Como Controlar Descargas de Adrenalina

A descarga de adrenalina ou crise adrenérgica ocorre quando as glândulas adrenais, em resposta ao estresse ou à ansiedade, introduzem uma quantidade excessiva de adrenalina no organismo, o que leva o paciente a vivenciar diversos sintomas similares aos de um ataque de pânico, como aceleração do pulso ou dos batimentos cardíacos, respiração curta e tontura.^{[1]XFonte ConfiávelNational Institute of Mental HealthIr à fonte} Apesar de desconfortáveis e apavorantes, a descarga de adrenalina não é perigosa.^{[2]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Com técnicas de relaxamento e algumas mudanças no seu estilo de vida, você poderá diminuir a frequência e intensidade desses episódios.^{[3]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}

Método 1

Método 1 de 2:

Praticando técnicas de relaxamento

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Exercite a respiração profunda. Também conhecidos como pranayama, os exercícios de respiração profunda ajudam a liberar a tensão e a relaxar.^{[4]XFonte de pesquisa} Faça esses exercícios para descansar e recuperar sua concentração, além de aliviar outros sintomas da descarga de adrenalina.
- A respiração profunda ajuda a oxigenar o corpo, reduzindo a frequência dos batimentos cardíacos e normalizando o pulso. Também libera a tensão muscular, um dos fatores que contribuem para a descarga de adrenalina.^{[5]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Inspire e expire até onde puder pelo nariz, com um ritmo uniforme. Por exemplo, você poderia inspirar por quatro segundos, segurar o ar por dois segundos, e então expirar todo o ar em outros quatro segundos. Tais números podem variar de acordo com suas capacidades.^{[6]XFonte de pesquisa}
- A fim de potencializar o efeito da respiração profunda, sente-se com a coluna ereta e com os ombros para trás, sem se curvar. Respire devagar e em ritmo uniforme, direcionando o ar para a barriga, o que ajuda a expandir os pulmões e a cavidade torácica.^{[7]XFonte de pesquisa}
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Conte até 10 (ou 20). Quando se sentir estressado, ansioso ou prestes a vivenciar uma descarga de adrenalina, afaste-se da situação e conte até 10. Isso ajuda a mente a se concentrar em algo além da situação presente.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Quando a mente deixa de se concentrar na situação estressante, o corpo pode interromper a produção de adrenalina.
- Se necessário, conte até 20. Repita o procedimento quantas vezes for necessário.^{[9]XFonte de pesquisa}
3
Pratique o relaxamento muscular progressivo. Se você percebe que há uma relação entre o estresse e os episódios de descarga de adrenalina, pratique o relaxamento de todo o corpo. Deite-se no chão ou fique sentado e comece a contrair e relaxar cada músculo do corpo.^{[10]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Comece pelos pés:
- Contraia cada músculo do corpo por cinco segundos, começando pelos pés. Depois, deixe os músculos relaxarem completamente. Após 10 segundos, contraia os músculos da perna por outros cinco segundos. Terminado esse tempo, relaxe-os novamente.^{[11]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Siga esse padrão nas próximas regiões do corpo até chegar à cabeça.^{[12]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Dedique-se por igual a cada parte do corpo, sem ter pressa de chegar logo à cabeça.
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Cultive pensamentos positivos. Negatividade promove a exacerbação do estresse, da tensão e da ansiedade, agravando a descarga de adrenalina.^{[13]XFonte de pesquisa} Ver o lado bom de qualquer situação o ajudará a superar e controlar tais episódios, bem como ataques de pânico.^{[14]XFonte de pesquisa}
- O enquadramento (ou framing) é uma técnica comportamental em que a pessoa enxerga as situações desde uma perspectiva positiva para encará-las com mais facilidade.^{[15]XFonte de pesquisa}
- Vamos supor, por exemplo, que você esteja lidando com um cliente furioso em seu trabalho. Para superar essa situação da melhor forma e diminuir a probabilidade de que você sofra um ataque de pânico, concentre-se no melhor resultado possível: a resolução do problema e a satisfação do cliente.^{[16]XFonte de pesquisa}
- Outra forma de empregar a técnica é se imaginar numa situação tranquila e pacífica, como um campo de flores.
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Encontre o cômico e o positivo de qualquer situação. A maioria das adversidades tem algum momento positivo ou engraçado. Embora eles nem sempre fiquem claros para nós, reconhecê-los e rir deles ajuda a relaxar e evita as descargas de adrenalina.^{[17]XFonte de pesquisa}
- Alguns estudos demonstraram que a positividade contribui de maneira significativa para a felicidade.^{[18]XFonte de pesquisa}
- Se você cair e ralar o cotovelo, por exemplo, não se concentre na dor ou no estrago que a queda fez na sua roupa. Em vez disso, ria da sua falta de jeito ou de outro elemento cômico da situação.
- Você também pode praticar a meditação plena. Trata-se do processo de reconhecer seus pensamentos e como eles fazem você se sentir naquele momento, sem julgá-los.
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Método 2

Método 2 de 2:

Mudando o seu estilo de vida

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Controle os fatores que contribuem para o estresse. Tomar o controle de situações que trazem estresse ou ansiedade o ajudará a minimizar ou aliviar as descargas de adrenalina.^{[19]XFonte de pesquisa}
- Faça uma lista das causas das descargas de adrenalina. Leia-a e determine quais itens estão sob seu controle.^{[20]XFonte de pesquisa}
- Por exemplo: reuniões de equipe podem ser uma das causas. Tome algumas providências para mudar a forma como você reage a essa situação — comparecendo às reuniões melhor preparado, sentando-se ao lado de pessoas mais positivas etc.^{[21]XFonte de pesquisa}
- Se a fonte do problema é um amigo inconveniente, diminua o tempo que você passa ao lado dele.
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Exercite-se na maior parte dos dias da semana. Há evidências de que atividades aeróbicas e cardiovasculares têm efeito positivo no humor e promovem o relaxamento.^{[22]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Bastam 10 minutos de exercício para relaxar e recuperar a concentração. Caminhar por 10 minutos, por exemplo, o ajudará a relaxar e a ver as coisas pelo lado bom.^{[23]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Atividade física estimula a produção de endorfina e serotonina, que melhoram o humor, aumentam a qualidade do sono e podem minimizar as crises adrenérgicas.^{[24]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Qualquer tipo de exercício serve: caminhada, trilha, corrida, canoagem, natação etc.
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Pratique exercícios leves de ioga. Eles alongam músculos tensos, relaxando o corpo. Basta fazer a postura do cão olhando para baixo por 10 respirações para relaxar e recuperar a concentração, afastando a ansiedade e a possibilidade de uma descarga de adrenalina.^{[25]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Pratique modalidades mais brandas de ioga, cujos exercícios dediquem-se ao alongamento dos músculos e ao relaxamento. Dentre as modalidades desse tipo, as melhores opções para controlar crises adrenérgicas são a ioga restaurativa e a ioga yin-yang.^{[26]XFonte de pesquisa}
- Faça apenas a postura do cão olhando para baixo durante 10 inspirações e 10 exalações se você não tiver tempo para fazer aulas completas de ioga. Essa postura, uma das principais da ioga, acalma e relaxa o corpo, além de alongar os músculos que são fonte de tensão.^{[27]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Antes de começar a ioga (independentemente da intensidade), converse com seu médico para ter certeza de que a prática desse exercício não representa nenhum risco à sua saúde.^{[28]XFonte de pesquisa}
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Tenha uma dieta saudável e balanceada. Uma dieta pobre esgotará suas energias, causando estresse e ansiedade, que podem contribuir para as descargas de adrenalina. Ingerir alimentos e lanches saudáveis não apenas melhora a saúde geral do corpo, mas também alivia a apreensão e o nervosismo, limitando a produção de adrenalina.^{[29]XFonte de pesquisa}
- O aspargo, por exemplo, tem nutrientes que melhoram o humor e minimizam o estresse.^{[30]XFonte de pesquisa}
- Alimentos ricos em vitamina B também diminuem estresse e ansiedade. Abacate e feijão são boas fontes dessa substância.^{[31]XFonte de pesquisa}
- Um copo de leite morno combate a insônia e o nervosismo, que potencializam as crises.^{[32]XFonte de pesquisa}
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Fique longe de cafeína, álcool e drogas. Recomenda-se a abstenção de todo tipo de droga recreativa e a limitação ou o corte de álcool e café. Tais substâncias trazem mais ansiedade, deixando-o mais sujeito a uma crise adrenérgica.^{[33]XFonte de pesquisa}
- A maioria dos adultos consegue tolerar 400 mg de cafeína por dia. Isso é o equivalente a quatro xícaras de café, 10 latas de refrigerante ou dois energéticos. Se as crises são persistentes, tente limitar sua ingestão da substância.^{[34]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Mulheres não devem consumir mais que 20 a 30 ml diários de álcool; homens, não mais que 30 a 40 ml.^{[35]XFonte de pesquisa} Para referência, uma garrafa de vinho tem entre 9 ml e 10 ml.^{[36]XFonte de pesquisa}
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Programe pausas regulares para descansar e reestruturar a mente. Divida tarefas, trabalhos e situações desagradáveis em etapas pequenas, mais fáceis de administrar. As pausas ajudam a relaxar e a refrescar o corpo e a mente, além de controlar (ou até mesmo eliminar) as descargas de adrenalina.^{[37]XFonte de pesquisa}
- Ler um livro, ver um filme, tomar um banho de espuma, levar o cão para passear ou conversar com alguém o ajudará a limpar a cabeça das preocupações do dia.
- Realize atividades prazerosas durante as pausas. Uma pequena caminhada é uma ótima forma de aproveitar um intervalo no trabalho — ela estimula a circulação do sangue e oxigena o cérebro, permitindo à sua mente se dispersar da tarefa estressante em que você está envolvido e, por consequência, relaxar.^{[38]XFonte de pesquisa}
- Separar os momentos de preocupação dos momentos de relaxamento também é importante. Delimite uma parte do dia em que sua mente pode lidar com problemas e não permita que isso invada os momentos de lazer. Esse tipo de estruturação do tempo é tão importante quanto as pausas frequentes.
- Assim como as pausas do dia, férias pelo menos uma vez por ano também são importantes. Nesse período, você poderá relaxar e se distrair.
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Faça sessões regulares de massagem. Tensão, ansiedade e ataques de pânico criam alterações no corpo. Aproveite uma sessão de massagem relaxar e, quem sabe, controlar as crises.^{[39]XFonte de pesquisa} O massagista profissional percebe quais músculos estão tensos e libera essa tensão.^{[40]XFonte de pesquisa}
- Segundo alguns estudos, massagens aliviam a tensão muscular.^{[41]XFonte de pesquisa}
- Existem vários tipos de massagem. Escolha aquele de que você gostar mais. Durante as massagens, o corpo libera oxitocina, substância que ajuda a relaxar e a liberar a tensão.^{[42]XFonte de pesquisa}
- Procure um massagista bem qualificado na internet ou peça uma recomendação ao seu médico.^{[43]XFonte de pesquisa}
- Se não puder visitar um profissional, tente massagear a si mesmo. Massagear os ombros, a face e até mesmo os lóbulos das orelhas ajuda a reduzir o estresse.^{[44]XFonte de pesquisa}
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Faça do sono uma prioridade. Para relaxar e preservar a saúde mental e física, toda pessoa precisa de um sono de qualidade.^{[45]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Esforce-se para dormir de sete a nove horas todas as noites. Isso o ajudará a relaxar e recarregar as forças, controlando as descargas de adrenalina.^{[46]XFonte de pesquisa}
- A baixa qualidade do sono pode causar estresse, ansiedade e ataques de pânico.^{[47]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Sonecas de 20 a 30 minutos no decorrer do dia também podem ajudá-lo a se sentir melhor.^{[48]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Junte-se a um grupo de apoio. Nessas organizações, vítimas de ansiedade e crises de pânico trocam experiências e dão apoio umas às outras, ganhando mais recursos para lidar com esses problemas — inclusive as descargas de adrenalina.^{[49]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Se não há grupo de apoio na sua região, procure um amigo próximo ou um familiar com quem você possa se abrir sobre os seus problemas. Você descobrirá que conversar com alguém minimiza e nervosismo e a ansiedade — isso porque, na maioria das vezes, quem está fora de um conflito consegue enxergar com mais facilidade uma solução para ele.
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Consulte um médico. Quando as crises adrenérgicas são muito severas, os sintomas se tornam insuportáveis e a vida do paciente passa a ser afetada. O médico é capaz elaborar um plano de tratamento específico para o seu caso, que pode incluir psicoterapia, medicamentos e mudanças do estilo de vida.^{[50]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Converse com seu médico de confiança ou com um psiquiatra.^{[51]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Se deixadas sem tratamento, descargas de adrenalina e crises de pânico podem deteriorar a qualidade de vida do paciente.^{[52]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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