Как готовить полезные блюда из яиц

Яйца являются отличным и здоровым источником белка. Однако, во многих рецептах яйца используются так, что вся их польза нивелируется из-за использования вредных ингредиентов или неправильного приготовления. Чтобы приготовить из яиц блюдо, в котором сохранится вся польза этого продукта, следует избегать использования вредных масел. Яйца следует сочетать с различными полезными для здоровья продуктами, например, овощами, цельными злаками или нежирным мясом. Старайтесь не использовать сыр и не готовьте яйца слишком долго.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Выбор полезных рецептов

Загрузить PDF

1
Сварите яйца. Варка яиц препятствует окислению питательных веществ, содержащихся в желтках, а поэтому вареные яйца очень полезны в качестве перекуса или как часть приема пищи. Просто положите яйцо в кастрюлю с кипящей водой и достаньте тогда, когда оно сварится до нужного вам состояния. Время приготовления яиц зависит от плиты, но обычно яйцо всмятку варят 3-6 минут, а яйцо в крутую необходимо варить 10-15 минут.^{[1]XИсточник информации}
- Вареные яйца хорошо подходят для завтрака, а также являются хорошим дополнением к любым салатам.
- Яйца, сваренные вкрутую, являются отличным вариантом для яичных и картофельных салатов.^{[2]XИсточник информации}
- Чтобы салат из зелени был более питательным, в него можно добавить сваренные вкрутую яйца.^{[3]XИсточник информации}
2
Приготовьте яйца-пашот. Яйца-пашот – это еще одно полезное блюдо из яиц. Просто разбейте яйцо в кастрюлю с водой и дайте ему повариться от 3 до 5 минут. Можно добавить в кипящую воду 1-2 столовых ложки уксуса (15-30 мл) – это поможет белку быстрее свернуться.^{[4]XИсточник информации}
- Чтобы избежать сальмонеллы, выбирайте только свежие яйца. Чтобы проверить свежесть яйца, положите его в миску с водой. Если яйцо свежее, то оно утонет. Чем старше яйцо, тем сильнее оно всплывет.
- Яйца-пашот великолепно подходят для завтрака. Особой популярностью они пользуются в блюде под названием яйца Бенедикт.^{[5]XИсточник информации}
3
Запеките яйца. Если вы хотите ограничить потребление масла при приготовлении яиц, то можете запечь яйца. Просто разбейте яйца на смазанную сковороду или блюдо, добавьте здоровые добавки по своему вкусу и запекайте в духовке от 10 до 15 минут при температуре 165ºC. Благодаря этому способу приготовления вы сможете уменьшить количество вредных жиров.^{[6]XИсточник информации}
- Если вы не хотите использовать масло вообще, то возьмите сковороду с антипригарным покрытием, ведь в противном случае вам придется смазать сковороду гхи, сливочным или растительным маслом.
- Шакшука – это еще один вариант блюда из яиц, которое популярно на Ближнем Востоке и в Северной Африке.^{[7]XИсточник информации}
4
Поджарьте яйца на гхи или растительном масле. Если вы любите яичницу, то постарайтесь использовать полезные для здоровья масла. Гхи считается более здоровым выбором по сравнению с обычным сливочным маслом или маргарином. Используйте небольшое количество кокосового масла – оно хорошо подходит для жарки, поскольку не окисляется при высоких температурах.^{[8]XИсточник информации}
- Пользуйтесь сковородой с антипригарным покрытием, чтобы ограничить количество масла при жарке яиц.^{[9]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Подача яиц с полезными продуктами

Загрузить PDF

1
Добавляйте больше овощей. Если вы хотите что-то добавить к блюду с яйцами, то отдавайте предпочтение овощам. Лук, помидоры, грибы, болгарский перец, шпинат или авокадо добавят блюду вкус и аромат, а помимо этого витамины и полезные питательные вещества. Вы можете добавить сырые нарезанные овощи в омлет или просто есть их вместе с яйцами.^{[10]XИсточник информации}
- Соус сальса полезен и добавит вашим блюдам из яиц вкус и аромат.^{[11]XИсточник информации}
- Добавьте шпинат, болгарский перец и лук к яйцу, перемешайте и вылейте на сковороду. У вас получится вкусное и питательное блюдо.
2
Добавляйте нежирное мясо. Вместо того, чтобы подавать яйца с мясом, которое содержит много насыщенных жиров, отдавайте предпочтение нежирным источникам белка. Индейка, бекон или куриные сосиски являются здоровой и вкусной заменой сосискам из свинины и бекону. Однако, будьте осторожны, ведь такие продукты часто содержат много натрия.^{[12]XИсточник информации} По возможности убирайте с мяса лишний жир, чтобы оно было более полезным.^{[13]XИсточник информации}
- Например, если вы готовите салат Кобб, вместо традиционного бекона возьмите индейку.^{[14]XИсточник информации}
- Постарайтесь употреблять мясо в ограниченных количествах. Не съедайте на завтрак больше двух кусочков бекона или двух сосисок.
3
Ешьте цельные злаки. Если вы хотите добавить в блюдо с яйцом углеводы, то лучше всего использовать цельные злаки, так как они полезнее. Такие злаки, как рис и киноа, подарят чувство сытости, а кроме этого они являются полезными источниками энергии на весь день.^{[15]XИсточник информации}
- Можно использовать ростки пшеницы, ячменя, ржи, овса, проса или коричневого риса. Эти злаки помимо прочего содержат белок, а кроме того они низкокалорийны.
- Попробуйте запечь киноа с яйцами – такое блюдо будет источником здорового белка, клетчатки и углеводов.^{[16]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Здоровое питание

Загрузить PDF

1
Не готовьте яйца слишком долго. Чем дольше вы готовите яйца и чем выше температура, тем выше вероятность того, что они потеряют полезные питательные вещества. Время готовки яиц может быть разным и зависит от метода приготовления.^{[17]XИсточник информации}
- Жарьте яйца от 2 до 5 минут в зависимости от того, насколько жидкими вы хотите получить желтки.
- Яйца-пашот готовят около 3 минут.
- Запекать яйца следует от 10 до 15 минут.
- Варить яйца нужно от 5 до 15 в зависимости от того, насколько жидкими вы хотите получить желтки.
2
Ограничьте количество сыра, которое вы едите с яйцами. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, не следует употреблять блюда, в которых содержится много сыра. Вместо сыра вполне можно добавить пищевые дрожжи или авокадо, чтобы у яиц был более насыщенный аромат.^{[18]XИсточник информации}
- Если вы все-таки решили добавить к яйцам сыр, постарайтесь ограничить его количество 2 столовыми ложками (30 гр) на порцию.
3
Не ешьте яичный желток. Если вы хотите ограничить потребление жира, то желательно не есть яичный желток, так как в нем содержится много калорий. Вместо этого отделите желтки и готовьте только белки. ^{[19]XИсточник информации}
- Тем не менее, не съедая желток, вы упускаете многие важные витамины и минералы. На самом деле уже есть доказательства того, что употребление яичного желтка позволяет контролировать вес.^{[20]XИсточник информации}
- В некоторых магазинах можно купить уже отделенные от желтков белки.
4
Риск пищевых отравлений. Употребление сырых яиц повышает риск заражения сальмонеллезом. Храните яйца в холодильнике при температуре 4ºC, и покупайте яйца только в магазинах или у производителей, которые держат их в холодильнике.^{[21]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- При приготовлении яиц дождитесь, когда белок станет белым и твердым, обычно это происходит при температуре 71ºC.
- Не храните яйца или блюда с яйцами в тепле или при комнатной температуре дольше одного часа.
- Мойте руки и любые поверхности, а также приборы, которые контактировали с сырыми яйцами.
- Выбросите яйцо, если оно грязное или имеет трещины.
- Покупайте пастеризованные яйца и продукты из пастеризованных яиц.
Реклама