Como Perder 5 Quilos em Uma Semana

Perder cinco quilos em uma semana é muito difícil, mas não impossível. Com a motivação certa, dieta e exercícios, tudo pode dar certo! Leia este artigo para se planejar e perder o peso desejado em uma semana!

Método 1

Método 1 de 3:

Contando calorias

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Consuma menos calorias do que queima em um dia. Esse é o segredo para o emagrecimento. Enquanto a teoria pode ser simples, a prática é bem difícil. Você precisa gastar 3500 calorias para queimar meio quilo. Você precisará queimar 3500 calorias ao todo, sem contar com a comida.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Saiba que vai precisar fazer exercícios físicos para queimar cinco quilos em uma semana. Ficar sem comer não é uma opção. Na verdade, não comer dificulta o emagrecimento, principalmente depois que você terminar a dieta.^{[2]XFonte ConfiávelNational Health Service (UK)Ir à fonte}
- Você vai queimar calorias enquanto realizar atividades cotidianas, tais como andar, subir escadas e até mesmo respirar. Você não precisa gastar as calorias que consome somente através de exercícios pesados!
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Levando em consideração sua alimentação, você precisará perder 5000 calorias por dia se quiser perder cinco quilos em uma semana. Isso é muito. Esse aviso não é para desencorajá-lo, mas é necessário ser realista: prepare-se para uma jornada bem dura!
- Para exemplificar, considere o seguinte: uma pessoa de aproximadamente 80 quilos queima por volta de 1.000 calorias jogando 90 minutos de futebol competitivo.^{[3]XFonte de pesquisa} Em outras palavras, você precisaria jogar futebol competitivo por sete horas durante o dia para queimar 5000 calorias. Não é impossível, mas é muito difícil!
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Entenda que uma pessoa, em média, queima por volta de 2.000 calorias por dia fazendo atividades normais.^{[4]XFonte de pesquisa} Isso significa que nada vai mudar se você consumir apenas 2.000 calorias por dia e não se exercitar.
- Caso esteja tentando emagrecer, uma pessoa saudável deve consumir cerca de 1.200 calorias diariamente, independentemente da dieta. Ao consumir 1.200 calorias diárias, você só precisará perder 4.000 calorias por dia.
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Método 2

Método 2 de 3:

Fazendo dieta

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Beba apenas água. Água é o melhor amigo de quem está de dieta. Bebidas doces, cheias de açúcar ou com cafeína são prejudiciais. Uma simples bebida adocicada "energética" ou de "esportes" pode ter até 400 calorias, o que representa 1/3 daquilo que deve ingerir para o dia todo. Mantenha-se longe de qualquer bebida que não seja água, com uma exceção.
- O chá-verde sem açúcar pode ser tomado se você estiver cansado de água. O chá verde tem muitos antioxidantes e só 2 calorias. Beba sem medo.
- Se estiver com muita fome nas refeições, tome um copo grande de água antes de comer. Seu estômago ficará um pouco mais cheio, transmitindo uma sensação de saciedade. Você diminuirá a fome artificialmente.
2
Corte os carboidratos simples da sua dieta. Carboidratos simples, também chamados de carboidratos refinados, normalmente não são nutritivos, sendo absorvidos rapidamente pelo corpo.^{[5]XFonte de pesquisa} Enquanto estiver de dieta, fique longe de carboidratos simples refinados como estes:
- Biscoitos, balas, bolos e outros docinhos e outros itens de padaria.
- Mel, melaço e caldas.
- Pão branco, arroz branco e macarrão comum.
- Vários cereais de caixinha.
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Substitua os carboidratos simples por complexos. Carboidratos complexos, diferente dos simples, têm muita fibra e outros nutrientes e são digeridos pelo corpo e lançados na corrente sanguínea bem mais devagar.^{[6]XFonte de pesquisa} Exemplos de carboidratos complexos incluem:
- Pão, macarrão e arroz integrais.
- Feijões e legumes, como lentilha, cenoura e batata doce.
- Verduras, legumes e frutas como aspargos e damascos.
Escolha carne que seja 98% magra e só com 2% de gordura. Coma o peito do frango sem pele. Produtos de soja, como edamame ou tofu, também têm bastante proteína, assim como vários tipos de peixe, incluindo salmão.
Além de cozinharem tudo em gordura trans, hambúrgueres, batatas fritas e milkshakes (burritos, macarrão com queijo e sanduíches também são prejudiciais) têm um monte de sal e açúcar. Na essência, esses são carboidratos vazios, sem nenhum nutriente. Fique longe dos fast-foods se estiver cogitando perder peso seriamente.
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Coma como um rei no café da manhã, um príncipe no almoço e um mendigo no jantar. Já escutou essa frase? Existe um pouco de verdade por trás disso. Coma cedo para impulsionar o seu metabolismo e ter energia suficiente para aguentar, confortavelmente, até o almoço. Depois, enquanto se encaminha para o jantar, comece a diminuir o ritmo. Por fim, faça a menor refeição do dia. Aqui estão alguns exemplos de refeições que você pode cozinhar para si mesmo durante o dia, sempre intercalando com um pequeno lanche:
- Café da manhã: omelete de clara de ovo com espinafre e peito de frango, uma banana e mirtilos frescos.
- Almoço: sobra de filé de salmão com quinoa e uma salada pequena.
- Lanche: um punhado de pistaches.
- Jantar: refogado de couve chinesa, cenouras, cogumelos e pimentão.
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Crie um diário de calorias para deixar anotadas informações sobre sua alimentação. Criar o diário e escrever nele consistentemente vai ajudá-lo a saber quando você passou dos limites. Vai mostrar que comidas funcionaram bem e se elas tinham um gosto bom. Vai mostrar as suas dificuldades, o que é sempre divertido rememorar depois dos tempos turbulentos!
- Vire um especialista em contar calorias e tamanhos de porções. Vai ser difícil calcular tudo no começo, mas depois de um tempo tudo ocorrerá naturalmente. Seja metódico ao calcular quantas calorias existem numa certa comida ou refeição. Seja preciso! Mentir para si mesmo não vale a pena, já que o único que perde é você.
É normal vacilar de vez em quando e comer algo "indevido". Todos fazem isso. Mas quando você vacilar, não desista. Nunca justifique exageros e extravagâncias. Fazê-lo só deixará o processo ainda mais dificultoso.
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Método 3

Método 3 de 3:

Praticando exercícios

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Ande para todos os lados. Precisa ir ao mercado? Vá a pé. Precisa ir ao 15° andar de um prédio? Use as escadas ao invés do elevador. Precisa chegar ao treino de futebol? Ande. Veja cada oportunidade para andar como uma oportunidade de queimar calorias e entrar em forma.
- Compre um pedômetro. Ele vai rastrear o número de passos que anda durante o dia, e pode ser escondido na cintura para que ninguém o veja. Um bom pedômetro irá converter o número de passos andados em calorias queimadas. Vale a pena!
2
Crie o hábito de se aquecer e alongar antes de se exercitar. Coloque as melhores músicas super motivadoras dos anos 80 e prepare-se. Aquecimento e alongamento vão ajudar a tirar o máximo proveito do seu exercício. Além disso, quem pode se exercitar se estiver machucado? Exemplos de exercícios de aquecimento incluem:
- 20 flexões, 20 abdominais e 20 burpees.
- Correr no mesmo lugar com alta intensidade por um minuto e depois mudar para um minuto de corrida leve, parado no mesmo lugar.
- Toque os pés, estique os braços juntos, solte os quadríceps e as coxas e não se esqueça do torso e do pescoço.
3
Tente o treinamento intercalado. Você fará atividades intensas por um curto período de tempo, fazendo exercícios moderados e leves no restante da sessão. Cientistas mostraram, em diversos estudos, que pessoas que fazem treinamento intercalado na verdade acabam se exercitando por menos tempo e queimando mais calorias do que pessoas que malham em intensidade média constantemente.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Um exemplo de treinamento intercalado seria este: quando for correr ao redor de uma pista, vá o mais rápido que puder durante uma volta, depois corra numa velocidade mais lenta por três voltas. Cada quatro voltas é um circuito. Sinta - e ame - as calorias indo embora.
A parte boa dos esportes é que eles são competitivos. Por sua vez, a competição faz com que ultrapassemos nossos limites em busca de vitórias. Você pode estar pensando: "Eu não sou bom em esportes" ou "Eu não me sinto bem fazendo um esporte". Lembre-se de que as pessoas respeitam quem se esforça e quem respeita a si mesmo. Se acha que jogar futebol, basquete ou natação seria divertido e o manteria animado, vá em frente. Deixe sua veia competitiva queimar as calorias por você.
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Use equipamentos de aeróbica. Matricule-se em uma academia para ter acesso a aparelhos aeróbicos caso você não tenha nenhum em casa. Experimente as seguintes máquinas e veja qual funciona melhor para você:
- Esteira. A esteira pode ser pior do que corrida livre, mas é definitivamente melhor do que nada. Tente achar um ritmo bom e rápido que faça você suar.
- Elíptico. Você pode definir uma força de resistência diferente para a maioria dos elípticos, tornando este um bom treinamento duplo de força/cardio.
- Bicicleta ergométrica. Se você está fazendo aula de spinning, prepare-se para malhar. Aula de spinning em bicicleta ergométrica é uma ótima maneira de emagrecer.
O cross-training acionará suas forças de várias maneiras diferentes e reúne exercícios de maneira a não deixar você entediado. Regimes de cross-training, como Crossfit, podem não ser as melhores opções para queimar muitas calorias rapidamente (eles são mais indicados para substituir gordura por músculo magro), mas vale a pena tentar. De repente, você pode encontrar uma nova inspiração!
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Dance muito. Para começar a testar verdadeiramente a sua capacidade aeróbica, tente dançar. Não, não necessariamente no seu quarto, apesar disso ser sempre incentivado. Que tal uma aula de dança no seu clube local?
- Você também pode tentar algo como jazz básico ou aulas de pop e hip-hop se conhecer as danças.
- Você também pode experimentar a Zumba que combina música internacional e latina em um exercício fantástico. Zumba, como as aulas de dança tradicionais, é ensinada por um instrutor.
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Faça exercícios pelo dobro do tempo. Você provavelmente vai precisar se exercitar duas vezes mais para alcançar os seus objetivos. É melhor escolher uns dois exercícios que o agradem, porque você vai passar um bom tempo executando-os para perder peso.
- Você deve dedicar quatro horas por dia aos exercícios: duas sessões de duas horas, quebradas por um intervalo no meio. Para se motivar, pense no peso sendo jogado fora e no corpo maravilhoso que você terá depois de todo esse esforço!
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