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Uma postura inadequada pode afetar o bem-estar de uma pessoa, tanto na parte física quanto psicológica, além de atrapalhar o sono. Adotar uma posição ruim aumenta a tensão, interfere na boa circulação corporal e causa torcicolo, podendo também afetar a pessoa psicologicamente devido à dor crônica. Felizmente, analisar se a postura ao dormir pode estar tendo um efeito negativo é fácil e ajuda a determinar se você precisa tratar o problema. Ao encontrar uma melhor posição para deitar, você conseguirá minimizar a tensão nas costas, pescoço e ombros.
Passos
Avalie a postura ao deitar-se. O mais importante a se fazer é escolher uma posição que mantenha a coluna alinhada.[1] Transtornos como problemas crônicos de dores de cabeça, dores nas costas, azia, apneia do sono ou cansaço podem estar relacionados à posição durante o sono, que exacerba tais sintomas.[2] Por isso, é uma boa ideia dormir de lado ou de barriga para cima.- Ao dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter o quadril alinhado e não precisar se contorcer todo para repousar o joelho no colchão.[3]
- Se dormir de barriga para cima (decúbito dorsal), coloque um travesseiro sob os joelhos para deixar as costas na melhor posição possível.[4] Saiba, no entanto, que essa posição é ruim para quem ronca ou tem apneia do sono.[5]
- Caso goste de dormir de barriga para baixo, provavelmente será necessário modificar a postura ao deitar, já que esta é geralmente considerada a pior forma de dormir. Essa posição faz com que a cabeça fique virada para a esquerda ou direita, criando pressão sobre a coluna, levando a dores, dormência e formigamento.[6]
- Indivíduos que gostam de dormir de barriga para baixo podem colocar um travesseiro fino sob a pélvis e barriga para tirar um pouco da pressão do pescoço.[7]
Mude a posição de dormir. No começo, é normal enfrentar dificuldades para se acostumar com outra postura ao deitar; porém, com o passar do tempo, você ficará mais à vontade e confortável.
Use muitos travesseiros. Caso queira começar a dormir de barriga para cima, coloque mais travesseiros sob cada braço, um embaixo dos joelhos e até mesmo um em cada lado do tronco. Se preferir deitar de lado, coloque um entre os joelhos e mais um ou dois atrás das costas para evitar que volte à posição de decúbito dorsal. Os travesseiros podem auxiliar o corpo a ficar nessa postura.
Tenha paciência. Como é complicado controlar a posição do corpo após adormecer, pode ser difícil se acostumar a mudar a postura. No entanto, com o passar do tempo, tal posição melhorará a qualidade do sono e até deixará você bem mais à vontade.
Melhore a postura durante o dia. Para que a posição durante o sono seja melhorada, é necessário fazer o mesmo durante o dia, já que as dores que surgem durante o trabalho, por exemplo, também contribuem para que a pessoa adote uma certa postura ao dormir. Pode ser difícil descobrir imediatamente qual a postura correta: para fazê-lo, encoste na parede e fique ereto várias vezes por dia e realize alongamentos para as costas e ombros.- Fique encostado contra uma parede.[8] A maioria das pessoas com posturas inadequadas não conseguirão tocar as omoplatas na parede. “Puxe” as omoplatas para baixo e para dentro, de forma que se “liguem” à parede; depois, estique o pescoço como se alguém estivesse puxando a parte de trás da cabeça para cima. Mova-o para trás até que a cabeça encoste na parede e ajuste o queixo para que ele fique paralelo ao chão.
- Verifique se a altura é igual em ambas as pernas.[9] Fique de frente a um espelho e imite a postura para deixar o pescoço e os ombros fiquem bem retos. “Puxe” os ombros para baixo o máximo possível e flexione os músculos abdominais.
- Procure tratamento com um fisioterapeuta. Se estiver com dificuldade em manter uma postura adequada, procure um fisioterapeuta que possa ensinar exercícios para o "core" e outras técnicas para trabalhar a postura.
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Avalie o estado do colchão. Na maioria dos casos, os colchões devem ser substituídos a cada 10 anos.[10] Procure um colchão novo imediatamente se ele estiver começando a arquear ou se perceber que dorme melhor fora de casa.
Escolha o colchão certo. Existem vários aspectos que devem ser levados em consideração ao adquirir o produto. Logo, é importante analisar com cuidado ao escolher um colchão para comprar.
Observe as condições do travesseiro. São vários os fatores que influenciam na frequência de troca do travesseiro, incluindo a qualidade e o tipo de enchimento. No entanto, a mesma coisa que se aplica ao colchão vale para o travesseiro; ao acordar com dores de cabeça ou no pescoço, compre um novo.[13]- Para ajudar a determinar se o travesseiro está ou não desgastado, faça um teste. Dobre-o pela metade e segure-o nessa posição por 30 segundos. Solte-o; se ele não voltar rapidamente à posição original, troque-o.[14]
- Por fim, ao notar que o travesseiro também possui protuberâncias ou está afundado onde você coloca a cabeça, é sinal de que ele está bem desgastado.[15]
Saiba como adquirir o travesseiro certo. Assim como ao procurar por um novo colchão, vários aspectos devem ser levados em consideração ao comprar um travesseiro. Escolha com cuidado e adquira o modelo mais adequado para você.- Para facilitar sua vida na hora de dormir de lado ou de barriga para cima, compre um travesseiro grosso ou médio para apoiar o pescoço melhor.
- Verifique se – independentemente do travesseiro comprado – o pescoço fica em linha reta em relação à coluna. Se o travesseiro deixá-lo mais alto ou abaixo do resto da coluna, as dores vão piorar.
Analise a temperatura do quarto. O cômodo deve estar fresco, mas não frio. A maioria das pessoas dorme melhor quando a temperatura é de cerca de 18 °C.[16]
Elimine o barulho do quarto. Apesar de ser algo que nem sempre está totalmente sob o controle da pessoa, tente fazer com que todo o ambiente fique bem silencioso. Invista em tampões de ouvido ou até em um ventilador para abafar o som externo.[17]Publicidade
Evite alimentos pesados e gordurosos antes de dormir. Evite comer qualquer coisa duas horas antes de ir para a cama — especialmente se você dormir de barriga para cima. Refeições grandes e gordurosas perto do horário de dormir tornarão seu sono muito pior.[18]
Ande por alguns minutos antes de deitar. Após passar um tempo sentado, a pélvis fica inclinada para trás e a postura é inadequada. Faça o “teste da parede” e caminhe pela casa para relaxar os músculos.
Vá deitar no mesmo horário todas as noites e acorde também na mesma hora.[19] Para dormir da melhor maneira possível, é importante criar uma “rotina de sono” que pode ser seguida todos os dias da semana (incluindo sábado e domingo). Dormir e levantar sempre no mesmo horário ajuda o corpo a saber quando deve se preparar para adormecer.- Caso acabe indo dormir mais tarde uma noite, tente acordar na mesma hora de sempre. Assim, a rotina não será tão atrapalhada.
- Ao sentir muito cansaço, dê uma cochilada no meio do dia para ajudar a dormir mais tarde ou mais cedo.
Faça um “ritual” antes de deitar. Todas as noites, antes de deitar, faça um “ritual” na mesma ordem para “sinalizar” ao corpo de que é hora de dormir. Uma boa rotina, por exemplo, é escovar os dentes, lavar o rosto, colocar o pijama, fazer um pouco de alongamento ou ioga, deitar e ler um pouco para deixar o sono vir naturalmente.- É melhor não utilizar dispositivos eletrônicos – como televisões, computadores, tablets ou smartphones – antes de dormir. As luzes azuis traseiras emitidas por esses dispositivos podem suprimir a suprimir a produção de melanina, o hormônio do sono.[20]
Ao acordar, caminhe e alongue o corpo. Ande, chacoalhe os ombros e faça alongamentos leves. Isso pode diminuir a dor e a tensão corporal, melhorando a postura durante o resto do dia.[21]Publicidade
Avisos
- Saiba que colchões e travesseiros são locais propícios para alérgenos e para o desenvolvimento de ácaros. Pessoas com asma ou alergias devem sempre trocar de fronha, lavar o travesseiro e deixar o colchão limpo.
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Materiais Necessários
- Um bom colchão.
- Um bom travesseiro.
Referências
- ↑ http://saveourbones.com/amazing-you-can-improve-your-posture-and-get-rid-of-aches-and-pains-while-you-sleep/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
- ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
- ↑ http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
- ↑ http://www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714
- ↑ http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
- ↑ http://sleepcity.com/top-5-warning-signs-its-time-to-change-your-mattress/
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
- ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.byrdie.com/how-to-start-sleeping-on-your-back/slide3
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
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