كيفية القضاء على الاكتئاب

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الاكتئاب حالة مرضية حقيقية مثل الزكام أو الأنفلونزا. مفتاح معرفة ما إذا كان الشخص يعاني من حالة اكتئاب أو تقلّب بالمزاج فقط هو معرفة شدة وتكرّر المشاعر والأعراض التي يختبرها. يختلف علاج الاكتئاب بشكل كبير بين شخص وآخر، إلا أن هناك بعض المقاربات التي تعمل أفضل من غيرها. يمكنك من خلال تبنّي العلاجات الصحيحة تقليل أعراض الاكتئاب وتقليل تأثيره على جودة الحياة.

إن كنت بحاجة للتحدّث مع شخص ما عن الاكتئاب الذي تعاني منه أو كنت تختبر أفكارًا انتحارية، ابحث عن أرقام خدمات المساعدة في مكان سكنك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 9:

تشخيص الاكتئاب

تنزيل المقال

1. 
   1
   سجّل مشاعرك يوميًا لمدة أسبوعين. إن كنت تختبر مزاجًا اكتئابيًا، كالشعور بالتعاسة، مع فقد الاهتمام أو المتعة عند فعل الأشياء التي كانت تشعرك بالسعادة أو المتعة من قبل، فقد يدل ذلك على أنك مصاب بالاكتئاب. من المفترض أن تختبر هذه الأعراض معظم أوقات اليوم وأن تتكرّر بشكل يومي تقريبًا لمدة أسبوعين.

   • قد تستمر هذه الأعراض لمدة أسبوعين أو أكثر، وقد تتوقف وترجع من جديد. يسمّى ذلك "نوبات متكرّرة". تكون الأعراض في هذه الحالة أكثر من مجرّد "يوم سيء". تعد هذه الأعراض تغيّرات مزاجية شديدة تؤثر على أداء الشخص لوظائفه الاجتماعية وتؤثر على عمله. قد تجد أنك توقفت عن الذهاب إلى المدرسة أو الحضور في العمل. قد يؤدّي ذلك أيضًا إلى فقدك للاهتمام ببعض هواياتك أو نشاطاتك المفضلة كممارسة الرياضة أو الحرف أو زيارة الأصدقاء.
   • إن كنت قد مررت بحادث مأساوي في الحياة، كوفاة أحد أفراد العائلة، فقد يؤدّي ذلك إلى اختبار العديد من أعراض الاكتئاب دون المعاناة من الاكتئاب فعلًا. استشر طبيبك أو معالجك النفسي لمعرفة ما إذا كنت تختبر أعراض اكتئاب أكثر من الأعراض المتوقعة في حالة الحزن الطبيعي.
2. 
   2
   انتبه لأعراض الاكتئاب الأخرى. إضافةً إلى الشعور بالتعاسة وفقد الاهتمام بالأشياء، يظهر الشخص المصاب بالاكتئاب أعراضًا أخرى أيضًا معظم ساعات اليوم لمدة أسبوعين على الأقل. تفقّد قائمة مشاعرك خلال الأسبوعين الماضيين واعرف ما إذا كنت تعاني من 3 أعراض نمطية إضافية أخرى أو أكثر. قد تتضمن هذه الأعراض:

   • فقد حاد للشهية أو للوزن
   • اختلال في النوم (سواءً عدم القدرة على النوم أو النوم لفترات طويلة)
   • الإرهاق وفقد الطاقة
   • زيادة التوتر أو انخفاض الحركة الملاحظ من قبل الآخرين
   • شعور بفقد القيمة أو شعور مفرط بالذنب
   • الشعور بصعوبة في التركيز أو عدم التمكن من اتّخاذ القرارات
   • أفكار متكرّرة عن الموت أو الانتحار، ومحاولة الانتحار أو وضع خطة له
3. 
   3
   احصل على المساعدة فورًا إن كنت تختبر أفكارًا انتحارية. إن كنت تفكّر بالانتحار أو كان شخص تعرفه يفكّر بذلك، احصل على المساعدة فورًا عن طريق الاتصال بالطوارئ أو التوجّه إلى أقرب مستشفى. لا ينبغي محاولة التخلّص من هذه الأفكار دون مساعدة شخص محترف.
4. 
   4
   فرّق بين الاكتئاب و "المزاج السيئ". المزاج السيئ عبارة عن مجموعة من المشاعر الطبيعية التي قد يختبرها الشخص بسبب التوتر والضغط العصبي والتغيّرات الحياتية الكبيرة (الإيجابية والسلبية)، بل وحتى الطقس. مفتاح معرفة ما إذا كان الشخص يعاني من حالة اكتئاب أو تقلّب بالمزاج فقط هو معرفة شدة وتكرّر المشاعر والأعراض التي يختبرها. إن كنت قد عانيت من أعراض الاكتئاب بشكل يومي تقريبًا لمدة أسبوعين أو أكثر، فقد يدل ذلك على إصابتك بالاكتئاب بالفعل.

   • قد تؤدّي بعض التجارب الحياتية الكبيرة، كفقد أحد أحبّائك، إلى أعراض مشابهة للاكتئاب. قد يكون الفرق الملحوظ بين الأمرين، خلال مرحلة الحزن، هو أن الذكريات السعيدة للشخص المتوفّى ممكنة في حالة الحزن وقد يستمتع الشخص ببعض النشاطات أيضًا. يصعب على الأشخاص المصابين بالاكتئاب أداء النشاطات الاعتيادية والاستمتاع بها.
5. 
   5
   اكتب النشاطات التي قمت بها خلال الأسابيع القليلة الماضية. اكتب قائمة بكل النشاطات التي تقوم بها، ابتداءً من الذهاب إلى العمل أو حضور الصفوف الدراسية وحتى تناول الطعام والاستحمام. لاحظ أي أنماط في نشاطاتك، ولاحظ أيضًا إن كان هناك انخفاض في تكرّر بعض أنواع النشاطات التي تقوم بها عادةً بشكل طوعي أو النشاطات التي تشعرك بالسعادة.

   • استخدم هذه القائمة لملاحظة ما إذا كنت تنخرط في سلوكيات خطرة. قد يقوم الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب بفعل أشياء خطرة لأنهم لم يعودوا يهتمون بنتائج حياتهم، وقد يحتاج أولئك الأشخاص لمساعدة الآخرين للاهتمام بأنفسهم.
   • إن كنت تعاني من الاكتئاب، فقد يكون تنفيذ هذه المهمة أمرًا صعبًا. استقطع الوقت اللازم لفعل ذلك، أو اطلب من أحد أفراد العائلة المقرّبين أو الأصدقاء مساعدتك في كتابة القائمة.
6. 
   6
   اسأل الآخرين ما إذا كانوا قد لاحظوا تغيّرًا في مزاجك. تحدّث مع أحد أفراد العائلة المقرّبين أو الأصدقاء لمعرفة ما إذا كان قد لاحظ تغيّرات في تصرّفاتك. على الرغم من أن تجربة الشخص الشخصية هي الأهم، إلا أن آراء الآخرين الذين يعرفون الشخص جيدًا مهمة أيضًا.

   • قد يلاحظ الآخرون أنك تعاني من نوبات بكاء أو عدم قدرتك على إنهاء المهمات البسيطة كالاستحمام مثلًا.
7. 
   7
   اسأل طبيبك ما إذا كانت حالتك الجسدية تساهم في حالة الاكتئاب. تسبّب بعض الأمراض أعراضًا اكتئابية، خصوصًا تلك الأمراض المتعلّقة بالغدة الدرقية أو الوظائف الهرمونية للجسم. تحدّث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك حالة مرضية تساهم في حالة الاكتئاب التي تعاني منها.

   • هناك بعض الحالات المرضية، خصوصًا الأمراض المزمنة أو القاتلة، التي قد تؤدّي إلى ظهور أعراض الاكتئاب. يلزم الاستعانة في هذه الحالة بطبيب مختص وموضوعي للمساعدة على فهم مصدر الأعراض وتخفيفها.

طريقة 2

طريقة 2 من 9:

الحصول على مساعدة احترافية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر طبيب صحة نفسية. هناك العديد من المعالجين النفسيين، ويقدم كلًا منهم مهارات واختصاصات مختلفة. يتضمن ذلك الاستشاريين النفسيين، والأطباء النفسيين، وأطباء الأمراض النفسية. يمكنك زيارة طبيب واحد أو مجموعة من الأطباء.

   • المستشارين النفسيين: الاستشارات النفسية مجال علاجي يركّز على مساعدة الآخرين على تخطّي الأوقات الصعبة في حياتهم. يمكن أن يكون هذا النوع من العلاج قصير الأمد أو طويل الأمد، ويركّز هذا النوع من العلاج على مشكلة محدّدة ويرسم هدفًا محدّدًا. يقوم المستشارون بشكل عام بحثّك على التحدّث من خلال أسئلة منتقاة ومن ثم الاستماع إلى ما ستقوله. يكون المستشار النفسي موضوعيًا ويقوم بملاحظة الأفكار والعبارات الهامة. يقوم المستشارون بمناقشة هذه الأفكار بمزيد من التفصيل معك لمساعدتك على حل المشاكل العاطفية والبيئية التي قد تكون من مسبّبات الاكتئاب.
   • الأطباء النفسيون: يكون أولئك الأطباء مدرّبون على إجراء الاختبارات لتأكيد التشخيص مما يجعلهم يركّزون على الأمراض النفسية، أو دراسة السلوك والاختلالات العقلية.
   • أطباء الأمراض النفسية: قد يستخدم أولئك الأطباء المعالجة النفسية والاختبارات، ويتم اللجوء إليهم عادةً عند تفكير المرضى بالأدوية. تختلف تشريعات الدول من حيث الأطباء والمعالجين الذين يُسمح لهم بكتابة الوصفات الطبية.
2. 
   2
   ابحث عن موجّه. فكّر باستشارة الأصدقاء أو أفراد العائلة أو الأشخاص المحيطين بك كأعضاء مجتمعك الديني أو برامج مساعدة الموظفين أو الأطباء لإيجاد مستشار نفسي مناسب.

   • هناك بعض الروابط الاحترافية في بلدان كالولايات المتحدة الأمريكية التي قد تقدّم وظائف بحث تمكّنك من إيجاد أطباء في منطقتك.
3. 
   3
   ابحث عن معالج نفسي بتعمّق. ابحث عن معالج نفسي يشعرك بالاطمئنان والراحة. قد تؤدّي الاستعانة بمعالج نفسي غير مناسب إلى ترهيبك من فكرة الاستشارة النفسية لسنوات طويلة مما قد يؤثر على سعيك للعلاج. تذكّر أن هناك تفاوت بين أطباء ومعالجين الطب النفسي، لذا ابحث عن شخص مناسب والتزم بزيارته.

   • يقوم الأطباء النفسيون عادةً بحثّك على التحدّث من خلال أسئلة منتقاة ومن ثم الاستماع إلى ما ستقوله. قد يكون الأمر صعبًا في البداية حيث أنك مضطر للانفتاح على مستشارك النفسي، إلا أن معظم الأشخاص لن يتمكّنوا من التوقف عن التحدّث بعد عدة دقائق.
4. 
   4
   تأكد من أن مستشارك النفسي مُجاز. يجب الحرص على أن يكون المستشار النفسي مجازًا في منطقتك. يقدّم موقع رابطة اتّحاد المعالجين النفسيين بعض المعلومات البسيطة عن طريقة اختيار معالج نفسي في الولايات المتحدة الأمريكية، كما يعرّفك على اشتراطات الإجازة في ولايتك ويعلمك بطريقة التحقّق من إجازة شخص ما.
5. 
   5
   تفقّد تأمينك الصحي. على الرغم من أن الأمراض العقلية مشمولة في التأمين الصحي في بعض البلدان، إلا أن تأمينك الصحي قد يؤثر على أنواع العلاج الذي يمكن تلقّيها. احرص على مراجعة شركة التأمين الصحي للحصول على توجيه قبل بدء العلاج. سيضمن لك ذلك زيارة طبيب تغطّي شركة التأمين نفقاته.
6. 
   6
   اسأل طبيبك عن أنواع العلاج المختلفة. هناك 3 علاجات أظهرت فوائد للمرضى بشكل كبير. هذه العلاجات هي العلاج السلوكي الإدراكي، وعلاج الشخصية، والعلاج السلوكي النفسي. وهناك أيضًا العديد من منهجيات العلاج الأخرى سيتمكن المعالج النفسي من تحديد أفضل طريقة مناسبة للعلاج.

   • العلاج السلوكي الإدراكي: هدف هذا النوع من العلاج هو تحدّي وتغيير المعتقدات والسلوكيات والأفكار المسبقة التي تتسبّب بالأعراض الاكتئابية، وكذلك التأثير على عدم القدرة على التكيّف.
   • علاج الشخصية: يركّز علاج الشخصية على التغيّرات الحياتية، والانعزال الاجتماعي، ونقص المهارات الاجتماعية، وغير ذلك من مشاكل الشخصية التي قد تؤثر على أعراض الاكتئاب. قد يكون علاج الشخصية فعّالًا إن كان سبب نوبات الاكتئاب هو حدث حياتي (كالموت مثلًا).
   • العلاج السلوكي النفسي: يهدف هذا العلاج إلى خلق نشاطات ممتعة مع تقليل التجارب غير الجيدة من خلال تقنيات كترتيب النشاطات، وعلاجات التحكم بالذات، والتدريب على المهارات الاجتماعية، وحل المشكلات.
7. 
   7
   اتّسم بالصبر. نتائج الاستشارات النفسية تدريجية. توقّع حضور جلسات منتظمة لعدة أشهر على الأقل قبل ملاحظة أي تغيير دائم. لا تفقد الأمل قبل منح العلاج الوقت اللازم.

طريقة 3

طريقة 3 من 9:

التحدّث مع طبيبك عن الأدوية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحدّث مع طبيبك النفسي عن مضادات الاكتئاب. تقوم مضادات الاكتئاب بالتأثير على الجهاز العصبي في الدماغ لمحاولة حل مشكلات إفراز النواقل العصبية واستخدامها في الدماغ. يتم تصنيف مضادات الاكتئاب حسب النواقل العصبية التي تؤثر عليها.

   • أشهر أنواع مضادات الاكتئاب هي SSRIs, SNRIs, MAOIs, tricyclics. يمكنك معرفة أسماء مضادات الاكتئاب الشهيرة من خلال البحث على شبكة الإنترنت. سيعرف الطبيب النفسي أيضًا أفضل الخيارات العلاجية لحالتك.
   • قد يحتاج طبيبك النفسي إلى تجربة عدة علاجات قبل اختيار أحدها. تحدث بعض مضادات الاكتئاب آثار عكسية على بعض الأشخاص، لذا فإنه من مهم الاستمرار بالمتابعة مع طبيبك النفسي وملاحظة أي تغيّرات غير مرغوبة في مزاجك على الفور. يمكن حل المشكلة عادةً من خلال الانتقال إلى نوع آخر من أنواع الأدوية.
2. 
   2
   تحدّث مع طبيبك النفسي عن مضادات الذهان. إن لم تعمل مضادات الاكتئاب وحدها، قد يصف لك الطبيب مضادات الذهان. هناك 3 أدوية مضادة للذهان (aripiprazole, quetiapine, risperidone). هناك أيضًا علاجات يستخدم فيها مضادات الاكتئاب مع مضادات الذهان (fluoxetine/olanzapine)، ويمكن استخدام هذه الأدوية مع مضادات الاكتئاب العادية. يمكن لهذه الأدوية علاج الاكتئاب عند فشل مضادات الاكتئاب في علاجه وحدها.
3. 
   3
   ادمج بين الأدوية والعلاج النفسي. استمر بزيارة الطبيب النفسي باستمرار مع تناول الأدوية للحصول على أفضل تأثير.
4. 
   4
   تناول الأدوية بانتظام. يتطلب عمل الأدوية بعض الوقت لأنها تعمل على موازنة العمليات الكيميائية في الدماغ بلطف. بشكل عام، يتطلب الأمر 3 أشهر على الأقل لملاحظة الفرق بعد تناول مضادات الاكتئاب.

طريقة 4

طريقة 4 من 9:

كتابة مذكّرات

تنزيل المقال

1. 
   1
   اكتب أنماط مزاجك. استخدم مفكّرة لتسجيل الأنماط التي تؤثر على مزاجك، وطاقتك، وصحتك، ونومك. قد تساعدك كتابة المذكّرات أيضًا في معالجة مشاعرك ومعرفة سبب تسبّب الأشياء بشعور معيّن لك.

   • هناك أيضًا أشخاص يعلّمون كتابة المذكرات، وكتب تتحدّث عن التدوين، وحتى مواقع إلكترونية لكتابة مذكرات على شبكة الإنترنت إن كنت ترغب بمزيد من التنظيم.
2. 
   2
   حاول الكتابة يوميًا. حاول أن تعتاد على الكتابة يوميًا حتى إن كان ذلك لبضع دقائق. قد تجد أنك ترغب بالكتابة أحيانًا لفترات أطول، وقد لا ترغب بذلك في بعض الأيام بسبب قلة الطاقة أو الإلهام. تسهل الكتابة تدريجيًا كلما كتبت باستمرار، لذا التزم بذلك لمعرفة قدرة الكتابة على المساعدة.
3. 
   3
   احتفظ بورقة وقلم معك دائمًا. اجعل الكتابة في أي وقت أسهل عن طريق اصطحاب مفكّرة أو مذكرة صغيرة معك طوال الوقت. فكّر أيضًا باستخدام تطبيق كتابة ملاحظات بسيط على هاتفك المحمول أو جهازك اللوحي أو أي جهاز آخر تستخدمه باستمرار.
4. 
   4
   اكتب أي شيء ترغب بكتابته. اسمح للكلمات بالتدفّق ولا تقلق بشأن معانيها. لا تقلق بشأن قواعد الإملاء أو أسلوب الكتابة، ولا تقلق من أراء الآخرين في كتابتك.
5. 
   5
   شارك مذكراتك إن كنت ترغب بذلك فقط. يمكنك الاحتفاظ بمذكراتك لتكون خاصة وشخصية فقط إن رغبت بذلك. يمكنك أيضًا مشاركة بعض الأشياء مع عائلتك أو أصدقائك أو معالجك النفسي إن ظننت أن ذلك سيساعدك. يمكنك أيضًا إنشاء مدوّنة عامة. يرجع ذلك إليك وإلى الأسلوب الذي تفضّل كتابة المذكرات من خلاله.

طريقة 5

طريقة 5 من 9:

تعديل نظامك الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنّب الأطعمة التي تساهم في الاكتئاب. الأطعمة المُعالَجة على شاكلة اللحوم المعالجة، والشيكولاته، والحلوى، والأطعمة المقلية، والحبوب المعالجة، ومشتقات الحليب مرتفعة الدسم تشتهر بارتباطها بأعراض الاكتئاب.
2. 
   2
   تناول مزيدًا من الأطعمة التي يمكنها تقليل الاكتئاب. تتضمن الأطعمة التي تخفّف من أعراض الاكتئاب الفواكه، والخضراوات، والأسماك. يؤدّي زيادة استهلاك هذه الأطعمة إلى تقديم مزيد من المغذّيات والفيتامينات للجسم مما يجعلك في حالة أكثر صحية.
3. 
   3
   جرّب حمية البحر الأبيض المتوسط. حمية البحر الأبيض المتوسط، وهي حمية تشير إلى منطقة من العالم تتماثل فيها الحميات الغذائية بين الناس، تركّز على تناول الفواكه والخضراوات والأسماك والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون.

   • تتجنّب هذه الحمية أيضًا المشروبات الكحولية حيث أنها تؤدّي إلى الاكتئاب في حد ذاتها.
4. 
   4
   زد كمية أحماض أوميجا 3 والفولات التي تتناولها. على الرغم من أنه لا يوجد دليل يشير إلى أن زيادة استهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية والفولات كافٍ لعلاج الاكتئاب وحده.، إلا أن هذه المغذّيات قد تمتلك بعض التأثيرات في علاج الاكتئاب عند استخدامها مع أنواع العلاج الأخرى.
5. 
   5
   راقب تأثير حميتك الغذائية على مزاجك. راقب مزاجك لبضع ساعات بعد تناول أطعمة معيّنة. إن لاحظت أنك في مزاج جيد أو سيئ، فكّر في آخر طعام تناولته. هل تلاحظ نمطًا متكرّرًا مع بعض أنواع الأطعمة؟

   • لا حاجة للاحتفاظ بملاحظات مفصّلة عن كل الأغذية التي تتناولها، إلا أنه من المهم الانتباه للأشياء التي تتناولها والشعور التي تمنحك إياه لتجنّب العودة إلى حالة الاكتئاب.

طريقة 6

طريقة 6 من 9:

التركيز على اللياقة

تنزيل المقال

1. 
   1
   استشر طبيبًا أو مدرّبًا شخصيًا. من المهم معرفة التمارين المناسبة لك ولاهتماماتك ولقوّتك وتاريخ إصاباتك قبل البدء بروتين تدريب محدّد. استشر طبيبًا أو مدرّبًا شخصيًا لتقييم مستوى لياقتك.

   • قد يساعدك هذا الشخص أيضًا على تحديد التمارين الآمنة والممتعة بالنسبة لك والتمارين التي قد تمنحك الحافز للبدء.
2. 
   2
   ابدأ بنظام تدريب. تساعد التدريبات الرياضية على تحسين المزاج ومنع الانتكاس. لقد أظهرت التدريبات الرياضية في تجارب سريرية عشوائية أنها بنفس كفاءة العلاجات الطبية تقريبًا. يعتقد الخبراء أن التدريبات الرياضية تزيد إفراز الجسم للنواقل العصبية والهرمونات وتساعد على تنظيم النوم.

   • من النواحي الإيجابية لاستخدام التدريبات الرياضية كعلاج أيضًا هي أن النشاطات الرياضية كالجري لا تكلّفك المال.
3. 
   3
   استخدم نظام SMART لتحديد أهدافك. حدّد الأهداف وفق نظام SMART، ويعني ذلك التحديد، وإمكانية القياس، وإمكانية التحقيق، والواقعية، والالتزام بالوقت. تساعدك هذه المبادئ على اختبار العوائد والتعزيزات المصاحبة للوصول إلى أهداف التمرين.

   • ابدأ بوضع أهداف قابلة للتحقيق. ضع هدفًا سهلًا في البداية حيث أن الوصول إليه يمنحك شعورًا بالنجاح مبكّرًا. يمنحك ذلك أيضًا ثقة لتحقيق هدفك التالي. إن لم تكن تعتقد بأنه يمكنك دفع نفسك لفعل المزيد (كالمشي لمدة 10 دقائق)، ادفع نفسك إلى تكرار الأمر لفترات أطول (كالمشي لمدة 10 دقائق كل يوم لمدة أسبوع، ثم شهر، ثم سنة كاملة). اعرف المدة التي يمكنك الحفاظ فيها على نشاطك.
4. 
   4
   تمثّل كل جلسة تدريبات رياضية خطوة نحو الأمام. فكّر في أن كل مرحلة تدريب علاج لمزاجك وانعكاس إيجابي لمدى تقدّمك المستقبلي. حتى المشي لمدة 5 دقائق بوتيرة متوسطة أفضل من انعدام التدريبات الرياضية بالكامل. يمكنك الشعور بتقدّمك ومساعدك لنفسك بمجرّد الفخر بإنجازاتك بغض النظر عن حجمها.
5. 
   5
   جرّب التدريبات القلبية الهوائية. هذا النوع من التمارين، كالسباحة أو الجري أو ركوب الدراجة الهوائية، ممتاز لعلاج الاكتئاب. اختر تمرينات رياضية مناسبة لمفاصلك، كالسباحة أو ركوب الدراجة إن تمكّنت من ذلك.
6. 
   6
   مارس التمارين الرياضية مع صديق. اطلب من أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك التدرّب معك. قد يتمكن هذا الشخص من تحفيزك للخروج أو الذهاب إلى الصالة الرياضية للتدرّب. اشرح له أن تحفيزك لن يكون بالأمر السهل، إلا أنك تقدّر أي مساعدة يمنحها لك.

طريقة 7

طريقة 7 من 9:

تجربة وسائل أخرى

تنزيل المقال

1. 
   1
   زد من تعرّضك لضوء الشمس. تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة التعرّض لضوء الشمس تمتلك تأثيرات إيجابية على المزاج. سبب ذلك هو فيتامين D الذي يمكن تحصيله من عدة مصادر (وليس ضوء الشمس فقط). لا حاجة لفعل أي شيء عند التواجد بالخارج، فمجرّد الجلوس وتلقّي ضوء الشمس سيكون أمرًا مفيدًا.

   • ينصح بعض المستشارين بمصابيح تحاكي ضوء الشمس للمرضى الذين يعيشون في منطقة شتوية يقل فيها ضوء الشمس.
   • إن كنت ستتواجد في ضوء الشمس لأكثر من دقائق معدودة، اتّخذ الإجراءات الوقائية اللازمة كاستخدام كريم الوقاية من الشمس والنظارات الشمسية.
2. 
   2
   اخرج. يمكن أن تؤدّي البستنة، أو المشي، أو أداء نشاطات خارجية إلى إحداث تأثيرات مفيدة. على الرغم من أن بعض هذه النشاطات متعلّق بالتدريبات الرياضية أيضًا إلا أنه لا ضرورة للتركيز على التدريبات. يمكن أن ينطوي التعرّض للهواء الطلق والطبيعة على فائدة في تهدئة ذهنك وإراحة جسمك.
3. 
   3
   ابحث عن متنفّس إبداعي. لطالما كان هناك توقّع بارتباط الإبداع والاكتئاب ببعضهما لأن البعض يعتقد بأن الاكتئاب ضريبة الإبداع. على أي حال، قد يزيد تكرّر نوبات الاكتئاب عند معاناة الشخص المبدع في إيجاد متنفّس مناسب له. ابحث عن متنفّس مناسب في الكتابة، أو الرسم، أو الرقص، أو أداء أي نشاط آخر بشكل منتظم.

طريقة 8

طريقة 8 من 9:

جرّب علاجات بديلة

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرّب نبتة St. John’s Wort. تعد هذه النبتة علاجًا بديلًا يمتلك فعالية في بعض حالات الاكتئاب. لم تظهر هذه النبتة فعالية تفوق فعالية الأشخاص الذين لم يتلّقوها في التجارب السريرية الكبيرة. يمكن شراء هذا العلاج من متاجر الأطعمة الصحية.

   • احرص على اتّباع الإرشادات الموضحة على العبوة لمعرفة الجرعات الصحيحة.
   • احرص على شراء المكملات العشبية من مصادر موثوقة. تقل المراقبة على المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وقد يؤدّي ذلك إلى تباين النقاوة والجودة من مصنّع إلى آخر.
   • لا تتناول هذه النبتة مع أدوية مثل SSRI. قد يؤدّي ذلك إلى احتواء الجسم على كثير من السيروتونين مما قد يعرّض الحياة للخطر.
   • قد تؤثر هذه النبتة على فعالية الأدوية الأخرى حيث تقلّل فعاليتها عند تناولهما في نفس الوقت. تتضمن الأدوية التي يمكن لهذه النبتة التأثير عليها مضادات الحمل، ومضادات الفيروسات (أدوية علاج نقص المناعة)، ومضادات التجلّط (Warfarin)، وعلاجات الاستبدال الهرموني، وعلاجات تثبيط المناعة. اعمل مع طبيبك إن كنت تتناول أدوية أخرى.
   • لا تنصح رابطة الأمراض النفسية الأمريكية باستخدام هذه النبتة للاستخدام العام بسبب انعدام الأدلة التي تدعم فعاليتها.
   • ينصح المركز المحلي للطب البديل والمكمّل (National Center for Alternative and Complementary Medicine) بالتزام الحذر عند استخدام العلاجات المتجانسة ويشجّع على الاستعانة بمقدّمي الخدمات الطبية لتنظيم العلاج وضمان أمانه.
2. 
   2
   جرّب مكمّل SAMe. أحد المكملات البديلة الأخرى هو S-adenosyl methionine (SAMe). هذا المركّب مركّب طبيعي، ولقد ارتبط وجود مستويات قليلة منه بالاكتئاب. يمكن تناول المكمّل عن طريق الفم، أو عن طريق الأوعية الدموية، أو العضلات لتعزيز مستوياته بالجسم.

   • لا يوجد قواعد تنظيمية لجرعات هذا المكمّل وقد تختلف مدى فعاليته وقوّته من مصنّع إلى آخر.
   • احرص على اتّباع الإرشادات الموضحة على العبوة لمعرفة الجرعات الصحيحة.
3. 
   3
   احصل على علاج بالإبر الصينية. الإبر الصينية أحد العلاجات الصينية التقليدية التي تستخدم فيها الإبر على أجزاء محدّدة من الجسم لتصحيح مسارات الطاقة واختلالات الأعضاء. اختر معالجًا بالإبر الصينية عن طريق البحث على الإنترنت أو استشارة طبيبك.

   • تفقّد ما إذا كان التأمين الصحي يغطّي العلاج بالإبر الصينية.
   • الأدلة التي تتعرّض لفعالية العلاج بالإبر الصينية مختلطة. لقد أظهرت احد الدراسات رابطًا بين العلاج بالإبر الصينية وبين تنظيم البروتين الذي يحمي الأعصاب بطريقة تشابه دواء Prozac. ولقد أظهرت دراسة أخرى فعالية يمكن مقارنتها بفعالية العلاج النفسي. تمنح هذه الدراسات بعض المصداقية للعلاج بالإبر الصينية كطريقة لعلاج الاكتئاب، على الرغم من الحاجة لمزيد من الأبحاث.

طريقة 9

طريقة 9 من 9:

تجربة العلاجات بالأجهزة الطبية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اطلب من طبيبك وصف علاج كهربائي. قد يتم استخدام العلاجات الكهربائية في بعض حالات الاكتئاب الشديدة، وفي حالات الأشخاص الانتحاريين، والأشخاص الذين يختبرون حالة من الذهان أو الجمود العضلي إضافةً إلى الاكتئاب، وكذلك الأشخاص الذين لم يستجيبوا للعلاجات الأخرى. يبدأ العلاج باستخدام مخدّر خفيف وإتباع ذلك بعدة صدمات كهربائية للدماغ.

   • يمتلك العلاج الكهربائي أعلى معدّل استجابة بين علاجات الاكتئاب (تحدث استجابة لدى المرضى بنسبة 70-90%).
   • تتضمن بعض جهات قصور العلاج الكهربائي الصفة السيئة التي يشتهر بها، وكذلك الأعراض الجانبية المحتملة بما في ذلك الأعراض القلبية والإدراكية (كفقد الذاكرة المؤقت).
2. 
   2
   جرّب التحفيز المغناطيسي. يستخدم التحفيز المغناطيسي ملفًا مغناطيسيًا لتحفيز الدماغ. هذا النوع من العلاج مجاز من قبل هيئة الغذاء والدواء الأمريكية للاستخدام في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات اكتئاب شديدة دون استجابة للأدوية.,

   • يتوجب استخدام العلاج يوميًا، مما يجعل لجوء الأشخاص العاديين إليه أمرًا صعبًا.
3. 
   3
   جرّب تحفيز العصب المبهم (vagus nerve stimulation). تحفيز العصب المبهم أحد العلاجات الجديدة نسبيًا التي تتطلب زرع جهاز لتحفيز العصب المبهم، وهو جزء من النظام العصبي اللاإرادي. يجاز استخدام العلاج في الأشخاص الذين لا يستجيبون للأدوية.,

   • الأدلة التي تدعم فعالية هذا العلاج محدودة، كما أن هناك آثار جانبية محتملة تتعلّق بزرع جهاز طبي في الجسم بما في ذلك التداخل مع الأجهزة الطبية الأخرى.,
4. 
   4
   جرّب تحفيز الدماغ العميق. تحفيز الدماغ العميق علاج تجريبي لم يتم الموافقة عليه من قبل هيئة الغذاء والدواء الأمريكية. يتطلب هذا العلاج زرع جهاز طبي يستخدم لتحفيز جزء من الدماغ يسمّى المنطقة 25.

   • هناك أدلة محدودة على فعالية هذا العلاج. بما أن هذا العلاج اختباري، فإنه لا يستخدم إلا عند فشل العلاجات الأخرى.
5. 
   5
   جرّب الارتجاع العصبي. يهدف الارتجاع العصبي إلى "إعادة تدريب" الدماغ عند إظهار الشخص المصاب بالاكتئاب لنمط نشاط دماغي معيّن. يتم تطوير أشكال جديدة من الارتجاع العصبي باستخدام صور الرنين المغناطيسي.

   • يمكن أن يكون العلاج بهذه الطريقة مكلّفًا ويحتاج الكثير من الوقت. قد لا تغطّي شركات التأمين هذا النوع من العلاج.

أفكار مفيدة

• يمكن أن تكون عملية اختيار علاج محدّد متعلّقة بالتجربة والخطأ. لا تفقد اهتمامك إن وصف الطبيب بضع علاجات أولًا دون جدوى، فقد يعني ذلك أنه يجب تجربة علاجات أخرى.

تحذيرات

• إن كنت تعاني أنت أو شخص تعرفه من أفكار انتحارية، احصل على المساعدة فورًا عن طريق الاتصال بالطوارئ أو التوجّه إلى أقرب مستشفى. لا ينبغي محاولة التخلّص من هذه الأفكار دون مساعدة شخص محترف.