Как избавиться от депрессии

Депрессия – это клиническое состояние, болезнь, столь же реальная, как простуда или грипп. Чтобы понять, болен ли человек депрессией или у него просто приступ хандры, необходимо определить частоту проявлений симптомов. Лечение депрессии варьируется от человека к человеку, но есть некоторые подходы, которые срабатывают чаще, чем другие. При правильном лечении вы минимизируете симптомы депрессии и снизите ее влияние на вашу жизнь.

Метод 1

Метод 1 из 9:

Диагностирование депрессии

Загрузить PDF

1
Отслеживайте ваше самочувствие в течение 2 недель. Если у вас подавленное настроение и вам не нравится то, что вы раньше любили, возможно, у вас депрессия. Эти симптомы должны наблюдаться в течение всего дня и практически каждый день на протяжении по крайней мере 2 недель.^{[1]XНадежный источникNational Alliance on Mental IllnessПерейти к источнику}
- Симптомы могут наблюдаться в течение 2 недель и более, или же они могут исчезнуть и вновь проявиться. Это называется «возвратные симптомы». В этом случае человеку намного хуже – у него постоянные перепады настроения, влияющие на социальную активность, учебу и работу (он перестает ходить в школу или на работу). Более того, человек полностью теряет интерес к хобби или любимым занятиям, например, спорту или общению с друзьями.
- Если в вашей жизни произошло важное событие, например, умер близкий вам человек, то у вас могут проявляться похожие симптомы, но это, скорее всего, не депрессия. В этом случае проконсультируйтесь с врачом.^{[2]XИсточник информацииAmerican Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).}
2
Обратите внимание на другие симптомы депрессии. Помимо печали и потери интереса к любимым занятиям могут наблюдаться и другие симптомы (ежедневно на протяжении 2 недель и более). Если в течение 2 недель у вас наблюдаются как минимум 3 из перечисленных ниже симптомов, то у вас депрессия.^{[3]XНадежный источникNational Alliance on Mental IllnessПерейти к источнику}
- Отсутствие аппетита или потеря веса.
- Нарушение сна (бессонница или спать слишком продолжительный сон).
- Усталость или отсутствие энергии.
- Гиперактивность или полная апатия.
- Чувство бесполезности или чрезмерной вины.
- Трудности с концентрацией или нерешительность.
- Постоянные мысли о смерти или самоубийстве, попытки самоубийства или имеющийся план самоубийства.
Если вы думаете о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью по телефону 112 или в ближайшую больницу. Не пытайтесь избавиться от таких мыслей без помощи профессионала.
4
Знайте разницу между депрессией и хандрой (тоской). Человек тоскует, когда находится в стрессовом состоянии, или когда в его жизни происходят серьезные перемены (как положительные, так и отрицательные), или даже в плохую погоду. Грань между депрессией и хандрой в тяжести и частоте симптомов. Если симптомы наблюдаются ежедневно на протяжении 2 недель и более, у вас депрессия.^{[4]XИсточник информацииSolomon, Andrew. The Noonday Demon.}
- Некоторые события в жизни человека, например, смерть близкого человека, могут привести к появлению похожих симптомов, но при этом человек способен получать удовольствие от определенных видов деятельности. Депрессивные люди с трудом получают удовольствие от чего-либо.^{[5]XИсточник информацииAmerican Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).}
5
Запишите, чем вы занимались в последние несколько недель. Например, ходили на работу, занимались спортом, принимали душ. Отметьте шаблоны вашего поведения. Также обратите внимание на снижение частоты определенных видов деятельности, от которых обычно вы получаете удовольствие.
- Используйте этот список, чтобы определить наличие рискованных поступков. Депрессивные люди делают рискованные вещи, потому что больше не заботятся о своей жизни (возможно, им требуется забота других людей).^{[6]XИсточник информации}
- Будучи в депрессии, очень сложно составить такой список. Не торопитесь – попросите о помощи ваших друзей или родных.
6
Поговорите с близкими людьми об изменении вашего поведения. Важно не только ваше мнение, но и мнение людей, хорошо знающих вас.
- Близкие вам люди могут заметить, что вы стали склонны к беспричинному плачу или не в состоянии выполнять простые задачи, например, принимать душ.^{[7]XИсточник информацииSolomon, Andrew. The Noonday Demon.}
7
Поинтересуйтесь у врача, не является ли ваше физическое состояние причиной депрессии. Некоторые болезни вызывают депрессивные симптомы, особенно те, которые связаны с щитовидной железой или гормонами.^{[8]XИсточник информацииAmerican Psychiatric Association. The Diagnostic and Statistical Manual, 5th Edition (DSM-5).}
- Некоторые состояния организма, особенно пограничные или хронические, могут вызывать проявление депрессивных симптомов. В этих случаях врач должен выявить причину появления симптомов и помочь облегчить их.^{[9]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 9:

Профессиональная помощь

Загрузить PDF

1
Выберите специалиста в области психического здоровья. Существует множество специалистов в этой области, которые практикуют разные методы лечения: психологи-консультанты, клинические психологи и психиатры.
- Психолог-консультант. Практикует терапию, которая помогает людям преодолеть трудные времена в их жизни. Такая терапия может быть краткосрочной или долгосрочной и обычно направлена на решение конкретной проблемы.^{[10]XИсточник информации} Консультанты, как правило, задают вопросы и внимательно слушают ваши ответы. Консультант – это объективный слушатель, который поможет вам определить значимые идеи и фразы, а затем обсудит их с вами, чтобы вы нашли внутренние проблемы, являющиеся причиной вашей депрессии.
- Клинический психолог. Предлагают пациентам пройти ряд тестов, призванных подтвердить диагноз; поэтому такие психологи, как правило, сосредотачиваются на лечении психических патологий или изучении поведения и психических заболеваний.^{[11]XИсточник информации}
- Психиатр. Практикуют сеансы психотерапии и тестирование, но, как правило, консультируют депрессивных людей только в том случае, если пациент готов лечиться при помощи медикаментов. В большинстве стран такие лекарства могут выписывать исключительно психиатры, хотя в некоторых государствах это могут делать и психологи.^{[12]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
2
Найдите специалиста. Для этого обратитесь к вашим друзьям, родным, центр психического здоровья или вашему терапевту.^{[13]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Возможно, вам помогут в Российском психологическом обществе.^{[14]XИсточник информации}
3
Найдите специалиста, с которым вы будете чувствовать себя спокойно и непринужденно. Неудачный опыт консультирования может заставить вас отказаться от этой идеи на долгое время, что может лишить вас нужного лечения. Помните, что не все специалисты одинаковы – найдите того, который вам нравится, и пользуйтесь его услугами.
- Психолог-консультант, как правило, осторожными вопросами побуждает вас говорить и внимательно слушает ваши ответы. Сначала вы будете нервничать, открываясь вашему консультанту, но большинство людей охотно рассказывают про себя спустя несколько минут.
Убедитесь, что выбранный вами специалист имеет лицензию или соответствующее образование. На официальных сайтах психологических обществ и ассоциаций^{[15]XИсточник информации} вы, возможно, найдете базовую информацию о том, как выбрать психотерапевта и требования к лицензированию их деятельности.
Хотя она, как правило, также распространяется на психические заболевания, но ее размер повлияет на продолжительность и тип психотерапии. Перед началом лечения обязательно проконсультируйтесь по этому поводу с вашей страховой компанией.^{[16]XНадежный источникNational Alliance on Mental IllnessПерейти к источнику}
6
Узнайте у выбранного вами специалиста о практикуемых методах лечения. Существуют три основных метода лечения (и множество менее практикуемых): когнитивно-поведенческая психотерапия, межличностная терапия и поведенческая психотерапия.^{[17]XИсточник информации} Ваш специалист определит метод лечения, подходящий именно вам.
- Когнитивная поведенческая психотерапия. Ее цель – изменить убеждения, взгляды и предубеждения пациента, которые, как полагают, лежат в основе депрессивных симптомов, и изменить его неадекватное поведение.
- Межличностная терапия. Она фокусируется на устранении социальной изоляции, избавлении от дефицита социальных навыков и других межличностных проблем, которые могут способствовать возникновению депрессии. Эта терапия особенно эффективна тогда, когда депрессия вызвана определенным событием (например, смертью близкого человека).
- Поведенческая психотерапия. Она направлена на минимизирование неприятных переживаний при помощи планирования деятельности, самоконтроля, повышения социальных навыков и решения проблем.
Эффект таких консультаций постепенный. Вам придется посещать регулярные консультации, по крайней мере, несколько месяцев, прежде чем вы заметите какое-либо улучшение. Не теряйте надежды – позвольте лечению сделать свое дело.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 9:

Разговор с психиатром о лекарствах

Загрузить PDF

1
Узнайте об антидепрессантах. Антидепрессанты влияют на нейромедиаторы с целью подавления негативных чувств и эмоций. Антидепрессанты классифицируются на основе нейромедиаторов, на которые они влияют.^{[18]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Наиболее распространенными антидепрессантами являются СИОЗС, СИОЗСН, ИМАО и трициклические. Названия наиболее популярных антидепрессантов можно найти в сети.^{[19]XИсточник информации} Врач поможет вам подобрать правильный антидепрессант.
- Ваш врач может выписать вам несколько различных лекарств, пока одно из них не сработает. Некоторые антидепрессанты оказывают на пациентов негативное воздействие, поэтому очень важно поддерживать тесную связь с вашим доктором, чтобы он мог немедленно заметить любое отрицательное или нежелательное изменение в вашем настроении. Как правило, переход на другой вид препаратов решает такую проблему.
Узнайте у психиатра о нейролептиках (антипсихотиках), если антидепрессанты не помогают вам. Есть 3 распространенных нейролептика: арипипразол, кветиапин, рисперидон. Существует также комбинированная терапия (антидепрессанты плюс антипсихотики) – флуоксетин в комбинации с оланзапином; такая терапия назначается в том случае, когда простые антидепрессанты не помогают.^{[20]XИсточник информации}
Сочетайте медикаментозное лечение с психотерапией, чтобы усилить эффективность лекарственных препаратов. Для этого регулярно посещайте специалиста и принимайте лекарства.^{[21]XИсточник информации}
Антидепрессантам требуется время, чтобы подействовать на мозг, так как они медленно и мягко изменяют его химический баланс. Любой длительный эффект от приема антидепрессантов можно заметить не ранее, чем через три месяца.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 9:

Ведение журнала

Загрузить PDF

1
Записывайте закономерности вашего настроения. Заведите журнал и записывайте в него то, что влияет на ваше настроение, энергию, здоровье и сон. Ведение журнала также поможет вам разобраться в причинах вашего плохого самочувствия.^{[22]XНадежный источникUniversity of Rochester Medical CenterПерейти к источнику}
- Есть люди, которые учат ведению журнала, книги о ведении журнала и веб-сайты, на которых можно завести сетевой журнал.
Ежедневно делайте записи, даже если вы напишите всего несколько строк. В некоторые дни вы будете готовы писать больше, а в другие – меньше (когда у вас не будет сил или желания). Писать станет легче, если вы будете делать это как можно чаще.^{[23]XНадежный источникUniversity of Rochester Medical CenterПерейти к источнику}
Держите при себе ручку и бумагу (или журнал), чтобы делать записи в любой момент. С другой стороны, для этого вы можете воспользоваться специальным приложением для ввода заметок на телефоне, в планшете или другом устройство, которое вы носите с собой.
Записывайте слова, пришедшие вам в голову; не беспокойтесь, если они не имеют смысла. Также не думайте об орфографии, грамматике или стиле и о том, что подумают о вас другие люди.
Вы можете никому не показывать ваш журнал или показать его родным, друзьями или врачу, если вы думаете, что это поможет вам. Также вы можете завести публичный блог.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 9:

Правильное питание

Загрузить PDF

Мясные продукты, сладости, сладкие десерты, жареные продукты и молочные продукты с высоким содержанием жира вызывают симптомы депрессии.^{[24]XИсточник информации}
Например, фрукты, овощи и рыбу.^{[25]XИсточник информации} Повышенное потребление этих продуктов приведет к снабжению вашего организма питательными веществами и витаминами, что укрепит ваше здоровье.
3
Придерживайтесь средиземноморской диеты. Для этого ешьте фрукты, овощи, рыбу, орехи, бобовые и оливковое масло.^{[26]XИсточник информации}
- Эта диета исключает потребление алкогольных напитков, которые вызывают сильную депрессию.
Хотя нет четких доказательств, что потребление этих кислот приводит к избавлению от депрессии,^{[27]XИсточник информации} они могут оказать содействие в лечении депрессии, если используются совместно с другим видом терапии.
5
Следите за тем, как ваша диета влияет на ваше настроение. Понаблюдайте за вашим настроением через пару часов после употребления определенных продуктов. Если ваше настроение улучшилось или ухудшилось, свяжите это с блюдом, которую вы недавно поели.
- Не нужно подробно записывать каждый продукт, который вы едите. Важно обратить внимание на то, что вы едите и как это влияет на ваше самочувствие.
Реклама

Метод 6

Метод 6 из 9:

Физические упражнения

Загрузить PDF

1
Перед тренировкой поговорите с врачом или личным тренером, чтобы выяснить, какие упражнения вам следует делать (с учетом вашего физического и психического состояния).
- Этот человек также поможет вам определить, какие упражнения будут для вас безопасными и интересными и мотивировать вас продолжать тренировки.
2
Физические упражнения поднимают настроение. Доказано, что физические упражнения практически столь же эффективны, как лекарства. Физические нагрузки способствуют выработке организмом нейромедиаторов и гормонов, а также помогают наладить сон.^{[28]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Положительный момент физических упражнений в том, что на некоторые из них не нужно тратить деньги, например, на бег.
3
Ставьте перед собой конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные цели.
- Начните с достижимых (легких) целей, чтобы раньше почувствовать вкус победы. Это также придаст вам уверенности в установке следующей цели. Заставьте себя делать что-то больше (например, ходить на протяжении 10 минут), а затем заставьте себя делать это чаще (например, ежедневно ходить на протяжении 10 минут в течение недели, затем месяца, а потом и года).
Думайте о том, что каждая тренировка направлена на улучшение вашего настроения.^{[29]XИсточник информации} Даже простая ходьба в течение пяти минут лучше, чем отсутствие физических нагрузок. Гордитесь каждым выполненным упражнением (даже самым легким), потому что оно мотивирует вас двигаться вперед по пути к вашему выздоровлению.
Например, плавайте, бегайте, ездите на велосипеде. Это идеальные упражнения для лечения депрессии. Выберите кардио-упражнения, которые не нагружают суставы, например, плавание или езду на велосипеде.
Они будут мотивировать вас заниматься физическими упражнениями (на чистом воздухе или в спортзале). Объясните им, что мотивировать вас будет не просто, но вы будете благодарны за любую помощь с их стороны.
Реклама

Метод 7

Метод 7 из 9:

Другие методы лечения

Загрузить PDF

1
Увеличьте пребывание на солнце. Некоторые исследования показывают, что повышенное количество солнечного света поднимает настроение. Это связано с витамином D, который поступает в организм из различных источников (а не только благодаря солнечным лучам).^{[30]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} В солнечный день выйдите на улицу и просто посидите на скамейке под лучами солнца.
- Некоторые консультанты назначают лампы солнечного света для пациентов с депрессией, которые живут в районах с низким уровнем солнечного света зимой. Эти лампы оказывают тот же эффект, как если бы вы стояли под ярким солнечным светом.
- Если вы собираетесь быть на солнце дольше, чем несколько минут, примите разумные меры предосторожности, нанеся солнцезащитный крем на открытые участки кожи и надев солнцезащитные очки.
Займитесь садоводством, совершайте прогулки или делайте что-то другое на открытом воздухе. Такая активность может быть связана или не связана с физическими нагрузками.^{[31]XИсточник информации} Активность на свежем воздухе успокаивает психику и расслабляет тело.
Существует мнение, что творчество и депрессия связаны, так как этой болезни подвержены многие творческие люди. Но депрессия, как правило, возникает тогда, когда человек не может реализовать свой творческий потенциал. Поэтому регулярно пишите, рисуйте, танцуйте (и тому подобное).^{[32]XИсточник информации}
Реклама

Метод 8

Метод 8 из 9:

Альтернативная медицина

Загрузить PDF

1
Зверобой (в виде добавок). Это растение оказывает положительный эффект при лечении мягких форм депрессии.^{[33]XИсточник информации} Но исследования не подтверждают какого-либо влияния зверобоя на улучшение психического состояния человека.
- Обязательно следуйте инструкциям на упаковке для правильной дозировки и частоты употребления.
- Покупайте травяные добавки у надежных продавцов, так как производство добавок слабо контролируется соответствующими медицинскими организациями и уровень их чистоты и качества варьируются от производителя к производителю.
- Не принимайте зверобой с антидепрессантами, такими как СИОЗС. Это может привести к повышению уровня серотонина в организме, что опасно для жизни.
- Зверобой снижает эффективность и других лекарств и препаратов, например, оральных контрацептивов, антиретровирусных препаратов, антикоагулянтов, гормональных средств и иммунодепрессантов. Посоветуйтесь с врачом, если вы принимаете другие лекарственные препараты.
- Из-за отсутствия доказательств, подтверждающих эффективность зверобоя, он не рекомендован к употреблению в некоторых странах.
- Медицинские организации рекомендуют соблюдать осторожность при приеме гомеопатических средств.^{[34]XНадежный источникNational Institute of Mental HealthПерейти к источнику}
2
Добавки с S-аденозилметионином. Такие добавки^{[35]XИсточник информации} могут оказывать положительное влияние при лечении депрессии. Их можно принимать орально, внутривенно или внутримышечно.
- Производство этих добавок не контролируется медицинскими организациями, поэтому их состав варьируется от производителя к производителю.
- Обязательно следуйте инструкциям на упаковке для правильной дозировки и частоты употребления.
3
Иглоукалывание (акупунктура). Иглоукалывание является частью традиционной китайской медицины; в иглоукалывании воздействие на организм осуществляется при помощи игл, вводимых в определенные точки на теле.^{[36]XИсточник информации} Найдите специалиста, практикующего иглоукалывание, в интернете или через вашего врача.
- Убедитесь, что лечение иглоукалыванием покрывается вашей медицинской страховкой.
- Данные об эффективности акупунктуры разнятся.^{[37]XИсточник информации} Одно исследование свидетельствует об эффективности, аналогичной приему антидепрессантов.^{[38]XИсточник информации} Другое исследование свидетельствует об эффективности, сравнимой с психотерапией.^{[39]XИсточник информации} Эти исследования повысили доверие к акупунктуре при лечении депрессии, но необходимо провести больше исследований.^{[40]XИсточник информации}
Реклама

Метод 9

Метод 9 из 9:

Лечение при помощи медицинской техники

Загрузить PDF

1
Электросудорожная терапия (ЭСТ). Предписывается в очень тяжелых случаях депрессии, когда люди близки к самоубийству, находятся в состоянии психоза или кататонии или им не помогают другие методы лечения.^{[41]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Процедура начинается с мягкой анестезии, а затем через головной мозг пропускают электрический ток.
- ЭСТ имеет самый высокий уровень воздействия среди различных методов терапии депрессии (70% -90% пациентов).^{[42]XИсточник информации}
- Применение ЭСТ ограничивается возможными побочными эффектами, в том числе сердечно-сосудистыми и когнитивными (например, краткосрочная потеря памяти).
2
Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). Здесь для стимуляции мозга используется магнитная катушка. Предписывается в тяжелых случаях депрессии, когда людям не помогает медикаментозное лечение.^{[43]XИсточник информации}, ^{[44]XНадежный источникNational Institute of Mental HealthПерейти к источнику}
- Такая терапия проводится ежедневно.
3
Стимуляция блуждающего нерва. Это относительно новый метод лечения, который предполагает имплантацию специального устройства в мозг. Предписывается в случаях, когда людям не помогает медикаментозное лечение.^{[45]XИсточник информации}, ^{[46]XНадежный источникNational Institute of Mental HealthПерейти к источнику}
- Данные по эффективности стимуляции блуждающего нерва ограничены и у этого метода есть побочные эффекты, связанные с имплантированным устройством, включая помехи от других медицинских устройств.^{[47]XИсточник информации}, ^{[48]XНадежный источникNational Institute of Mental HealthПерейти к источнику}
4
Глубокая стимуляция мозга. Это экспериментальный метод лечения, который не одобрен государственными органами в некоторых странах. Необходима имплантация медицинского устройства для стимуляции области мозга под названием «зона 25».^{[49]XНадежный источникNational Institute of Mental HealthПерейти к источнику}
- Существует ограниченная информация об эффективности глубокой стимуляции мозга.^{[50]XНадежный источникNational Institute of Mental HealthПерейти к источнику} В качестве экспериментального метода лечения глубокая стимуляция мозга может применяться тогда, когда пациентам не помогают другие виды терапии.
5
Нейрофидбек (нейронная обратная связь). Цель этой терапии – «научить» мозг производить специфические волны через изменение мозговой активности.^{[51]XИсточник информации} Новые формы нейрофидбека разрабатываются с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии.
- Нейрофидбек – это дорогостоящая и долговременная терапия, которая не покрывается никакой страховкой.
Реклама

Советы

Выбор определенной терапии – это метод проб и ошибок. Не расстраивайтесь, если 1-2 выбранных вами метода лечения не привели к успеху; это значит, что нужно попробовать другой метод.

Предупреждения

Если вы или кто-то, кого вы знаете, думаете о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью по телефону 112 или в ближайшую больницу. Не пытайтесь избавиться от таких мыслей без помощи профессионала.