Como Se Livrar da Depressão

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Neste Artigo:

Diagnosticando a depressão

Procurando ajuda profissional

Conversando com seu psiquiatra sobre medicação

Escrevendo em um diário

Mudando sua alimentação

Focando na boa forma

Tentando outras estratégias

Tentando remédios alternativos

Tentando tratamentos com equipamentos médicos

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Referências

A depressão é uma condição clínica, uma doença tão real quanto a gripe ou o resfriado. O segredo para descobrir se alguém tem depressão é saber a gravidade e a frequência dos sintomas. O tratamento varia muito de acordo com a pessoa, mas há algumas abordagens que parecem funcionar mais que as outras. Com os tratamentos certos, é possível controlar os sintomas de depressão e reduzir o impacto da condição na qualidade de sua vida.

Passos

Parte 1

Parte 1 de 9:

Diagnosticando a depressão

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   Mantenha o controle de como você se sente a cada dia durante duas semanas. Se notar sentimentos de tristeza e perda de interesse ou prazer nas coisas que antes eram agradáveis, você pode estar deprimido. Tais sintomas devem estar presentes na maior parte do dia e quase todos os dias durante pelo menos duas semanas.

   • Esses sintomas podem durar duas semanas ou mais e podem parar e voltar. Estes são chamados "episódios recorrentes." Nesse caso, os sintomas são mais do que apenas sinônimos de um "dia ruim"; são mudanças severas no humor que afetam a maneira como a pessoa funciona socialmente ou em seu trabalho. Você pode ter parado de ir à escola ou de aparecer no trabalho. Da mesma forma, esses sentimentos podem tirar o seu interesse em alguns de seus hobbies ou atividades favoritas, como praticar esportes, fazer artesanato ou sair com amigos.
   • Se você passou por um evento traumático, como uma morte na família, pode apresentar muitos sintomas depressivos, mas não ter o transtorno depressivo. Consulte um psiquiatra ou psicólogo para determinar se você está enfrentando mais sintomas de de depressão do que o normal no processo de luto sadio.
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   Atente-se a outros sintomas da condição. Além de sentir-se triste e perder o interesse nas coisas, uma pessoa deprimida também apresentará outros sintomas na maior parte do tempo, dias seguidos, por pelo menos 15 dias. Pense nos seus sentimentos das últimas duas semanas e verifique se tem três ou mais sintomas típicos adicionais:

   • Perda significativa de apetite ou perda de peso;
   • Sono perturbado (seja incapacidade de dormir ou dormir demais);
   • Fadiga ou perda de energia;
   • Agitação ou diminuição dos movimentos perceptível por outros;
   • Sentimentos de inutilidade ou culpa excessiva;
   • Dificuldade de concentração ou indecisão;
   • Pensamentos recorrentes de morte ou suicídio, tentativa ou plano de suicídio.
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   Obtenha ajuda imediatamente se tiver pensamentos suicidas. Esse sintoma é grave, portanto procure um psiquiatra ou psicólogo imediatamente ou vá à unidade de saúde mais próxima. Você não deve tentar se livrar desses pensamentos sem a ajuda de um profissional.
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   Distingua entre depressão e tristeza. A tristeza é um conjunto válido e sádio de sentimentos que podem ser provocados por estresse, grandes mudanças na vida (positivas e negativas) e até mesmo pelo clima. A chave para distinguir entre a depressão e a tristeza é saber a gravidade e frequência dos sintomas. Se você já teve sintomas do transtorno quase todos os dias durante duas semanas ou mais, não é apenas uma tristeza.

   • Um evento traumático, como a morte de um ente querido, pode trazer sintomas semelhantes à depressão. A diferença notável pode ser, durante o processo de luto, que as memórias positivas do falecido apareçam e você ainda consegue ter prazer em certas atividades. As pessoas deprimidas têm mais dificuldade em fazer atividades normais com uma sensação de prazer.
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   Anote as atividades que você fez nas últimas semanas. Faça uma lista de tudo o que fez, desde ir ao trabalho e participar de aulas até comer e tomar um banho. Observe se há padrões em suas atividades. Observe também se há uma diminuição na frequência de certos tipos de atividades que você normalmente fazia por vontade própria ou com prazer.

   • Use essa lista para observar se você está se engajando em comportamentos de risco. Pessoas deprimidas podem fazer coisas arriscadas, porque já não se preocupam com suas vidas, e às vezes precisam de ajuda para evitar uma tragédia.
   • Se estiver deprimido, essa pode ser uma tarefa difícil de realizar. Gaste um tempo com ela ou peça a um membro da família ou amigo de confiança para ajudá-lo a fazer essa lista.
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   Pergunte se os outros têm notado a diferença no seu humor. Converse com um membro da família ou amigo de confiança para ver se ele vê tal diferença no seu modo de agir. Apesar de a própria experiência da pessoa ser mais importante, as opiniões de outras que a conhecem bem também são relevantes.

   • Os outros podem notar que você está propenso a ataques não provocados de choro ou à incapacidade de realizar tarefas simples, como tomar um banho.
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   Pergunte ao médico se sua condição física contribui para a depressão. Algumas doenças causam sintomas depressivos, especialmente as relacionadas com a tireoide ou outras partes do sistema hormonal. Converse com seu médico para saber se uma condição física pode estar contribuindo para seu humor deprimido.

   • Certas condições médicas, especialmente as terminais ou crônicas, podem acarretar um risco para sintomas depressivos. Nestes casos, é essencial procurar um médico para compreender a origem dos sintomas e a forma de os aliviar.
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Parte 2

Parte 2 de 9:

Procurando ajuda profissional

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   Escolha um profissional de saúde mental. Nessa categoria se enquadram psicólogos e psiquiatras. A diferença entre esses dois profissionais é o curso dos mesmos. O psiquiatra possui um diploma de medicina com especialização em psiquiatria, enquanto o psicólogo tem o diploma de psicologia. Ambos são excepcionalmente bem treinados e podem ajudar pacientes com depressão. Psicólogos realizam sessões de conversas direcionadas para lidar com a condição, enquanto psiquiatras combinam a terapia com medicamentos. O ideal é combinar a psicoterapia com o tratamento médico psiquiátrico.

   • Psicólogos: Conduzem sessões de psicoterapia de 50 a 60 minutos, auxiliando o paciente a superar momentos difíceis em sua vida. A terapia pode ser de curto ou longo prazo. Esses profissionais ajudarão você a identificar ideias e frases significativas e discutirão essas questões em maior detalhe com você para ajudar a elaborar questões emocionais e ambientais que podem estar contribuindo para sua depressão.
   • Psicólogos clínicos: Têm especialização na área clínica e podem administrar testes para confirmar o diagnóstico, portanto, tendem a se concentrar mais em psicopatologia e no estudo dos distúrbios comportamentais e mentais.
   • Psiquiatras: Esses geralmente conduzem sessões mais rápidas e prescrevem medicamentos.
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   Obtenha uma referência. Ao procurar um profissional de saúde mental, considere as recomendações de amigos ou familiares, líderes em sua comunidade religiosa ou de outros profissionais de saúde.

   • Os planos de saúde também possuem uma lista com contatos dos profissionais que atendem via convênio.
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   Procure um psicólogo. Encontre um que faça você se sentir bem e à vontade. A falta de empatia com um profissional pode lhe deixar a ideia de uma experiência ruim e fazer com que você evite a psicoterapia, o lhe privaria de uma ajuda valiosa. Lembre-se que nem todos os profissionais de saúde mental são iguais; encontre um que você gosta e permaneça na psicoterapia.

   • Os psicólogos lhe deixarão falar a respeito de sua procura pela terapia dentre outros aspectos e terão uma escuta atenta a tudo que você disser, visando a melhor maneira de lhe ajudar.
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   Certifique-se que o profissional tenha título na sua categoria de atuação. Psicólogos devem estar inscritos no Conselho Regional de Psicologia (CRP) e psiquiatras, no Conselho Regional de Medicina (CRM). .
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   Verifique seu plano de saúde. Embora doenças mentais sejam legalmente obrigadas a ser cobertas da mesma maneira que uma doença física, o tipo de seguro que você tem pode afetar na quantidade de sessões de terapia a que você tem direito. Certifique-se de verificar com sua companhia de seguros para que você obtenha todos os encaminhamentos necessários antes de iniciar o tratamento.
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   Pergunte ao seu psicoterapeuta sobre as diferentes abordagens terapêuticas. Três principais demonstraram consistentemente mais benefício para os pacientes: terapia cognitivo-comportamental, interpessoal e comportamental. Há diversas outras abordagens. Um psicólogo poderá determinar a mais indicada para o seu caso.

   • Cognitivo-comportamental: O objetivo desta é desafiar e mudar crenças, atitudes e preconceitos que se pensa ser a base dos sintomas depressivos e efetuar a mudança de comportamentos desajustados.
   • Interpessoal: Centra-se nas mudanças de vida, isolamento social, déficits em habilidades sociais e outras questões interpessoais que podem contribuir para sintomas depressivos. Esta pode ser particularmente eficaz se um evento específico (como uma morte) provocou um recente episódio depressivo.
   • Comportamental (ou Behaviorista): Esta visa agendar atividades prazerosas, minimizando experiências desagradáveis através de técnicas como planejamento de atividades, terapia de autocontrole, treinamento de habilidades sociais e resolução de problemas.
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   Seja paciente. Os efeitos da psicoterapia são graduais, assim como os do medicamento. Prepare-se para sessões regulares por pelo menos alguns meses antes de notar qualquer efeito permanente e não desista.
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Parte 3

Parte 3 de 9:

Conversando com seu psiquiatra sobre medicação

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   Pergunte a um psiquiatra sobre antidepressivos. Esses medicamentos afetam o sistema neuroquímico do cérebro para tentar "ajustar" a produção e/ou captação dos neurotransmissores. Os antidepressivos são categorizados com base nos neurotransmissores que afetam.

   • Os tipos mais comuns são: inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs), inibidores seletivos de recaptação de norepinefrina (ISRNs), inibidores da monoamina oxidase (IMAOs) e tricíclicos. Os nomes de alguns desses mais utilizados podem ser encontrados por meio de uma pesquisa online sob categoria "antidepressivos". Um psiquiatra saberá as melhores escolhas em medicamentos para o seu caso particular.
   • Visto que há tantos tipos diferentes de antidepressivos, seu psiquiatra pode experimentar diferentes medicações até encontrar uma que funcione. Alguns antidepressivos acabam tendo efeitos negativos – portanto, é muito importante manter o contato com o médico e ficar atento a qualquer mudança repentina ou negativa no humor. Normalmente, trocar para uma classe diferente de droga resolverá o problema.
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   Pergunte ao psiquiatra sobre antipsicóticos. Se um antidepressivo por si só não estiver funcionando, o psiquiatra pode recomendar um antipsicótico. Há três antipsicóticos: aripiprazol, quetiapina e risperidona. Há também uma combinação terapêutica de antidepressivo e antipsicótico (fluoxetina/olanzapina) que geralmente é usada em conjunto com um antidepressivo padrão.
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   Alie medicação com psicoterapia. Para maximizar os efeitos do remédio, continue indo ao psicólogo regularmente.
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   Tome sua medicação regularmente. Antidepressivos exigem tempo para funcionar, pois eles modificam lenta e gentilmente o equilíbrio químico do cérebro. De maneira geral, você deve esperar cerca de três meses para observar qualquer efeito duradouro desse medicamento.
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Parte 4

Parte 4 de 9:

Escrevendo em um diário

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   Anote padrões em seus humores. Use um diário para manter o controle de padrões que possam afetar seu humor, energia, saúde e sono. Isso também pode lhe ajudar a processar suas emoções e obter insights sobre por que certas coisas fazem você se sentir de determinada maneira.

   • Existem pessoas e livros que podem lhe ensinar a fazer esse tipo específico de diário e há até mesmo sites para manter essas anotações atualizadas e mais estruturadas.
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   Tente escrever todos os dias. Adquira o hábito cotidiano de escrever, mesmo que seja apenas por alguns minutos. Alguns dias você pode sentir vontade de escrever mais, enquanto em outros, poderá ter menos energia ou inspiração. A escrita fica mais fácil quando praticada com maior frequência, então faça disso um compromisso.
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   Tenha uma caneta e papel com você em todos os momentos. Isso facilita a escrita do diário. Também é possível usar um aplicativo de anotações simples em um telefone, tablet ou outro dispositivo que geralmente carrega consigo.
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   Escreva o que quiser. Apenas deixe as palavras fluírem e não se preocupe se elas não fizerem muito sentido. Não se preocupe com a ortografia, gramática ou estilo; nem com o que as outras pessoas possam pensar.
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   Compartilhe somente se quiser. Você pode manter seu diário privado se preferir, ou pode compartilhar algumas coisas com a família, amigos ou um terapeuta, se achar que pode ser útil. Você também pode criar um perfil público em um blog. Decida como prefere usar essas anotações.
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Parte 5

Parte 5 de 9:

Mudando sua alimentação

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   Elimine os alimentos que contribuem para a depressão. Alimentos processados, como carnes, chocolates, sobremesas doces, frituras, cereais e laticínios ricos em gordura são conhecidos por impactarem nos sintomas da doença.
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   Coma mais alimentos que podem reduzir a depressão. Esses incluem frutas, legumes e peixe. Aumentar a ingestão desses alimentos vai dar ao seu corpo mais nutrientes e vitaminas que podem lhe deixar mais saudável.
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   Experimente a dieta mediterrânea. Ela tem esse nome, pois refere-se à região do mundo onde a dieta é mais típica. Ela enfatiza a ingestão frutas, legumes, peixes, nozes, legumes e azeite de oliva.

   • Essa dieta também evita o álcool, que é por si só um depressor.
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   Aumente a ingestão de ácidos graxos ômega 3 e ácido fólico. Embora não haja evidência de que o aumento da ingestão dessas substâncias seja suficiente para tratar a depressão, os ácidos graxos ômega 3 e o ácido fólico podem ter alguns efeitos no tratamento da condição quando utilizados juntamente com um outro tipo de terapia.
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   Monitore como sua dieta afeta seu humor. Atente-se ao seu estado de espírito durante duas horas depois de comer determinados alimentos. Se notar um humor particularmente bom ou mau, pense sobre o que comeu recentemente. Você percebe um padrão com certos tipos de alimentos?

   • Você não precisa manter anotações detalhadas de todos os nutrientes que ingeriu, mas é importante prestar atenção ao que você come e como isso faz você se sentir para evitar um novo quadro depressivo.
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Parte 6

Parte 6 de 9:

Focando na boa forma

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   Consulte um médico ou personal trainer. Antes de embarcar em uma nova rotina de atividade física, é importante descobrir quais exercícios são melhores para você de acordo com seu interesse, tamanho/força e histórico de lesões (se houver). Consulte um médico ou personal trainer para avaliar seu nível de condicionamento físico.

   • O profissional também pode lhe ajudar a determinar qual atividade poderia ser segura e divertida para você, além de lhe fornecer a motivação para começar a se exercitar.
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   Comece a praticar atividade física. O exercício ajuda a elevar o humor e prevenir recaídas. Em estudos controlados, o exercício tem se mostrado tão eficaz quanto a medicação. Os peritos pensam que a atividade aumenta a liberação de neurotransmissores e hormônios do corpo e também ajuda a regular o sono.

   • O lado positivo do exercício como um tratamento para a depressão é que atividades como corrida não custam muito dinheiro.
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   Use o sistema SMART para definir metas. Estabeleça metas de acordo com essa sigla, que significa: específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e temporizáveis. Essas diretrizes lhe ajudarão a experimentar a recompensa e o reforço associados ao alcance de metas de exercícios.

   • Comece com o "A" no SMART na definição de seus objetivos. Defina uma meta fácil no início, uma vez que a realização lhe dá a experiência de sucesso precoce e também confiança para definir o seu próximo objetivo. Se você achar que não consegue fazer mais (como caminhar por mais de dez minutos), então se esforce para fazer mais vezes (como caminhar por dez minutos todos os dias durante uma semana, depois por um mês, depois um ano). Veja quanto tempo você consegue manter esse ritmo.
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   Trate cada sessão de exercício como um passo a frente. Considere o exercício como um tratamento para seu estado de espírito e um reflexo positivo da sua vontade de melhorar. Mesmo apenas caminhar por cinco minutos a um ritmo médio é melhor do que nenhum exercício. Ao sentir-se orgulhoso a cada realização, não importa quão pequena seja, você sente que está seguindo em frente e curando-se.
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   Faça exercícios cardiovasculares. Atividades como nadar, correr ou andar de bicicleta são ideais para o tratamento de depressão. Escolha o exercício que prejudique menos suas articulações, como nadar ou andar de bicicleta, se possível.
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   Exercite-se com um amigo. Fale com um amigo ou membro da família que possa lhe motivar sobre praticar uma atividade com você. Explique que não vai ser fácil lhe animar, mas que qualquer ajuda será sinceramente apreciada.
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Parte 7

Parte 7 de 9:

Tentando outras estratégias

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   Aumente sua exposição à luz solar. Algumas pesquisas sugerem que o aumento da quantidade de luz solar pode ter um efeito positivo sobre o humor. Isso se deve aos efeitos da vitamina D, que pode vir de diversas fontes (não apenas do sol). Você não precisa fazer algo específico quando estiver ao sol; apenas sentar em um banco e descansar pode ser útil.

   • Alguns médicos prescrevem lâmpadas de luz solar para pacientes com depressão que vivem em áreas com baixa luminosidade solar durante o inverno. Tais lâmpadas produzem o mesmo efeito que ficar exposto ao sol.
   • Caso vá ficar no sol por mais que alguns minutos, aplique protetor solar em sua pele desprotegida e use óculos escuros.
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   Saia de casa. Praticar jardinagem, andar e fazer outras atividades ao ar livre podem ter efeitos benéficos. Embora algumas dessas atividades também estejam relacionadas ao exercício, elas não precisam necessariamente estar focadas na atividade física. A exposição ao ar fresco e à natureza pode ser útil para acalmar sua mente e relaxar o corpo.
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   Encontre uma saída criativa. Há muito tempo existe a especulação de que a criatividade e a depressão estão ligadas, porque alguns pensam que esta pode ser o "custo" por ser uma pessoa criativa. A condição, no entanto, pode surgir com mais frequência quando uma pessoa criativa tem dificuldade em encontrar uma saída expressiva. Encontre um escape criativo escrevendo, pintando, dançando ou praticando algum outro hobby regularmente.
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Parte 8

Parte 8 de 9:

Tentando remédios alternativos

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   Tente erva de São João. Ela é a medicina alternativa que tem alguma eficácia em formas mais leves de depressão. No entanto, ela não se mostrou muito mais eficaz do que o placebo em estudos de grande escala. Essa erva pode ser comprada em lojas de produtos naturais.

   • Certifique-se de seguir as instruções da embalagem para a dosagem e frequência adequadas.
   • Certifique-se também de comprar suplementos herbais de um vendedor com boa reputação. Suplementos são pouco analisados pela ANVISA – assim sendo, os níveis de pureza e qualidade variam amplamente de acordo com o produtor.
   • Não use essa planta juntamente com medicamentos, como ISRSs. A interação medicamentosa pode fazer com que seu corpo tenha muita serotonina, o que pode ser fatal.
   • A erva de São João pode diminuir a efetividade de outras drogas quando tomadas ao mesmo tempo. Medicamentos que podem ser afetados por essa interação incluem contraceptivos orais, medicamentos antirretrovirais (por exemplo, medicamentos para tratar HIV), anticoagulantes (por exemplo, varfarina), terapias de reposição hormonal e medicamentos imunossupressores. Faça acompanhamento constante com seu médico se você utilizar algum desses tipos de remédios.
   • Devido à falta de evidências que apoiem a eficácia da erva de São João, essa planta não costuma ser recomendada para uso geral.
   • Recomenda-se cautela no uso de remédios homeopáticos e incentiva-se discussões abertas com profissionais de saúde para que o tratamento possa ser coordenado e seguro.
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   Tente um suplemento de S-adenosilmetionina (SAM). SAM é uma molécula que ocorre naturalmente, e baixos níveis dela têm sido associados à depressão. Tal suplemento pode ser tomado por via oral, intravenosa (uma injeção em uma veia) ou intramuscular (uma injeção no músculo) para aumentar seus níveis de SAM.

   • A preparação desse medicamento não é regulamentada e a potência e os ingredientes podem variar entre os fabricantes.
   • Certifique-se de seguir as instruções da embalagem para a dosagem e frequência adequadas.
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   Procure um tratamento de acupuntura. A acupuntura é uma parte da medicina tradicional chinesa que utiliza agulhas inseridas em partes específicas do corpo para corrigir os bloqueios de energia ou desequilíbrios nos órgãos. Peça ou procure referências de profissionais certificados para este tratamento.

   • Verifique com seu plano ou seguro de saúde para saber se ele cobre os custos desse tipo de tratamento.
   • A evidência para a eficácia da acupuntura não é bem determinada. Um estudo demonstrou uma ligação entre acupuntura e a normalização de uma proteína com um efeito neuroprotetor semelhante ao da fluoxetina. Outra pesquisa mostrou eficácia comparável à psicoterapia. Esses estudos dão alguma credibilidade à acupuntura como um tratamento para a depressão, embora mais pesquisas sejam necessárias.
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Parte 9

Parte 9 de 9:

Tentando tratamentos com equipamentos médicos

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   Pergunte ao médico a respeito da eletroconvulsoterapia (ECT). Ela pode ser prescrita em casos muito graves de depressão, para pessoas que estejam com tendências suicidas, indivíduos vítimas de psicose ou catatonia além da depressão, ou para pessoas que não responderam a outros tratamentos. O tratamento começa com um anestésico leve, seguido de vários choques aplicados ao cérebro.

   • A ECT tem a maior taxa de resposta de qualquer terapia com antidepressivos (de 70 a 90% dos pacientes respondem ao tratamento).
   • Algumas limitações de uso da ECT incluem o estigma associado a ela, bem como potenciais efeitos colaterais, incluindo os efeitos cardiovasculares e cognitivos (como a perda de memória a curto prazo).
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   Tente estimulação magnética transcraniana (EMT). Ela utiliza uma bobina magnética para estimular o cérebro e pode ser usada por pessoas com transtorno depressivo maior que não respondam à medicação.,

   • O tratamento é realizado diariamente, o que faz com que muitas pessoas abandonem este tipo de tratamento.
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   Tente estimulação do nervo vago (VNS). Este é um tratamento relativamente novo que requer a implantação de um dispositivo para a estimulação do nervo vago, um componente do sistema nervoso autônomo. Ele foi aprovado para uso em pessoas que não respondem à medicação.,

   • Os dados sobre a eficácia da VNS são limitados e há efeitos colaterais potenciais associados a ter um dispositivo médico implantado, incluindo a interferência com outros dispositivos médicos.,
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   Tente estimulação cerebral profunda (ECP). Este é um tratamento experimental e requer a implantação de um dispositivo médico que é utilizado para estimular uma parte do cérebro chamada de "área 25.”

   • Há poucas informações sobre a eficácia da ECP. Sendo um tratamento experimental, só seria usado se outros tratamentos falhassem ou não fossem uma opção.
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   Tente neurofeedback. Este visa "retreinar" o cérebro quando uma pessoa com depressão mostra um padrão particular de atividade cerebral. Novas formas de neurofeedback estão sendo desenvolvidas usando técnicas de ressonância magnética funcional (RMf).

   • O neurofeedback pode ser caro e exige muito tempo. Os planos de saúde podem não pagar por este procedimento.
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Dicas

• Escolher uma opção de tratamento particular pode ser um processo de tentativa e erro. Ao trabalhar com um profissional de saúde mental, não desanime se o primeiro tratamento não funcionar; tente outros até encontrar o melhor para você.

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Avisos

• Se você ou alguém que você conheça estiver tendo pensamentos de suicídio, por favor, procure ajuda imediatamente. Você não deve tentar se livrar desses pensamentos sem a ajuda de um profissional.

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