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Este artigo foi coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry é uma Dietista Ambulatorial especialista em transplantes de rins e perda de peso que atua na University of Arkansas for Medical Sciences. É membra da Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Recebeu seu título pela University of Tennessee Knoxville em 2010.
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Não há magia: para perder aqueles quilinhos a mais, será preciso mudar a alimentação e realizar muito exercícios que levem à queima de calorias. Há diversas “dietas da moda”, como a “keto” (ou cetogênica), a “paleo” (ou paleolítica) e a “Whole30”, que podem até dar resultado, já que elas possuem uma ideia simples que não tem chance de não dar certo: comer menos calorias e alimentar-se de maneira mais nutritiva (legumes, proteína magra e frutas). Para dar apoio a essa dieta, no entanto, será preciso incorporar atividades de intensidade moderada durante a semana, como fazer exercícios cardiovasculares, treino intervalado de alta intensidade ou musculação. Quando todos os métodos são combinados, basta uma boa rotina de alimentação e atividade física para queimar gorduras o quanto antes. Você se achará mais bonito, se sentirá melhor e apresentará mais confiança em si próprio!
Passos
Metade do prato, em cada refeição, deve ser constituído de legumes sem amido. Eles precisam tomar a maior parte da nova alimentação, já que possuem poucas calorias e muitos nutrientes essenciais, importantes para a saúde. Especialistas recomendam ao menos quatro porções de legumes todos os dias, mas para perder peso, será necessário consumir mais do que isso. Ao planejar as refeições de acordo com uma porção bem “generosa” de legumes sem amido, você se sentirá mais satisfeito sem comer em excesso.- Couve-flor, brócolis, cenoura, abobrinha, aspargo, alface e diversos outros alimentos deliciosos podem ser preparados de várias formas diferentes, fazendo com que não enjoe deles.
Em cada refeição, adicione uma porção de uma proteína magra. Frangos, ovos, peixes brancos — como salmão e atum — certos cortes de carne e leguminosas apresentam esse tipo de proteína, que é importante para perder peso porque a ingestão deles faz com que o corpo desenvolva massa muscular e o metabolismo funcione melhor.- Lembre-se de que uma única porção da maior parte das carnes deverá ter o mesmo tamanho que a palma da sua mão.
- Caso não coma carne, há várias alternativas com base em plantas, que são até mais saudáveis! Procure por elas na seção de congelados do mercado.
Substitua carboidratos refinados por grãos integrais e muita fibra. Diversos estudos comprovaram que, para uma perda de peso mais rápida ao mudar de alimentação, a dieta deve possuir poucos carboidratos. Ainda assim, não se deve eliminá-los por completo do prato; procure cortar os que são refinados e os açúcares processados, ao mesmo tempo que come alimentos com grãos integrais e muita fibra. Essa categoria de alimento deve constituir a menor porção de cada refeição, apenas uma porção ou cerca de ¼ do prato.- Os carboidratos saudáveis estão presentes em frutas, leguminosas (feijão preto, lentilhas e grão-de-bico), grãos integrais (aveia, arroz integral, quinoa e massas e pães de trigo integral) e legumes com amido.
- Atenha-se ao tamanho adequado de cada porção de cada tipo de carboidrato. Sempre consulte a tabela nutricional dos alimentos e meça-os de forma correta antes de comer.
Busque variações de baixas calorias de seus condimentos e molhos preferidos. Em muitos deles, há grande quantidade de calorias e carboidratos; 1 colher de sopa de maionese, por exemplo, pode ter até 90 calorias! Reabasteça a despensa comprando os molhos e condimentos preferidos, mas em formas que possuam menos calorias.- Outra opção é usar ervas e temperos nos alimentos, que possuem menos calorias (e mais sabor) de forma natural.
Para suplementar as refeições, faça lanches pequenos, mas nutritivos, ao longo do dia. Comer um lanchinho de vez em quando pode ser parte de uma alimentação nutritiva e com o objetivo de perder peso, já que não ficará com muita fome e não exagerará nas refeições. No entanto, os lanches devem deixá-lo satisfeito, ricos em nutrientes e pobres em calorias. [1]- Por exemplo, algumas opções mais nutritivas e pouco calóricas: uma fruta de tamanho médio – uma banana ou maçã —, uma porção de 30 g de suas castanhas preferidas, um saquinho de cenouras com salsa e húmus ou uma porção carne seca.
- Vários mixes de frutas, com cerca de 100 calorias, podem ser comprados na seção de produtos saudáveis dos mercados. Adquira vários e leve um ou dois ao sair para trabalhar ou estudar e ter algo para petiscar se a fome aparecer.[2]
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Pare de consumir refrigerantes, sucos, a grande maioria das bebidas alcoólicas e outros líquidos com muitas calorias. Uma das maneiras mais simples de limitar a quantidade de calorias ingeridas em um dia é cortando alguns líquidos; muitas pessoas se esquecem que muitos deles são bastante calóricos. Portanto, para emagrecer mais rapidamente, elimine tais bebidas do seu dia a dia.
Beba de oito a 13 copos d’água por dia. Ela é a melhor opção para ajudar na tarefa de perder peso, já que “satisfaz”, diminuindo a sensação de fome, mas não possui calorias “ocultas”. Procure consumir ao menos oito copos por dia e no máximo 13.[3]- Ao contrário do que se acredita, a retenção se dá quando a pessoa não toma uma quantidade suficiente de água, e não ao consumi-la de maneira exagerada.
Caso não aguente mais beber água, tome algo saboroso e com poucas calorias. Quando não conseguir só bebê-la, você pode tomar outros líquidos, desde que não tenham muitas calorias e apresentem quantidade reduzida de açúcar e carboidratos. Café e chá, por exemplo, são boas alternativas, já que são quase “água” em sua totalidade; se preferir outra coisa, veja se há isotônicos, suco de limão ou limonada (sem açúcar) ou água com gás aromatizada, sempre tomando cuidado com a quantidade de calorias dos produtos.[4]Publicidade
Mantenha um diário de alimentação para monitorar tudo que consome. Nutricionistas são caros e não são todas as pessoas que podem contar com esse acompanhamento; no entanto, há a boa saída de usar sites ou apps de smartphone para monitorar sua alimentação sem gastar nada a mais. Com esses aplicativos, você poderá registrar o que come (bem como a quantidade ingerida), de forma que seja calculada a quantidade de calorias e outros nutrientes obtidos ao longo do dia. Essa informação dará a possibilidade de ficar a par de toda sua alimentação, definindo objetivos mais concretos em relação à perda de peso.[5]- À medida em que adiciona os alimentos, veja em quais momentos do dia come mais, os alimentos mais calóricos e a quantidade de nutriente das suas comidas preferidas. São dados cruciais para repensar seu plano de alimentação.
- Procure pelos aplicativos MyFitnessPal, Food Diary e o MyPlate Calorie Tracker. Não só eles como vários outros programas do tipo podem ser baixados gratuitamente na Play Store (Android) ou na App Store (iOS).
Use as técnicas de jejum intermitente. Em vez de fazer três refeições “grandes” ao longo do dia (café da manhã, almoço e jantar), procure comer tudo dentro de um período de oito a dez horas, jejuando até o próximo dia. Escolha uma “janela”, como de 11h até 19h ou 21h, no máximo, comendo livremente durante esse período. No entanto, fora dele, tome apenas água e bebidas sem calorias.[6]- Há estudos que demonstram que o jejum intermitente eleva o funcionamento do metabolismo e aumenta a quantidade de gordura perdida durante os exercícios físicos, ou seja, funcionará muito bem com qualquer tipo de alimentação.
- Uma maneira simples de iniciar esse jejum é separar um ou dois dias da semana para dedicar-se a ele, aos poucos aumentando a quantidade de dias que o realiza até que consiga praticá-lo a semana inteira.
No início do dia, faça refeições maiores, e mais à noite priorize refeições menores. Como a chance de realizar exercícios físicos após as 20h ou perto da hora de dormir é reduzida, é melhor comer com maior moderação após esse horário; em vez de tomar um café da manhã rápido e se entupir de comida no jantar, alimente-se bem no início do dia e jante sem exageros. Dessa forma, você poderá queimar as calorias da primeira refeição ao longo do dia.[7]- Quando sua programação não permitir, uma boa ideia é fazer pequenas refeições em vez de três maiores. O objetivo é comer o suficiente para manter-se satisfeito, mas sem comer em excesso devido à fome, algo que tende a acontecer quando se sentir faminto.
Coma algo mais calórico de vez em quando, sempre com moderação. É complicado cortar vários tipos de alimentos de uma só vez, ainda mais por significar que, muito provavelmente, você não poderá comer aquilo que mais gosta. No entanto, uma ou duas vezes por semana, permita-se consumir algo mais calórico, como uma porção do seu sorvete preferido ou uma taça de vinho. Dessa maneira, será possível manter os desejos controlados, evitando que coma com exageros.- Há muitas variações de “junk foods” — como sorvete, cookies, batata chips e até vinhos — mais saudáveis no mercado. Faça uma pesquisa na internet ou pergunte no supermercado; é bem possível que estejam ao lado dos mesmos alimentos que você está acostumado a comprar.
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Pratique cerca de 30 minutos de atividade física aeróbica por dia. Além de mudar a alimentação, será preciso incorporar exercícios cardiovasculares no seu dia a dia; eles aumentam o ritmo cardíaco, melhorando o metabolismo e queimando gorduras.[8] Fazer cooper, correr, nadar, fazer ciclismo e até praticar remo seco são ótimas maneiras de dar início às atividades, ainda mais se não estiver muito acostumadoa.[9]- Ao escolher os exercícios, dê preferência às atividades de intensidade moderada. É preciso “cansar” um pouco, ativando a transpiração e elevando a pulsação.
Calcule a Frequência Cardíaca Alvo (FCA): A FCA se situa entre 60% a 90% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Primeiro, calcule a FCM subtraindo a sua idade de 220 (190 para um indivíduo de 30 anos, por exemplo) e multiplique esse valor por 0,6 e 0,9; os resultados indicam o valor mínimo e o máximo da FCA (“114” e “171”, ainda usando uma pessoa de 30 anos como exemplo)
Incorpore o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à rotina de exercícios. Ele ajudará bastante no objetivo de maximizar a quantidade de gordura perdida em uma sessão de treinos. Ao realizar o HIIT, o ideal é levar a frequência cardíaca ao máximo possível durante um curto período, fazer uma rápida parada e a aumentar os batimentos cardíacos outra vez.- Uma ou duas sessões cardiovasculares, por semana, podem ser transformadas em um treino HIIT. A combinação dele com exercícios mais leves (como fazer cooper por 30 minutos, por exemplo) é ótima para perder peso.
Experimente fazer o HIIT da seguinte forma:
• Corra por um minuto e depois trote por dois minutos. Repita quatro vezes.
• 45 “mountain climbers”, 20 flexões, posição “prancha” por um minuto, 20 abdominais. Repouse um minuto e repita mais quatro vezes.
• 50 polichinelos, 15 “burpees”, 15 afundos em cada perna e repouso por um minuto. Repita quatro vezes.
Movimente-se mais durante o dia. Além de participar de exercícios planejados e estruturados, procure apenas se movimentar mais ao longo do dia em vez de ficar sentado. É algo que também auxilia a queimar calorias.[10]- Quando possível, não tome o elevador e suba pelas escadas.
- Ao sair para ir fazer compras, estacione o carro longe do local para dar uma rápida caminhada até ele.
- Caso tenha muitas reuniões com uma só pessoa no trabalho, pergunte se há problema que você ande enquanto conversam.
- Leve o almoço para o trabalho e vá andando até um local próximo para comer.
- Realize exercícios rápidos, como abdominais, polichinelos ou afundos enquanto assiste TV ou durante o intervalo comercial de um programa.
Eleve a intensidade das atividades físicas à medida que se acostuma a elas. Ao perceber que a queima de calorias “estagnou”, talvez seja preciso aumentar a duração ou a intensidade dos exercícios. Aos poucos, o corpo se acostuma com as sessões de atividade física, fazendo com que sejam mais eficientes, ou seja, queimando menos calorias. Para que isso não ocorra, passe mais tempo fazendo exercícios cardiovasculares ou mantenha a duração e eleve o ritmo.[11]- Por exemplo: se estiver acostumado a fazer 20 minutos de corrida todos os dias, procure aumentar o tempo em cinco ou dez minutos. Do contrário, eleve o ritmo da corrida durante os mesmos 20 minutos para cortar mais calorias.
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Incorpore musculação na rotina semanal de treinos. Esse é outro tipo de exercício que suplementa a perda de peso em curto prazo e o ajuda a não engordar em longo prazo.[12] Qualquer tipo de exercício — como rosca bíceps e tríceps, supino, flexões ou levantamento terra — precisa ser feito em três séries de 12 repetições cada. Comece com pesos baixos e aumente-o até que sinta um pouco de dificuldade em fazer a atividade.- Treinos de resistência muscular ou musculação não queimam tantas calorias, mas auxiliam a aumentar a massa muscular magra e faz com que o metabolismo funcione melhor, levando à maior perda de gordura.[13]
Pratique exercícios simples, que usam o peso corporal em vez de equipamentos. Não é preciso fazer muitos deles; as atividades físicas que você realiza apenas com o corpo já serão de grande valia. A vantagem é poder realizar esse tipo de treino em qualquer lugar — no escritório, em casa, no parque ou sempre que tiver alguns instantes livres.[14]- Faça flexões, pranchas, afundos, agachamentos, burpees e “mountain climbers”, entre outros.
- O ideal é realizar 15 repetições de qualquer uma dessas atividades ou manter a posição por um minuto (tal como uma série) e depois repetir duas vezes, da mesma maneira que uma rotina de exercícios.
Exercite todos os principais grupos musculares do corpo para perder peso uniformemente. Há seis grupos principais de músculos que devem ser levados em consideração ao criar sessões de musculação: peito, bíceps, tríceps, costas, pernas e ombros. Dedique ao menos 20 minutos para cada grupo duas vezes por semana, com um dia de repouso entre cada um deles.[15]- Por exemplo: nas segundas e quartas-feiras, concentre-se em trabalhar peito, bíceps e costas, e nas terças e quintas, exercite tríceps, pernas e ombros.
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Dicas
- Sempre converse com um médico antes de iniciar qualquer regime ou fazer exercícios físicos intensos.
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.eatthis.com/diet-sodas-ranked/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#section1
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss#section1
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ https://www.runnersworld.com/training/g23341982/best-bodyweight-exercises/?slide=30
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
Sobre este guia How.com.vn
Mestra em Nutrição, University of Tennessee Knoxville
Este artigo foi coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry é uma Dietista Ambulatorial especialista em transplantes de rins e perda de peso que atua na University of Arkansas for Medical Sciences. É membra da Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Recebeu seu título pela University of Tennessee Knoxville em 2010. Este artigo foi visualizado 127 889 vezes.
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