Como Afinar as Pernas em Pouco Tempo

Muitas pessoas sonham em ter pernas magras e tonificadas. Se é o seu caso, este artigo traz duas notícias: a ruim é que não é possível perder gordura somente em regiões específicas do corpo, e a boa é que adotar uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos e aeróbicos geram impactos bem visíveis — incluindo das coxas para baixo! Leia as dicas listadas aqui e comece a colocar a mão na massa e conquistar aquele "pernão" tão sonhado!

Método 1

Método 1 de 3:

Exercícios para tonificar as pernas

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1
Suba e desça lances de escadas. Nem sempre é fácil achar um tempo no dia a dia para fazer exercícios físicos. Se for o seu caso, crie o hábito de subir e descer lances de escadas onde for possível! Você vai tonificar as pernas e ganhar cada vez mais músculos.^{[1]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Esse exercício ajuda até a melhorar a circulação nas pernas.
2
Faça o afundo em diagonal para tornear as pernas e as coxas. Fique de pé, com as pernas juntas e os braços estendidos por cima da sua cabeça. Dê um passo na diagonal com a perna direita e faça o afundo. Depois, incline o tronco para frente e abaixe os braços até encostar no chão. Por fim, volte à posição inicial com o impulso do pé direito.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Tente fazer 15 repetições do exercício com cada perna.
- Dê passos sempre na diagonal, formando um ângulo de 45° com o pé. Por exemplo: se você for fazer o afundo com o pé direito, vire-o para fora em 45°.
3
Alongue os isquiotibiais. Deite-se de bruços em um colchonete, com os cotovelos flexionados e as mãos debaixo da sua testa. Estenda as pernas, apoie bem os ombros no chão e junte os calcanhares. Em seguida, levante as canelas sem afastar uma da outra — mas afaste os joelhos até haver cerca de 30 cm entre eles. Por último, volte à posição inicial gradualmente.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Tente fazer 15 repetições do exercício.
- Afaste os joelhos de leve, mas deixe os calcanhares juntos o tempo todo.
4
Alterne entre fazer a prancha e ficar de pé. Comece na posição da prancha ou da flexão, com o abdômen contraído. Em seguida, dê um passo largo até o seu pé direito ficar entre as suas mãos. Levante-se, mas não apoie todo o pé esquerdo: deixe somente o dedão em contato com o chão. Na sequência, flexione a perna direita e volte à posição inicial.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Tente fazer 15 repetições do exercício com cada perna, sempre contraindo o abdômen entre as trocas de posição.
5
Faça alguns agachamentos com salto para tonificar as coxas. Fique de pé e alinhe os pés aos ombros. Abaixe o corpo até "se sentar" no ar, enquanto junta as mãos na frente do peito para não perder o equilíbrio e cair para trás. Em seguida, levante-se rápido e dê um salto de leve.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Faça 15 repetições do exercício.
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Método 2

Método 2 de 3:

Exercícios aeróbicos

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1
Saia para caminhar. Crie o hábito de caminhar de vez em quando! Um único passeio leve de 30 minutos ajuda a queimar até 200 calorias, além de tonificar as pernas.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Sempre que você for dar um passo à frente, tente encostar no chão primeiro com o calcanhar e só depois com os dedos. Isso vai ajudar a melhorar o seu equilíbrio.
- Fazer trilha também é uma ótima opção. O corpo humano se adapta rápido e, portanto, você precisa variar no terreno vez ou outra para ver efeitos de verdade nos músculos.
2
Comece a fazer natação. Matricule-se em uma academia e comece a fazer aulas de natação para trabalhar o corpo inteiro de uma vez. Só não exagere na frequência, pois seus músculos precisam de descanso. Veja um exemplo de treino básico:^{[7]XFonte de pesquisa}
- Alterne entre o nado de costas, o de peito e o crawl por três minutos seguidos; descanse por um minuto e, depois, repita o circuito mais quatro vezes — mas com apenas dez segundos de pausa; repita mais seis vezes, parando de duas em duas; por fim, termine o treino nadando sem parar por mais três minutos.
3
Ande ou corra de lado na esteira para tonificar as coxas. Por mais que fazer esteira pareça um tédio só, ela é uma das maiores aliadas na tonificação das pernas. Ligue-a em uma velocidade baixa e vire o corpo em 90° para a direita ou esquerda (de modo que você fique de frente para as barras). Em seguida, flexione os joelhos e ande de lado, com cuidado para um pé não tropeçar no outro.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Comece a fazer esse exercício em intervalos de um minuto. Depois da primeira sessão, vire o corpo para o outro lado e repita.
4
Use o elíptico. Comece a usar o elíptico da academia! De vez em quando, varie nos níveis de resistência para forçar seus músculos um pouco mais. Além disso, alterne a resistência do aparelho em intervalos de um a três minutos se você não tem muita experiência.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Por exemplo: aumente a resistência do aparelho por um minuto e abaixe por três.
- Veja se o elíptico tem algum treino predefinido disponível.
5
Matricule-se em uma aula de zumba. A zumba é uma modalidade muito interessante e que combina uma espécie de dança com outros exercícios aeróbicos. A melhor parte é que você vai trabalhar muito mais que as pernas, já que precisa mexer o corpo inteiro durante as aulas.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Descubra se alguma academia perto da sua casa oferece aulas de zumba.
- Se preferir, veja videoaulas de zumba pelo YouTube.
6
Faça algumas sessões de HIIT. O treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT, da sigla em inglês) é uma tática excelente para quem gosta de pegar pesado nos exercícios, mas não tem tanto tempo. Não se preocupe: você não precisa ter equipamentos especializados! O importante é suar bastante. Comece correndo ou fazendo outra forma de aquecimento por cinco minutos. Depois, corra mais rápido por 45 segundos, antes de diminuir a intensidade. Repita esse processo alternado até completar sete circuitos e, por último, corra sem pressa pelos cinco minutos finais.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Não faça o HIIT diariamente, mas sim a cada dois ou três dias.
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Método 3

Método 3 de 3:

Dicas de alimentação

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1
Reduza a sua ingestão calórica diária. Não adianta tentar perder peso se você não reduzir a quantidade de calorias que ingere no dia a dia. Comece a se controlar melhor, mas tenha cuidado: não tome nenhuma decisão drástica sem antes consultar um nutricionista.^{[12]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte}
- O nutricionista vai dar algumas dicas específicas que ajudem você a perder peso de forma saudável. Tente seguir à risca o que ele indicar.
2
Reduza o tamanho das porções dos seus pratos e lanches. Crie o costume de pesar cada refeição que você for fazer, em vez de encher seus pratos até não conseguir mais.^{[13]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Como dito acima, não é possível perder peso em áreas específicas e isoladas do corpo: você precisa se controlar de forma geral para notar resultados nas pernas e nos demais músculos.^{[14]XFonte de pesquisa}^{[15]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- O tamanho da porção de cada tipo de alimento e nutriente varia bastante. Por exemplo: uma porção de frutas e vegetais equivale mais ou menos a uma bola de tênis, ao passo que uma porção de proteínas teria o tamanho de um baralho de cartas.
3
Troque as porcarias por frutas e vegetais frescos. Incorpore mais frutas e vegetais frescos à sua alimentação. Eles têm poucas calorias, mas são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais — além, claro de contribuírem bastante com a sensação de saciedade. Deixe os lanches rápidos e as porcarias de lado!^{[16]XFonte de pesquisa}
- Tente comer cinco porções de vegetais e quatro de frutas por dia. Por exemplo: 1 xícara de alface ou ½ xícara de algum enlatado fresco seriam duas opções de porção de vegetais.^{[17]XFonte ConfiávelAmerican Heart AssociationIr à fonte}
4
Incorpore gorduras insaturadas à sua alimentação. Adapte a sua alimentação para incorporar mais gorduras mono e poli-insaturadas, como as encontradas em abacate, azeitonas, nozes, linhaça e afins. Embora muitas pessoas achem que toda gordura faz mal, esses tipos são saudáveis e contribuem com a sensação de saciedade.^{[18]XFonte ConfiávelHelpGuideIr à fonte}
- Quanto mais saciado você estiver, menos vai ter vontade de comer alimentos não saudáveis! Isso já ajuda no controle do peso.
- Por exemplo: uma porção de gorduras insaturadas equivale a cerca de 12 a 14 nozes ou 1 xícara de abacate.
5
Troque bebidas com açúcar por água sempre que possível. Muitos especialistas recomendam que homens e mulheres bebam, respectivamente, cerca de 3,5 e 2,5 L de água por dia.^{[19]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Se você acha a água pura sem graça, beba suco de frutas, leite desnatado e afins.
- Bebidas com muito açúcar levam a um ganho de peso em todo o corpo, inclusive nas pernas.^{[20]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
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Dicas

Tente pensar em formas mais saudáveis de se locomover no dia a dia, como trocar o elevador pelas escadas.
Não desista: perder peso é um processo gradual, não instantâneo.
Você não vai perder peso somente nas pernas. Os resultados vão aparecer em todo o seu corpo!^{[21]XFonte de pesquisa}

Avisos

Nunca deixe de comer só para tentar perder peso nas pernas.^{[22]XFonte de pesquisa}
Caso você sinta qualquer tipo de dor, pare imediatamente de se exercitar e procure um médico.