Как заниматься спортом в своей спальне

Занятия спортом обладают множеством преимуществ, включая укрепление сердечно-сосудистой и иммунной системы, повышение функций мозга, улучшение сна и настроения. Оправдания не заниматься спортом часто связаны с нехваткой времени или пространства. С комфортом упражняясь в собственной спальне, вы сможете обойти оба этих оправдания. А результат вашей напряженной работы окупится, когда вы начнете выглядеть и чувствовать себя так, как хотели.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Подготовка к тренировке

Загрузить PDF

Чтобы определить, достаточно ли там пространства, лягте и разведите руки и ноги. Если они ничего не задевают, вам должно хватить места для упражнений. При этом убедитесь, что вокруг нет никаких острых поверхностей или мебели, об которую вы можете удариться во время тренировки, если немного сдвинетесь с выбранного места.^{[1]XИсточник информации}
2
Освободите пространство. Перед тренировкой убедитесь, что в спальне чисто. На полу не должно быть ничего, обо что вы могли бы споткнуться во время занятия. В идеале пространство должно быть полностью пустым за исключением выбранного снаряжения для упражнений.^{[2]XИсточник информации}
- Если вы делите спальню с другим человеком, спросите у него разрешения, прежде чем расчищать пространство.
3
Приобретите спортивное снаряжение, которое вы хотели бы использовать. И хотя это не является обязательным, так вы сможете выполнять больше видов тренировок в комфорте собственного пространства. Для начала можно выбрать несколько вещей, а потом переходить на другое снаряжение по мере продвижения в тренировках. Вот несколько хороших начальных элементов:^{[3]XИсточник информации}
- коврик для йоги,
- гимнастический мяч (фитбол),
- маленькие гантели,
- скакалка,
- ленты-эспандеры.
Убедитесь, что во время тренировки в комнате не будет отвлекающих факторов. Даже если у вас достаточно свободного пространства, трудно сосредоточиться на тренировке, если в комнате находятся другие люди. Если вы делите спальню с кем-либо, найдите время, когда вы будете одни. Кроме того, убедитесь, что у вас не будет никаких дел, по крайней мере, 15 минут-час, в зависимости от того, как долго вы хотите заниматься спортом.^{[4]XИсточник информации}]
5
Поищите планы упражнений на сайтах, посвященных фитнесу. Если у вас возникли трудности с составлением собственного плана упражнений, существует множество фитнес-сайтов, предлагающих программы, которым вы можете следовать. Как правило, можно выбрать режим, идеально подходящий для вашего уровня физической подготовки и желаемого вида тренировки. Многие из этих сайтов бесплатны, а некоторые требуют разовую или ежемесячную плату за доступ.^{[5]XИсточник информации}
- Эти сайты также будут предлагать и другие фитнес-советы, например, меню питания.
6
Смотрите видео с тренировками на YouTube. На YouTube существует почти бесконечное количество фитнес-каналов. Вы можете найти для себя программу тренировок практически с любыми видами желаемых упражнений. Например, можно найти тренировку, которая концентрируется на кардио- и силовых упражнениях, танцах, йоге, или даже тренировки, подстроенные под небольшие пространства. Зачастую этим программам легко следовать, потому что на видео есть “инструктор”, который вас направляет.^{[6]XИсточник информации}
- Можно искать случайные видео с упражнениями или подписаться на один, конкретный фитнес-канал на YouTube.
7
Приобретите DVD-диск с видеокурсом тренировок, чтобы ему следовать. Если у вас в комнате есть DVD-плеер и телевизор, можно купить DVD-диск с видеокурсом тренировок. Это может быть традиционная тренировка или упражнения, включающие в себя танцы или йогу. Такие диски можно приобрести в интернете, в спортивном магазине или даже в некоторых супермаркетах в спортивном отделе.^{[7]XИсточник информации}
- В некоторых библиотеках можно взять напрокат DVD-диски с тренировками.
Для владельцев смартфонов существует множество фитнес-приложений, доступных для скачивания. Некоторые из них платные, но есть и много бесплатных. Поищите варианты в магазине приложений и скачайте то, что наиболее вас привлекает. Выполняйте упражнения, приведенные в приложении, с желаемой периодичностью.^{[8]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Выполнение кардио-тренировок в небольшом пространстве

Загрузить PDF

Прежде, чем приступать к выполнению любых видов упражнений, важно разогреться. Разминка сокращает вероятность получения травмы и позволяет полностью задействовать тело во время тренировки. Разминайтесь в течение 5–10 минут, прыгая на скакалке, а также делая выпады и приседания. Увеличьте амплитуду движений с помощью таких действий, как круговые движения руками, ногами, кистями и лодыжками, а также наклоны и сгибание колен.^{[9]XИсточник информации}
2
Побегайте на месте. Кардио-тренировки это не только бег или плавание на длинные дистанции. Вы также можете выполнять их, не преодолевая никаких расстояний. Например, можно бегать на месте. Начните забрасывать ноги назад во время бега. Потом, когда почувствуете, что разогрелись, поднимайте колени как можно выше. Начните с бега на месте в течение пяти минут. После попробуйте бежать на месте десять минут.^{[10]XИсточник информации}
- При необходимости делайте перерывы.
Это упражнение похоже на бег на месте. Поднимите правую руку под углом 90 градусов, делая левой ногой выпад назад. Потом поменяйте руку и ногу. Продолжайте чередовать руки и ноги. При этом старайтесь доставать пяткой до ягодиц. Сделайте 3 подхода по 30 секунд или по минуте.^{[11]XИсточник информации}
Начните со стандартной позиции упор лежа. Потом подведите левое колено к груди, удерживая руки на месте. Поменяйте ноги и поднесите к груди правое колено. Продолжайте чередовать ноги. Повторите три раза по тридцать секунд каждый подход.^{[12]XИсточник информации}
Попробуйте широкие прыжки с поднятием рук. Для начала встаньте в позицию ноги вместе, руки вдоль туловища. Потом подпрыгните и разведите руки и ноги. Продолжайте повторять это движение. Начните с трех подходов по десять повторений. Увеличьте количество, когда почувствуете, что готовы.^{[13]XИсточник информации}
6
Прыгайте через скакалку, если у вас есть достаточно места. Подойдет любая скакалка. Чтобы прыгать, сожмите по ручке в каждой ладони. Встаньте так, чтобы шнур от скакалки был за вашими пятками. Потом руками перекиньте шнур через голову и перепрыгните через него. Повторите это движение. Попробуйте прыгать в течение 45 секунд. Увеличивайте время или количество подходов по мере того, как начнете осваиваться.^{[14]XИсточник информации}
- Убедитесь, что вокруг нет никаких светильников или вентиляторов, которые можно задеть в выбранной области. Кроме того, проверьте предметы, висящие на стене, полки и другое — все, что может оказаться в диапазоне движения шнура.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Поддержание тела в тонусе

Загрузить PDF

1
Делайте планку для полного тонуса тела. Чтобы сделать планку, примите стандартное положение упор лежа. Если это слишком сложно, опуститесь на локти. Удерживайте эту позу от 30 секунд до одной минуты, включая в работу все мышцы тела.^{[15]XИсточник информации}
- Как только вам станет комфортно выполнять стандартную планку, можно делать версию для продвинутых спортсменов. Например, стоя в планке, одновременно вытягивать одну руку прямо перед собой.
2
Качайте пресс и делайте скручивания (кранчи) , чтобы поработать над корпусом. Качая пресс и делая скручивания, вы приводите в тонус мышцы пресса и стимулируете сердцебиение. Для начала лягте на спину. Положите руки за голову или скрестите их на груди. При подъеме корпуса отрывайте голову и плечи от пола, сгибаясь. Чтобы качать пресс, полностью оторвите спину от пола. Вернитесь на пол и повторяйте движение столько раз, сколько вам будет удобно.^{[16]XИсточник информации},
- Попросите кто-нибудь держать ваши ноги, если вам трудно сохранять их неподвижными. Если у вас нет партнера по тренировке, попробуйте засунуть ноги под кровать.
Приседания — это отличный способ держать в тонусе ноги и ягодицы. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч. Потом согните ноги. Опустите ягодицы как можно ниже. Встаньте и повторите движение. Начните с 20–25 приседаний и увеличивайте нагрузку до двух или трех подходов по 20 приседаний. Если вы хотите усложнить упражнение, держите гантели, когда приседаете.^{[17]XИсточник информации}
Для начала встаньте прямо напротив стены. Поставьте ноги на расстоянии от 30 см до 60 см перед собой. Прижимаясь плоской спиной к стене, начинайте сгибать ноги. Согните их так, чтобы они были параллельны коленям. Держите руки прямо перед собой для равновесия. Удерживайте положение в течение 10 секунд, а потом поднимайтесь. Повторите столько раз, сколько сможете.^{[18]XИсточник информации}
Сначала займите позицию упор лежа. Потом согните локти и опуститесь к полу, но не прикасайтесь к нему. Если это слишком сложно, согните колени, выполняя упражнение. Начните с подхода из 10 повторений и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.^{[19]XИсточник информации}
Начните с обычных гантелей. Их можно купить в любом спортивном магазине и во многих супермаркетах. По возможности перед покупкой проверьте вес. Вес должен быть довольно тяжелым для вас, но не слишком. Если вы не работали с весами раньше, начните с 2 или 5 кг и потом увеличивайте нагрузку. Сожмите гантель в ладони и сгибайте руку, перенося гантель к плечам. Начните с десяти подходов для каждой руки и постепенно увеличивайте количество.^{[20]XИсточник информации}
Попробуйте йогу. Йога — это способ успокоиться и очистить свой разум. Это также легкая форма тренировки, которая будет держать вас в хорошем тонусе и сделает пластичным. Йога является отличным дополнением к занятиям спортом, то есть она превосходно сочетается с кардио- и силовыми тренировками. Можно приобрести DVD-диск с упражнениями для йоги, следовать видеороликам в интернете или тренировать движения, которые вы изучили ранее.^{[21]XИсточник информации}
Завершите тренировку растяжкой. Охладить тело почти так же важно, как и разогреть его. Завершайте каждую тренировку растяжкой. Вам стоит растянуть как можно больше мышц, но лучше концентрироваться на растяжке тех мышц, которые больше всего были задействованы во время тренировки. Не прилагайте много усилий, растягиваясь. Суть в том, чтобы расслабиться и восстановить тело.^{[22]XИсточник информации}
Реклама

Советы

Для некоторых велотренажеров требуется очень мало места. Вы всегда можете рассмотреть вопрос об их покупке.
Поищите небольшую беговую дорожку, которая поместится в вашей спальне, если у вас достаточно свободного места.

Предупреждения

Из-за занятий спортом вполне возможно переутомиться. Если вы чувствуете, что вот-вот упадете в обморок, немедленно прекратите текущее упражнение, отдохните и выпейте много воды.
Обратитесь к врачу, если у вас появилась одышка или вы получили травму в результате тренировки.