Как избежать диабета второго типа

В последние 30 лет распространенность диабета второго типа возросла до такой степени, что сейчас это заболевание стало чуть ли не эпидемией (особенно на западе). Это хроническое заболевание, которое раньше изредка возникало у пожилых людей, в настоящее время поражает людей всех возрастов, рас и культур. Сейчас эта болезнь является одной из основных причин преждевременной смерти во многих странах мира. Представьте, каждые 10 секунд кто-то в мире умирает от диабета второго типа.^{[1]XИсточник информацииDavid Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, p. 118, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7} К счастью, есть способ, который поможет предотвратить это заболевание. Этот способ – ведение здорового образа жизни.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Выработайте полезные пищевые привычки

Загрузить PDF

1
Поймите связь между диабетом и рационом питания. Употребление сладостей и жирных продуктов повышает риск развития диабета второго типа. Можно избавиться от высокого уровня сахара в крови (предиабетическое состояние) и снизить риск развития диабета, уменьшив потребление нездоровых продуктов, контролируя порции и придерживаясь здорового сбалансированного питания.
2
Ешьте больше фруктов и овощей. Старайтесь съедать 7-9 порций фруктов и овощей каждый день.^{[2]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 269, (2007), ISBN 1-59486-693-7} Замороженные и сушеные фрукты и овощи также полезны для здоровья, но именно свежие сезонные фрукты и овощи содержат больше всего витаминов.^{[3]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику} Постарайтесь уменьшить потребление консервированных овощей, потому что в них содержится намного больше соли.
3
Выбирайте овощи и фрукты разных цветов. Более насыщенные цвета обычно означают, что этот фрукт или овощ содержит большое количество питательных веществ, поэтому рекомендуется кушать фрукты и овощи разных видов, которые обычно окрашены в яркие цвета. Ниже перечислены некоторые продукты, на которых стоит сконцентрировать внимание:
- темно-зеленые овощи, например брокколи, шпинат, капуста, брюссельская капуста;
- оранжевые овощи, например, морковь, сладкий картофель, тыква, зимние кабачки;
- красные фрукты и овощи, например, клубника, малина, свекла и редис;
- желтые фрукты и овощи (например, кабачки, манго и ананас).
4
Потребляйте сложные углеводы. Откажитесь от печенья, пирожных, картофеля фри и других продуктов, которые прошли тщательную обработку. Вместо них потребляйте больше «здоровых» углеводов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и свежий хлеб. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки. Доказано, что клетчатка способствует снижению уровня сахара в крови, она действует, как «швабра», замедляющая процесс пищеварения и скорость поступления глюкозы в кровь.^{[2]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 269, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
- Включите в свой рацион бобовые (например, черные бобы, фасоль нут, фасоль пинто, зеленый горошек, чечевицу).
- Выбирайте цельнозерновые продукты: цельнозерновой рис, зерновые завтраки со 100% содержанием цельного зерна, а также цельнозерновые макароны).
- Отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из цельной пшеницы, например, бубликам, лавашу и лепешкам.
5
Ограничьте потребление сладких напитков.^{[4]XИсточник информацииDavid Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, pp. 151-152, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7} Один из основных источников «пустых» калорий и избыточного сахара – употребление сладких напитков (содовой и соков с очень низким содержанием фруктового экстракта). В большинстве случаев, лучше всего утолять жажду водой. Если вас беспокоит качество воды, установите фильтр. Если вы привыкли к сладким напиткам, вашему организму постоянно будет хотеться этих напитков, пока вы не отучите себя от этой привычки.
- Содовая, безалкогольные сладкие напитки, фруктовые соки, газированная вода, фруктовые напитки, энергетические напитки – все это источники «невидимого» сахара, который совершенно не нужен вашему организму. Оставьте эти напитки для особых случаев и отдайте предпочтение молоку и воде.
- Если вы устали от обычной воды, сделайте содовую воду или минеральную воду, которая не содержит сахара. Чтобы насладиться такими напитками, достаточно добавить в них несколько капель свежевыжатого лимона или апельсинового сока.
- К тому же, можно насладиться вкусом кофе или чаем без сахара.
6
Избавьтесь от привычки постоянно перекусывать сладостями и рафинированными углеводами. Такие рафинированные углеводы, которые содержатся в белых мучных изделиях, почти мгновенно превращаются в сахар, когда вы их съедаете.^{[5]XИсточник информацииDavid Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, pp. 156-157, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7} Сахар, очевидно, находится во многих пирожных, конфетах и шоколаде, а также, что менее очевидно – во фруктовых батончиках и подслащенных йогуртах. Сахар, содержащийся в закусках, дешевый, он вызывает чувство насыщения, является быстрым перекусом и быстро пополняет запас энергии. Не стоит запасаться сладостями на время перекуса, а также старайтесь, чтобы их не было у вас под рукой.
- Имейте в виду, что сахар может «прятаться» там, где вы даже не подумали бы. Например, в сухих завтраках. Выбирайте зерновые продукты и завтраки (100% цельнозерновые) с минимальным количеством сахара. К тому же, можно заменить злаки овсянкой, амарантовыми или другими зерновыми вариантами. Попробуйте сделать мюсли самостоятельно. Ознакомьтесь со списком ингредиентов, в котором указаны все продукты, которые вам нужно будет купить.
Замените сладкие закуски разными фруктами и овощами, орехами и другими полезными продуктами. Свежие сезонные фрукты могут перебить тягу к сладкому. Соленые орехи – отличная замена соленым закускам (например, чипсам), к тому же, они обеспечивают ваш организм полезными веществами (клетчаткой, здоровыми жирами и белками).
8
Потребляйте здоровые жиры. Существует распространенный миф о том, что все жирные продукты вредны для организма. Правда в том, что фаст-фуд и сильно обжаренная пища – действительно источники «вредных» жиров. Тем не менее, такие продукты, как лосось и орехи, содержат много жиров, которые невероятно полезны для организма. Авокадо – еще один продукт с высоким содержанием «полезных» жиров. Очень важно исключить из своего рациона переработанные жиры, гидрированные, насыщенные и транс-жиры, а также растительные масла. Но нельзя полностью отказываться от жиров. Потребляйте продукты, содержащие «полезные» (ненасыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные) жиры.^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
9
Оставьте сладости для особых случаев. Отказаться от сладостей раз и навсегда – просто наказание. На самом деле, вы вполне можете побаловать себя любимыми сладостями время от времени, не исключая их из своего рациона полностью. К тому же, возможно, вы заметите, что привычка кушать сладости только по особым случаям, а не по несколько раз в день, может сделать ваши любимые продукты еще желаннее!
10
Не воспринимайте свои новые привычки в питании, как «диету». «Диеты» обычно обречены на провал, потому что они краткосрочные, жесткие, и у них есть «конечная точка». Воспринимайте свой новый рацион питания, как просто новую привычку, а не временную диету – это поможет привыкнуть к новому рациону питания без особых усилий. К тому же, вы вскоре обнаружите, что благодаря новым привычкам в питании вы с меньшими усилиями можете избавиться от лишнего веса.
- Имейте ввиду, что ваша цель – быть здоровым на всю жизнь. Помните, что даже люди с избыточным весом смогли снизить риск возникновения диабета второго типа на 70%, просто потеряв около 5% лишнего веса.^{[2]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 269, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
11
Откажитесь от ночных перекусов. Если у вас предиабетическое состояние, возможно, вам лучше ничего не кушать вечером, кроме небольшого перекуса перед сном. К тому же, стоит ограничить употребление напитков на ночь, исключив алкоголь, сладкие и кофейные напитки. Постарайтесь ограничиваться только водой.
- Если вы чувствуете голод после обеда, попробуйте съесть что-нибудь низкокалорийное и углеводное, что не так сильно повлияет на ваш уровень сахара в крови. Ниже перечислено несколько вариантов:^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
  - сельдерейные палочки;
  - морковь;
  - кусочки сладкого перца;
  - горсть клюквы;
  - четыре миндаля (или другие орехи);
  - чашку легкого попкорна.
12
Старайтесь сменить свои эмоции по поводу еды. Попытайтесь отличать эмоциональную тягу к еде и физический голод. Помните, что физический голос можно удовлетворить практически любой пищей, но «эмоциональный» голод чаще проявляется стремлением скушать что-то определенное.^{[8]XИсточник информации}
13
Кушайте медленно, чтобы не переесть. Желудку требуется около 20 минут, чтобы отправить сигнал о сытости в мозг. Из-за этого запаздывания вы можете съесть слишком много: гораздо больше, чем вам нужно.
- Подумайте о том, чтобы обратиться к психологу или диетологу, если вы чувствуете, что не можете самостоятельно контролировать эмоциональную тягу к пище.
14
Рассмотрите вариант консультации с квалифицированным диетологом. Если вы хотите изменить свой рацион питания, чтобы снизить риск развития диабета второго типа, лучше всего обратиться за помощью к врачу-диетологу. Врач-диетолог – эксперт в области питания, который сможет назначить для вас подходящую диету.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Измените свой привычный образ жизни

Загрузить PDF

1
Физические упражнения – это лучший способ потери веса. В программе профилактики диабета было показано, что люди, потерявшие около 5-7% своего веса, а также те люди, которые тренируются в течение получаса каждый день 5 раз в неделю, понижают риск развития у них диабета второго типа на 58%^{[9]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, pp. 11-12, (2007), ISBN 1-59486-693-7}^{[10]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику} Независимо от веса физические упражнения – одна из самых важных частей поддержания здорового образа жизни.
2
Прогуляйтесь во время обеда. Если вам кажется, что у вас совсем нет времени на тренировку, попробуйте каждый день гулять по полчаса во время обеденного перерыва. Это хороший способ «втянуться» в физические упражнения.
3
Занимайтесь физическими упражнениями после работы. Можно избежать часа пик, отправившись на 45 минут в тренажерный зал, на прогулку или на пробежку на открытом воздухе после работы. Вы можете приехать домой немного позже, но вы почувствуете себя более расслабленным из-за занятий физическими упражнениями, которые помогают снизить уровень стресса и не попасть в час пик.
4
Выгуливайте собаку. Выгул собаки значительно помогает собраться и заняться физическими упражнениями. К тому же, из-за собаки вам точно придется выбраться на улицу. Если у вас нет собаки (и вы не собираетесь ее заводить), предложите соседу выгуливать его собаку.
5
Ходите пешком в ближайшие магазины вместо того, чтобы ездить туда на автомобиле. Если у вас нет тяжелых сумок с покупками, пешая прогулка – отличный вариант физических упражнений. Предложите кому-то из друзей или знакомых составить вам компанию; во время дружеской беседы прогулка пройдет просто незаметно!
6
Можно послушать музыку, занимаясь физическими упражнениями. Загрузите любимую вдохновляющую музыку в IPod или MP3 плеер. У вас появится отличный повод гулять или ходить на пробежку, ведь теперь у вас есть любимая музыка. К тому же, можно даже создать новый плейлист для тренировки: где «медленные» песни – для разминки, вдохновляющая быстрая музыка – для 30 минутной пробежки, а затем расслабляющая музыка для отдыха – на 3-4 минуты. Использование тайм-плейлиста поможет настроить музыку на нужное время.
7
Уменьшите уровень стресса. Стресс связан с повышением уровня глюкозы в крови, который может привести к диабету.^{[11]XИсточник информации} Это происходит из-за того, что организм отвечает на стресс по принципу «бей или беги», то есть происходят изменения в гормональном балансе. Из-за гормонального сбоя у вас увеличиваются шансы набрать вес. Чтобы избавиться от стресса, нужно:
- подумать, почему вы переживаете/злитесь. Выяснение возможных причин стресса поможет устранить стресс-фактор или ослабить его влияние, тем самым снизив уровень стресса;
- научиться говорить «нет». Беря на себя больше, чем вы сможете сделать, вы сами подвергаете себя стрессу. Поставьте ограничения и научитесь отвечать «нет» на просьбы, либо, если нужно, попросите вам помочь;
- выражать свои эмоции. Иногда разговор о том, что вас раздражает, помогает снять напряжение. К тому же, человек может посмотреть на эту ситуацию со стороны – это поможет вам найти решение;
- научиться эффективно распределять время. Научитесь распределять приоритеты и имейте в виду, когда какие-то вещи можно отложить «на потом». Постарайтесь здраво оценить, сколько времени займет у вас выполнение определенной задачи. Соответственно этому спланируйте свой день.
8
Хорошо высыпайтесь. Взрослым людям требуется минимум 6 (но предпочтительнее 7 и более) часов сна в сутки, чтобы восстановить нервную и другие системы и обеспечить организму отдых. Достаточный сон также необходим для поддержания уровня сахара в крови и артериального давления – оба эти понятия напрямую связаны с диабетом.
- Если вы не можете спокойно заснуть ночью, попробуйте сократить «экранное время» перед сном, спите только в темной комнате и с устройством, которое генерирует белый шум. Ограничьте потребление кофе в течение дня.
- Поговорите с врачом о лекарственных препаратах для нормализации сна, если у вас до сих возникают проблемы со сном.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Понимание сути сахарного диабета

Загрузить PDF

1
Есть несколько типов сахарного диабета. Сахарный диабет напрямую влияет на изменение уровня сахара в крови (глюкозы), которая образовывается в организме. Глюкоза является универсальным источником энергии для всего организма, поэтому она всегда присутствует в кровотоке, особенно после еды. Инсулин в норме вырабатывается клетками поджелудочной железы, он влияет на метаболизм глюкозы и ее распределение в клетки печени, мышц и жировой ткани, где он превращается в полезную энергию для организма. Сахарный диабет бывает первого и второго типа, а также существует гестационный диабет.^{[12]XИсточник информацииThe Merck Manual of Medical Information, Diabetes Mellitus, p. 962, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8}
- Диабет первого типа: Это заболевание подразумевает разрушение более 90% клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин. В результате этого поджелудочная железа перестает производить инсулин (либо производит его очень мало). Диабет первого типа обычно возникает у людей в возрасте до 30 лет и зависит от генетической предрасположенности и факторов окружающей среды.^{[12]XИсточник информацииThe Merck Manual of Medical Information, Diabetes Mellitus, p. 962, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8}
- Диабет второго типа: Пока поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин (или вырабатывает его чрезмерно много), в организме развивается резистентность к инсулину, в результате чего инсулин не выполняет свои функции в организме, а уровень сахара в крови остается по-прежнему высоким. Хотя этот тип сахарного диабета может возникать у детей и подростков, обычно он начинается у людей старше 30 лет и с возрастом становится все более распространенным заболеванием. Избыточный вес – основной фактор развития диабета второго типа.
- Гестационный диабет: Этот тип диабета развивается у некоторых женщин во время беременности. Различные недиагностированные или оставшиеся без лечения побочные эффекты могут навредить здоровью матери и повлиять на еще не родившегося ребенка. Наличие гестационного диабета, который обычно проходит после родов, увеличивает риск развития диабета второго типа в будущем.
2
Имейте в виду опасность диабета второго типа и его последствия. Понимание того, как диабет может изменить вашу жизнь, будет для вас мотивацией для изменения образа жизни и рациона питания, которые помогут предотвратить развитие этого заболевания. Некоторые осложнения диабета второго типа могут быть достаточно серьезными. Возможные осложнения включают в себя:
- снижение кровоснабжения кожи и нервов;
- накопление в стенке сосуда жирных веществ и сгустка крови (атеросклероз);
- сердечный приступ, сердечная недостаточность и инсульт;
- повреждение глаз, из-за чего может сильно ухудшиться зрение;
- почечная недостаточность;
- повреждение нерва (с онемением и болью, нарушением функционирования);
- воспаление, инфекции и поражение кожи, особенно ног;
- стенокардия (боль за грудиной).
3
Узнайте, какие факторы риска развития диабета второго типа можно контролировать. Некоторые факторы, повышающие риск развития диабета, находятся под вашим контролем. Итак, ниже перечислены некоторые факторы риска, которые вполне можно контролировать, изменив свой образ жизни и рацион питания:
- ожирение. Основано на индексе массы тела (ИМТ). Высокий показатель ИМТ у людей старше 29 лет увеличивает риск развития диабета.^{[13]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7} В таком случае, потеря веса поможет снизить риск развития диабета второго типа;
- диагноз порока сердца или высокий уровень холестерина в крови: Сердечно-сосудистые заболевания сопровождаются повышением артериального давления и понижением уровня ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и повышением уровня холестерина и ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Результаты исследований показали, что каждый четвертый человек в Европе, страдающий этими факторами риска, находится (или был) в предиабетической стадии.^{[13]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7} Диета и физические упражнения могут помочь снизить риск развития сердечных пороков и высокого уровня холестерина в крови;
- рацион питания с высоким содержанием сахара,^{[14]XИсточник информацииDavid Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, p. 117, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7} холестерина, жиров и обработанных продуктов: Рацион питания очень тесно связан с диабетом. Постарайтесь отдавать предпочтение более здоровой пище;
- нерегулярные физические упражнения или их отсутствие: Занятие физической активностью менее трех раз в неделю увеличивает риск развития диабета.^{[10]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику} Работайте над тем, чтобы включить в свою повседневную жизнь как можно больше физических упражнений.
4
Некоторые факторы риска развития диабета второго типа нельзя контролировать. Существуют такие факторы риска, которыми просто нельзя управлять. Но знание этих факторов поможет оценить свое состояние и риск развития этой болезни. К факторам риска относятся:
- возраст старше 45 лет: Обратите внимание, что у женщин перед климаксом меняется уровень эстрогена, что влияет на метаболизм жирных кислот, которые вызывают резистентность к инсулину – это способствует более быстрой абсорбции глюкозы;^{[15]XИсточник информацииDavid Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, p. 117, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7}
- наследственная предрасположенность: диабет второго типа у родителей, братьев/сестер или родственников. Такой фактор говорит о наличии у вас гена, который создает предрасположенность к диабету;^{[13]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
- выходцы из Латинской Америки, афроамериканцы, коренные американцы, выходцы из азиатских или тихоокеанских островов: У этих людей риск развития диабета второго типа повышается почти в два раза;^{[13]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
- гестационный диабет во время беременности:. До 40 процентов женщин, у которых во время беременности возникал гестационный диабет, рискуют заболеть диабетом второго типа;
- небольшая масса тела при рождении: Низкий вес при рождении увеличивает риск развития диабета на 23% (для малышей, которые родились с весом до 2,5 кг) и на 76% (для малышей, которые родились с весом менее 2,3 кг).^{[13]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
5
Начните действовать как можно раньше. Высокий уровень сахара в крови можно снизить, предотвратив развитие сахарного диабета.^{[16]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 11, (2007), ISBN 1-59486-693-7} Если вы обнаружили у себя некоторые факторы риска, связанные с сахарным диабетом, важно регулярно сдавать анализы крови и мочи, а также контролировать свой образ жизни. Если тесты показывают, что у вас предиабетическое состояние, имейте в виду, что в будущем у вас увеличивается риск развития диабета второго типа. Предиабетическое состояние является частью синдрома, который включает группу факторов риска – высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, повышенный уровень холестерина и наличие абдоминального жира."^{[17]XИсточник информации} Такой диагноз может быть пугающим, но это также возможность вернуть свое здоровье и замедлить возникновение диабета второго типа (или вовсе его избежать), изменив свой образ жизни.
- Существует предиабетическое состояние, когда уровень глюкозы в крови становится выше нормы. Это ключевой показатель метаболического распада, который говорит о повышении риска возникновения диабета второго типа.^{[18]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 263, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
- Предиабетическое состояние обратимо, но большинство людей оставляет его без должного внимания. Минздрав предупреждает о том, что, в таком случае, риск возникновения диабета второго типа в течение десяти лет составляет практически 100%.^{[19]XИсточник информацииAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 262, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
- А также Минздрав рекомендует людям старше 45 лет регулярно сдавать анализы и проверяться на наличие сахарного диабета (особенно людям с избыточным весом).^{[10]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику} Людям младше 45 лет тоже нужно регулярно сдавать анализы, особенно если у них избыточный вес или другой фактор развития диабета.
6
Сдайте анализы еще раз. Спустя 6 месяцев после того, как вы измените свой рацион питания и образ жизни, сдайте анализы еще раз, чтобы узнать, как изменился уровень сахара в крови за это время.
- Всегда консультируйтесь с врачом. Придерживайтесь его рекомендаций. В некоторых случаях врач может порекомендовать прием лекарственных препаратов (например, метформин), чтобы снизить риск развития диабета второго типа.^{[20]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Если вам нужна помощь, поговорите с диетологом, который поможет разработать подходящий вам рацион питания.
Реклама

Советы

Регулярно записывайтесь на прием к врачу, чтобы сдавать анализы крови и мочи и контролировать свое состояние, особенно если вы находитесь в группе риска. Установите на свой телефон автоматические напоминания или онлайн-календарь, чтобы точно помнить о записи.
Исследование в Нидерландах показало, что мужчины, которые придерживаются диеты с высоким содержанием картофеля, рыбы, овощей и бобовых, меньше подвержены риску возникновения диабета второго типа.^{[21]XИсточник информацииSelene Yeager, The Doctors Book of Food Remedies", p. 524, (2007), ISBN 1-59486-753-4}
Было также выяснено, что при грудном вскармливании риск развития у ребенка в будущем диабета второго типа ниже, чем при бутылочном вскармливании.^{[22]XИсточник информацииReader's Digest, Curing Everyday Ailments the Natural Way, Diabetes, p. 163, (2000), ISBN 1-876689-78-1}

Предупреждения

Без надлежащего лечения сахарный диабет может привести к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы, которые грозят смертью. Если вы находитесь в группе риска или результаты ваших анализов показали, что у вас предиабетическое состояние, постарайтесь изменить свой образ жизни, чтобы уменьшить риск перехода этого состояния в сахарный диабет.
Всегда консультируйтесь с врачом об изменениях в рационе питания и образе жизни, чтобы эти изменения не навредили вашему здоровью.