Cara Menghilangkan dan Menghentikan Pikiran Negatif

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mencatat Pikiran Anda

Mengubah Pikiran Negatif yang Menyakitkan

Menumbuhkan Kecintaan Terhadap Diri Sendiri

Mendapatkan Dukungan Sosial

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Pikiran negatif dapat menghinggapi semua orang dalam setiap titik kehidupan, tak hanya orang-orang tertentu atau melalui kondisi-kondisi tertentu. Faktanya, berpikir negatif adalah fenomena alamiah: sekitar 80% pikiran yang pernah timbul dalam diri kita berkesan negatif. Tentunya ada banyak alasan seseorang berpikir negatif. Anda dapat "menangkap" pikiran-pikiran ini dan menantangnya sampai pergi.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Mencatat Pikiran Anda

Unduh PDF

1. 
   1
   Buatlah catatan harian yang berisikan pikiran. Anda perlu mencatat pikiran Anda demi mengetahui kapan pikiran-pikiran negatif muncul, dalam situasi seperti apa, dan bagaimana Anda menghadapi pikiran-pikiran tersebut. Kita sudah terlalu terbiasa dengan pikiran negatif sampai-sampai berpikir seperti itu sudah menjadi "otomatis", atau refleks karena terbiasa. Berhentilah sebentar untuk merekam pikiran tersebut dalam catatan harian Anda. Tindakan ini akan memberikan jarak yang Anda butuhkan untuk mengubah pikiran-pikiran tersebut.

   • Apabila Anda punya pikiran negatif, tuliskan isi pikiran tersebut. Kemudian, tuliskan juga apa yang sedang terjadi ketika pikiran tersebut muncul. Apa yang sedang Anda lakukan? Anda bersama siapa? Anda di mana? Apakah ada hal yang mungkin menimbulkan pikiran ini?
   • Catat reaksi Anda terhadap pikiran tersebut. Apa yang Anda lakukan, pikirkan, atau katakan untuk menjawab pikiran tersebut?
   • Berhentilah sebentar untuk introspeksi diri. Tanyakan diri Anda, seberapa kuat Anda percaya pikiran negatif itu, dan bagaimana perasaan Anda ketika Anda mengalaminya.
2. 
   2
   Catat ketika Anda bersikap negatif terhadap diri sendiri. Pikiran negatif bisa mengarah kepada orang lain. Akan tetapi, seringnya, pikiran tersebut mengarah kepada diri kita sendiri. Pikiran negatif mengenai diri sendiri dapat muncul dalam evaluasi diri yang negatif. Evaluasi diri ini kadang akan tampak sebagai pernyataan "harusnya", seperti misalnya "Saya harusnya bisa lebih baik." Pikiran negatif mengenai diri sendiri ini juga dapat hadir melalui mengejek diri sendiri, misalnya "Aku ini pecundang." atau "Saya payah!" Bentuk umum lainnya dari pikiran negatif adalah generalisasi negatif, seperti misalnya "Saya selalu saja mengacaukan segala sesuatu." Pikiran-pikiran tersebut menunjukkan bahwa Anda telah meresapi pikiran-pikiran tersebut sebagai fakta mengenai diri Anda.

   • Ketika pikiran-pikiran semacam ini muncul, catatlah dalam catatan harian Anda.
   • Ketika Anda menulis, berikanlah sedikit jarak antara diri Anda dan pikiran tersebut. Tuliskan "Saya sempat berpikir bahwa saya adalah seorang pecundang", bukan "Saya seorang pecundang". Dengan demikian, Anda akan lebih gampang menyadari bahwa pikiran-pikiran tersebut tidaklah faktual.
3. 
   3
   Cari tahu perilaku Anda yang bermasalah. Pikiran negatif, terutama yang mengarah kepada diri sendiri, biasanya akan menghasilkan perilaku negatif juga. Setelah mencatat pikiran Anda, perhatikan perilaku Anda dalam menjawab pikiran-pikiran tersebut. Perilaku tak berguna yang biasanya timbul adalah:

   • Menjauh dari orang-orang tercinta, teman-teman, dan situasi sosial
   • Memberikan kompensasi berlebihan, atau dengan kata lain melakukan hal-hal ekstrem agar orang lain senang, hanya karena Anda ingin orang lain menerima Anda
   • Mengabaikan sesuatu, misalnya tidak belajar untuk suatu ujian karena Anda percaya bahwa diri Anda bodoh dan takkan lulus
   • Menjadi orang yang pasif dan tidak tegas, tidak menyatakan pikiran dan perasaan Anda yang sesungguhnya dengan jelas
4. 
   4
   Perhatikan catatan harian Anda. Cari pola dalam pikiran negatif Anda yang menggambarkan kepercayaan inti Anda yang paling mendasar. Misalnya, apabila Anda sering berpikir bahwa "Saya harusnya bisa lebih baik dalam ujian" atau "Semua orang berpikir saya adalah pecundang", Anda mungkin telah meresapi sebuah kepercayaan inti negatif mengenai kemampuan Anda melakukan sesuatu, seperti misalnya "Saya ini orang bodoh." Dengan berpikir seperti itu, Anda membiarkan diri Anda sendiri berpikir terlalu ketat dan tidak masuk akal mengenai diri Anda.

   • Kepercayaan inti tersebut dapat sangat merusak diri Anda. Karena sudah sangat dalam, Anda perlu memahami kepercayaan tersebut dan tidak hanya berfokus pada mengubah pikiran-pikiran negatif yang muncul. Apabila Anda hanya berfokus pada mengubah pikiran negatif yang muncul, Anda tidak memperbaiki akar masalahnya, seperti memasangkan plester pada luka tembak.
   • Misalnya, kalau Anda memiliki kepercayaan inti negatif bahwa diri Anda "tak punya harga diri", Anda cenderung akan merasakan banyak pikiran negatif muncul dari kepercayaan itu, misalnya "Saya ini payah", "Saya tidak pantas dicintai orang lain", atau "Saya harus menjadi orang yang lebih baik".
   • Anda juga akan melakukan banyak perilaku negatif yang berhubungan dengan kepercayaan ini. Misalnya, Anda akan menjadi martir untuk seorang teman karena di dalam relung hati Anda yang terdalam, Anda percaya bahwa Anda tak pantas untuk mendapatkan pertemanan. Anda harus menantang pikiran ini untuk mengubahnya.
5. 
   5
   Lemparkanbeberapa pertanyaan sulit untuk diri Anda sendiri. Setelah Anda mencatat pikiran-pikiran Anda dalam catatan harian, berhentilah sebentar, kemudian lakukan introspeksi. Tanyakanlah diri Anda sendiri mengenai aturan-aturan, asumsi-asumsi, dan pola-pola tak berguna yang dapat Anda temukan dalam jalan pikir Anda. Pertanyakan hal-hal seperti misalnya:

   • Apa saja standar saya untuk diri sendiri? Apa saja hal yang saya anggap dapat diterima dan tidak dapat diterima?
   • Apakah standar saya untuk diri sendiri berbeda dengan standar saya untuk orang lain? Berbeda seperti apa?
   • Apa yang saya harapkan dari diri saya dalam berbagai situasi? Misalnya, apa yang saya harapkan ketika saya berada di sekolah, kerja, bersosialisasi, bersenang-senang, dst.?
   • Kapan saya merasa paling gelisah atau meragukan diri sendiri?
   • Kapan saya paling keras terhadap diri sendiri?
   • Kapan munculnya negativitas?
   • Apa saja standar yang diberikan keluarga saya dan apa yang mereka katakan mengenai apa yang saya boleh/tidak boleh lakukan?
   • Apakah saya lebih merasa gelisah dalam situasi tertentu dibanding situasi lainnya?
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Mengubah Pikiran Negatif yang Menyakitkan

Unduh PDF

1. 
   1
   Berpikirlah secara terarah. Pastikan bahwa Anda menjalankan peran aktif dalam menentukan pikiran Anda sendiri. Anda dapat mengendalikan apa yang Anda pikirkan. Setiap hari, Anda perlu berusaha untuk mengendalikan pikiran dan berbagai afirmasi Anda sendiri secara sadar, di samping belajar memperhatikan dan menyadari apa yang sedang Anda pikirkan. Ingatlah: Anda adalah seorang manusia spesial dan unik yang pantas dikasihi, pantas diberikan cinta dan respek, baik dari orang lain dan dari diri Anda sendiri. Langkah pertama menghilangkan pikiran negatif adalah dengan membuat komitmen bahwa Anda akan menghilangkan pikiran negatif.

   • Lebih baik apabila Anda fokus pada menghilangkan sebuah pikiran atau "aturan" tak berguna tertentu, dibanding berusaha menghilangkan seluruh pikiran negatif dalam sekali jalan.
   • Misalnya, Anda dapat mulai dengan mencoba menghilangkan pikiran negatif mengenai apakah Anda pantas mendapatkan cinta atau pertemanan.
2. 
   2
   Ingatkan diri Anda bahwa pikiran hanyalah pikiran. Pikiran negatif yang Anda alami tersebut bukanlah fakta. Pikiran-pikiran tersebut adalah produk dari kepercayaan inti negatif yang Anda resapi seumur hidup Anda. Dengan mengingat bahwa pikiran bukanlah fakta, dan bahwa pikiran tidaklah menentukan siapa diri Anda, Anda akan membuka jarak antara Anda dan pikiran negatif yang tak berguna.

   • Misalnya, ketimbang mengatakan "Saya bodoh", katakanlah "Saya berpikir bahwa saya bodoh". Ketimbang mengatakan "Saya takkan lulus ujian ini", katakanlah, "Saya sedang berpikir bahwa saya takkan lulus ujian ini." Perbedaannya sedikit namun penting. Penting, karena hal ini dapat melatih ulang kesadaran Anda dan menghilangkan jalan pikir negatif.
3. 
   3
   Carilah hal-hal yang memicu pikiran negatif Anda. Tentunya sulit untuk mengetahui persis asal usul jalan pikir negatif, namun ada beberapa hipotesis yang dapat dijadikan penjelasan. Menurut beberapa peneliti, jalan pikir negatif adalah suatu efek samping evolusi. Kita terus menerus melihat lingkungan kita untuk mencari petunjuk mengenai bahaya, atau mencari hal-hal yang dapat diperbaiki atau dibenahi. Kadang-kadang, pikiran negatif muncul akibat kegelisahan atau kekhawatiran; Anda berpikir mengenai semua hal yang bisa saja salah, atau berbahaya, memalukan, atau memicu kegelisahan. Selain itu, jalan pikir negatif atau pesimisme dapat juga dipelajari dari kedua orang tua atau famili Anda semasa kecil. Jalan pikir negatif juga diasosiasikan dengan depresi. Ada peneliti yang berpendapat bahwa pemikiran negatif akan memperparah depresi dan depresi akan memperparah pikiran negatif sebagai sebuah siklus. Selain itu, pemikiran negatif juga dapat berasal dari trauma atau pengalaman masa lalu yang dapat membuat Anda merasa malu dan penuh keraguan.

   • Pikirkan kondisi atau situasi negatif yang mungkin berhubungan dengan perasaan negatif Anda mengenai diri Anda sendiri. Biasanya, pemicunya adalah rapat kerja; presentasi di sekolah; masalah-masalah hubungan di rumah atau di kantor; serta perubahan-perubahan hidup yang berdampak besar, semisal meninggalkan rumah, mengganti pekerjaan, atau berpisah dengan pasangan.
   • Catatan harian Anda akan membantu Anda menemukan pemicu-pemicu ini.
4. 
   4
   Ketahuilah jenis-jenis pikiran negatif yang berbeda. Bagi kebanyakan dari kita, pikiran dan kepercayaan negatif adalah hal yang begitu normal, sampai-sampai kita lantas menjadikan pikiran-pikiran tersebut cerminan kenyataan yang akurat. Dengan mengetahui beberapa pola kunci pikiran negatif yang menyakitkan, Anda akan dapat memahami perilaku Anda dengan lebih baik. Di bawah ini adalah beberapa jenis pikiran negatif yang disebut para ahli terapi sebagai "distorsi kognitif":

   • Pikiran biner, seluruhnya-atau-tidak-sama-sekali
   • Filter mental
   • Menyimpulkan secara negatif
   • Mengubah hal positif menjadi negatif
   • Pemahaman secara emosional
   • Omongan diri sendiri yang negatif
   • Generalisasi berlebihan
5. 
   5
   Cobalah Terapi Perilaku Kognitif. Terapi Perilaku Kognitif (cognitive behavioral therapy/CBT) adalah suatu metode mengubah pikiran yang efektif. Untuk mengubah pikiran negatif Anda, pertama-tama sadarilah pikiran yang muncul. Lalu tangkap basah diri Anda ketika sedang berpikir negatif, dan perhatikanlah pikiran tersebut jenis yang apa. Pada awalnya, Anda juga dapat mencoba mencatat pikiran tersebut dalam catatan harian Anda, agar lebih jelas.

   • Setelah Anda menentukan jenis(-jenis) pikiran negatif yang Anda alami, mulailah menguji kenyataan dari pikiran-pikiran tersebut. Anda dapat mencari bukti sebaliknya. Misalnya, apabila Anda berpikir bahwa "Saya selalu saja gagal", pikirkanlah tiga situasi ketika Anda sukses. Misalnya, apabila Anda berpikir bahwa, "Saya akan pingsan jika mencoba pidato depan orang banyak", cobalah membuat pidato bohongan di depan orang lain untuk membuktikan kepada diri Anda sendiri bahwa Anda takkan pingsan. Anda juga dapat membuat survei untuk mengetes kebenaran pikiran. Tanyakan orang lain mengenai pikiran yang Anda miliki. Perhatikan apakah interpretasi mereka sama dengan interpretasi Anda.
   • Anda juga dapat mengubah kata-kata tertentu agar suatu pernyataan tidak menjadi negatif. Misalnya, ketimbang mengatakan "Saya seharusnya tidak melakukan itu kepada teman saya", katakan bahwa "Semuanya akan lebih baik jika saya tidak mengatakan itu kepada teman saya." atau "Saya sedih saya telah melakukan itu kepada teman saya, dan saya takkan mengulanginya lagi di masa depan."
   • Seiring jalannya waktu, latihan-latihan berdasar TPK ini akan membantu Anda mengatur pikiran Anda sendiri agar lebih realistis, positif, dan proaktif, tidak negatif, dan mengalahkan diri sendiri.
6. 
   6
   Hindarilah jalan pikir "seluruhnya, atau tidak sama sekali". Jalan pikir seperti ini muncul ketika Anda menganggap bahwa kehidupan dan semua hal di dalamnya hanya memiliki dua sisi. Hanya baik atau buruk, positif atau negatif, dan seterusnya. Dengan berpikir seperti ini, Anda tidak memberikan ruang untuk fleksibilitas atau interpretasi ulang.

   • Misalnya, apabila Anda tidak mendapatkan suatu promosi, tetapi sudah disarankan untuk kembali memasukkan formulir jika ada kekosongan posisi, Anda akan menganggap bahwa diri Anda adalah pecundang total dan tidak berguna karena tidak mendapatkan pekerjaan tersebut. Anda melihat berbagai macam hal dalam hidup ini sebagai baik semuanya atau buruk semuanya, dan tidak ada hal lain di tengah-tengah.
   • Untuk mengalahkan jenis pemikiran macam ini, berpikirlah mengenai berbagai situasi dengan skala 0-10. Ingatlah bahwa hal-hal itu jarang sekali bisa menjadi 0 atau 10. Misalnya, katakanlah pada diri sendiri, "Pengalaman kerja saya untuk promosi ini adalah 6/10. Hal tersebut menyiratkan bahwa saya memang belum cocok untuk posisi ini. Bukan berarti bahwa saya tidak cocok untuk posisi lain."
7. 
   7
   Lawan filter mental. Maksudnya, jangan memandang semuanya secara negatif dan tak melihat yang lainnya lagi. Biasanya, ini mengakibatkan distorsi pemahaman Anda terhadap orang lain dan situasi yang berbeda. Anda bahkan akan menganggap negativitas suatu hal jauh lebih besar dari yang sesungguhnya.

   • Misalnya, jika bos Anda menemukan bahwa Anda membuat suatu kesalahan ketik pada sebuah laporan, Anda mungkin akan terus berfokus pada hal ini dan mengabaikan semua hal baik lain yang ia katakan mengenai kerja Anda.
   • Ketimbang melakukan filter seperti itu, pikirkanlah bahwa situasi yang berpotensi menjadi negatif semisal kritikan adalah kesempatan bertumbuh dan bukan serangan. Katakanlah pada diri Anda sendiri, "Bos saya menyukai pekerjaan saya, dan fakta bahwa dia menyebutkan mengenai kesalahan ketik itu menunjukkan bahwa dia menghormati kemampuan saya memperbaiki kesalahan. Hal itu adalah suatu kelebihan. Saya juga diingatkan agar lebih berhati-hati."
   • Anda juga dapat mencari satu hal positif untuk setiap hal negatif yang Anda temukan. Untuk melakukan hal ini, Anda perlu memperlebar fokus Anda.
   • Anda mungkin akan berpikir dengan cara meredupkan hal-hal yang positif, misalnya dengan mengatakan bahwa "Ah, saya hanya beruntung", atau "Hal itu terjadi hanya karena bos/guru saya menyukai saya." Ini juga merupakan pikiran yang tidak akurat. Ketika telah Anda bekerja keras untuk sesuatu, akuilah itu.
8. 
   8
   Cobalah untuk tidak membuat kesimpulan dengan terburu-buru. Apabila Anda langsung saja melompat pada kesimpulan, Anda akan segera menganggap yang terburuk, sementara sesungguhnya hal tersebut tidak memiliki bukti. Anda telah membuat suatu asumsi dan berjalan dengan asumsi tersebut.

   • Misalnya, "Teman saya tidak menjawab undangan yang saya kirimkan setengah jam yang lalu, dia pasti membenci saya."
   • Tanyakan diri Anda sendiri: bukti apa yang ada untuk asumsi ini? Selalu perlukan sebuah daftar bukti untuk mendukung sebuah asumsi, seakan-akan Anda seorang detektif. Apa sebenarnya yang Anda benar-benar ketahui mengenai sebuah situasi? Apa yang Anda masih perlukan untuk membuat suatu penilaian yang tepat?
9. 
   9
   Berhati-hatilah dengan pemikiran yang emosional. Berpikir secara emosional berarti menarik kesimpulan bahwa perasaan Anda mencerminkan kebenaran yang lebih besar. Anda menganggap pikiran Anda benar tanpa bersikap kritis.

   • Misalnya, "Saya merasa seperti pecundang total maka saya pasti seorang pecundang total."
   • Daripada melakukan hal seperti itu, lebih baik tanyakan bukti apa yang ada untuk mendukung perasaan tersebut. Apa yang orang lain pikirkan mengenai Anda? Apa yang ditunjukkan kemampuan Anda di sekolah atau di kantor? Bukti apa yang dapat Anda temukan untuk membuat perasaan ini tidak dapat dipercaya? Ingatlah bahwa pikiran bukanlah fakta, bahkan ketika pikiran tersebut terasa benar.
10. 
    10
    Hindarilah generalisasi berlebihan. Anda menganggap bahwa satu pengalaman buruk secara otomatis akan menghasilkan pengalaman buruk lain di masa depan. Anda mendasarkan asumsi-asumsi Anda dengan bukti terbatas, dan menggunakan kata-kata seperti "selalu" atau "takkan pernah".

    • Misalnya, apabila kencan pertamanya tidak seperti yang Anda harapkan, Anda akan berpikir: "Saya takkan pernah menemukan seseorang yang saya cintai."
    • Hindari kata-kata "selalu" atau "takkan pernah" tersebut. Gunakan kalimat terbatas, seperti "Kencan ini tidak berjalan dengan baik."
    • Carilah bukti yang dapat menantang pikiran ini. Misalnya, apakah benar satu kencan akan menentukan sisa kehidupan cinta Anda? Berapa besar kemungkinan hal tersebut benar?
11. 
    11
    Alami semua pikiran dengan sadar, termasuk yang negatif. Pikiran negatif hanyalah sebuah pikiran, sama seperti pikiran-pikiran lainnya. Pikiran tersebut ada di dalam kepala Anda. Pikiran tersebut benar-benar ada. Mengalami semua pikiran dengan sadar bukan berarti Anda lantas menganggap bahwa pikiran-pikiran tersebut "benar". Dengan mengalami semua pikiran, Anda akan mengetahui kapan Anda mengalami suatu pikiran negatif yang tak berguna, dan bahwa Anda telah mengalami pikiran tersebut tanpa perlu menilai diri Anda sendiri.

    • Anda justru akan membuat pikiran negatif semakin buruk jika Anda mencoba untuk mengendalikan atau menghilangkan pikiran negatif tersebut, misalnya dengan mengatakan, "Saya tak mau punya pikiran negatif!" Hal itu seperti mengatakan bahwa Anda takkan berpikir mengenai gajah berwarna ungu. Kini, Anda membayangkan gajah berwarna ungu.
    • Ada penelitian yang menunjukkan bahwa dengan menyadari pikiran negatif dan bukan melawannya, Anda dapat melewati pikiran-pikiran tersebut.
    • Misalnya, apabila muncul suatu pikiran yang menyatakan bahwa Anda tidak menarik, sadarilah pikiran ini dengan mengatakan, "Saya sedang berpikir bahwa saya tidak menarik." Anda tidak menganggap hal ini benar; Anda hanya menyadari bahwa pikiran ini ada.
    Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Menumbuhkan Kecintaan Terhadap Diri Sendiri

Unduh PDF

1. 
   1
   Tumbuhkanlah kesadaran atas pikiran Anda. Dengan teknik ini, Anda belajar memperhatikan perasaan-perasaan Anda tanpa membuatnya makin parah. Prinsipnya adalah, Anda perlu mengetahui dan mengalami pikiran dan emosi negatif sebelum melepaskan pikiran dan emosi tersebut. Kesadaran semacam ini tidaklah mudah didapat, karena untuk mencapainya, Anda harus menyadari jalan pikir negatif yang biasanya muncul bersamaan dengan rasa malu, seperti perlawanan terhadap diri sendiri, perbandingan dengan orang lain, dan seterusnya. Namun demikian, Anda perlu mengetahui dan menyadari rasa malu, tanpa terkungkung di dalamnya, atau memberikan kekuatan bagi perasaan-perasaan yang muncul tersebut. Penelitian menunjukkan bahwa teknik dan terapi yang berdasar pada kesadaran dapat meningkatkan penerimaan diri dan mengurangi pikiran dan perasaan negatif.

   • Untuk mempraktikkan kesadaran, carilah suatu tempat sepi. Duduklah dengan posisi yang nyaman, dan fokuslah pada pernapasan Anda. Hitung berapa kali Anda menghirup masuk udara dan berapa kali keluar. Pelan-pelan, Anda akan mulai memikirkan berbagai macam hal. Ketika ini terjadi, Anda tak perlu melawan diri Anda, tetapi sadarilah apa yang Anda rasakan. Anda tak perlu menilai pikiran-pikiran dan perasaan tersebut; Anda hanya perlu menyadarinya. Kembalikanlah perhatian Anda pada pernapasan, karena inilah inti dari teknik kesadaran.
   • Dengan menyadari, namun tidak mengetengahkan, pikiran Anda, dan tidak membiarkan pikiran-pikiran tersebut menguasai diri, Anda akan belajar bagaimana membiarkan pikiran negatif tetap hadir tanpa harus mengubahnya. Dengan kata lain, Anda mengubah hubungan Anda terhadap pikiran dan perasaan Anda. Ada orang-orang yang menemukan bahwa dengan demikian, isi pikiran dan perasaan Anda juga akan berubah menjadi lebih baik.
2. 
   2
   Berhati-hatilah dengan kata "harus". Harus, perlu, dan wajib, adalah tanda-tanda bahwa Anda sudah meresapi suatu "aturan" atau asumsi yang tidak berguna. Misalnya, Anda berpikir bahwa, "Jangan sampai saya meminta bantuan, karena dengan demikian saya akan tampak lemah"; atau Anda berpikir bahwa "Saya harus menjadi pribadi yang lebih supel." Ketika kalimat-kalimat seperti ini muncul, berhentilah sebentar dan tanyakan diri Anda beberapa pertanyaan mengenai kalimat-kalimat ini:

   • Bagaimana pikiran ini mengganggu kehidupan saya? Misalnya, apabila Anda berpikir bahwa "Saya harus menjadi orang yang lebih supel atau saya takkan punya teman," Anda akan merasa malu ketika Anda tak menerima undangan untuk acara sosial. Anda akan mendorong diri Anda sendiri untuk keluar bersama teman-teman Anda, bahkan jika Anda sedang lelah atau ingin sendirian. Ini dapat berujung pada masalah bagi diri Anda sendiri.
   • Dari mana pikiran seperti ini muncul? Pikiran sering kali hadir dari aturan yang kita pasangkan pada diri kita sendiri. Mungkin keluarga Anda dipenuhi orang-orang ekstrovert, dan mereka mendorong Anda agar lebih sosial, bahkan jika Anda adalah seorang introvert. Ini akan mendorong Anda sehingga Anda percaya bahwa ada sesuatu yang "salah" dengan menjadi pribadi yang pendiam, yang dapat berujung pada kepercayaan inti negatif semisal "Saya tidak cukup baik."
   • Apakah pikiran ini masuk akal? Biasanya, kepercayaan inti negatif kita berdasar pada suatu pemikiran yang sangat sulit diubah, yang mengharuskan kita mencapai standar tertentu yang tidak masuk akal. Misalnya, kalau Anda adalah seorang introvert, mungkin tak masuk akal bagi Anda untuk menjadi orang yang sering keluar dan sering bersosialisasi. Anda akan membutuhkan waktu sendiri untuk mengisi ulang baterai Anda. Tanpa waktu ini, Anda akan menjadi pribadi yang tak menyenangkan.
   • Apa yang akan saya dapatkan dari pikiran ini? Pertimbangkan apakah pikiran tersebut menguntungkan Anda. Apakah pikiran tersebut membawa keuntungan bagi Anda?
3. 
   3
   Carilah alternatif yang lebih fleksibel. Ketimbang menjalankan aturan-aturan lama yang sulit diubah tersebut, carilah alternatif yang lebih fleksibel. Suatu langkah awal yang bagus adalah dengan menggunakan istilah-istilah seperti "kadang", "tentunya menyenangkan jika", atau "saya ingin", dan seterusnya. Istilah-istilah tersebut dapat membuat ekspektasi diri Anda lebih masuk akal.

   • Misalnya, ketimbang mengatakan "Saya harus menjadi pribadi yang lebih sering bersosialisasi atau saya takkan punya teman", katakanlah dengan lebih fleksibel: "Kadang saya akan menerima undangan dari teman-teman saya, karena pertemanan itu penting bagi saya. Kadang saya akan menyendiri, karena diri saya juga penting. Tentunya menyenangkan apabila teman-teman saya memahami sifat saya yang pendiam, namun bahkan jika mereka tidak memahaminya, saya akan mengurusi diri saya sendiri."
4. 
   4
   Buatlah pandangan diri yang lebih seimbang. Pikiran negatif mengenai diri sendiri sering kali sangat ekstrem dan total. Pikiran tersebut akan berbunyi, "Saya adalah seorang pecundang". Sangat ekstrem dan tidak meninggalkan "ruang abu-abu", atau keseimbangan. Carilah pandangan diri yang lebih seimbang.

   • Misalnya, kalau Anda sering percaya bahwa Anda adalah "seorang pecundang" karena Anda sering gagal dalam berbagai hal, buatlah pernyataan yang lebih moderat: "Saya dapat melakukan beberapa hal dengan baik, beberapa hal lainnya dengan biasa saja, dan tidak terlalu bagus dalam beberapa hal lain -- sama seperti semua orang lain." Anda tak mengatakan bahwa Anda sempurna, karena hal tersebut juga salah. Anda menyadari bahwa, seperti manusia lain di muka bumi ini, Anda memiliki kekuatan dan daerah yang dapat dikembangkan.
   • Jika Anda sering membuat pernyataan total mengenai diri Anda sendiri, misalnya "Saya adalah seorang pecundang", atau "Saya payah", buatlah kalimat baru untuk menyadari ruang tengahnya: "Kadang-kadang saya membuat kesalahan." Perhatikan bahwa pernyataan ini bukanlah sesuatu yang menjadikan diri Anda, melainkan sesuatu yang Anda lakukan. Anda bukanlah kesalahan Anda; Anda bukanlah pikiran negatif Anda.
5. 
   5
   Kasihilah diri Anda sendiri. Apabila Anda menemukan diri Anda mengulangi pikiran negatif terus-menerus seperti kaset rusak, timbulkanlah kecintaan dan kebaikan pada diri Anda sendiri. Daripada mengomeli dan menghina diri sendiri (mis. "Saya bodoh dan tak berguna"), perlakukan diri Anda sendiri seperti Anda memperlakukan seorang teman atau orang yang dikasihi. Anda akan perlu memperhatikan diri Anda secara ketat. Selain itu, Anda perlu dapat melangkah mundur dan menyadari bahwa Anda takkan membiarkan seorang teman menjalankan pemikiran yang menghancurkan diri sendiri seperti ini. Penelitian menunjukkan bahwa ada banyak keuntungan dalam berbuat baik terhadap diri sendiri, misalnya kesehatan mental yang membaik, kepuasan hidup yang meningkat, kritikan terhadap diri yang berkurang, dan lain-lain.

   • Setiap hari, berikan diri Anda afirmasi positif. Ini akan meningkatkan perasaan harga diri Anda serta membiasakan bersikap baik terhadap diri Anda sendiri. Tiap hari, luangkanlah waktu untuk menyatakan afirmasi positif Anda, dengan suara lantang, ditulis, atau dipikirkan. Anda bisa mengatakan hal-hal seperti: "Saya adalah orang yang baik. Saya pantas diberikan yang terbaik, bahkan sekalipun saya telah melakukan banyak kesalahan di masa lalu."; "Saya manusia biasa yang membuat kesalahan, dan saya akan belajar dari kesalahan-kesalahan itu."; "Banyak hal dapat saya berikan bagi dunia ini. Saya bernilai bagi diri saya dan orang lain."
   • Anda dapat mempraktikkan sikap baik terhadap diri sendiri di catatan harian Anda. Setelah Anda mencatat pikiran-piiran negatif, berbuat baiklah terhadap diri Anda sendiri dalam menanggapi pikiran-pikiran tersebut. Misalnya, jika Anda memiliki pikiran negatif "Saya terlalu bodoh, dan besok, saya takkan lulus ujian", berbuat baiklah terhadap diri sendiri: ingatkan diri Anda bahwa Anda menolak generalisasi terhadap diri Anda sendiri. Ingatkan diri Anda bahwa setiap orang membuat kesalahan. Rencanakan apa yang dapat Anda lakukan agar kesalahan seperti ini tidak terulang di masa depan. Anda dapat menulis, "Saya merasa bodoh karena saya kurang belajar untuk ujian hari ini. Setiap orang membuat kesalahan. Kalau saja saya belajar lebih banyak -- tetapi tentunya, hal itu sudah tak dapat diubah. Lain kali, saya akan meluangkan waktu untuk belajar lebih dari sehari sebelumnya. Saya juga akan bertanya kepada seorang mentor atau guru. Saya akan menggunakan pengalaman ini untuk belajar dan menjadi orang yang lebih baik."
6. 
   6
   Fokuslah pada hal yang positif. Pikirkan hal yang baik-baik. Ada peluang besar bahwa Anda belum cukup berterimakasih kepada diri Anda sendiri mengenai hal-hal baik yang telah Anda lakukan sepanjang hidup Anda. Anda perlu membuat kesan baik pada diri Anda sendiri, dan bukan pada orang lain. Luangkanlah waktu untuk introspeksi diri dan ingat-ingat kembali kesuksesan Anda di masa lalu, baik yang besar mau pun yang kecil. Dengan demikian, Anda akan lebih sadar terhadap prestasi-prestasi tersebut. Selain itu, Anda juga akan menempatkan diri dan nilai Anda dengan lebih baik. Sediakanlah sebuah buku catatan dan pasang alarm Anda untuk 20 menit ke depan. Selama waktu ini, buatlah sebuah daftar pencapaian Anda dan panjangkanlah daftar ini ketika ada waktu.

   • Dengan demikian, Anda menjadi penyemangat diri Anda sendiri. Berikan semangat dan pengakuan positif untuk hal-hal yang Anda lakukan. Misalnya, tuliskan bahwa meskipun Anda belum mencapai jumlah waktu optimum berolahraga yang Anda inginkan, setidaknya Anda menambah satu hari pergi ke pusat kebugaran.
7. 
   7
   Gunakan kalimat dan pernyataan yang positif dan penuh harapan. Jadilah orang yang optimis dan hindari pesimisme, yang memang akan terjadi jika dipikirkan terlalu keras. Apabila Anda mengharapkan hasil buruk, hasil tersebut biasanya akan terjadi. Misalnya, kalau Anda mengira bahwa sebuah presentasi akan gagal, presentasi tersebut mungkin sekali akan gagal. Daripada melakukan hal tidak baik seperti itu, jadilah orang yang positif. Katakan pada diri Anda sendiri: "Hal ini memang sebuah tantangan, tetapi saya bisa menghadapi hal ini."
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Mendapatkan Dukungan Sosial

Unduh PDF

1. 
   1
   Kurangi pengaruh orang lain. Jika Anda memiliki banyak pikiran negatif dalam kepala, mungkin sekali ada orang-orang di sekitar Anda yang menguatkan pesan-pesan negatif tersebut, tidak terkecuali teman-teman dan sanak saudara Anda. Agar Anda dapat melepaskan rasa malu terhadap diri sendiri dan bergerak ke arah yang lebih baik, Anda perlu menjauhkan diri dari orang-orang "berracun" itu, yang menjatuhkan Anda dan bukannya mendukung Anda.

   • Anggap saja satu pernyataan negatif sebagai beban seberat 5 kg. Beban ini membuat Anda bungkuk dan menyulitkan jalan Anda. Anda perlu membebaskan diri dari beban ini. Ingatlah bahwa orang-orang tidak dapat menentukan diri Anda sebagai seorang individual. Hanya Anda yang dapat memberikan penilaian pada diri Anda sendiri.
   • Anda juga perlu berpikir mengenai orang-orang yang membuat Anda merasa buruk. Anda tak dapat mengendalikan perilaku orang lain; yang dapat Anda kendalikan adalah jawaban Anda terhadap perilaku mereka dan bagaimana Anda terpengaruh oleh perilaku mereka. Apabila ada seseorang yang berlaku tidak sopan, jahat, atau kasar terhadap Anda tanpa alasan yang jelas, sadarilah bahwa mungkin orang tersebut memiliki masalah emosionalnya sendiri yang mengakibatkan ia berbuat negatif terhadap Anda. Namun, apabila orang ini membuat Anda merasa tidak punya harga diri, sebaiknya Anda menjauhkan diri dari orang ini dan situasi-situasi dengan keberadaannya, terutama jika ia menjawab konfrontasi Anda dengan negatif.
2. 
   2
   Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang mendukung Anda secara positif. Hampir semua orang suka mendapatkan dukungan sosial dan emosional, baik dari keluarga, teman, rekan kerja, serta orang lain dalam jaringan sosial mereka. Manusia perlu berbicara dan membangun rencana dengan manusia lain mengenai berbagai masalah yang mereka hadapi. Anehnya, dengan dukungan sosial yang baik, kita akan dapat menghadapi masalah kita sendiri dengan lebih baik, karena perasaan harga diri kita ikut meningkat.

   • Riset menunjukkan korelasi konsisten antara perkiraan dukungan sosial dan harga diri. Ketika seseorang percaya bahwa mereka memiliki dukungan sosial, harga diri mereka dan kepercayaan diri mereka pun meningkat. Dengan demikian, apabila Anda merasa didukung oleh orang-orang di sekitar Anda, Anda juga akan merasa lebih baik terhadap diri Anda sendiri dan akan dapat menghadapi perasaan-perasaan negatif dan stres dengan lebih baik.
   • Ketahuilah bahwa tidak ada dukungan sosial yang cocok untuk semua orang. Ada orang yang senang dengan beberapa teman dekat yang konsisten mendukung mereka, sementara itu ada juga orang lain yang lebih senang dengan dukungan berramai-ramai dari tetangga, lingkungan, maupun komunitas agama.
   • Dalam dunia modern kita, ada beragam bentuk dukungan sosial. Misalnya, apabila tidak nyaman berbicara langsung dengan orang lain, Anda dapat berbicara dengan mereka melalui media sosial, percakapan video, dan surat elektronik.
3. 
   3
   Dukunglah orang lain. Riset menunjukkan bahwa orang-orang yang menjadi relawan memilki harga diri yang lebih tinggi dibanding orang-orang yang tidak pernah bekerja cuma-cuma. Mungkin tampaknya aneh apabila Anda harus membantu orang lain demi meningkatkan harga diri Anda sendiri, tetapi ilmu pengetahuan mengatakan bahwa perasaan keterhubungan sosial yang muncul melalui kerja relawan atau dengan membantu orang lain membuat diri kita merasa lebih baik.

   • Lebih jauh lagi, kita juga akan merasa lebih senang dengan membantu orang lain! Selain itu, Anda juga akan membuat perbedaan besar dalam kehidupan orang lain. Anda akan lebih senang, orang lain pun demikian.
   • Banyak kerja relawan yang dapat Anda lakukan. Misalnya, Anda dapat membantu posko bencana atau sekolah relawan. Anda juga dapat memimpin tim bola di RT Anda. Ketika seorang teman butuh bantuan, Anda dapat membuatkannya makan dan memberinya tempat sementara untuk tidur. Anda juga dapat mengajar kecil-kecilan untuk anak gelandangan atau terlantar.
4. 
   4
   Datangilah seorang ahli terapi profesional. Apabila Anda merasa kesulitan mengubah atau menghilangkan pikiran negatif dalam kepala Anda, dan Anda merasa bahwa pikiran negatif Anda mulai mengganggu fungsi mental dan fisik sehari-hari Anda, datangilah ahli terapi, psikolog, atau konsultan di dekat Anda. Catatan: Terapi Perilaku Kognitif yang tertulis di atas sangat membantu dalam mengubah pikiran Anda dan merupakan salah satu tipe terapi yang paling sering diteliti. Terdapat banyak pembuktian atas keefektifannya.

   • Biasanya, seorang ahli terapi akan membantu Anda mengembangkan rencana yang jelas untuk meningkatkan rasa harga diri Anda. Ingatlah: kadang-kadang ada hal yang sulit kita ubah sendirian. Selain itu, terapi juga terbukti efektif dalam meninggikan harga diri dan kualitas kehidupan seseorang.
   • Selain itu, ahli terapi juga akan membantu Anda menghadapi masalah kejiwaan lain yang mungkin timbul dari rasa malu dan ketidakpercayaan diri Anda, seperti depresi atau kegelisahan.
   • Meminta bantuan adalah tanda kekuatan, bukan tanda kegagalan atau kelemahan diri.
   Iklan

Tips

• Karena Anda manusia, mungkin Anda takkan mampu menghilangkan pikiran negatif sampai habis. Namun demikian, sepanjang jalannya waktu, pikiran negatif ini akan lebih mudah dikendalikan dan frekuensinya pun akan menurun.
• Pada akhirnya, tak ada orang selain diri Anda sendiri yang mampu menghilangkan pikiran negatif. Anda harus membuat usaha sadar untuk mengubah pola pikir Anda dan mengadopsi pola pikir positif dan proaktif.
• Anda perlu mengingat bahwa meskipun beberapa pikiran negatif itu menyakitkan dan dapat diklasifikasi sebagai distorsi kognitif, tidak semua pikiran negatif itu buruk. Ada teori, terutama dalam perencanaan, yang menggunakan pikiran negatif atau memikirkan semua kemungkinan negatif untuk membuat rencana alternatif. Selain itu, pikiran negatif yang muncul sebagai hasil dari kehilangan harta benda atau orang lain, suatu perubahan, atau situasi emosional yang kuat lainnya, memang normal, karena perjalanan hidup memang kadang-kadang membawa pikiran-pikiran dan perasaan alamiah seperti demikian.

Iklan