Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford adalah Pelatih Pribadi Bersertifikasi, Ahli Gizi Holistik, dan Pemilik LifeBODY Fitness, sebuah studio pelatihan kelompok kecil dan personal di Hillsboro, Oregon. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun di dunia kepelatihan, termasuk pelatihan pribadi. Tiffany memiliki spesialisasi dalam latihan kebugaran, pelatihan hidup, dan gizi holistik. Dia memperoleh sertifikasi pelatihan pribadi dari National Academy of Sports Medicine (NASM).
Ada 17 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 4.780 kali.
Olahraga merupakan kegiatan yang banyak sekali manfaatnya, misalnya meningkatkan kerja kardiovaskular, sistem kekebalan tubuh, fungsi otak, membuat tidur lebih nyenyak, dan memperbaiki suasana hati. Banyak orang menunda berolahraga dengan alasan tidak punya waktu atau tempat berlatih. Kondisi ini bisa diatasi dengan berolahraga di dalam kamar tidur yang nyaman. Penampilan dan suasana hati yang diharapkan akan membayar lunas kerja keras yang Anda lakukan dengan berolahraga rutin.
Langkah
Alokasikan area tertentu di dalam kamar untuk berolahraga. Agar bisa menentukan cukup tidaknya area untuk berolahraga, berbaringlah di lantai sambil merentangkan kedua lengan dan kaki. Anda memiliki area yang cukup luas untuk berolahraga jika tangan dan kaki tidak menyentuh apa pun di sekeliling Anda. Selain itu, pastikan Anda tidak akan membentur permukaan yang tajam atau furnitur selama berlatih apabila Anda berpindah sedikit dari area yang sudah ditentukan.[1]
Kosongkan area untuk berolahraga. Rapikan dahulu kamar tidur sebelum berolahraga. Pastikan lantai sudah dikosongkan supaya Anda tidak terjatuh karena tersandung saat berlatih. Idealnya, area berlatih harus kosong, kecuali untuk meletakkan peralatan olahraga yang dibutuhkan.[2]- Jika Anda berbagi kamar dengan orang lain, tanyakan dahulu apakah Anda boleh menggunakan area tertentu untuk berolahraga sebelum dikosongkan.
Belilah peralatan olahraga yang dibutuhkan. Meskipun bersifat opsional, peralatan olahraga membantu Anda melakukan gerakan yang lebih bervariasi saat berlatih di dalam kamar. Pada awalnya, siapkan peralatan yang sederhana lalu lengkapi sedikit demi sedikit sesuai peningkatan intensitas latihan. Mulailah berolahraga menggunakan:[3]- Matras yoga
- Bola untuk berlatih keseimbangan
- Dumbel yang ringan
- Tali untuk melompat tali
- Pita resistansi untuk melakukan peregangan otot
Pastikan tidak ada pengalih perhatian selama berlatih. Meskipun tempatnya cukup luas, Anda akan sulit berfokus jika ada orang lain di dalam kamar. Kalau Anda berbagi kamar dengan teman, berlatihlah saat sedang sendirian. Sebelum menentukan durasi waktu berlatih, misalnya 15 menit sampai 1 jam, pastikan tidak ada tugas yang harus dikerjakan selama berlatih.[4]
Carilah program latihan di situs web pusat kebugaran. Jika Anda belum tahu urutan gerakan yang akan dilakukan, banyak program latihan di situs web pusat kebugaran yang bisa digunakan sebagai panduan. Pilihlah program yang sesuai dengan kondisi fisik dan latihan yang diinginkan. Ada situs web gratis, tetapi ada juga mengenakan biaya untuk satu kali kunjungan atau bulanan.[5]- Anda bisa mendapatkan panduan untuk menjaga kesehatan, termasuk pola makan yang sehat dengan mengakses situs web tersebut.
Berlatihlah menggunakan video di YouTube. Banyak sekali video kebugaran di YouTube dengan urutan gerakan sesuai latihan yang diinginkan. Carilah video yang mengajarkan berbagai gerakan yang berfokus pada latihan kardiovaskular, penguatan otot, gerakan dansa, yoga, atau olahraga khusus di area yang sempit. Gerakan yang disajikan biasanya mudah diikuti karena dipandu oleh instruktur dalam video.[6]- Anda boleh memilih video latihan sesuai kebutuhan atau membuka akun di YouTube untuk mengakses video latihan kebugaran.
Belilah video berisi panduan berolahraga. Jika ada pemutar DVD di dalam kamar, Anda bisa berlatih sambil mengikuti gerakan di video. Pilihlah video yang mencontohkan berbagai gerakan simpel, berolahraga sambil berdansa, atau beryoga. Belilah video melalui internet, di toko dalam pusat kebugaran, atau di pasar swalayan di bagian peralatan olahraga.[7]- Pinjamlah video di perpustakaan, jika tersedia.
Gunakan aplikasi latihan kebugaran di ponsel. Saat ini, banyak aplikasi latihan kebugaran berbayar atau gratis yang bisa diunduh menggunakan ponsel. Carilah aplikasi yang paling Anda minati, unduh, lalu manfaatkan sesering mungkin sesuai kebutuhan.[8]Iklan
Lakukan latihan pemanasan sebelum berolahraga. Biasakan melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mengurangi risiko cedera dan membantu Anda menggunakan otot di seluruh tubuh saat berolahraga. Lakukan pemanasan 5-10 menit dengan melompat tali, melakukan lunge, dan squat. Perlebar rentang gerak anggota tubuh dengan melakukan berbagai gerakan, misalnya memutar lengan, mengangkat kaki, memutar pergelangan tangan dan kaki, menyentuh jari kaki dengan jari tangan, dan menekuk lutut.[9]
Berlarilah di tempat. Latihan aerobika bukan hanya berlari atau berenang jarak jauh sebab bisa dilakukan tanpa berpindah lokasi, misalnya dengan berlari di tempat. Mulailah berlatih pemasanan dengan mengangkat telapak kaki ke belakang sedekat mungkin dengan bokong sambil berlari di tempat. Jika tubuh sudah terasa lebih hangat, angkat lutut setinggi mungkin ke dada. Lanjutkan berlari di tempat selama 5 menit dahulu. Jika sudah terbiasa, lakukan selama 10 menit.[10]- Beristirahatlah sesuai kebutuhan.
Lakukan gerakan heel kicks. Sama seperti berlari tempat, tapi gerakan ini dilakukan sambil menekuk siku kanan 90° dan menendang bokong dengan tumit kiri sedekat mungkin. Kemudian, lakukan dengan menekuk siku kiri dan kaki kanan. Lakukan latihan ini 3 set masing-masing selama 30-60 detik.[11]
Lakukan gerakan mountain climbers seperti sedang mendaki gunung. Mulailah berlatih dari posisi seperti ingin melakukan push up. Kemudian, dekatkan lutut kiri ke dada tanpa memindahkan telapak tangan. Letakkan kaki kiri di posisi semula lalu dekatkan lutut kanan ke dada. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai 3 set masing-masing selama 30 detik.[12]
Lakukan gerakan loncat bintang. Berdirilah tegak sambil merapatkan kedua telapak kaki dan meluruskan kedua lengan di sisi tubuh. Kemudian, melompatlah sambil merentangkan kedua tangan lurus ke atas dan kedua kaki ke samping secara bersamaan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang dimulai dari 3 set masing-masing 10 kali. Melompatlah lebih banyak jika Anda sudah siap.[13]
Berlatihlah dengan melakukan lompat tali jika tempatnya memungkinkan. Berolahraga lompat tali sangat bermanfaat. Peganglah kedua ujung tali, satu dengan tangan kanan, satu lagi dengan tangan kiri, dan pastikan tali berada di belakang tumit. Kemudian, ayunkan tali ke atas kepala lalu melompatlah saat tali menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 45 detik. Tambahkan durasi waktunya secara bertahap sesuai kemampuan.[14]- Pastikan tali tidak menyentuh lampu atau kipas angin yang berada dekat area berlatih. Pastikan juga tali tidak mengenai lukisan di dinding, furnitur, dll. saat diayunkan.
Iklan
-Step-12.jpg)
Lakukan postur papan untuk menguatkan otot di seluruh tubuh. Untuk melakukan postur papan, mulailah dari posisi seperti ingin melakukan gerakan dasar push up sambil meluruskan kedua siku. Jika masih terasa berat, tekuk sedikit kedua siku dan turunkan lutut ke lantai. Bertahanlah selama 30 detik sambil mengaktifkan otot di seluruh tubuh.[15]- Lakukan postur papan yang lebih menantang jika Anda sudah terbiasa melakukan postur papan dasar, misalnya sambil meluruskan salah satu lengan ke depan secara bergantian.
Lakukan gerakan sit up dan crunch untuk melatih otot inti. Kedua gerakan tersebut bermanfaat mengencangkan otot perut dan meningkatkan irama detak jantung. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang di lantai. Letakkan telapak tangan di belakang kepala atau silangkan di depan dada. Kontraksikan otot perut untuk mengangkat kepala dan punggung atas dari lantai sambil melakukan crunch. Untuk melakukan sit up, angkat punggung atas dan bawah agar tidak menyentuh lantai, lalu kembali berbaring di lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang sesuai kemampuan.[16]- Jika telapak kaki masih terangkat dari lantai, mintalah seseorang menahannya agar tidak bergerak. Jika tidak ada yang bisa membantu, Anda bisa menyelipkan punggung kaki di bawah kasur.
Kencangkan otot kaki dengan melakukan squat. Gerakan ini bermanfaat mengencangkan otot kaki dan bokong. Mulailah melakukan squat dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Kemudian, tekuk lutut sambil menurunkan tubuh serendah mungkin seperti ingin duduk di kursi. Setelah kembali berdiri tegak, lakukan gerakan yang sama berulang-ulang. Mulailah berlatih 1 set terdiri dari 20-25 kali lalu tingkatkan menjadi 2-3 set masing-masing 20 kali. Agar lebih menantang, peganglah dumbel saat melakukan squat.[17]
Lakukan squat sambil bersandar di dinding. Berdirilah tegak membelakangi dinding yang permukaannya rata dengan jarak 30-60 cm dari dinding. Sandarkan punggung di dinding lalu tekuk lutut perlahan-lahan. Sesuaikan jarak telapak kaki dengan dinding supaya Anda bisa menurunkan tubuh sampai posisi paha sejajar dengan lantai dan lutut membentuk sudut 90°. Luruskan kedua lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan. Bertahanlah selama 10 detik lalu berdiri lagi. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.[18]
Lakukan push up untuk menguatkan tubuh atas. Mulailah dengan melakukan postur papan. Kemudian, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai, tetapi jangan sampai berbaring menelungkup di lantai. Kalau masih terasa berat, tekuk lutut lalu turunkan ke lantai. Lakukan push up 1 set sebanyak 10 kali dahulu lalu tingkatkan menjadi beberapa set jika tubuh Anda sudah lebih kuat.[19]
Berlatihlah menggunakan beban. Mulailah berlatih menggunakan dumbel standar. Belilah barbel di toko peralatan olahraga atau toserba. Sempatkan mengecek berat barbel sebelum dibeli agar tidak melebihi kemampuan, tetapi cukup menantang. Jika Anda belum pernah berlatih menggunakan beban, belilah barbel 1-2 kg dahulu lalu gunakan yang lebih berat secara bertahap. Peganglah barbel lalu tekuk siku untuk mendekatkan barbel ke bahu. Lakukan gerakan ini 10 kali dengan satu tangan lalu tingkatkan jumlahnya sesuai kemampuan.[20]
Mulailah berlatih yoga. Yoga bisa membantu Anda merilekskan diri dan menenangkan pikiran. Selain itu, yoga bisa membentuk dan melenturkan otot sehingga bisa digunakan sebagai pelengkap selain latihan aerobika dan penguatan. Belilah video berisi panduan berlatih yoga, unduhlah video dari situs web yoga, atau lakukan gerakan yang sudah dipelajari sebelumnya.[21]
Akhiri latihan dengan melakukan peregangan otot. Latihan pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Jadi, biasakan mengakhiri latihan dengan melakukan peregangan otot. Sisihkan waktu untuk meregangkan sebanyak mungkin otot, tetapi prioritaskan otot yang paling banyak dilatih selama berolahraga. Jangan memaksakan diri saat melakukan peregangan sebab tujuannya adalah untuk merilekskan otot dan memulihkan kondisi tubuh.[22]Iklan
Tips
- Beberapa latihan menggunakan sepeda statis bisa dilakukan di area yang sempit. Pertimbangkan apakah Anda perlu membelinya.
- Jika masih ada area kosong, carilah treadmill kecil yang bisa ditempatkan di dalam kamar.
Iklan
Peringatan
- Jangan berlatih melebihi kemampuan. Jika terasa ingin pingsan, segera berhenti berlatih. Beristirahatlah dahulu dan minumlah air putih yang banyak.
- Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda sesak napas atau mengalami cedera karena berolahraga.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home#1
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home#1
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home#1
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home#2
- ↑ https://www.totalcoaching.com/blog/best-personal-trainer-websites-2016/
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/the-best-youtube-channels-you-can-work-out-to-right-now-1751069875
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/gear/dvds/10-best-workout-dvds/
- ↑ https://www.pcmag.com/article2/0,2817,2485287,00.asp
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-20-minute-hotel-workout/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-20-minute-hotel-workout/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a34260/bedroom-cardio-workout/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a34260/bedroom-cardio-workout/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a34260/bedroom-cardio-workout/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-20-minute-hotel-workout/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/g27439/studio-workout-in-gifs/
- ↑ https://redefiningstrength.com/crunches-sit-ups-20-ab-exercises/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-20-minute-hotel-
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/bodyweight-wall-squat
- ↑ https://greatist.com/fitness/bodyweight-exercises-dorm-room-workout
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-20-minute-hotel-
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/12-post-workout-static-stretches
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Hidup, Pelatih Pribadi, dan Ahli Gisi Holistik
Artikel ini disusun bersama Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford adalah Pelatih Pribadi Bersertifikasi, Ahli Gizi Holistik, dan Pemilik LifeBODY Fitness, sebuah studio pelatihan kelompok kecil dan personal di Hillsboro, Oregon. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun di dunia kepelatihan, termasuk pelatihan pribadi. Tiffany memiliki spesialisasi dalam latihan kebugaran, pelatihan hidup, dan gizi holistik. Dia memperoleh sertifikasi pelatihan pribadi dari National Academy of Sports Medicine (NASM). Artikel ini telah dilihat 4.780 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.780 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
