Stoppen met negatief denken

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je bewust worden van je gedachten

Schadelijke negatieve gedachten veranderen

Van jezelf leren houden

Sociale steun zoeken

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Negatief denken is niet iets wat alleen maar gereserveerd is voor bepaalde mensen of bepaalde situaties—iedereen wordt in zijn leven weleens geplaagd door negatieve gedachten. In feite is het hebben van negatieve gedachten een normaal fenomeen en ongeveer 80% van de gedachten die we hebben gaan op een bepaalde manier wel over iets negatiefs. Al kunnen er heel veel verschillende redenen zijn om negatief te denken, je kunt leren die negatieve gedachten aan te pakken en ervoor zorgen dat ze geleidelijk aan verdwijnen.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 4:

Je bewust worden van je gedachten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Houd een gedachtendagboek bij. Het is belangrijk dat je een dagboek bijhoudt zodat je kunt zien wanneer die negatieve gedachten precies de kop opduiken, onder wat voor omstandigheden, en hoe je er op het moment zelf op reageert. Vaak raak je zo gewend aan je negatieve gedachten dat ze als het ware ‘automatisch’ zijn geworden, of reflexen uit gewoonte. Door even de tijd te nemen om de gedachte in je dagboek te noteren zul je een begin maken met het creëren van de afstand die je nodig hebt om die gedachten te veranderen.

   • Als je een negatieve gedachte hebt, schrijft hem dan op. Schrijf ook op wat er gebeurde toen die gedachte in je hoofd opkwam. Wat was je aan het doen? Wie was of waren er op dat moment bij je? Waar was je? Was er iets gebeurd dat aanleiding zou kunnen zijn geweest voor deze gedachte?
   • Noteer je reacties op het moment. Waar deed je, wat dacht je of wat zei je als reactie op die gedachte?
   • Neem even de tijd om hierover na te denken. Vraag jezelf af in hoeverre je in deze gedachten over jezelf gelooft en wat je voelt op het moment dat je ze hebt.
2. 
   2
   Probeer te zien wanneer je negatief over jezelf bent. Negatieve gedachten kunnen over andere mensen gaan, maar vaak gaan ze over onszelf. Negatieve dingen over onszelf waar we in geloven kunnen tot uitdrukking komen in negatieve beoordelingen van onszelf. Deze negatieve beoordelingen van onszelf kunnen eruitzien als stellingen van het type ‘Ik zou eigenlijk...,’ zoals: ‘Ik zou hier beter in moeten zijn.’ Ze kunnen zich ook voordoen in de vorm van negatieve etiketten die we op onszelf plakken, zoals: ‘Ik ben nergens goed voor’ of: ‘Ik ben saai.’ Op een negatieve manier generaliseren komt ook vaak voor, zoals: ‘Ik verpest altijd alles.’ Deze gedachten suggereren dat je in negatieve ideeën over jezelf bent gaan geloven en ze als feiten ziet.

   • Maak aantekeningen in je dagboek wanneer je dit soort gedachten hebt.
   • Probeer tijdens het opschrijven van je gedachten wat ruimte te scheppen tussen jezelf en de gedachte. Schrijf liever: ‘De gedachte dat ik een nietsnut ben kwam bij me op,’ in plaats van simpelweg te herhalen: ‘Ik ben een nietsnut.’ Op die manier zul je makkelijker leren begrijpen dat deze gedachten geen feiten zijn.
3. 
   3
   Probeer bepaalde vormen van probleemgedrag te herkennen. Negatieve gedachten, met name wanneer die gedachten over onszelf gaan, hebben vaak negatief gedrag tot gevolg. Let bij het registreren van je gedachten op het gedrag dat je meestal als reactie op die gedachten vertoont. Een paar veel voorkomende gedragsvormen die niet erg behulpzaam zijn, zijn:

   • Het uit de weg gaan van de mensen van wie je houdt, je vrienden en sociale situaties
   • Overcompenseren (je doet bijvoorbeeld extreme dingen om iedereen maar gelukkig te maken omdat je zo graag wilt dat ze je accepteren)
   • Dingen verwaarlozen (zoals niet studeren voor een proefwerk omdat je denkt dat je te ‘dom’ bent en het toch niet gaat halen)
   • Passief zijn in plaats van assertief (niet op een duidelijke manier je werkelijke gedachten en gevoelens uiten)
4. 
   4
   Lees je dagboek door. Kijk of je patronen kunt ontdekken die dingen onthullen waar je steevast in gelooft. Als je bijvoorbeeld vaak gedachten zien in de trant van: ‘Ik zou betere cijfers moeten halen voor proefwerken’ of ‘Iedereen denkt dat ik waardeloos ben,’ dan kan het zijn dat je diep van binnen in een negatief kernidee over jezelf bent gaan geloven over je vermogen om te presteren, zoals: ‘Ik ben dom.’ Je staat jezelf toe op starre en onredelijke manieren over jezelf te denken.

   • Deze negatieve basisideeën over jezelf waar jij in gelooft kunnen veel schade aanrichten. Omdat ze zo diep van binnen zitten, is het belangrijk dat je ze begrijpt, in plaats van alleen maar bezig te zijn met het veranderen van die negatieve gedachten zelf. Je alleen maar focussen op het veranderen van negatieve gedachten is een beetje als het plakken van een pleister op een schotwond: je zult er de kern van het probleem niet mee aanpakken.
   • Als je bijvoorbeeld diep van binnen gelooft dat je ’waardeloos’ bent, zul je waarschijnlijk een heleboel negatieve gedachten hebben die gerelateerd zijn aan dat geloof, zoals ‘Ik ben saai’, ‘Ik verdien het niet dat er iemand van mij houdt’, of ‘Ik zou een beter mens moeten zijn’.
   • Je zult waarschijnlijk ook negatieve gedragsvormen zien die met dit geloof te maken hebben, zoals het onmogelijke doen om een vriend een plezier te doen omdat je diep van binnen denkt dat jij die vriendschap eigenlijk niet waard bent. Om je gedachten en je gedragsvormen te veranderen zul je dat geloof moeten aanpakken.
5. 
   5
   Stel jezelf een paar lastige vragen. Wanneer je eenmaal een tijdje lang je gedachten hebt bijgehouden in je dagboek is het een goed idee er eens voor te gaan zitten om jezelf af te vragen welk nutteloze regels, aannames en patronen je in je manier van denken kunt ontdekken. Stel jezelf vragen als:

   • Wat zijn de normen die ik mezelf heb opgelegd? Wat vind ik acceptabel en wat kan echt niet?
   • Zijn de normen die ik mezelf opleg anders dan de normen die ik voor anderen opleg? Zo ja, op welke manier?
   • Wat verwacht ik van mezelf in verschillende situaties? Hoe verwacht ik bijvoorbeeld van mezelf dat ik me gedraag als ik op school ben, op mijn werk, met vrienden, in mijn vrije tijd, etc.?
   • Wanneer voel ik me het minst op mijn gemak of het meest onzeker?
   • In welke situaties ben ik het strengst voor mezelf?
   • Wanneer verwacht ik negativiteit?
   • Wat heeft mijn familie me geleerd over verwachtingen en over wat ik wel en niet moet doen?
   • Voel ik me in bepaalde situaties onzekerder dan in andere?
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Schadelijke negatieve gedachten veranderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Wees vastbesloten als het gaat om wat je denkt en gelooft. Besluit dat je een actieve rol gaat spelen in het bepalen van je eigen gedachten. Je kunt de dingen waar je aan denkt onder controle houden. Dat betekent dat je er iedere dag moeite voor moet doen om bewust gedachten of stellingen in je gedachten te programmeren, en dat je leert mindful te zijn en meer in het hier en nu te leven. Vergeet niet dat jij een bijzonder, uniek persoon bent die liefde en respect verdient – zowel van anderen als van jezelf. De eerste stap in het afkomen van negatieve gedachten is met jezelf af te spreken dat je dat gaat doen.

   • Vaak werkt het goed om een bepaalde gedachte of nutteloze ‘regel’ te kiezen die je graag zou willen veranderen, in plaats van in één keer alle negatieve gedachten overboord te gooien.
   • Je zou er bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om eerst de negatieve gedachten over de vraag of jij liefde en vriendschap verdient, te veranderen.
2. 
   2
   Vergeet niet dat gedachten alleen maar gedachten zijn. Die negatieve gedachten die door je hoofd spoken zijn geen feiten. Ze zijn het resultaat van negatieve kernideeën over jezelf waar je in de loop van je leven in bent gaan geloven. Door jezelf eraan te herinneren dat je gedachten geen feiten zijn, en dat je gedachten niet bepalen wie jij bent, zul je makkelijker kunnen stoppen met op een nutteloze manier negatief te denken.

   • In plaats van te denken: ‘Ik ben dom’ kun je bijvoorbeeld beter zeggen: ‘Ik heb de gedachte dat ik dom ben.’ Zeg in plaats van: ‘Ik ga het proefwerk verpesten’ liever: ‘Ik heb de gedachte dat ik het proefwerk ga verpesten.’ Het verschil is subtiel maar belangrijk in het opnieuw trainen van je bewustzijn en het verdrijven van negatieve gedachten.
3. 
   3
   Probeer erachter te komen wat het is dat die negatieve gedachten bij je oproept. Het is lastig te bepalen waarom we precies negatieve gedachten hebben, maar er bestaan verschillende veronderstellingen voor wat betreft de reden van het krijgen van negatieve gedachten. Volgens sommige onderzoekers zijn negatieve gedachten een bijproduct van de evolutie waarin we continu onze omgeving scannen op gevaar of op zoek zijn naar ruimte voor verbetering of dingen die gerepareerd of opgelost moeten worden. Soms zijn negatieve gedachten het gevolg van angst of zorgen, waarbij je de hele tijd denkt aan alles wat er mis zou kunnen gaan of wat gevaarlijk of vernederend zou kunnen zijn of angst op zou kunnen roepen. Daarnaast kan het ook zijn dat je negatief denken of pessimisme op jongere leeftijd hebt aangeleerd via je ouders of andere familieleden. Negatief denken wordt ook in verband gebracht met depressie en men denkt dat negatief denken tot depressie leidt terwijl depressie weer aanzet tot negatief denken; een vicieuze cirkel dus. Tenslotte kan negatief denken voortkomen uit trauma’s of ervaringen uit het verleden die ervoor zorgen dat je last hebt van schaamte en twijfel.

   • Probeer te bedenken of er in je leven problematische omstandigheden of situaties zijn die er de oorzaak van zouden kunnen zijn dat je geen goed gevoel hebt over jezelf. Voor veel mensen zijn typische aanleidingen voor negatieve gedachten bijvoorbeeld vergaderingen op hun werk, spreekbeurten op school, problemen in de relaties met andere mensen, zowel thuis als op hun werk, en belangrijke levensingrijpende gebeurtenissen, zoals uit huis gaan, van baan veranderen, of een relatie die uitgaat.
   • Het schrijven in je dagboek zal je helpen deze opwekkers van negatieve gedachten te herkennen.
4. 
   4
   Wees je bewust van de verschillende soorten negatieve gedachten die er bestaan. Voor velen van ons kunnen negatieve gedachten en ideeën zo normaal worden dat we simpelweg aannemen dat ze op een realistische manier de werkelijkheid weergeven. Probeer je bewust te worden van bepaalde sleutelpatronen in je denken die schadelijk zijn; dit kan je helpen je gedrag beter te begrijpen. Hieronder hebben we een aantal soorten negatief denken voor je op een rijtje gezet; therapeuten noemen dit ‘cognitieve stoornissen’:

   • Alles-of-niks oftewel binair denken
   • Mentaal filteren
   • Te snel negatieve conclusies trekken
   • Positieve gedachten omzetten in negatieve gedachten
   • Emotioneel redeneren
   • Negatief over jezelf praten
   • Overdreven generaliseren
5. 
   5
   Probeer informele cognitieve gedragstherapie. Cognitieve gedragstherapie, oftewel CGT, is een effectieve methode om je gedachten te veranderen. Om een begin te maken met het veranderen van je gedachten moet je je bewust worden van je gedachten op het moment dat ze in je hoofd opkomen. Betrap jezelf erop als je weer eens negatief denkt en probeer te bedenken om welk soort negatieve gedachte het gaat. Je kunt het zelfs in je dagboek opschrijven. Je kunt zelfs in je dagboek opschrijven op welk moment je voor het eerst hebt geleerd je gedachten te veranderen om het proces voor jezelf wat duidelijker te krijgen.

   • Begin wanneer je eenmaal hebt vastgesteld welk soort negatieve gedachte(n) bij je opkomt voor jezelf te toetsen hoe reëel de gedachte is. Je kunt op zoek gaan naar dingen die het tegendeel bewijzen. Als je bijvoorbeeld denkt: ‘Ik verpest altijd alles’, probeer dan drie gelegenheden te bedenken waarbij je iets wel goed hebt gedaan. Let ook op de dingen die je goed doet terwijl je CGT beoefent, als bewijs tegen de beperkende gedachten. Je kunt ook met de gedachte experimenteren om na te gaan of hij klopt. Als je bijvoorbeeld denkt: ‘Ik ga vast en zeker flauwvallen als ik probeer een toespraak te houden voor publiek’, stel deze gedachte dan op de proef door een proeftoespraak te houden ten overstaan van een aantal mensen om voor jezelf te bewijzen dat je heus niet flauw zult vallen. Je zou ook een enquête kunnen houden om je gedachten op de proef te stellen. Vraag anderen wat zij denken van de gedachte die je hebt gehad om na te gaan of zij hem op dezelfde manier interpreteren als jij.
   • Je kunt ook proberen bepaalde woorden die de gedachte negatief maken, te vervangen. Als je bijvoorbeeld denkt: ‘Ik had dat niet bij mijn vriend moeten doen’ zou je in plaats daarvan kunnen zeggen: ‘Het zou beter zijn gelopen als ik dat niet bij mijn vriend gedaan had’ of: ‘Het maakt me verdrietig dat ik mijn vriend dat heb aangedaan en ik zal proberen het in de toekomst nooit meer te doen.’
   • Na verloop van tijd zullen deze oefeningen uit de CGT je kunnen helpen e gedachten aan te passen om realistischer, positiever en pro-actiever te worden, in plaats van negatief te zijn en jezelf naar beneden te halen.
6. 
   6
   Maak een einde aan alles-of-niks gedachten. Dit soort gedachten krijg je als je het idee hebt dat er in het leven en alles wat je doet maar twee wegen bestaan. Alles is of goed of slecht, of positief of negatief, etc. Je staat jezelf niet toe om flexibel te zijn of om de dingen op een andere manier te interpreteren.

   • Als je bijvoorbeeld een bepaalde promotie niet krijgt maar uitdrukkelijk wordt aangemoedigd om de eerstvolgende keer dat er weer een vacature is opnieuw te solliciteren, kan het zijn dat je voor jezelf volhoudt dat je totaal waardeloos bent en nergens goed voor bent omdat je die baan niet gekregen hebt. Voor jou is alles ofwel goed ofwel slecht, en er zit niks tussenin.
   • Geef jezelf om iets te doen aan deze manier van denken de opdracht om aan situaties te denken op een schaal van 0 tot 10. Bedenk dat het heel onwaarschijnlijk is dat je bepaalde dingen met een 0 of met een 10 beoordeelt. Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: ‘Mijn werkervaring voor deze baan was ongeveer een 6 waard. Dat geeft aan dat de ervaring niet zo goed bij de functie paste. Het betekent niet dat ik bij geen enkele andere functie zal passen.’
7. 
   7
   Probeer niet te filteren. Als je filtert zie je alleen de negatieve kant van de dingen en filter je alle andere aspecten eruit. Dit leidt vaak tot verstoorde persoonlijkheden of situaties. Het kan ook zijn dat je de negatieve kant van de dingen veel te veel opblaast.

   • Als je werkgever bijvoorbeeld een opmerking heeft gemaakt over een typefout in een rapport, dan kan het zijn dat je je alleen nog maar daarop focust en alle goede dingen die ze over het rapport heeft gezegd vergeet.
   • Probeer situaties die negatief zouden kunnen zijn, zoals kritiek, in plaats van een aanval te zien als een kans om te groeien. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: ‘Mijn werkgever was echt heel blij met mijn werk, en uit het feit dat ze me op die typefout wees blijkt dat ze gelooft in mijn vermogen om fouten te verbeteren. Dat is een sterk punt. Ik weet ook dat ik de volgende keer de tekst beter zal moeten controleren op fouten.’
   • Je kunt ook proberen voor ieder negatief punt dat je tegenkomt, één positief punt te vinden. Dit zal je dwingen de dingen vanuit een breder perspectief te zien.
   • Ook kan het zijn dat je positieve gebeurtenissen afdoet als onbelangrijk, door bijvoorbeeld tegen jezelf te zeggen: ‘Ik heb gewoon geluk gehad’ of ‘Dat is alleen maar gebeurd omdat mijn baas/leraar me aardig vindt.’ Dit is ook een vorm van foutief denken. Als je ergens echt hard voor gewerkt hebt, erken dan de inspanning die je geleverd hebt.
8. 
   8
   Probeer geen overhaaste conclusies te trekken. Als je te snel je conclusies trekt ga je uit van het ergste zonder dat daar eigenlijk een reden voor is. Je hebt de ander niet gevraagd om je meer informatie of opheldering te geven. Je bent gewoon ergens van uitgegaan en op basis daarvan heb je je conclusie getrokken.

   • Een voorbeeld hiervan is: ‘Mijn vriendin heeft niet gereageerd op de uitnodiging die ik haar net een half uur geleden gestuurd heb, dus ze zal wel een hekel aan me hebben.’
   • Vraag jezelf af welk bewijs je hebt voor deze veronderstelling. Geef jezelf de opdracht een lijst op te stellen met feiten die deze veronderstelling ondersteunen, net alsof je een detective bent. Wat weet je nu eigenlijk zeker in verband met deze situatie? Wat heb je nog meer nodig om een evenwichtig oordeel te vormen?
9. 
   9
   Pas op met gevoelsmatig redeneren. Je concludeert automatisch dat hoe je je voelt een weerspiegeling is van een groter feit. Je gaat ervan uit dat je gedachten waar zijn en kloppen, zonder dat je ook maar enig vraagteken bij die gedachten plaatst.

   • Bijvoorbeeld: ‘Ik voel me totaal mislukt, dus moet ik wel totaal mislukt zijn.’
   • Stel jezelf in plaats daarvan een aantal vragen om meer bewijs te krijgen voor dit gevoel. Wat denken andere mensen van je? Wat suggereren je prestaties op school en op je werk over je? Wat voor bewijs kun je vinden om het gevoel dat je hebt te ondersteunen of te ontkrachten? Onthoud dat gedachten geen feiten zijn, ook niet als ze voelen als de waarheid.
10. 
    10
    Probeer niet te veel te generaliseren. Als je overmatig generaliseert ga je ervan uit dat een slechte ervaring automatisch garandeert dat je in de toekomst nog meer slechte ervaringen zult hebben. Je baseert je veronderstellingen op een beperkte hoeveelheid bewijs en gebruikt woorden als altijd of nooit.

    • Als je eerste afspraakje met iemand bijvoorbeeld niet zo gaat als je gehoopt had, denk je misschien: ‘Ik ga nooit iemand vinden die van me houdt.’
    • Elimineer die woorden als ‘altijd’ en ‘nooit.’ Gebruik in plaats daarvan meer beperkende woorden, zoals: ‘Deze specifieke date was niet zo’n succes.’
    • Ga op zoek naar bewijs om na te gaan of deze gedachte wel klopt. Bepaalt één afspraakje bijvoorbeeld werkelijk de rest van je liefdesleven? Hoe groot is die kans eigenlijk?
11. 
    11
    Erken alle gedachten die je hebt, inclusief de negatieve gedachten. Negatieve gedachten zijn net als andere gedachten. Ze komen in je hoofd op. Ze bestaan. Erkennen dat je nutteloze gedachten hebt betekent niet dat je accepteert dat ze ‘juist’ of waar zijn. Het betekent dat je het in de gaten hebt wanneer je een gedachte hebt waar je niets aan hebt en dat je erkent dat je die gedachte hebt gehad, zonder jezelf daarvoor te veroordelen.

    • Proberen negatieve gedachten onder controle te houden of te onderdrukken, door bijvoorbeeld te zeggen: ‘Ik ga niet meer negatief denken!’ kan ze in feite erger maken. Het is net zoiets als tegen jezelf zeggen dat je niet aan paarse olifanten mag denken – en vervolgens is dat meteen het enige wat je voor je ziet.
    • Meerdere studies hebben aangetoond dat het erkennen van negatieve gedachten je beter kan helpen er overheen te komen, dan ertegen vechten.
    • Wanneer bijvoorbeeld de gedachte in je opkomt dat je onaantrekkelijk bent, merk dat dan op door iets tegen jezelf te zeggen als: ‘Ik heb de gedachte dat ik onaantrekkelijk ben.’ Je accepteert daarmee niet dat dit waar of correct is; je erkent alleen maar dat de gedachte bestaat.
    Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Van jezelf leren houden

Pdf downloaden

1. 
   1
   Leer aan mindfulness te doen. Mindfulness is een techniek die je aanmoedigt te leren je gevoelens te observeren zonder daarbij hevige emoties te ervaren. Het principe van mindfulness is dat je de negatieve gedachten moet erkennen en ervaren, voordat je er afstand van kunt nemen. Mindfulness is niet makkelijk want het houdt in dat je je bewust moet worden van die negatieve zelfpraat die vaak gepaard gaat met schaamte, zoals jezelf afwijzen, jezelf met anderen vergelijken, etc. De taak bestaat er alleen uit dat je het bestaan van die schaamte erkent en herkent zonder gevangen te raken in die gevoelens die de kop opsteken, en zonder toe te laten dat die gevoelens je in hun macht krijgen. Onderzoek heeft aangetoond dat therapie en technieken op basis van mindfulness je kunnen helpen jezelf te leren accepteren en negatieve gevoelens en gedachten helpen verminderen.

   • Ga op zoek naar een rustig plekje om mindfulness te beoefenen. Ga in een gemakkelijke houding zitten en concentreer je op je ademhaling. Tel het aantal keren dat je in- en uitademt. Hierbij is het onvermijdelijk dat je gedachten afdwalen. Wanneer dit gebeurt, straf jezelf dan niet maar merk op wat je voelt. Vorm er geen oordeel over: wees je er simpelweg bewust van. Probeer je aandacht opnieuwe op je ademhaling te richten; dat is namelijk het echte werk als het gaat om mindfulness.
   • Door je gedachten te erkennen maar door ze te decentraliseren en ervoor te zorgen dat ze geen controle over je krijgen, leer je in feite om te gaan met negatieve gevoelens zonder ze daadwerkelijk te veranderen. Met andere woorden, je verandert de relatie die je hebt met je gedachten en je gevoelen. Sommige mensen hebben ontdekt dat wanneer je dit doet, de inhoud van je gedachten en gevoelens uiteindelijk ook verandert (en wel in positieve zin).
2. 
   2
   Pas op voor gedachten met ‘moeten.’ Gedachten waarin je iets moet of zou moeten of juist niet moet, wijzen vaak op een regel of veronderstelling die we onszelf hebben aangepraat en die niet behulpzaam is. Misschien denk je bijvoorbeeld: ‘Ik moet niet om hulp vragen want dat zou een teken van zwakte zijn,’ of je denkt misschien: ‘Ik zou veel extraverter moeten zijn.’ Als je merkt dat je in dit soort bewoordingen over jezelf denkt, sta er dan even bij stil en stel jezelf een aantal vragen over deze gedachten:

   • Wat voor invloed heeft deze gedachte op mijn leven? Als je bijvoorbeeld denkt: ‘Ik moet toch echt spontaner worden anders zal ik nooit vrienden maken,’ schaam je je er misschien voor wanneer je uitnodigingen op sociaal gebied niet accepteert. Misschien dwing je jezelf ertoe om met vrienden uit te gaan, ook als je moe bent of eigenlijk wel wat tijd voor jezelf kunt gebruiken. Hierdoor zou je in de problemen kunnen raken.
   • Wat is de oorsprong van deze gedachte? Gedachten komen vaak voort uit regels die we voor onszelf hebben opgesteld. Misschien was je familie buitengewoon extravert en hebben ze je altijd aangemoedigd om een druk sociaal leven te leiden, terwijl jij eigenlijk meer introvert bent. Hierdoor ben jij misschien gaan geloven dat er iets ‘verkeerd’ is aan het hebben van een rustiger karakter, wat zou kunnen leiden tot een negatief kerngeloof over jezelf zoals: ‘Ik ben niet goed genoeg zoals ik ben.’
   • Is dit een redelijke gedachte? Vaak komt het door de negatieve basisideeën die we over onszelf hebben, die gebaseerd zijn op manieren van denken die veel te strak en inflexibel zijn, dat we onredelijke eisen aan onszelf stellen. Als je bijvoorbeeld introvert bent, dan is het waarschijnlijk niet redelijk dat je van jezelf verwacht dat je de hele tijd spontaan en sociaal bent. Waarschijnlijk heb je echt tijd voor jezelf nodig om energie bij te laden. Je bent waarschijnlijk niet eens prettig gezelschap als je die tijd voor jezelf die je zo hard nodig hebt, niet krijgt.
   • Wat levert deze gedachte me op? Vraag jezelf af of deze gedachte of deze overtuiging je iets oplevert. Heb je er iets aan?
3. 
   3
   Ga op zoek naar flexibele alternatieven. Probeer in plaats van de oude, strakke regels voor jezelf, alternatieven te vinden die flexibeler zijn. Vaak is het vervangen van absolute bewoordingen door termen als ‘soms’, ‘het zou leuk zijn als,’ ‘Ik zou graag,’ etc., een goede eerste stap in de richting van het opstellen van verwachtingen voor jezelf die redelijker zijn.

   • In plaats van bijvoorbeeld te zeggen: ‘Ik moet spontaner worden anders ga ik nooit vrienden maken, kun je je taalgebruik nuanceren door meer flexibele woorden te gebruiken: ‘Ik zal zo nu en dan een uitnodiging van vrienden aannemen, want vriendschap is belangrijk voor me. En soms zal ik tijd voor mezelf nemen, wat ik ben zelf ook belangrijk. Het zou leuk zijn als mijn vrienden mijn introverte karakter begrijpen, maar als dat niet zo is, dan zal ik verder voor mezelf zorgen.’
4. 
   4
   Probeer een evenwichtiger beeld van jezelf te krijgen. De negatieve ideeën die we over onszelf hebben zijn vaak extreem en generaliserend. Ze zeggen: ‘Ik ben een mislukkeling’ of ‘Ik ben nergens goed voor.’ In deze gedachten is geen plaats voor een ‘grijs gebied’ of voor een balans. Probeer op zoek te gaan naar een meer uitgebalanceerde versie van deze oordelen over jezelf.

   • Als je bijvoorbeeld vaak gelooft dat je ‘een mislukkeling’ bent omdat je fouten maakt, probeer dan eens iets over jezelf te zeggen wat meer gematigd is: ‘Ik ben in aardig wat dingen goed, middelmatig in aardig wat andere dingen, en in een paar dingen ben ik niet zo goed – net als iedereen.’ Je zegt daarmee niet dat je perfect bent, want dat zou ook niet kloppen. Je erkent dat je, net als ieder mens op aarde, je sterke punten hebt, maar ook gebieden waarbinnen nog ruimte is voor verbetering.
   • Als je jezelf regelmatig totaliseert, door dingen te zeggen als: ‘Ik ben nergens goed voor’ of ‘Ik ben saai’, probeer deze stellingen dan anders te verwoorden om het bestaan van het ‘grijze gebied’ te erkennen: ‘Soms maak ik fouten.’ Merk daarbij op dat deze stelling niet iets is wat jij bent, het is iets wat je doet. Jij bent zelf niet je fouten of je nutteloze gedachten.
5. 
   5
   Wees vergevingsgezind voor jezelf. Als je het gevoel hebt dat je het risico loopt te gaan herkauwen, dat wil zeggen dat je maar in een kringetje blijft ronddraaien waarbinnen je ‘vast’ komt te zitten in een nutteloos gedachtenpatroon, wees dan aardig voor jezelf met wat zelfmedelijden en vriendelijkheid. In plaats van dat je jezelf streng toespreekt en vervalt in het gebruik van negatieve zelfpraat (zoals: ‘Ik ben stom en waardeloos’), kun je jezelf beter behandelen op de manier waarop je een vriend of familielid zou behandelen. Hiervoor zul je eerst zorgvuldig je gedrag moeten observeren en zul je in staat moeten zijn afstand te nemen en je te realiseren dat je het niet toe zou staan dat een vriend of vriendin op een dergelijke destructieve manier over zichzelf zou denken. Op basis van onderzoek wordt gesuggereerd dat zelfmedelijden een heleboel voordelen heeft, waaronder geestelijk welzijn, een grotere tevredenheid met het leven en een verminderde neiging tot zelfkritiek.

   • Geef jezelf echt iedere dag positieve bevestiging. Dit werkt om je gevoel van eigenwaarde te herstellen en de vergevingsgezindheid die je voor jezelf toont, te vergroten. Reserveer dagelijks tijd om hardop bevestigingen uit te spreken, op te schrijven of te denken. Een paar voorbeelden hiervan zijn: ‘Ik ben een goed mens. Ik verdien het beste, ook al heb ik in het verleden een aantal twijfelachtige dingen gedaan’; ‘Ik maak fouten en daar leer ik van’; ‘Ik heb de wereld een heleboel te bieden. Ik ben van waarde voor mezelf en voor anderen.’
   • Je kunt vergevingsgezindheid oefenen terwijl je in je dagboek schrijft. Wees bij het registreren van je negatieve gedachten een beetje aardig voor jezelf. Als je bijvoorbeeld de volgende negatieve gedachte hebt gehad: ‘Ik ben zo dom en ik ga dat proefwerk morgen vast en zeker niet halen,’ kijk daar dan eens op een aardige manier naar. Herinner jezelf eraan dat je jezelf niet moet totaliseren. Herinner jezelf er nog eens aan dat iedereen fouten maakt. Plan wat je kunt doen om vergelijkbare fouten in de toekomst te vermijden. Je zou iets kunnen schrijven als: ‘Ik voel me op dit moment dom omdat ik niet genoeg gestudeerd heb voor dit proefwerk. Iedereen maakt fouten. Ik wou dat ik meer gestudeerd had, maar ik kan daar nu niks meer aan veranderen. De volgende keer ga ik meer studeren en begin ik niet pas een dag van tevoren. Ik kan mijn leraar of docent om hulp vragen, en ik kan deze ervaring gebruiken om ervan te leren en verder te groeien.’
6. 
   6
   Concentreer je op het positieve. Denk aan de goede dingen. De kans is groot dat je jezelf niet genoeg beloont voor wat je in je leven gedaan hebt. Probeer indruk op jezelf te maken, in plaats van op anderen. Neem even de tijd om na te denken over en terug te kijken op alles wat je in het verleden al bereikt hebt, van je allerkleinste overwinningen tot de allergrootste; dit zal je niet alleen bewuster maken van de dingen die je bereikt hebt, maar kan je ook helpen je plek in de wereld te leren waarderen en de waarde te bepalen die jij aan de mensen om je heen toevoegt. Pak er als je wilt een schrift of je dagboek bij en stel een kookwekker in op 10 tot 20 minuten. Maak binnen die tijd een lijst van alles wat je bereikt hebt en breid de lijst uit zodra je meer hebt om toe te voegen!

   • Op deze manier ben je bezig je eigen fan te worden. Moedig jezelf op een positieve manier aan en geef jezelf complimenten voor de dingen die je doet. Zo kan het je bijvoorbeeld opvallen dat je, ook al krijg je op dit moment niet zo veel lichaamsbeweging als je misschien zou willen, je de afgelopen weken wel steeds één keer vaker naar de sportschool bent geweest.
7. 
   7
   Gebruik positieve en hoopvolle taal en stellingen. Wees optimistisch en vermijd de zogenaamde zelfvervullende voorspelling van het pessimisme. Als je negatieve dingen verwacht, dan gebeuren ze vaak ook. Als je bijvoorbeeld verwacht dat een presentatie slecht zal gaan, dan is de kans groot dat het inderdaad niks wordt. Wees in plaats daarvan positief. Zeg tegen jezelf: ‘Het is dan wel een uitdaging, maar ik kan dit praatje aan.’
   Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Sociale steun zoeken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg dat anderen niet langer invloed op je hebben. Als je negatieve gedachten in je hoofd hebt, dan kan het zijn dat er mensen in je omgeving zijn die datzelfde idee aanmoedigen door negatieve dingen over je te zeggen, en dat kunnen zelfs goede vrienden of familieleden zijn. Om je niet langer te schamen en verder te komen, zul je het contact met ‘giftige’ mensen die ervoor zorgen dat je je rot gaat voelen, in plaats van je een oppepper te geven, zo veel mogelijk moeten vermijden.

   • Zie de negatieve stellingen van anderen als gewichtjes van 5 kilo. Die gewichtjes halen je naar beneden en daardoor wordt het moeilijker om jezelf weer omhoog te halen. Bevrijd jezelf van die last en bedenk dat mensen niet kunnen bepalen wie jij bent als persoon. Alleen jij kunt bepalen wie je bent.
   • Het kan ook nuttig zijn om eens na te denken over die mensen die je een slecht gevoel over jezelf geven. Je kunt niet ieders gedrag controleren; wat je wel kunt controleren is de manier waarop jij erop reageert en in hoeverre je toelaat dat hun gedrag van invloed op je is. Als iemand anders op een onterechte manier grof, gemeen, afkeurend of respectloos tegen je doet, begrijp dan dat diegene zijn of haar eigen emotionele problemen of dilemma’s heeft, waardoor hij of zij negatief tegen jou doet. Maar als deze persoon jouw gebrek aan zelfvertrouwen vergroot, kun je beter afstand nemen of situaties waarin die persoon aanwezig is, uit de weg gaan, vooral als hij of zij negatief reageert als jij een opmerking maakt over zijn of haar gedrag.
2. 
   2
   Omring jezelf met positieve sociale steun. Bijna alle menselijke wezens hebben baat bij sociale en emotionele steun, of die nou afkomstig is van familieleden, vrienden, collega’s en andere sociale netwerken. We hebben er veel aan om met anderen te praten en samen strategieën te bedenken voor onze problemen en andere dingen waar we mee zitten. Gek genoeg zorgt sociale steun er in feite voor dat we zelf beter met onze problemen om kunnen gaan omdat sociale steun ons zelfvertrouwen vergroot.

   • Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat er een relatie bestaat tussen het waarnemen van een sociaal vangnet en ons zelfvertrouwen; dus wanneer mensen denken dat ze terug kunnen vallen op een sociaal vangnet, nemen hun zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde toe. Als je je dus gesteund voelt door de mensen om je heen voel je je als het goed is beter over jezelf en zul je beter in staat zijn om te gaan met negatieve gevoelens en stress.
   • Zorg dat je snapt dat wanneer het aankomt op een sociaal vangnet, er niet één systeem is wat voor iedereen werkt. Sommige mensen hebben liever een paar heel goede vrienden bij wie ze altijd terechtkunnen, terwijl anderen liever een bredere sociale kring hebben en ook steun zoeken bij hun buren, in de kerk of binnen hun religieuze gemeenschap.
   • Een sociaal vangnet kan in ons moderne tijdperk ook nieuwe vormen aannemen. Als jij je niet op je gemak voelt wanneer je een echt persoonlijk gesprek met iemand voert kun je er ook voor kiezen om contact te houden met vrienden en familie, of om nieuwe mensen te leren kennen, via sociale media, videogesprekken en e-mail.
3. 
   3
   Bied aan andere mensen te helpen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vrijwilligerswerk doen meestal meer zelfvertrouwen hebben dan mensen die dat niet doen. Je verwacht in eerste instantie misschien niet dat je door anderen te helpen een beter gevoel over jezelf zult krijgen, maar de wetenschap toont inderdaad aan dat de gevoelens van sociale verbondenheid die gepaard gaan met het doen van vrijwilligerswerk of het helpen van anderen ons een positiever gevoel over onszelf geven.

   • Als extra voordeel maakt anderen helpen jou ook gelukkiger! En daarbij zul je bovendien een echt verschil maken in iemands leven. Je zult niet alleen gelukkiger worden, maar daarnaast ook iemand anders gelukkig maken.
   • Als je erop uitgaat zul je heel veel kansen tegenkomen om met andere mensen in contact te komen en iets bij te dragen. Zo zou je vrijwilligerswerk kunnen gaan doen in een weeshuis of opvangcentrum voor daklozen. Bied je in de zomervakantie aan als trainer bij een sportelftal voor kinderen. Spring bij als een vriend of vriendin hulp nodig heeft en kook een reeks maaltijden voor hem of haar om in te vriezen. Doe vrijwilligerswerk bij een plaatselijke dierenkliniek.
4. 
   4
   Maak een afspraak met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als je er moeite mee hebt om je negatieve manier van denken te veranderen of kwijt te raken en/of het gevoel hebt dat je negatieve gedachten ervoor zorgen dat je overdag mentaal en/of lichamelijk niet goed kunt functioneren, kun je het beste een afspraak maken met een decaan, een psycholoog, of een andere professional in de geestelijke gezondheidszorg. In het bijzonder cognitieve gedragstherapie is bijzonder behulpzaam bij het veranderen van je manier van denken. Dit is een van de vormen van therapie waar het meeste onderzoek naar gedaan is en er zijn duidelijke bewijzen dat het inderdaad effectief is.

   • Vaak kan een therapeut je helpen nuttige strategieën te ontwikkelen om je zelfbeeld te verbeteren. Bedenk dat een mens soms gewoon niet alles alleen kan oplossen. Daarnaast is aangetoond dat therapie een aanzienlijk effect heeft op het verbeteren van iemands zelfvertrouwen en de kwaliteit van zijn of haar leven.
   • Bovendien kan een therapeut je helpen om te gaan met eventuele andere psychische problemen waar je mee te maken hebt en die de oorzaak of het resultaat zijn van je schaamte en gebrek aan zelfvertrouwen, waaronder depressie en angst.
   • Wees je ervan bewust dat vragen om hulp een teken van kracht is en niet een teken van persoonlijk falen of zwakheid.
   Advertentie

Tips

• Omdat je nu eenmaal een mens bent zul je je negatieve gedachten waarschijnlijk nooit volledig uit kunnen roeien. Toch zal het na verloop van tijd makkelijker worden om je negatieve gedachten te veranderen en zul je ook minder vaak negatief denken.
• Uiteindelijk ben jij de enige die een eind kan maken aan je negatieve gedachten. Je moet er bewust moeite voor doen om je gedachtepatronen te veranderen en open te staan voor positief en proactief denken.
• Het is belangrijk dat je niet vergeet dat sommige vormen van negatief denken weliswaar schadelijk zijn en als een cognitieve stoornis kunnen worden beschreven, maar dat aan de andere kant niet alle negatieve gedachten slecht zijn. Er bestaat een theorie, die met name in planning wordt toegepast, waarin negatief denken gebruikt wordt, of denken over alles wat maar mogelijk fout zou kunnen gaan, met als doel oplossingen te bedenken voor het geval de dingen niet volgens plan verlopen. Daarnaast zijn negatieve gedachten in verband met een verlies, een rouwproces, een verandering of andere emotioneel ingrijpende situaties normaal, omdat onze levensloop deze natuurlijke gevoelens en gedachten van tijd tot tijd nu eenmaal met zich meebrengt.

Advertentie