วิธีการ ป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ในช่วง 30 ปีที่ผ่านมานี้ การเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้พุ่งทะยานสูงขึ้นจนถูกมองว่าเป็นโรคระบาดในโลกตะวันตกไปเสียแล้ว จากที่เคยเป็นแค่อาการเจ็บป่วยที่ไม่ร้ายแรงและเป็นโรคคนแก่ที่พบได้ไม่บ่อยนักจนกลายเป็นโรคเรื้อรัง โรคเบาหวานชนิดนี้ส่งผลกระทบต่อคนทุกเพศทุกวัยและทุกสถานะ และตอนนี้ก็ได้กลายเป็นสาเหตุการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในโลกยุคใหม่ในหลายประเทศทั่วโลก ทั่วโลกมีผู้ตายจากโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ทุกๆ 10 วินาที^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงDavid Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, p. 118, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7} โชคยังดีที่เราสามารถป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วยการสร้างและรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

สร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ดาวน์โหลดบทความ

1
เข้าใจความเกี่ยวเนื่องกันระหว่างอาหารกับโรคเบาหวาน. การรับประทานของหวานและอาหารที่มีไขมันมากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวานและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คุณสามารถทำให้ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ (ภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน) กลับมาดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วยการลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ระมัดระวังในเรื่องของปริมาณอาหาร และรับประทานอาหารอย่างสมดุล
2
รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น. ตั้งเป้ารับประทานผักและผลไม้ให้ได้วันละ 7 – 9 หน่วย^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 269, (2007), ISBN 1-59486-693-7} ผักผลไม้แช่แข็งและตากแห้งนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผักผลไม้สดตามฤดูกาลนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเสมอ^{[3]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Centers for Disease Control and Preventionไปที่แหล่งข้อมูล} พยายามลดการบริโภคผักกระป๋องเพราะมีส่วนผสมที่เป็นเกลืออยู่มาก
3
เลือกผักและผลไม้ที่มีสีเข้มให้หลากหลาย. ยิ่งสีเข้มมากเท่าไหร่ก็มักจะหมายความว่ามีสารอาหารมากกว่า เพราะฉะนั้นควรรับประทานผักและผลไม้ที่มีสีเข้มให้หลากหลาย ผักผลไม้ที่ควรเลือกเป็นพิเศษได้แก่ :
- ผักสีเขียวเข้ม เช่น บร็อกโคลี ปวยเล้ง คะน้า และกะหล่ำดาว
- ผักสีส้ม เช่น แคร์รอต มันเทศ ฟักทอง และพริกเหลือง
- ผักและผลไม้สีแดง เช่น สตรอเบอร์รี แตงโม หัวบีต และมะเขือเทศ
- ผักผลไม้สีเหลือง เช่น ข้าวโพด มะม่วง และสัปปะรด
4
รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. เลี่ยงเบเกอรี่ เค้ก เฟรนช์ฟราย และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปอื่นๆ และหันมารับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอย่างผัก ผลไม้ ซีเรียลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด และขนมปังทำใหม่ๆ มองหาตัวเลือกที่มีใยอาหารสูง เพราะใยอาหารได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำตาลในเลือดด้วยการทำหน้าที่เป็น "ไม้ถูพื้น" ที่ทำให้กระบวนการอาหารช้าลงและลดความเร็วในการที่กลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือด^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 269, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
- รับประทานถั่วมีฝักอย่างถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง ถั่วปินโต ถั่วเหลืองซีก ถั่วเลนทิล
- เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวเต็มเมล็ด ซีเรียลสำหรับมือเช้าที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% และพาสต้าที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด
- เลือกขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น เบเกิล ขนมปังพิต้า และตอติญ่า
5
จำกัดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม.^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงDavid Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, pp. 151-152, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7} หนึ่งในแหล่งพลังงานเปล่าและน้ำตาลที่มากเกินไปหลักๆ มาจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม และ “น้ำผลไม้” ที่มีส่วนประกอบของน้ำผลไม้อยู่ไม่เท่าไหร่ คุณควรพยายามดื่มน้ำเปล่าเพื่อดับกระหายเป็นส่วนใหญ่ คุณอาจจะซื้อน้ำในร้านสะดวกซื้อพกไว้หรือใช้เครื่องกรองน้ำกรองน้ำจากที่บ้านแล้วกรอกใส่ขวดพกก็ได้ ถ้าคุณเคยชินกับการดื่มน้ำหวาน แรกๆ ร่างกายของคุณก็จะอยากดื่มน้ำหวานจนกว่าคุณจะค่อยๆ เลิกนิสัยติดดื่มน้ำหวานได้
- น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ เหล้า น้ำผลไม้ปั่น น้ำที่มีรสชาติ เครื่องดื่มชูกำลัง เป็นต้น ล้วนเป็นแหล่งน้ำตาลที่มองไม่เห็นที่ร่างกายของคุณไม่ต้องการ ดื่มน้ำพวกนี้ในบางโอกาสเท่านั้นและดื่มน้ำเปล่ากับนมเป็นหลัก
- ถ้าคุณเบื่อน้ำเปล่า โซดาและน้ำแร่ชนิดมีฟองก็ไม่มีน้ำตาลเหมือนกัน หรือจะแค่หยดน้ำมะนาวคั้นสดหรือน้ำส้มคั้นสดลงไป 2 – 3 หยดก็ได้ แค่นี้ก็พอทำให้น้ำเปล่ามีรสชาติดีขึ้นได้แล้ว
- กาแฟและชาไม่เติมน้ำตาลก็เป็นเครื่องดื่มที่ดีเช่นกันถ้าดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
6
เลิกรับประทานของว่างที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี. คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสาลีนั้นแทบจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทันทีหลังจากที่คุณรับประทานเข้าไป^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงDavid Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, pp. 156-157, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7} น้ำตาลมีอยู่ทั้งในของว่างที่เห็นได้ชัดอย่างเค้ก ขนมเบเกอรีต่างๆ ลูกอม และช็อกโกแลต และมีอยู่ในของว่างที่เราดูไม่ค่อยรู้อย่างผลไม้ชนิดแท่งและโยเกิร์ตรสหวาน น้ำตาลมีราคาถูกและตอบสนองความอยากอาหาร เป็นตัวเลือกที่เราตัดสินใจหยิบอย่างรวดเร็วในช่วงน้ำตาลตกหลังมื้อเที่ยง และเป็นสิ่งที่ให้พลังงานได้อย่างรวดเร็วตามความต้องการที่ไม่มีวันสิ้นสุด อย่าตุนของว่างรสหวานไว้และอย่าเอื้อมมือไปหยิบตอนที่คุณอยากรับประทานของว่างเพื่อให้อารมณ์ดี
- จำไว้ว่าน้ำตาลอาจ “ซ่อนตัว” ในที่ๆ คุณคาดไม่ถึง เช่น ในซีเรียลสำหรับมื้อเช้า เลือกซีเรียลน้ำตาลน้อยที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% นอกจากนี้คุณยังสามารถแทนที่ซีเรียลที่ผสมน้ำตาลด้วยการรับประทานข้าวโอ๊ต ผักโขม หรืออาหารที่ทำจากธัญพืชอื่นๆ ก็ได้ ลองทำมูสลี่รับประทานเอง อ่านรายชื่อส่วนผสมที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ทุกชนิดที่คุณคิดว่าจะซื้อ
แทนที่ของว่างที่มีน้ำตาลด้วยผลไม้ ผักชนิดแท่ง ถั่ว และอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ผลไม้สดตามฤดูกาลสามารถตอบสนองความอยากรับประทานของหวานได้ ถั่วอบเกลือก็เป็นตัวเลือกที่สามารถแทนของว่างที่มีรสเค็มอย่างมันฝรั่งชนิดแผ่นได้ดี แต่ให้สารอาหารเช่นใยอาหาร ไขมันดี และโปรตีนมากกว่า
8
รับประทานไขมันดี. เป็นความเข้าใจผิดที่พบได้ทั่วไปว่าไขมันทุกชนิดไม่ดี จริงอยู่ที่อาหารจานด่วนทอดในน้ำมันท่วมๆ นั้นเป็นแหล่งไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่แซลมอนและถั่วก็มีไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอยู่มาก อะโวคาโดก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่มีไขมันดีสูง คุณควรพยายามเลี่ยงไขมันที่ผ่านการแปรรูป เติมไฮโดรเจน ไขมันอิ่มตัวและไขมันเกือบจะอิ่มตัว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์) และน้ำมันพืชมากกว่าจะเลิกรับประทานไขมันไปเลย แต่ให้มองหาไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทน^{[6]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
9
เก็บขนมไว้ในโอกาสพิเศษ. มันคงเหมือนการลงโทษหากจะห้ามไม่ให้คุณรับประทานน้ำตาลอีกเลยตลอดชีวิต แต่คุณก็ยังเพลิดเพลินไปกับอาหารที่คุณชอบได้บ้างในบางโอกาสโดยที่ไม่ทำให้คุณเสียนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไป คุณอาจจะพบว่าการเก็บของว่างหวานๆ ที่คุณชอบไว้ในโอกาสพิเศษมากกว่ารับประทานมันเสียทุกวันนั้นทำให้การรับประทานของหวานสุขใจกว่าเดิม
10
อย่ามองว่านิสัยการรับประทานอาหารคือ “การควบคุมอาหาร.” เรามักจะ “ควบคุมอาหาร” ไม่ได้เพราะการควบคุมอาหารเป็นแผนระยะสั้นและมีจุด "สิ้นสุด" การมองว่าการรับประทานอาหารแบบใหม่คือการเปลี่ยนแปลงนิสัยการรับประทานอาหารมากกว่าจะเป็น “การควบคุมอาหาร” ชั่วคราวช่วยให้คุณรักษานิสัยใหม่เอาไว้ได้โดยไม่ต้องพยายามมากนัก นอกจากนี้คุณอาจจะพบว่า คุณสามารถลดน้ำหนักโดยไม่ต้องพยายามมากหรือเครียดมากด้วย
- จำไว้ว่าเป้าหมายของการมีสุขภาพที่ดีนั้นเป็นเป้าหมายตลอดชีวิต และจำไว้ว่าแม้แต่คนที่น้ำหนักเกินมากๆ ก็ยังลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานได้ถึง 70% ด้วยการลดน้ำหนักเพียง 5% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 269, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
11
ลดการรับประทานอาหารช่วงกลางคืน. ถ้าคุณมีภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน คุณต้องไม่รับประทานอะไรก่อนนอนนอกจากของว่างเบาๆ ที่ให้โปรตีน นอกจากนี้คุณก็ควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มให้เหลือแค่น้ำเปล่าเท่านั้น ไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือกาเฟอีน
- ถ้าคุณรู้สึกหิวหลังมื้อเย็น ลองรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยลง ตัวอย่างอาหารที่ว่านี้ก็เช่น :^{[7]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
  - ก้านเซเลอรี
  - เบบี้แคร์รอต
  - พริกหวานสีเขียวหั่นชิ้นบางๆ
  - แครนเบอร์รีหนึ่งกำมือ
  - อัลมอนด์ 4 เม็ด (หรือถั่วที่คล้ายกัน)
  - ป๊อปคอร์นเคลือบเนยบางๆ หรือป๊อบคอร์นแบบห่อ 1 ถ้วย
12
เลี่ยงการรับประทานอาหารตามอารมณ์. พยายามแยกความแตกต่างระหว่างการรับประทานเพื่อตอบสนองอารมณ์กับการรับประทานเพราะความหิวทางกายจริงๆ ให้ได้ จำไว้ว่าความหิวทางกายสามารถตอบสนองได้ด้วยอาหารเกือบจะทุกชนิด ในขณะที่ความหิวตามอารมณ์นั้นมักจะแสดงออกในรูปแบบของการอยากรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
13
รับประทานช้าๆ เพื่อไม่ให้รับประทานมากเกินไป. ท้องต้องใช้เวลาประมาณ 20 นาทีจึงจะส่งสัญญาณไปที่สมองเพื่อบอกว่าอิ่มแล้ว ซึ่งในระหว่างนั้นคุณก็อาจจะรับประทานมากกว่าที่คุณต้องการไปมากแล้วก็ได้
- คุณอาจจะไปพบนักจิตวิทยาหรือนักโภชนาการถ้าคุณรู้สึกว่า คุณไม่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารตามอารมณ์ด้วยตัวเองได้
14
ลองปรึกษานักกำหนดอาหารและผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน. ถ้าคุณอยากจะเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน ลองปรึกษานักกำหนดอาหารและผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและโรคเบาหวานเหล่านี้สามารถแนะแนวทางที่จะทำให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

เปลี่ยนวิถีชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1
ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายในฐานะวิธีการลดน้ำหนัก. โปรแกรมป้องกันโรคเบาหวาน (DPP) บอกว่า คนที่ลดน้ำหนักได้ 5 – 7% จากน้ำหนักตัวและออกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้ถึง 58%^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, pp. 11-12, (2007), ISBN 1-59486-693-7}^{[10]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Centers for Disease Control and Preventionไปที่แหล่งข้อมูล} ไม่ว่าคุณจะน้ำหนักเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็ถือเป็นส่วนสำคัญของการรักษาร่างกายให้แข็งแรง ไขมันส่วนเกินขัดขวางการแตกตัวของกลูโคสเพื่อการนำไปใช้ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของพลังงาน แม้แต่การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแค่วันละ 30 นาทีก็ช่วยไม่ให้คุณเป็นโรคเบาหวานและช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพได้แล้ว
2
ออกไปเดินเล่นช่วงพักเที่ยง. ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่มีเวลาออกกำลังกาย ลองเดินเล่นช่วงพักเที่ยงวันละครึ่งชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์ วิธีนี้เป็นวิธีการ “แอบ” เพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในตารางเวลาของคุณ
3
ออกกำลังกายหลังเลิกงาน. คุณเลี่ยงรถติดในชั่วโมงเร่งด่วนได้ด้วยการไปฟิตเนส เดินเร็ว หรือจ๊อกกิ้ง 45 นาที – 1 ชั่วโมงหลังเลิกงาน คุณอาจจะถึงบ้านช้ากว่าเดิมนิดหน่อย แต่คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเพราะคุณได้ออกกำลังกายที่ช่วยลดระดับความเครียดจากการเลี่ยงการจราจรในช่วงเวลาเร่งด่วน
4
พาสุนัขไปเดินเล่น. สุนัขทำให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและเป็นความรับผิดชอบรูปแบบหนึ่งที่ทำให้คุณต้องออกไปข้างนอก ถ้าคุณไม่มีสุนัข (หรือไม่อยากเลี้ยง) เสนอตัวพาสุนัขของเพื่อนบ้านไปเดินเล่น
5
เดินไปร้านค้าใกล้ๆ แทนการขับรถ. ถ้าคุณไม่ต้องถือของหนักๆ การเดินในละแวกบ้านก็ถือเป็นเรื่องเข้าใจได้ หาเพื่อนหรือคนในครอบครัวสักคนเดินไปเป็นเพื่อน การคุยกันระหว่างเดินจะทำให้ระยะทางดูสั้นลง
6
ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย. โหลดเพลงโปรดจังหวะสนุกๆ ไว้ใน iPod หรือ MP3 หาเรื่องให้ตัวเองได้เดินหรือวิ่งขณะฟังเพลงที่คุณเลือก คุณอาจจะสร้างรายการเพลงที่เข้ากับการออกกำลังกายของคุณก็ได้ เริ่มจากเพลงช้าๆ ช่วง “วอร์มร่างกาย” เพลงเร็วๆ 30 นาทีขณะเดิน/วิ่ง จากนั้นก็ตามด้วยเพลงสำหรับ “ผ่อนคลายร่างกาย” อีก 3 – 4 นาที การใช้รายการเพลงที่กำหนดเวลาไว้แล้วสามารถช่วยให้คุณแน่ใจได้ว่า ระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายนั้นเป็นระยะเวลาที่เหมาะสม
7
ลดระดับความเครียด. ความเครียดเกี่ยวข้องกับระดับกลูโคสที่สูงที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวาน^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} เพราะเวลาที่ร่างกายของเรารู้ว่าเราเครียด ร่างกายก็จะเตรียมตัวเองเพื่อตอบสนองต่อปฏิกิริยา “สู้หรือหนี” ที่ทำให้ระดับฮอร์โมนเสียสมดุล นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนยังเพิ่มโอกาสที่น้ำหนักจะขึ้น ในการลดความเครียดนั้น คุณต้อง :
- ระบุสาเหตุของความเครียด การค้นหาว่าทำไมคุณถึงเครียดจะช่วยให้คุณระบุและลดปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียด และลดระดับความเครียดลงได้
- เรียนรู้ที่จะพูดว่าไม่ การแบกรับสิ่งต่างๆ มากกว่าที่คุณจะรับมือได้อาจนำไปสู่ระดับความเครียดที่สูง รู้ขีดจำกัดของตัวเองและเรียนรู้ที่จะพูดคำว่าไม่หรือขอความช่วยเหลือถ้าจำเป็น
- แสดงอารมณ์ออกมา บางครั้งการพูดเรื่องความเครียดกับคนอื่นก็ช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลงได้ คนๆ นั้นอาจจะมองสถานการณ์ในฐานะคนนอกที่อาจช่วยให้คุณพบวิธีแก้ปัญหาได้
- จัดการเวลาให้ดี ฝึกจัดลำดับความสำคัญและรู้ว่า อะไรที่สามารถวางไว้ก่อนได้ พยายามประเมินว่างานแต่ละงานต้องใช้เวลาเท่าไหร่ และวางแผนวันของคุณตามนั้น
8
นอนหลับพักผ่อนเยอะๆ. ผู้ใหญ่ต้องนอนอย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง แต่ก็ควรนอนวันละ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเพื่อให้ระบบประสาทและระบบอื่นๆ ได้ตั้งตัวและพักผ่อน การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นสำคัญต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
- ถ้าคุณมีปัญหานอนไม่หลับตอนกลางคืน ลองลด “เวลาหน้าจอ” ก่อนนอน นอนในห้องมืดที่ไม่มีเสียงเครื่องจักรรบกวน และจำกัดปริมาณกาเฟอีนระหว่างวัน
- ปรึกษาแพทย์เรื่องยาหรือสมุนไพรที่ช่วยให้นอนหลับ ถ้าคุณยังคงนอนไม่หลับตอนกลางคืนอีก
โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

เข้าใจโรคเบาหวาน

ดาวน์โหลดบทความ

1
แยกความแตกต่างระหว่างโรคเบาหวานแต่ละชนิด. โรคเบาหวานส่งผลต่อการเผาผลาญน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ของร่างกาย กลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญจะปรากฏในกระแสเลือดหลังการย่อยอาการ อินซูลินซึ่งปกติแล้วผลิตโดยตับอ่อน ก็จะช่วยกำจัดกลูโคสออกจากเลือดและกระจายไปที่เซลล์ตับ กล้ามเนื้อ และไขมัน ซึ่งเป็นที่ๆ กลูโคสกลายเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ โรคเบาหวานแบ่งออกได้เป็น โรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงThe Merck Manual of Medical Information, Diabetes Mellitus, p. 962, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8}
- โรคเบาหวานชนิดที่ 1: โรคเบาหวานชนิดนี้เกี่ยวข้องกับการที่เซลล์ตับอ่อนที่ผลิตอินซูลินกว่า 90% ถูกทำลาย ทำให้ตับอ่อนหยุดผลิตอินซูลินหรือผลิตน้อยมาก โรคเบาหวานชนิดที่ 1 มักจะเกิดขึ้นก่อนอายุ 30 ปีและอาจเกี่ยวข้องกับปัจจัยทางสภาพแวดล้อมและกรรมพันธุ์^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงThe Merck Manual of Medical Information, Diabetes Mellitus, p. 962, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8}
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2: แม้ว่าตับอ่อนจะยังคงผลิตอินซูลินหรือแม้จะผลิตอินซูลินในระดับที่สูงกว่า แต่ร่างกายก็สร้างภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้อินซูลินไม่ถูกใช้เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเหมาะสม ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงสูงเกินอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าโรคเบาหวานชนิดนี้สามารถเกิดขึ้นในเด็กและวัยรุ่นได้ แต่ก็มักจะเริ่มเกิดขึ้นในกลุ่มคนอายุมากกว่า 30 ปี ยิ่งอายุมากขึ้นก็จะยิ่งพบได้มากขึ้น น้ำหนักตัวเกินคือปัจจัยสำคัญของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- โรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์: โรคเบาหวานชนิดนี้เกิดขึ้นในผู้หญิงบางคนระหว่างการตั้งครรภ์ หากไม่ได้รับการวินิจฉัยและ/หรือไม่ได้รับการรักษา อาจเกิดผลข้างเคียงร้ายแรงที่เป็นอันตรายต่อแม่และมีผลต่อทารกในครรภ์ โรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์หากได้รับการรักษาหลังคลอดจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต
2
รู้อันตรายจากโรคเบาหวานชนิดที่ 2. การเข้าใจว่าโรคเบาหวานทำให้ชีวิตของคุณยุ่งยากอย่างไรช่วยกระตุ้นให้คุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่จำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคเบาหวาน ภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นค่อนข้างรุนแรง ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้ได้แก่ :
- เลือดไปเลี้ยงผิวหนังและระบบประสาทน้อยลง
- สารประกอบไขมันและลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือด (โรคท่อเลือดแดงและหลอดเลือดแดงแข็ง)
- หัวใจวาย หัวใจล้มเหลว หรือการอุดตันของเส้นโลหิตที่ไปเลี้ยงสมอง
- อันตรายต่อดวงตาที่อาจทำให้การมองเห็นไม่ดีไปตลอดชีวิต
- ไตวาย
- การทำลายของเส้นประสาท (อาการชา ปวด และไม่สามารถใช้การได้)
- การอักเสบ การติดเชื้อ และผิวหนังถูกทำลายโดยเฉพาะที่เท้า
- หลอดเลือดหัวใจตีบ (ปวดที่หัวใจ)
3
รู้ปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สามารถควบคุมได้. ปัจจัยเสี่ยงที่เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานบางอย่างสามารถควบคุมได้ ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานที่สามารถควบคุมได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตได้แก่ :
- โรคอ้วน: ตามหลักดัชนีมวลกาย ค่า BMI ที่มากกว่า 29 เพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานถึง 1 ใน 4^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7} การลดน้ำหนักสามารถลดโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากเลยทีเดียว
- การตรวจพบโรคหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูง: ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้แก่ ความดันโลหิตสูง ไขมันดี (HDL) ต่ำ คอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลที่เป็นไขมันเลว (LDL) สูง งานวิจัยพบว่า 1 ใน 4 ของคนยุโรปที่มีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้มีภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวานด้วย ^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7} การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและคอเลสเตอรอลสูงได้
- รับประทานอาหารที่มีน้ำตาล^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงDavid Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, p. 117, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7} คอเลสเตอรอล ไขมัน และอาหารแปรรูปสูง : การรับประทานอาหารนั้นเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานอย่างเหนียวแน่น พยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอหรือไม่ออกกำลังกายเลย : การออกกำลังกายน้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 วันเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน^{[10]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Centers for Disease Control and Preventionไปที่แหล่งข้อมูล} พยายามรวมกิจกรรมที่ต้องออกแรงเข้าไปไว้ในชีวิตประจำวัน
4
รู้ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานที่คุณไม่สามารถควบคุมได้. ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 บางปัจจัยก็ไม่สามารถควบคุมได้ แต่การรู้ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ก็ช่วยให้คุณประเมินความเสี่ยงโดยรวมต่อการเป็นโรคได้ ปัจจัยเสี่ยงที่ว่านี้ได้แก่ :
- อายุมากกว่า 45 ปี : จำไว้ว่าระดับเอสโตรเจนอาจมีประโยชน์ต่อผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน ช่วยกำจัดกรดไขมันที่ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน และช่วยให้อินซูลินดูดซึมกลูโคสได้เร็วขึ้น^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงDavid Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, p. 117, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7}
- มีพ่อแม่ พี่น้อง หรือสมาชิกคนอื่นๆ ในครอบครัวที่เป็นหรือเคยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 : สิ่งนี้สามารถบ่งชี้ยีนครอบครัวที่ทำให้คุณเป็นโรคเบาหวานได้^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
- มีภาวะเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์: ผู้หญิงที่มีภาวะเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ไม่เกิน 40% มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในภายหลัง
- น้ำหนักตัวน้อยตอนเกิด : น้ำหนักตัวน้อยตอนเกิดเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานถึง 23% หากทารกเกิดมาน้ำหนักน้อยกว่า 2.5 กิโลกรัม และเพิ่มโอกาสเป็นโรคเบาหวานถึง 76% หากทารกน้ำหนักน้อยกว่า 2.3 กิโลกรัม^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
5
รีบรักษา. น้ำตาลในเลือดสูงสามารถแก้ไขได้ก่อนที่จะเกิดอันตรายเป็นระยะเวลานาน^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 11, (2007), ISBN 1-59486-693-7} ถ้าคุณมีปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน คุณก็ต้องตรวจคัดกรองเลือดหรือคัดกรองปัสสาวะอยู่เสมอ และควบคุมปัจจัยเสี่ยงในเรื่องของวิถีชีวิตตามนั้น ถ้าผลการตรวจบอกว่าคุณมีภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน คุณก็มีโอกาสที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในอนาคตมากขึ้น ภาวะเสี่ยงก่อนเบาหวานเป็นส่วนหนึ่งของอาการเมตาบอลิก ซึ่งเป็น "กลุ่มปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และไขมันในช่องท้อง"^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} แม้ว่าการวินิจฉัยโรคอาจเป็นเรื่องน่ากลัว แต่ก็เป็นโอกาสที่คุณจะได้หันกลับมาดูแลสุขภาพ ทำให้เป็นโรคเบาหวานช้าลง รักษา หรือหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
- ภาวะก่อนเป็นเบาหวานเกิดขึ้นเมื่อกลูโคสในเลือดสูงกว่าปกติ เป็นสัญญาณหลักที่บ่งชี้ว่าระบบเมตาบอลิกมีปัญหา ซึ่งบ่งบอกว่ากำลังจะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2^{[18]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 263, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
- สมาพันธ์โรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาเตือนว่า ภาวะก่อนเบาหวานสามารถรักษาได้ แต่ถ้าไม่ได้รับการรักษาก็มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภายในระยะเวลา 10 ปีถึงเกือบ 100% ^{[19]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAnn Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 262, (2007), ISBN 1-59486-693-7}
- ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำว่า คนที่อายุ 45 ปีขึ้นไปควรตรวจหาโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากน้ำหนักตัวเกิน^{[10]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Centers for Disease Control and Preventionไปที่แหล่งข้อมูล} และคนที่อายุน้อยกว่า 45 ปีก็ควรตรวจหากน้ำหนักตัวเกินและมีปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานอื่นๆ
6
กลับไปตรวจซ้ำ. หลังจากเปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายให้ดีขึ้นไปได้ 6 เดือน ให้กลับไปตรวจซ้ำเพื่อดูว่าระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
- ติดตามผลร่วมกับแพทย์อยู่เสมอ ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ ในกรณีที่พบได้ยาก แพทย์อาจแนะนำให้คุณรับประทานยา เช่น Metformin เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2^{[20]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือ คุณอาจจะพูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่สามารถช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารได้
โฆษณา

เคล็ดลับ

นัดกับแพทย์ล่วงหน้าเพื่อตรวจปัสสาวะและเลือดอย่างสม่ำเสมอ ถ้าคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ตั้งการเตือนไว้ในโทรศัพท์หรือปฏิทินออนไลน์อัตโนมัติเพื่อให้คุณไม่ลืมนัด
งานวิจัยในเนเธอร์แลนด์พบว่า ผู้ชายที่รับประทานอาหารที่มีมันฝรั่ง ปลา ผัก และถั่วมีฝักเยอะๆ มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานน้อยกว่า ^{[21]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงSelene Yeager, The Doctors Book of Food Remedies", p. 524, (2007), ISBN 1-59486-753-4}
มีการกล่าวไว้ว่าทารกที่ดื่มนมแม่นั้นมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 น้อยกว่าเด็กที่ดื่มนมผง^{[22]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงReader's Digest, Curing Everyday Ailments the Natural Way, Diabetes, p. 163, (2000), ISBN 1-876689-78-1}

โฆษณา

คำเตือน

โรคเบาหวานที่ไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่โรคหัวใจที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ในที่สุด ถ้าคุณพบว่าคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานหรือได้รับการตรวจพบว่าคุณมีภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน ให้เปลี่ยนแปลงวีถีชีวิตเพื่อให้อาการดีขึ้นและเลี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน
ปรึกษาแพทย์เรื่องการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายหลักๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตได้อย่างปลอดภัย

โฆษณา