Как избавиться от негативных мыслей

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Ведите дневник собственных мыслей

Изменение вредоносных негативных мыслей

Культивируйте хорошее отношение к себе

Получайте социальную поддержку

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Ошибочно полагать, что негативные мысли возникают лишь у определенных людей или в конкретных ситуациях, — каждый из нас сталкивался с ними в различные моменты своей жизни. В действительности, негативные мысли — вполне нормальное явление; и около 80 % всех мыслей имеют ту или иную негативную тематику. Несмотря на то что причины негативного мышления могут быть самыми разнообразными, можно научиться отдавать себе отчет о собственных негативных мыслях и осознанно избавляться от них.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Ведите дневник собственных мыслей

Загрузить PDF

1. 
   1
   Начните вести дневник мыслей. Ведение дневника важно для того, чтобы выявить моменты появления негативных мыслей, выяснить, в каких обстоятельствах это происходит, и оценить, как вы сами реагируете на них в этот момент. Зачастую люди настолько сильно привыкают к негативному мышлению, что оно становится "автоматическим" или рефлекторным. Если вы отведете определенное время на запись мыслей в дневник, это позволит вам дистанцироваться от них, а затем и изменить негативные мысли.

   • При появлении негативной мысли обязательно запишите ее. Также запишите, что именно происходило в момент появления мысли. Чем вы занимались? Кто был с вами? Где вы были? Не произошло ли что-либо такого, что могло спровоцировать негативную мысль?
   • Запишите собственную реакцию на появление негативной мысли. Что вы сделали, подумали или сказали в ответ на эту мысль?
   • Немного поразмышляйте о произошедшем. Задайтесь вопросом, насколько сильно вы верите в эти негативные мысли о себе и как вы себя чувствуете в момент их появления.
2. 
   2
   Записывайте в дневник все моменты негативного отношения к себе. Негативные мысли могут касаться других людей, но зачастую они направлены на себя. Негативное отношение к себе может проявляться в негативной самооценке. Такая самооценка может начинаться с утверждений с глаголом "должен", например: "Я должен лучше себя проявлять". Она же может иметь вид таких негативных ярлыков, как "я неудачник" или "я жалок". Также нередко встречаются негативные обобщения, например: "Я всегда все порчу". Эти мысли говорят о том, что вы настолько свыклись с негативным мнением о себе, что принимаете его как факт.

   • Записывайте в дневник все случаи такого мышления.
   • Когда ведете запись, старайтесь немного дистанцироваться от негативной мысли. Например, лучше будет написать: "У меня появилась мысль о том, что я неудачник", — а не повторять в неизменном виде фразу "я неудачник". Это поможет вам осознать, что такие мысли не имеют под собой реальной основы.
3. 
   3
   Научитесь выявлять проблемное поведение. Негативные мысли, особенно по отношению к себе, обычно приводят к совершению негативных поступков. Записывая собственные мысли, уделите внимание своему поведению, которым вы реагируете на них. Ниже приведен список наиболее распространенных типов неоправданного поведения:

   • отстранение от близких, друзей и социального общения;
   • чрезмерная компенсация (например, впадение в крайности, чтобы сделать всех окружающих счастливыми ради того, чтобы они приняли вас);
   • пренебрежение определенными вещами (например, отказ от подготовки к тестовой контрольной по причине того, что вы считаете себя "глупым" и думаете, что все равно ее не напишете);
   • проявление пассивного, а не уверенного поведения (например, не озвучивание своих реальных мыслей и чувств в четком виде).
4. 
   4
   Проанализируйте собственный дневник. Обратите внимание на определенные шаблоны ваших негативных мыслей, которые отражают ваши внутренние убеждения. Например, если в дневнике часто встречается фраза "должна лучше писать контрольные" или "все считают меня неудачницей", возможно, вы уже сами начали верить в собственную неспособность хорошо себя проявлять, например, говорите себе: "Я глупая". Это свидетельствует о том, что вы допускаете необоснованно жесткое мышление о себе.

   • Подобное негативное мнение о себе может принести вам немалый вред. Так как оно сидит очень глубоко, важно понять его, а не просто сконцентрироваться на изменении негативных мыслей. Простая концентрация на изменении негативных мыслей аналогична заклеиванию пулевого ранения пластырем — она не позволит добраться до корня проблемы.
   • Например, если вы глубоко верите в то, что вы "бесполезны", вероятно, у вас имеется немало негативных мыслей, связанных с этим убеждением, например, таких как "я жалок", "я не заслуживаю чьей-либо любви" или "я должен стать лучше".
   • Возможно, у вас также проявляется и негативное поведение, связанное с этим убеждением. Например, вы стремитесь из кожи вон вылезти, чтобы угодить другу, так как глубоко внутри вы считаете себя недостойным дружбы. Вам необходимо побороть данное убеждение, чтобы изменить негативные мысли и поступки.
5. 
   5
   Задайте себе несколько трудных вопросов. После определенного периода ведения дневника негативных мыслей постарайтесь задать себе вопрос о том, какие бесполезные правила, допущения и шаблоны можно выявить в вашем мышлении. Попытайтесь ответить на вопросы, указанные ниже.

   • Каковы мои требования к себе? Что я считаю приемлемым и неприемлемым?
   • Отличаются ли мои требования к себе от требований к другим? Чем они отличаются?
   • Чего я ожидаю от самого себя в различных ситуациях? Например, каковы мои ожидания от пребывания на уроках, работе, в компании, при развлечении и так далее?
   • Когда я больше всего нервничаю и сильно сомневаюсь в себе?
   • В каких ситуациях я слишком жестко отношусь к себе?
   • Когда я сам ожидаю негатив?
   • Какие требования предъявляют члены моей семьи в том, что я должен и не должен делать?
   • Проявляется ли моя тревожность в определенных ситуациях сильнее, чем в других?
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Изменение вредоносных негативных мыслей

Загрузить PDF

1. 
   1
   Осознанно подойдите к своим мыслям и убеждениям. Примите решение о том, что вы будете играть активную роль в определении собственных мыслей. Вы в состоянии контролировать то, о чем думаете. Для этого вы должны ежедневно прилагать усилия, чтобы осознанно программировать мысли и убеждения, а также стремиться научиться обдуманному и более реальному мышлению. Помните о том, что вы являетесь особенным человеком, который заслуживает любви и уважения, как со стороны окружающих, так и от самого себя. Первый шаг к избавлению от негативных мыслей кроется в развитии именно такого обдуманного подхода.

   • Вам будет проще, если вы выберете какую-то одну негативную мысль или бесполезное "правило" и будете работать нах их изменением. Вряд ли у вас получится одномоментно избавиться от негативного мышления как такового.
   • Например, для начала можно остановиться на негативных размышлениях о том, заслуживаете ли вы любви и дружбы.
2. 
   2
   Напомните себе, что мысли — это всего лишь мысли. Возникающие у вас негативные мысли отнюдь не являются фактами. Они — лишь продукт ваших внутренних негативных убеждений, которые вы сами развили в себе в течение жизни. Напоминайте себе о том, что мысли — это не факты, что они вас не определяют, — это позволит вам дистанцироваться от бесполезного негативного мышления.

   • Например, вместо того чтобы говорить себе: "Я глуп", — используйте фразу: "У меня возникла мысль о собственной глупости". Вместо того чтобы говорить себе: "Я провалю экзамен", — говорите: "Я думаю, что провалю экзамен". Разница во фразах едва уловима, но она приучает вас к осознанному мышлению и постепенному избавлению от негативных мыслей.
3. 
   3
   Найдите провоцирующие факторы (триггеры) собственных негативных мыслей. Точно понять причину возникновения негативных мыслей достаточно трудно, но существует несколько гипотез о том, почему это происходит. Согласно некоторым исследованиям, негативные мысли являются побочным продуктом эволюционного развития, при котором мы постоянно сканируем окружающую среду на источники опасности либо в поиске мест, требующих улучшения или исправления. Порой негативные мысли являются результатом тревоги или беспокойства, когда вы думаете обо всем, что может пойти не так или оказаться опасным, унизительным либо тревожным. Кроме того, негативный образ мышления, или пессимизм, можно перенять от родителей или родственников еще в юном возрасте. Негативное мышление также бывает связано с депрессией, при этом считается, что негативное мышление усугубляет депрессию, а депрессия по замкнутому кругу подстегивает негативное мышление. Наконец, негативное мышление может базироваться на прошлых травмах или событиях, которые заставили человека сомневаться в себе или ощутить чувство стыда.

   • Подумайте о проблемных условиях или ситуациях, которые могут иметь отношение к тому, почему вы так плохо относитесь к себе. У многих людей типичные триггеры могут включать в себя рабочие совещания, школьные доклады, межличностные проблемы на работе или дома, а также существенные изменения в жизни (например, отъезд из родного дома, смену работы, разрыв с партнером).
   • Ведение дневника поможет вам выявить эти триггеры.
4. 
   4
   Знайте, что существуют различные типы негативных мыслей. Для многих людей негативные мысли и убеждения становятся настолько привычными, что они начинают их воспринимать как фактическое отражение реальности. Постарайтесь познакомиться с некоторыми ключевыми шаблонами негативного мышления, которое может быть вредоносным. Это поможет вам лучше понять собственное поведение. Ниже приведен список распространенных видов негативного мышления, которые психотерапевты объединяют термином "когнитивное искажение":

   • мышление по типу "все или ничего" либо "черно-белое мышление";
   • мысленная фильтрация;
   • склонность к негативным умозаключениям;
   • преобразование положительного в негатив;
   • эмоциональное мышление;
   • негативные разговоры с самим собой;
   • чрезмерное обобщение.
5. 
   5
   Попробуйте самостоятельно заняться когнитивно-поведенческой терапией. Когнитивно-поведенческая терапия является эффективным методом изменения мышления. Чтобы начать изменять собственные негативные мысли, вам необходимо научиться замечать, когда они возникают. Ловите себя на негативном мышлении и делайте паузу на то, чтобы понять, к какому типу его можно отнести. Можно даже заносить все это в дневник, пока вы только учитесь менять мысли, чтобы добиться более ясного представления о данном процессе.

   • Когда вам удастся определить тип (или типы) своего негативного мышления, начните проверять реальность собственных мыслей. Для этого можно поискать доказательства обратного. Например, если вы думаете: "Я всегда все порчу", — вспомните три случая, когда вы успешно с чем-то справились. Практикуя когнитивно-поведенческую терапию, также помните о тех вещах, с которыми вы успешно справляетесь, чтобы они выступали свидетельством против ваших ограничивающих мыслей. Дополнительно можно поэкспериментировать с мыслями для проверки их правдивости. Например, когда вы думаете: "Я упаду в обморок, если мне придется выступать перед толпой людей", — поэкспериментируйте с этой мыслью, подготовив пробную речь перед другими людьми, чтобы доказать себе, что вы не упадете в обморок. Также можно попробовать провести опрос для проверки мыслей. Расспросите других людей о своей мысли, чтобы проверить, совпадает ли их интерпретация с вашей.
   • Можно попытаться заменить в мысли некоторые слова, которые делают ее негативной. Например, если вы говорите себе: "Мне не следовало так поступать с другом", — можно сказать: "Все могло оказаться заметно лучше, если бы я не поступил так с моим другом", — либо: "Мне жаль, что я так поступил с другом, и я постараюсь не повторять этого в будущем".
   • Через некоторое время подобные приемы когнитивно-поведенческой терапии могут помочь вам адаптировать собственные мысли, сделать их более реальными, положительными и проактивными, вместо негатива и самобичевания.
6. 
   6
   Поборите мышление по типу "все или ничего". Данный тип мышления заключается в том, что вы воспринимаете жизнь и все вокруг только в двух ипостасях. Все вещи для вас либо хорошие, либо плохие, либо положительные, либо отрицательные. При этом вы не допускаете никакой гибкости или иной интерпретации.

   • Например, если вы не получили повышение в должности, но вам сообщили, что вы можете попытаться в следующий раз, когда появится новая вакансия, вы по-прежнему будете настаивать, что вы полный неудачник и совершенно бесполезны, так как не получили желаемой работы. То есть все обстоятельства вам представляются либо хорошими, либо плохими, и нет никакой иной промежуточной оценки.
   • Чтобы побороть такой тип мышления, постарайтесь оценить ситуацию по шкале от 0 до 10. При этом помните, что маловероятно, чтобы какие-либо обстоятельства в действительности имели крайние оценки 0 или 10. Например, можно сказать себе: "Мой профессиональный опыт для данного повышения можно оценить на 6 из 10. Это говорит о том, что я не лучшим образом подходил для той должности. Но это не означает, что я не подойду для другой должности".
7. 
   7
   Боритесь с фильтрацией мыслей. Когда вы прибегаете к фильтрации, вы начинаете видеть только негативную сторону вещей и отфильтровываете все остальное. Это обычно приводит к искажению восприятия людей и ситуаций. При этом возможно даже существенное преувеличение негатива.

   • Например, если ваш начальник сделал вам замечание за опечатку в отчете, вы можете зациклиться именно на этом и проигнорировать все хорошее, что он сказал вам о проделанной вами работе.
   • Вместо того чтобы концентрироваться на потенциально негативных ситуациях, например на критике, рассматривайте их как возможность для дальнейшего развития, а не как нападки. Можно сказать себе: "Моему начальнику действительно понравилась моя работа, а то, что он сообщил мне об опечатке, говорит о его уважительном отношении к моим способностям исправлять ошибки. Это моя сильная сторона. Кроме того, я буду более тщательно проверять свои отчеты в дальнейшем".
   • Можно также постараться найти хотя бы одну положительную вещь в каждой замеченной отрицательной вещи. Но это потребует от вас расширения кругозора.
   • Возможно, вам свойственно преуменьшать положительные моменты, например, пользоваться фразами "мне просто повезло" или "так произошло только потому, что я нравлюсь моему боссу (преподавателю)". Это все неправильный тип мышления. Когда вы действительно усердно над чем-то работаете, вы должны признавать собственные усилия.
8. 
   8
   Старайтесь избегать поспешных умозаключений. Когда вы торопитесь с выводами, то предполагаете самое худшее, даже если для этого практически нет явных доказательств. Возможно, вы просто не попросили человека дать вам дополнительную информацию или разъяснение по какому-либо вопросу, а поспешно сделали собственное допущение, чем и довольствовались.

   • Например, вы можете думать так: "Мой друг не ответил на отправленное полчаса назад приглашение, значит, он меня не выносит".
   • Задайтесь вопросом, какие доказательства можно привести в поддержку вашего допущения. Заставьте себя составить целый список доказательств, как если бы вы были детективом. Что вы фактически знаете о сложившейся ситуации? Чего вам не хватает для того, чтобы сделать обоснованный вывод о ней?
9. 
   9
   Остерегайтесь эмоциональных реакций. Вы считаете, что ваши чувства являются отражением вполне весомых фактов. Вы принимаете собственные мысли за правду и считаете их верными, даже не подвергая сомнению.

   • Например, думаете так: "Я чувствую себя полным неудачником, значит, я и есть полный неудачник".
   • Вместо подобного мышления поищите другие свидетельства в пользу возникшего у вас чувства. Что другие люди думают о вас? Как можно оценить ваши результаты на работе или в учебе? Какие реальные свидетельства можно найти, чтобы поддержать или опровергнуть ваши чувства? Помните о том, что мысли не являются фактами, даже если кажутся вам таковыми.
10. 
    10
    Избегайте чрезмерного обобщения. При чрезмерном обобщении вы допускаете, что один негативный случай автоматически ведет в другим негативным ситуациям в будущем. Вы основываете свои допущения на ограниченных доказательствах и пользуетесь при этом такими словами, как "всегда" или "никогда".

    • Например, если первое свидание прошло не так, как вы надеялись, вы склонны думать: "Я никогда не найду свою любовь".
    • Избавьтесь от таких слов, как "всегда" и "никогда". Вместо этого пользуйтесь "ограниченным" языком, например, говорите себе так: "В этот раз со свиданием не вышло".
    • Старайтесь найти свидетельства в пользу того, чтобы оспорить негативные мысли. Например, действительно ли одно свидание определяет ваши дальнейшие успехи в любовной сфере? Насколько вообще это вероятно?
11. 
    11
    Отдавайте себе отчет обо всех мыслях, в том числе негативных. Дурные мысли такие же, как и любые другие мысли. Они приходят в голову. Они существуют. Признание наличия бесполезных мыслей не означает того, что они правильны или правдивы. Это означает лишь то, что при проявлении негативной мысли, вы обращаете на это внимание и отдаете себе отчет в том, что она была, никак не осуждая себя за это.

    • Попытка контролировать или подавлять негативные мысли (например, твердить себе: "У меня не будет негативных мыслей!") в действительности может их усугубить. Это аналогично тому, как если бы вы попросили себя не думать о розовых слонах — в результате вы будете представлять себе только их.
    • Несколько исследований показало, что умение признавать негативные мысли, вместо того чтобы бороться с ними, способно помочь вам в их преодолении.
    • Например, если у вас возникла мысль о собственной непривлекательности, отметьте ее для себя замечанием следующего рода: "У меня появилась мысль о том, что я непривлекательна". Так вы не соглашаетесь с ней как с правдивым или верным утверждением, а просто признаете ее существование.
    Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Культивируйте хорошее отношение к себе

Загрузить PDF

1. 
   1
   Культивируйте в себе осознанность. Осознанность — это прием, который учит вас наблюдать за собственными эмоциями без их усиления. Принцип осознанности заключается в том, что вы должны отдавать себе отчет в том, что испытываете негативные мысли и эмоции, прежде чем их отпускать. Осознанность не дается легко, так как она предполагает, что вы четко выявляете все случаи негативных разговоров с самим собой, которым зачастую сопутствуют чувство стыда, самоосуждение, сравнение себя с другими и тому подобное. Тем не менее, ваша задача состоит именно в том, чтобы распознать и признать такой стыд, не позволяя себе попасть в плен эмоций и не давая им развиться. Согласно исследованиям, психотерапия и психотерапевтические техники, основанные на осознанности, способны содействовать принятию себя, а также уменьшать количество негативных мыслей и чувств.

   • Постарайтесь найти себе тихое место для практики осознанности. Сядьте, примите расслабленную позу и сконцентрируйтесь на дыхании. Считайте вдохи и выдохи. Через некоторое время в ваш разум неизбежно начнут приходить мысли. Когда это произойдет, не карайте себя за это, а просто обратите внимание на то, что вы чувствуете. Не осуждайте мысли, просто отдавайте себе отчет в том, что они есть. Затем постарайтесь снова вернуть свое внимание к дыханию, так как в этом и заключается техника осознанности.
   • Вы сможете осознавать свои мысли, при этом не позволяя им быть центром вашего внимания и захватывать вас в плен, — это даст вам возможность мириться с негативными чувствами без каких-либо попыток их изменить. Другими словами, вы измените собственное отношение к мыслям и чувствам. Некоторые люди после подобной практики, в конечном счете, замечают, что их мысли и эмоции начинают меняться к лучшему.
2. 
   2
   Остерегайтесь глагола "должен". Глаголы "должен" и "обязан" зачастую являются признаком бесполезных правил и допущений, которые сидят у вас глубоко внутри. Например, вы можете думать: "Я не должен обращаться за помощью, так как это продемонстрирует мою слабость", — или: "Я должен быть более общительным". Если вы заметили у себя подобный языковой стиль, уделите время нескольким вопросам о собственных мыслях.

   • Спросите себя, как данная мысль влияет на вашу жизнь. Например, если вы думаете: "Я должен быть более общительным, иначе у меня не будет друзей", — то можете испытывать неловкость, когда отказываетесь от приглашений на социальные мероприятия. Возможно, вы заставляете себя идти куда-либо вместе с друзьями, даже если вы устали или могли бы как-то иначе использовать свое время. Именно это может создавать вам проблемы.
   • Выясните, почему у вас появилась такая мысль. Мысли зачастую рождаются из правил, которые мы сами для себя устанавливаем. Возможно, ваша семья состояла из экстравертов и побуждала вас быть общительнее, даже если вы сами являетесь интровертом. Это могло привести к тому, что вы начали верить, что с вами в вашем стремлении к тишине что-то "не так". Это, в свою очередь, могло сформировать внутреннее убеждение, что вы недостаточно хороши таким, каким вы на самом деле являетесь.
   • Обоснована ли ваша мысль? Во многих случаях наши внутренние негативные убеждения основываются на чрезмерно жестком непреклонном мышлении, которое формирует необоснованные стандарты. Например, если вы относитесь к интровертам, то неразумно постоянно заставлять себя быть открытым и общительным. Вероятно, вам действительно требуется проводить некоторое время наедине с самим собой для восстановления сил. Возможно, у вас даже не получится быть приятным членом компании, если вы не получите определенного уединения, в котором нуждаетесь.
   • Что вы выигрываете от этой мысли? Подумайте, есть ли польза от вашей мысли или внутреннего убеждения. Помогает ли она чем-нибудь?
3. 
   3
   Найдите гибкие альтернативы. Вместо старых жестких правил для себя поищите им гибкие альтернативы. Зачастую подстановка в них таких терминов, как "иногда", "было бы неплохо, если бы", "мне бы хотелось" и так далее, является хорошим первым шагом в создании более обоснованных ожиданий от самого себя.

   • Например, вместо того чтобы говорить: "Я должен быть более общительным, иначе у меня не будет друзей", — выразите свои мысли более гибкими терминами: "Порой я принимаю приглашения друзей, так как для меня важна дружба. Иногда же я уделяю время себя, потому что я тоже важен. Было бы неплохо, если бы друзья поняли, что я интроверт. Но даже если они этого не поймут, я смогу позаботиться о себе".
4. 
   4
   Нацельтесь на получение более сбалансированного взгляда на самого себя. Зачастую негативные убеждения о себе носят экстремальный и обобщающий характер. При этом они строятся на фразе "я неудачник". Такие убеждения не допускают "промежуточных суждений" или какого-то баланса. Постарайтесь найти более сбалансированный взгляд на собственную самооценку.

   • Например, если вы нередко считаете себя неудачником, так как совершаете ошибки, постарайтесь составить для себя более сдержанное описание: "В некоторых вещах я достаточно хорош, в некоторых вещах я проявляю себя средне, а в некоторых — плохо, как и любой другой человек". Этим вы отнюдь не скажете, что вы идеальны, ведь это тоже будет неверно. Но вы признаете тот факт, что у вас, как и у любого другого человека на планете, есть свои сильные стороны и области для дальнейшего развития.
   • Если вы регулярно обобщаете направленный на себя негатив, например используете фразы "я неудачник" или "я жалок", перефразируйте их, чтобы перевести в "промежуточную область": "Порой я совершаю ошибки". Заметьте, что последнее утверждение не говорит о том, что вы кем-то являетесь, они лишь говорит о том, что вы делаете. Помните, что ваши ошибки и бесполезные мысли — это отнюдь не вы сами.
5. 
   5
   Проявите к себе сострадание. Если вы чувствуете опасность бесконечно замкнутого негативного цикла, на котором вы "застряли" со своими бесполезными мыслями, проявите к себе сострадание и доброту. Вместо того чтобы разносить себя в пух и прах, разговаривая с самим собой в негативном ключе (например, используя фразу "я глуп и бесполезен"), начните относиться к себе, как вы бы отнеслись к другу или иному близкому человеку. Это заставит вас внимательно относиться к собственному поведению, а также научит отступать на шаг назад для понимания того, что вы бы не позволили другу пускаться в столь деструктивное мышление. Согласно исследованию, сострадание к себе обладает множественными преимуществами, помимо всего прочего включающими в себя ментальное благополучие, повышенную удовлетворенность жизнью и снижение самокритики.

   • Каждый день делайте о себе положительные утверждения. Это поможет восстановить чувство собственной ценности и увеличит сострадание к себе. Ежедневно уделяйте время тому, чтобы громко сказать себе вслух, записать или мысленно произнести позитивные утверждения. Они могут быть такими: "Я хороший человек. Я заслуживаю лучшего, даже если в прошлом я делал сомнительные вещи"; "Я совершаю ошибки и учусь на них"; "Я могу предложить миру многое. Я ценю себя и других".
   • Практиковать сострадание можно при ведении дневника. Записывая собственные негативные мысли, проявите к себе немного доброты. Например, если у вас была негативная мысль: "Я так глуп, что провалю завтрашний тест", — проанализируйте ее с добротой. Напомните себе, что не нужно делать излишних обобщений. Вспомните, что каждый совершает ошибки. Составьте план того, что вы в состоянии сделать, чтобы избежать похожих ошибок в будущем. Например, можно создать запись следующего рода: "Я чувствую себя глупым, потому что недостаточно готовился к тесту. Все совершают ошибки. Я сожалею, что не учился усерднее, но я не могу этого изменить. В следующий раз я могу начать готовиться к тесту раньше, чем за один день, могу попросить помощи у преподавателя и могу использовать данный опыт за основу для новых знаний и дальнейшего роста".
6. 
   6
   Сконцентрируйтесь на позитиве. Подумайте о хорошем. Вероятно, вы не отдаете должного всему тому, что вы уже сделали в своей жизни. Впечатлите себя, а не других. Уделите время воспоминаниям и оглянитесь на свои прошлые достижения от малых до великих; так вы не только начнете лучше отдавать себе отчет об этих достижениях, но и станете ценить свою роль в этом мире и то, что вы дарите людям вокруг вас. Попробуйте взять в руки блокнот или дневник и установите для себя таймер на 10-20 минут. За это время составьте список всех своих достижений и обновляйте его, когда вам будет что в него добавить!

   • В таком ключе вы сами для себя становитесь командой поддержки. Говорите о себе позитивные утверждения и отдавайте себе отчет о совершаемых вами вещах. Например, вы можете заметить, что несмотря на то, что вы не делаете всех физических упражнений, которые вам бы хотелось делать, вы все же посещаете тренажерный зал один дополнительный раз в неделю.
7. 
   7
   Пользуйтесь позитивными и обнадеживающими утверждениями и языком. Будьте оптимистичны и избегайте пессимистичных пророчеств для себя. Если ожидать плохих событий, то зачастую они и будут происходить. Например, если вы считаете, что плохо проведете презентацию, то так и произойдет. Вместо этого будьте позитивны. Скажите себе: "Даже если мне будет сложно, я в состоянии справиться с презентацией".
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Получайте социальную поддержку

Загрузить PDF

1. 
   1
   Избавьтесь от влияния сторонних лиц. Если у вас возникают негативные мысли, вполне возможно, что окружающие вас люди подпитывают их одними и теми же негативными сообщениями о вас (это могут быть даже друзья и родственники). Чтобы избавиться от чувства стыда и двинуться вперед, вам необходимо свести к минимуму контакт с "токсичными" личностями, которые постоянно принижают вас, вместо того чтобы воодушевлять.

   • Считайте любое негативное замечание сторонних лиц гирей весом в 4 кг. Оно вас утяжеляет и затрудняет подъем наверх. Освободите себя от этой ноши и помните, что другие люди не могут определять то, каким человеком вам быть. Только вы сами решаете это за себя.
   • Возможно, вам также придется подумать о тех людях, которые заставляют вас плохо к себе относиться. Вы не можете контролировать поведение других людей, но вы в состоянии контролировать собственную реакцию и то, каким образом чужое поведение влияет на вас. Если какой-то человек несправедливо груб, подл, пренебрежителен или неуважителен к вам, поймите, что, вероятно, у него есть свои проблемы и эмоциональные переживания, которые заставляют его так негативно к вам относиться. Тем не менее, если общение с этим человеком приводит к снижению вашей самооценки, лучше всего будет своевременно выходить или отстраняться от ситуаций, в которых присутствует данный индивид, в особенности, если он начинает проявлять негативную реакцию в ответ на ваше осуждение его поведения.
2. 
   2
   Окружите себя позитивной социальной поддержкой. Почти все люди испытывают положительное влияние социальной или эмоциональной поддержки, исходящей от родственников, друзей, коллег и других людей в вашем окружении. Полезно бывает обсуждать с другими людьми свои проблемы и получать от них советы. Как бы странно это ни звучало, но социальная поддержка повышает способность человека самостоятельно справляться с собственными проблемами, так как повышает его самооценку.

   • Исследования показывают связь между получаемой социальной поддержкой и самооценкой: когда люди верят в то, что у них есть социальная поддержка, их самооценка и чувство собственной ценности возрастают. Таким образом, если вы ощущаете поддержку окружающих, то начинаете лучше относиться к себе, а также лучше справляться с негативными мыслями и стрессом.
   • Поймите, что когда речь идет о социальной поддержке, нет каких-либо универсальных рекомендаций, которые подходят для каждого человека. Некоторые предпочитают иметь всего несколько близких друзей, на которых можно положиться, другие же создают более широкие социальные связи и находят поддержку у соседей, в церкви или в своем религиозном сообществе.
   • В современном мире социальная поддержка также может принимать новые формы. Если у вас возникает тревожность при общении с людьми лицом к лицу, то можно поддерживать связь с родственниками и друзьями или встречаться с новыми людьми в социальных сетях, видеочатах и переписываться по электронной почте.
3. 
   3
   Протягивайте руку помощи другим людям. Исследование показало, что люди, занимающиеся волонтерской деятельностью, обладают более высокой самооценкой, чем те, которые этим не занимаются. Может показаться нелогичным, что помощь другим заставляет человека лучше относиться к себе. Однако научные исследования показывают, что чувство связи с обществом, которое сопутствует волонтерству и помощи другим, заставляет человека позитивнее относиться к самому себе.

   • В качестве дополнительного бонуса, помощь другим делает человека счастливее! Кроме того, этим можно реально изменить чью-то жизнь. При этом не только вы сами станете счастливее, но сможете осчастливить и кого-то еще.
   • Существует много возможностей для помощи другим и изменения мира. Попробуйте стать волонтером в благотворительной столовой или ночлежке для бездомных. Вызовитесь тренировать детскую спортивную команду в период летних каникул. Предлагайте помощь, когда она требуется другу (например, можно приготовить и заморозить для него целый комплект блюд про запас). Станьте волонтером в приюте для животных.
4. 
   4
   Обратитесь за консультацией к психотерапевту. Если у вас возникают трудности с избавлением от негативного мышления или появляется чувство, что негативные мысли отрицательно влияют на ваше повседневное психическое и физическое состояние, вам следует записаться на прием к психотерапевту или психологу. Примите во внимание, что когнитивно-поведенческая терапия очень эффективна для изменения типа мышления. При этом когнитивно-поведенческая терапия является одним из одним из наиболее исследованных методов психотерапии, эффективность которого подтверждена многочисленными научными исследованиями.

   • Во многих случаях психотерапевт поможет вам разработать полезную стратегию по улучшению собственного образа мышления. Помните о том, что иногда человек просто не в состоянии все исправить самостоятельно. Кроме того, терапия оказывает существенное влияние на рост самооценки и качества жизни человека.
   • В дополнение, психотерапевт поможет вам избавиться от любых других потенциальных проблем с психикой, которые могут быть причиной или следствием вашего чувства стыда или низкой самооценки, включая депрессию и тревожность.
   • Знайте, что обращение за помощью является признаком вашей силы, а не признаком провала или слабости.
   Реклама

Советы

• Так как вы всего лишь простой человек, вероятно, вам не удастся полностью избавиться от негативного мышления. Тем не менее, задача изменения негативных мыслей с течением времени будет становиться все легче, а частота появления плохих мыслей сократится.
• Однозначно, что никто кроме вас не сможет побороть ваши же негативные мысли. Вы должны сделать осознанное усилие для изменения образа мышления и перехода к позитивному и проактивному мышлению.
• Важно помнить, что несмотря на то что в некоторых случаях негативное мышление бывает вредоносным и классифицируется как когнитивное расстройство, не все негативные мысли плохи. Существует теория, особенно в планировании, в которой рассматриваются все негативные мысли и идеи о том, что может пойти не так, чтобы выработать варианты действий для тех случаев, когда развитие событий пойдет не по плану. Кроме того, негативное мышление в ситуации утраты, горя, изменений и прочих эмоциональных ситуаций является вполне нормальным явлением, так как жизнь порой приносит с собой все эти естественные чувства и переживания.

Реклама