gérer qu'une personne qui se trouve en plein dedans.
Consultez un médecin. Si vous vous rendez compte que vos décharges d'adrénaline ont un effet significatif sur votre vie quotidienne ou que les symptômes physiques sont insupportables, consultez un médecin. Votre médecin vous aidera à mettre en place un traitement qui pourrait inclure une psychothérapie, des médicaments ou d'autres changements dans votre style de vie [44].- Consultez régulièrement votre médecin ou envisagez de consulter un psychiatre [45].
- Si vous ne les traitiez pas, les décharges d'adrénaline ou les attaques de panique pourraient réduire votre qualité de vie [46].
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Conseils
- N'ayez pas peur de demander de l'aide. Si vous traversez une épreuve qui vous cause beaucoup de stress, discutez-en avec quelqu'un.
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Références
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