Cómo erradicar y detener los pensamientos negativos

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Anotar los pensamientos

Cambiar los pensamientos negativos que sean dañinos

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Referencias

Los pensamientos negativos no están reservados solo para algunas personas o situaciones: todo el mundo ha tenido pensamientos negativos en algún momento de su vida. De hecho, es un fenómeno bastante común. Cerca del 80 % de los pensamientos que tienen las personas tiene algún rasgo negativo. Si bien hay muchas razones por las cuales podrías tener pensamientos negativos, también puedes aprender a detectarlos y disiparlos.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 4:

Anotar los pensamientos

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   Escribe tus pensamientos en un diario. Es importante que tengas un diario con tus pensamientos negativos para que puedas darte cuenta de cuándo aparecen, bajo qué circunstancias y cómo reaccionas a ellos en ese momento. Las personas a menudo se acostumbran tanto a los pensamientos negativos que se vuelven "automáticos", como un reflejo habitual. Si te tomas un momento para registrar tus pensamientos en un diario, tendrás la perspectiva que necesitas para poder cambiarlos.

   • Cada vez que tengas un pensamiento negativo, anótalo. Anota también qué fue lo que sucedió cuando apareció. ¿Qué estabas haciendo? ¿Con quién estabas? ¿Dónde estabas? ¿Hubo algo que pudo haber desencadenado ese pensamiento?
   • Anota las respuestas en el momento. ¿Qué hiciste, pensaste o dijiste como respuesta a ese pensamiento?
   • Tómate unos instantes para reflexionar al respecto. Pregúntate hasta qué punto crees que eran ciertas esas cosas sobre ti y cómo te sientes cuando experimentas estos pensamientos.
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   Anota las situaciones en las que seas negativo en relación a ti mismo. Los pensamientos negativos pueden ser en relación a otras personas, pero son más a menudo en relación a uno mismo. En este caso, las creencias se pueden manifestar en una autopercepción negativa, que a veces se traduce en oraciones de tipo "debería", por ejemplo, "Debería ser mejor en esto". También pueden estar acompañadas de etiquetas negativas como "Soy un perdedor" o "Soy patético". También es común hacer generalizaciones negativas como "Siempre arruino todo". Estos pensamientos sugieren que has internalizado creencias negativas en relación a ti mismo y las aceptas como un hecho.

   • Cada vez que pases por estas situaciones, anótalas en tu diario.
   • Cuando lo hagas, intenta tomar distancia del pensamiento. Escribe "Tuve un pensamiento en el cual creía que era un perdedor" en lugar de simplemente repetir "Soy un perdedor". Esto te ayudará a darte cuenta de que los pensamientos no son hechos.
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   Identifica comportamientos problemáticos. Los pensamientos negativos, en especial aquellos que son en relación a uno mismo, generalmente conducen a comportamientos negativos. Cuando vayas a registrar tus pensamientos, presta mucha atención a los comportamientos a los que has recurrido para responder a ellos. Estos son algunos de los comportamientos nocivos más comunes:

   • apartarte de tus seres queridos, amigos y eventos sociales;
   • compensar a alguien en exceso (por ejemplo, ir al extremo de querer hacer feliz a todo el mundo porque quieres que te acepten);
   • descuidar cosas (por ejemplo, no estudiar para un examen porque crees que eres "estúpido" y vas a reprobar de todas formas);
   • tener una actitud pasiva en lugar de asertiva (por ejemplo, no expresar tus verdaderos pensamientos y sentimientos en forma clara).
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   Lee tu diario. Busca patrones en los pensamientos negativos que revelen cuál es tu creencia central. Por ejemplo, si frecuentemente aparecen pensamientos como "Debería tener mejores calificaciones" o "Todos creen que soy un perdedor", posiblemente hayas internalizado una creencia central negativa sobre tu habilidad para desempeñarte como persona, como "Soy estúpido". De esta forma te permites autoevaluarte de una manera rígida y poco razonable.

   • Las creencias centrales negativas pueden hacerte mucho daño. Como son tan profundas, es importante que logres entenderlas en vez enfocarte en cambiar los pensamientos negativos en sí. Concentrarte en querer cambiar los pensamientos negativos es como poner una bandita adhesiva en una herida de bala: no solucionarás la raíz del problema.
   • Por ejemplo, si tienes la creencia central negativa de que "no vales nada", seguramente aparecerán muchos pensamientos negativos relacionados con esa creencia. Por ejemplo, "Soy patético", "No merezco que nadie me quiera" o "Debería ser mejor persona".
   • También es probable que aparezcan comportamientos negativos asociados a esa creencia. Por ejemplo, hacer un gran esfuerzo por tratar de complacer a un amigo porque en el fondo piensas que no mereces su amistad. Debes desafiar esa creencia para poder cambiar tus pensamientos y tu comportamiento.
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   Hazte algunas preguntas difíciles de responder. Una vez que hayas registrado tus pensamientos en un diario por un tiempo, empieza a hacerte preguntas acerca de las reglas, las conjeturas y los patrones nocivos que hayas identificado en tus pensamientos. Hazte preguntas como:

   • ¿Cuáles son los estándares que uso conmigo mismo? ¿Qué cosas considero aceptables y cuáles inaceptables?
   • ¿Los estándares que uso conmigo mismo son distintos a los que uso con los demás? ¿En qué se diferencian?
   • ¿Qué espero de mí mismo en cada situación? Por ejemplo, ¿cómo espero actuar cuando estoy en la escuela, en el trabajo, socializando, divirtiéndome, etc.?
   • ¿En qué situaciones me siento más ansioso o indeciso?
   • ¿En qué situaciones suelo ser más duro conmigo mismo?
   • ¿Cuándo suelo tener pensamientos negativos?
   • ¿Qué me ha dicho mi familia sobre los estándares y sobre lo que debería o no hacer?
   • ¿Hay situaciones en las que me siento más ansioso que en otras?
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Cambiar los pensamientos negativos que sean dañinos

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   Toma las riendas de tus pensamientos y creencias. Ponte como meta jugar un rol más activo en la determinación de tus propios pensamientos. Puedes controlar lo que piensas. Para ello, tendrás que hacer un esfuerzo diario que te permita programar conscientemente los pensamientos o afirmaciones de tu mente y, al mismo tiempo, aprender a estar atento y más presente. Recuerda que eres una persona única y especial que merece amor y respeto, tanto de otros como de ti mismo. El primer paso para deshacerte de los pensamientos negativos es comprometerte a hacerlo.

   • A algunas personas les resulta más fácil tomar un pensamiento en particular o una "regla" nociva a modificar y concentrarse en eso en vez de intentar erradicar todos los pensamientos negativos de la noche a la mañana.
   • Por ejemplo, puedes empezar por identificar los pensamientos negativos acerca de si mereces o no amor y amistad.
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   Recuérdate a ti mismo que los pensamientos no son más que eso: pensamientos. Esos pensamientos negativos que oyes en tu cabeza no son hechos. Son el producto de creencias centrales negativas que has ido adoptando a lo largo de tu vida. Recordarte a ti mismo que los pensamientos no son hechos y que tampoco te definen te ayudará a distanciarte de ellos.

   • Por ejemplo, en lugar de decir "Soy estúpido" di "Estoy teniendo un pensamiento que es estúpido". En lugar de decir "Voy a fracasar en este examen" di "Estoy pensando que voy a reprobar el examen". La diferencia es sutil, pero es importante reeducar tu conciencia y erradicar los pensamientos negativos.
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   Intenta descubrir qué situaciones desencadenan tus pensamientos negativos. Es difícil identificar exactamente el porqué de los pensamientos negativos, pero hay varias hipótesis al respecto. Según algunos investigadores, los pensamientos surgen como respuesta a la evolución, que obliga a las personas a examinar constantemente su entorno en busca de señales de peligro o de cosas por mejorar y solucionar. A veces los pensamientos negativos aparecen cuando te sientes ansioso o preocupado por todas las cosas que puedan salir mal o por todo aquello que pueda resultar peligroso, humillante o estresante. También es posible que hayas incorporado pensamientos negativos o pesimismo de observar a tus padres cuando eras pequeño. Estos pensamientos también pueden estar asociados a un cuadro depresivo. Hay quienes sostienen que los pensamientos negativos conducen a la depresión y que la depresión conduce a los pensamientos negativos en forma cíclica. Por último, los pensamientos negativos pueden provenir de situaciones o experiencias traumáticas del pasado que hacen que sientas vergüenza y dudas.

   • Piensa en condiciones o situaciones problemáticas que podrían tener que ver con el hecho de sentirte mal contigo mismo. Para muchas personas, los desencadenantes son reuniones de trabajo, presentaciones en la escuela, problemas interpersonales en la casa o el trabajo, o cambios significativos en la vida (por ejemplo, irse de casa, cambiar de trabajo o separarse de la pareja).
   • Tu diario te ayudará a identificar estos desencadenantes.
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   Aprende a identificar los distintos tipos de pensamientos negativos. En muchos casos, las creencias y los pensamientos negativos son tan recurrentes que empiezas a creer que son reflexiones precisas acerca de la realidad. Aprende a reconocer patrones clave en tus pensamientos que te indiquen que son dañinos. Esto te ayudará a comprender mejor tu comportamiento. A continuación verás algunos tipos comunes de pensamientos negativos que los terapeutas denominan "distorsiones cognitivas":

   • todo o nada: pensamiento binario
   • filtro mental
   • apresurarse a sacar conclusiones negativas
   • transformar cosas positivas en negativas
   • razonamiento emocional
   • tener conversaciones negativas uno mismo
   • generalizar en exceso
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   Prueba con una terapia cognitivo-conductual informal. La terapia cognitivo-conductual o TCC es un método efectivo para cambiar tus pensamientos. Si quieres empezar a cambiar tus pensamientos negativos, deberás analizarlos a medida que vayan apareciendo. Cada vez que te encuentres pensando en forma negativa, detente para intentar determinar qué tipo de pensamiento es. Al principio, cuando estés aprendiendo a modificar tus pensamientos, puedes anotarlos en el diario para tener mayor claridad durante el proceso.

   • Una vez que hayas logrado identificar los tipos de pensamientos negativos que suelen presentarse en tu trabajo, puedes empezar a poner a prueba su veracidad. Por ejemplo, si piensas "Siempre lo echo todo a perder", piensa en tres ocasiones en las que hayas tenido éxito. Ten en cuenta también las cosas que hagas bien con respecto a tu TCC para usarlas en contra de los pensamientos que te limitan. También puedes poner a prueba un pensamiento para ver si es cierto. Por ejemplo, si piensas algo como "Si tengo que dar un discurso frente a una audiencia, me voy a desmayar", haz un simulacro del discurso frente a otras personas para demostrarte a ti mismo que no vas a desmayarte. También puedes hacer un cuestionario para poner a prueba tus pensamientos. Pregúntales a otras personas acerca del pensamiento que has tenido para ver si ellas interpretan lo mismo que tú.
   • También puedes intentar reemplazar las palabras que hacen que una expresión sea negativa. Por ejemplo, si dices "No debí hacerle esto a mi amigo", podrías reemplazarlo por "Las cosas habrían sido mejor si no le hubiese hecho esto a mi amigo" o "Me entristece haberle hecho esto a mi amigo; intentaré no repetirlo en el futuro".
   • Conforme pase el tiempo, los ejercicios de la TCC te ayudarán a ajustar tus pensamientos para que sean más realistas, positivos y proactivos en vez de ser negativos y autodestructivos.
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   Lucha contra el pensamiento "todo o nada". Este tipo de pensamiento se da cuando percibes que solo hay dos caminos en la vida y en todo lo que haces; que las cosas son buenas o malas, positivas o negativas, etc. No das lugar a la flexibilidad o a la reinterpretación.

   • Por ejemplo, si pierdes una oportunidad de ascenso en el trabajo, pero te alientan explícitamente a seguir intentándolo cuando se produzca una vacante, quizás te sientas un fracasado y un inútil porque no has conseguido tu ascenso. Tal vez creas que las cosas son completamente malas o buenas, pero no siempre es así, existen también los puntos intermedios.
   • Para luchar contra este tipo de pensamientos, intenta calificar la situación usando una escala del 0 al 10. Recuerda que es casi imposible que algo merezca un 0 o un 10. Podrías decir, por ejemplo: "Esta experiencia de no haber conseguido un ascenso en mi trabajo merece un 6 de 10. Esto significa que no era completamente apto para ese puesto, pero no quiere decir que no sea apto para ocupar otro puesto".
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   Evita filtrar los pensamientos. Filtrar significa ver solo el lado negativo de las cosas y dejar de lado todo lo demás. Esto generalmente produce una distorsión de los individuos y las situaciones. Incluso podrías estar sobredimensionando los aspectos negativos de las cosas.

   • Por ejemplo, imagina que tu jefe ha descubierto que has cometido un error tipográfico en un informe, quizás solo te hayas enfocado en ese error y hayas ignorado todas las demás cosas buenas que ha dicho sobre tu trabajo.
   • En vez de eso, trata de considerar las situaciones potencialmente negativas (por ejemplo, una crítica) como una oportunidad de crecer y no como un ataque. Podrías decirte a ti mismo "A mi jefe realmente le ha gustado mi trabajo. El hecho de que haya mencionado el error tipográfico demuestra que respeta mi habilidad para corregir errores. Eso es una fortaleza. Ahora también sé que debo revisar mis informes con más cuidado la próxima vez".
   • También sería bueno que busques algo positivo en cada cosa negativa que descubras. Para ello, deberás ampliar tu perspectiva.
   • Quizás hayas notado que usas frases que disminuyen lo positivo. Por ejemplo, "Solo fue un golpe de suerte" o "Eso solo lo logré porque le agrado a mi jefe (o maestro)". Esos pensamientos también son incorrectos. Cuando trabajas duro por algo, debes reconocer tu esfuerzo.
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   No te apresures a sacar conclusiones. Cuando lo haces, siempre piensas en lo peor cuando ni siquiera hay evidencia que soporte esa conclusión. No le has pedido a la otra persona información o una explicación. Simplemente has hecho una conjetura y la has considerado como verdadera.

   • Por ejemplo, "Mi amiga no me respondió la invitación que le envié hace media hora. De seguro debe odiarme".
   • Pregúntate si hay alguna evidencia que pruebe tu conjetura. Oblígate a ti mismo a reunir evidencia que pruebe tu conjetura como si fueras un detective. ¿Qué es lo que realmente sabes acerca de la situación? ¿Qué necesitas para poder llegar a una conclusión razonable?
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   Ten cuidado con el razonamiento emocional. Puedes inferir que la forma en la que te sientes es un reflejo de un hecho más importante. Consideras tus pensamientos como verdaderos y correctos sin cuestionarlos.

   • Por ejemplo, "Siento que soy un completo fracaso, así que debo serlo".
   • En vez de eso, pídete a ti mismo más evidencias sobre este sentimiento. ¿Qué es lo que las demás personas piensan de ti? ¿Qué sugiere tu desempeño en el trabajo o en la escuela? ¿Qué evidencia tienes para sostener o rebatir este sentimiento? Recuerda que los pensamientos no son hechos, incluso aunque sientas que son verdaderos.
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    Intenta superar la generalización en exceso. Cuando generalizas en exceso, asumes que una mala experiencia automáticamente garantiza más malas experiencias en el futuro. Estas conjeturas están basadas en evidencia limitada y usas palabras como "siempre" o "nunca".

    • Por ejemplo, si tu primera cita no sale como lo esperabas, quizá pienses "Nunca encontraré a alguien a quien amar".
    • Elimina de tu vocabulario palabras como "siempre" o "nunca". Utiliza un lenguaje más específico como "Esta cita en particular no funcionó".
    • Busca evidencia que te permita luchar contra estos pensamientos. Por ejemplo, ¿crees que una sola cita puede condicionar el resto de tu vida? ¿Qué tan probable es eso?
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    Reconoce todos tus pensamientos, incluyendo aquellos que sean negativos. Los pensamientos negativos son como cualquier otro pensamiento. Simplemente vienen a tu mente. Existen. El hecho de reconocer esos pensamientos nocivos no significa aceptarlos como "ciertos" o verdaderos. Significa darte cuenta de que los has tenido y reconocerlos sin juzgarte a ti mismo por ellos.

    • Si intentas controlar o reprimir tus pensamientos negativos, podrías empeorar más las cosas. No digas "¡No tendré más pensamientos negativos!". Es casi como decirte a ti mismo que no pienses en elefantes púrpuras (ahora tu mente solo verá elefantes púrpuras).
    • Muchos estudios han demostrado que reconocer los pensamientos negativos (en lugar de intentar luchar contra ellos) puede ayudarte a superarlos.
    • Por ejemplo, si empiezas a pensar que no eres atractivo, reconócelo diciéndote a ti mismo "Estoy pensando en que no soy atractivo". De ese modo, no estarás aceptándolo como un hecho, sino que estarás simplemente reconociendo que ese pensamiento existe.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Cultivar el amor propio

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   Sé más consciente de las cosas. Ser consciente de algo significa aprender a observar tus emociones sin intensificarlas. El principio de la consciencia implica reconocer y experimentar con tus pensamientos y emociones negativos antes de soltarlos. Tomar consciencia no es fácil porque significa enfrentar esas voces negativas que generalmente te hacen sentir vergüenza, juzgarte a ti mismo, compararte con otros, etc. Sin embargo, la tarea es reconocer y admitir esa vergüenza sin dejarte llevar o someterte a las emociones que podrían surgir. Las investigaciones han demostrado que una terapia basada en la consciencia, en combinación con otras técnicas, puede ayudar a reducir los pensamientos y sentimientos negativos.

   • Busca un lugar tranquilo para practicar la meditación plena. Siéntate en una posición relajada y concéntrate en tu respiración. Cuenta cada vez que inhales y exhales. Inevitablemente, tu mente empezará a divagar. Cuando esto suceda, no te castigues. Más bien, intenta descubrir qué es lo que sientes. No te juzgues, solo toma consciencia de ello. Intenta poner atención nuevamente en tu respiración, ya que así es como trabaja la meditación plena.
   • Una vez que logres reconocer tus pensamientos negativos, pero sin poner el foco en ellos ni dejar que te controlen, habrás aprendido a lidiar con ellos sin intentar cambiarlos. En otras palabras, habrás cambiado tu relación con esos sentimientos y pensamientos. Algunas personas han descubierto que así, con el tiempo, el contenido de los pensamientos y sentimientos empieza a cambiar (para mejor).
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   Ten cuidado con los "debería". Los "debería", "debo", "tengo que" a menudo son síntomas de que has internalizado algunas reglas o conjeturas nocivas. Por ejemplo, tal vez pienses "No debería pedir ayuda porque demostraría mi debilidad" o "Tengo que ser más extrovertido". Cada vez que notes que estás usando este lenguaje, tómate un tiempo para responder las siguientes preguntas:

   • ¿Qué impacto tiene este pensamiento en mi vida? Por ejemplo, si piensas "Tengo que ser más extrovertido o me quedaré sin amigos", quizá te sientas avergonzado cuando no aceptas las invitaciones a eventos sociales. Quizá te obligues a salir con amigos, incluso aunque te sientas cansado o puedas usar ese tiempo para ti mismo. Esto puede traerte problemas.
   • ¿De dónde vino este pensamiento? Los pensamientos a menudo vienen de reglas que tú mismo te impones. Quizá tu familia era extrovertida y te animaba a ser más sociable incluso a pesar de que eres introvertido. Esto puede haberte hecho creer que hay algo "malo" en ser una persona callada, lo cual puede llevarte a creencias centrales negativas sobre ti mismo, como "No estoy conforme con mi forma de ser".
   • ¿Este pensamiento es razonable? En muchos casos, las creencias centrales negativas se basan en pensamientos demasiado inflexibles y rígidos que hacen que te aferres a estándares poco razonables. Por ejemplo, si eres introvertido, no sería muy razonable que actúes como una persona extrovertida y sociable todo el tiempo. Es probable que realmente necesites tiempo contigo mismo para recargarte. Si no te das el tiempo que necesitas, probablemente no serás una buena compañía para los demás.
   • ¿Qué gano pensando así? Determina si ese pensamiento o creencia te beneficia de algún modo. ¿Realmente tiene alguna utilidad?
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   Busca alternativas flexibles. En lugar de seguir las viejas reglas rígidas que te has impuesto, busca otras alternativas más flexibles. Un buen primer paso para hacer que lo que esperas de ti mismo sea más razonable es empezar a remplazar esos términos estrictos por frases como "a veces", "sería bueno que", "me gustaría", etc.

   • Por ejemplo, en lugar de decir "Tengo que ser más extrovertido o me quedaré sin amigos", cambia tu lenguaje usando términos más flexibles como: "A veces aceptaré invitaciones de mis amigos porque la amistad es importante para mí. Otras veces me tomaré un tiempo para mí mismo porque yo también soy importante. Sería bueno que mis amigos entendieran mi introversión, pero incluso aunque no lo hagan, puedo cuidarme solo".
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   Intenta percibirte de una forma más equilibrada. Las creencias negativas a veces son extremas y categóricas. Te llevan a decir cosas como "Soy un fracaso" o "Soy un perdedor". Estas creencias no dan lugar a los "grises" o al equilibrio. Intenta buscar una visión más equilibrada en la forma en la que te percibes.

   • Por ejemplo, si con frecuencia crees que "eres un fracaso" porque cometes errores, intenta usar declaraciones más moderadas sobre ti mismo: "Soy bueno en algunas cosas, normal en otras cosas y no tan bueno en otras, ¡al igual que todos!". No tienes que decir que eres perfecto, eso también sería incorrecto. Solo es cuestión de reconocer que, al igual que todos los seres humanos del planeta, tienes fortalezas y cosas por mejorar.
   • Si eres tan categórico con tu forma de ser y dices cosas como "Soy un perdedor" o "Soy patético", reformula esas frases para ubicarte en un "área gris": "A veces cometo errores". Observa cómo esta frase no determina lo que "eres" si no lo que "haces". No eres lo que tus errores o pensamientos nocivos sugieren.
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   Siente compasión por ti mismo. Si sientes que estás en peligro de repetir ese bucle infinito en el que te quedas "atascado" en patrones de pensamiento nocivo, estimula la compasión y la bondad contigo mismo. En lugar de regañarte y empezar otra vez una conversación negativa contigo mismo (por ejemplo, "Soy estúpido y no valgo nada"), trátate como si fueras un amigo o un ser querido. Para hacerlo, necesitas observar cuidadosamente tu propio comportamiento, mirarte en perspectiva y darte cuenta de que no permitirías que un amigo se tratase a sí mismo de esa forma tan autodestructiva. Diversas investigaciones han demostrado que la autocompasión tiene muchos beneficios, incluyendo bienestar mental, mayor satisfacción en la vida y menor autocrítica, entre otros.

   • Regálate afirmaciones positivas todos los días. Esto te ayudará a restaurar tu autoestima y aumentar la compasión que sientes por ti mismo. Tómate un tiempo todos los días para decirlas en voz alta, escribirlas o pensar en ellas. Por ejemplo: "Soy una buena persona. Merezco lo mejor, incluso aunque haya hecho cosas cuestionables en el pasado", "Cometo errores, pero aprendo de ellos", "Tengo muchas cosas que ofrecer al mundo. Mis amigos me valoran y yo también".
   • Un buen momento para poner en práctica tu compasión es al escribir tu diario. Cuando vayas a registrar un pensamiento negativo, sé bondadoso contigo mismo. Por ejemplo, si has pensado "Soy estúpido y reprobaré el examen de mañana", trata de analizarlo con más bondad. Recuerda no ser tan categórico contigo mismo. No olvides que todos cometen errores. Piensa en una forma de evitar que te vuelva a suceder algo similar en el futuro. Podrías escribir algo como "Me estoy sintiendo estúpido porque no he estudiado lo suficiente para este examen. Todos cometen errores. Desearía haber estudiado más, pero ya es tarde para cambiarlo. La próxima vez empezaré a estudiar antes del día anterior al examen y le pediré ayuda a mi tutor o profesor. Trataré de aprender y crecer a partir de esta experiencia".
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   Concéntrate en cosas positivas. Piensa en cosas buenas. Lo más probable es que no estés reconociendo el mérito de todo lo que has hecho a lo largo de tu vida. No tienes que impresionar a nadie más que a ti mismo. Tómate un tiempo para reflexionar y recordar tus logros pasados, desde el más grande al más pequeño. Esto no solo te ayudará a ser más consciente de estos logros, sino que además te ayudará a valorar tu lugar en el mundo y reconocer el aprecio que las demás personas te tienen. Podrías tomar un cuaderno o diario, y ajustar una cuenta regresiva de 10 o 20 minutos. Durante ese tiempo, escribe una lista de todos tus logros y ¡retómala cuando tengas más cosas para agregar!

   • En ese sentido, debes volverte tu propio animador. Date el crédito y el aliento que mereces por las cosas que haces. Por ejemplo, quizá no estés haciendo tanto ejercicio como quisieras, pero estás yendo al gimnasio un día a la semana.
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   Utiliza un lenguaje y frases positivas y optimistas. Piensa en positivo y evita las profecías autocomplacientes del pesimismo. Si esperas cosas malas, te sucederán a menudo. Por ejemplo, si anticipas que darás una mala presentación, tal vez lo hagas. En vez de eso, sé positivo. Dite a ti mismo "A pesar de que será un gran desafío, lograré dar esa presentación".
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Buscar apoyo en los demás

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   Libérate de las influencias de otras personas. Si tienes pensamientos negativos en tu cabeza, es posible que haya personas a tu alrededor que estén alimentando esos mensajes negativos acerca de ti mismo. Incluso podrían ser tus amigos o familiares. Para poder dejar de lado tu vergüenza y salir adelante, deberás minimizar a las personas "tóxicas" que tratan de derrumbarte en lugar de levantarte.

   • Imagina que las frases de otras personas pesan 5 kg (10 lb). Esos pesos te hundirán y te resultará cada vez más difícil levantarte. Libérate de esa carga y recuerda que los demás jamás podrán definirte como persona. Solo tú puedes definir quién eres.
   • Piensa también en las personas que te hacen sentir mal contigo mismo. No puedes controlar el comportamiento de las demás personas, pero puedes controlar la forma en la que te afecta ese comportamiento y cómo responder ante él. Si otra persona es injustamente grosera, mala, despectiva o irrespetuosa contigo, comprende que esa persona también tiene sus propios problemas o conflictos emocionales que podrían hacer que actúe de esa forma. Sin embargo, si esa persona disminuye tu autoestima, es mejor alejarte de ella o evitar situaciones en las que esté presente, sobre todo si responde en forma negativa cuando intentas confrontarla por su comportamiento.
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   Rodéate de personas que te apoyen. Casi todos los seres humanos necesitan apoyo social y emocional, ya sea de familiares, amigos, compañeros de trabajo y otras personas de las redes sociales. Hablar con otras personas sobre tus problemas y conflictos te ayudará a desarrollar estrategias para enfrentarlos. Por extraño que parezca, el apoyo de los demás pude ayudarte a lidiar tú mismo con tus propios problemas, porque aumenta tu autoestima.

   • Diversas investigaciones han demostrado una correlación entre el apoyo social y la autoestima: cuando las personas consideran que tienen apoyo social, su autoestima y sentimientos de valor propio tienden a mejorar. Por lo tanto, si te sientes apoyado por las personas que te rodean, empezarás a sentirte mejor y podrás lidiar con tus sentimientos negativos y tu estrés.
   • Ten en cuenta que, en cuanto al apoyo social, no existe un criterio único y universal. Algunas personas prefieren tener solo unos pocos amigos en quien confiar, mientras que otros prefieren ampliar su búsqueda y buscar el apoyo que necesitan en sus vecinos o en la iglesia o comunidad religiosa.
   • Con el paso del tiempo, el apoyo social también ha ido tomando nuevas formas. Si hablar con alguien cara a cara te provoca ansiedad, siempre puedes recurrir a las redes sociales, videollamadas y correo electrónico para mantenerte en contacto con tus amigos y familiares, o conocer nuevas personas.
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   Ayuda a los demás. Está demostrado que las personas que ofrecen su ayuda a los demás tienen más autoestima que quienes no lo hacen. Tal vez puede sonar paradójico que ayudar a los demás te hace sentir mejor contigo mismo pero, de hecho, la ciencia afirma que el sentimiento de empatía que tienen las personas que ayudan o colaboran con otras hace que se sientan mejor con ellas mismas.

   • Por otro lado, ¡ayudar a los demás hace felices a las personas! Además, estarás haciendo la diferencia en la vida de alguien más. No solo serás más feliz, sino que también harás felices a otras personas.
   • Existen innumerables oportunidades para relacionarse con otros y hacer la diferencia. Tal vez podrías ofrecerte como voluntario en un comedor de beneficencia o en un refugio para indigentes. Ofrécete como entrenador para un equipo de deportes para niños durante el verano. Acompaña a tus amigos cuando necesiten ayuda. Ofréceles comida para congelar. Brinda tu ayuda en un refugio para animales.
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   Consulta con un profesional en salud mental. Si tienes dificultades para cambiar o erradicar tus pensamientos negativos o sientes que estos están perjudicando tus actividades diarias, ya sea física o mentalmente, sería bueno que pidas una cita con un consejero, psicólogo o profesional en salud mental. Ten en cuenta que las terapias cognitivo-conductuales son muy útiles para cambiar la forma de pensar y se han llevado a cabo muchas investigaciones al respecto. De hecho, su eficacia está comprobada.

   • Muchas personas optan por hacer terapia para desarrollar estrategias útiles para mejorar la imagen que tienen de sí mismas. De hecho, está demostrado que las terapias pueden ayudar a mejorar ampliamente la autoestima y la calidad de vida.
   • Además, un terapeuta podría ayudarte a lidiar con otros problemas de salud mental que podrías estar enfrentando como causa o consecuencia de tu vergüenza o falta de autoestima, entre ellos, la depresión o la ansiedad.
   • Recuerda que pedir ayuda es un signo de fortaleza, no de debilidad y tampoco es un fracaso personal.
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Consejos

• Los pensamientos negativos no se pueden erradicar por completo. ¡Eres un ser humano! Sin embargo, se volverán cada vez más fáciles de enfrentar y con el tiempo disminuirá su frecuencia.
• En definitiva, nadie más que tú puede erradicar tus pensamientos negativos. Tienes que hacer un esfuerzo consciente para poder cambiar los patrones y apegarte a los pensamientos positivos y proactivos.
• Es importante aclarar que, si bien algunos pensamientos negativos pueden ser dañinos y considerarse como distorsiones cognitivas, no siempre es así. Existe una teoría que dice que los pensamientos negativos pueden ayudarte a imaginar otros caminos cuando las cosas no salen según lo planeado. Por ejemplo, cuando tienes un plan y tratas de imaginar todas las cosas que podrían salir mal. Además, los pensamientos negativos son normales si surgen a raíz de una pérdida, tristeza, un cambio u otras situaciones emocionalmente difíciles, ya que el curso de la vida te lleva a sentirte así o pensar en forma negativa. Es normal sentirse así de vez en cuando.

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