Como Aumentar a Musculatura

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Treinando os músculos

Estabelecendo uma rotina de exercícios

Consumindo uma dieta saudável

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Resumo do Artigo

Desenvolver os músculos pode aumentar a sua confiança, mas requer tempo e consistência. Felizmente, você perceberá os resultados se trabalhar duro e continuar perseverando. A chave é praticar exercícios regularmente e manter uma dieta saudável. É possível aumentar a musculatura malhando em casa ou trabalhando os mesmos exercícios na academia.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Treinando os músculos

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   Faça barras para treinar os músculos das costas. Agarre uma barra horizontal que esteja confortavelmente mais alta do que você, colocando as mãos à largura dos ombros. A seguir, levante as pernas para trás, segurando todo o seu peso na barra. Puxe-se para cima, usando apenas os braços para elevar o queixo acima da linha da barra. A seguir, desça para a posição inicial.

   • Você pode fazer a barra tradicional ou a barra invertida.
   • Faça três séries de dez repetições.
   • Esse exercício trabalha os grandes dorsais, os trapézios e os romboides.
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   Faça a remada curva para aumentar as costas. Fique com os pés à largura dos ombros, 15 a 25 centímetros atrás de uma barra ou de dois halteres. Dobre-se levemente à altura dos joelhos e mantenha as canelas sempre verticais. Incline-se adiante à altura da cintura, com a coluna vertebral e a cabeça bem erguidas. Levante o peso, com as mãos por cima, até a parte inferior do peito (ou superior do abdômen). Desça lentamente até quase esticar os braços, mas sem tocar o solo.

   • Faça três séries de dez repetições.
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   Faça supinos para desenvolver o peitoral. Comece com um peso que possa ser levantado confortavelmente. Se você está ainda começando, tente levantar a barra com dois a cinco quilogramas em cada lado. Posicione os braços à largura dos ombros e pegue a barra. Desça-a lentamente até que esteja à altura dos mamilos e empurre-a até esticar os braços completamente para cima.

   • Faça três séries de oito a dez repetições. Se possível, aumente o peso em cada série.
   • Depois de ter praticado por alguns meses, aumente o peso lentamente e volte a fazer seis a oito repetições por série. Tente chegar à fadiga muscular completa no fim da terceira série.

   Variação: para um desafio ainda maior, levante pesos no supino inclinado. Aqui, não há uma mudança considerável no exercício senão na inclinação de aproximadamente 40°. Será mais difícil levantar a barra dessa forma, sendo importante começar com menos peso do que no exercício tradicional.
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   Faça flexões para treinar a porção superior do corpo. Coloque-se em posição de prancha com os braços à largura dos ombros. A seguir, desça lentamente até que o queixo alcance o solo. Empurre-se lentamente até retornar à posição de início.

   • Faça três séries de dez flexões cada.
   • Quanto mais próximas estiverem as mãos, mais você treinará os seus tríceps.
   • Flexões representam um exercício que pode ser feito em qualquer lugar.
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   Faça levantamento terra para treinar coxas, glúteos e panturrilhas. Coloque uma barra pesada ou dois halteres no chão à sua frente. Mantendo as costas retas e o núcleo corporal contraído, dobre-se lentamente à altura dos joelhos. Pegue o peso e eleve-se do chão, mantendo o peso próximo ao corpo. Por fim, desça lentamente o peso de volta para o solo.

   • Faça três séries de dez repetições.
   • Escolha um peso que pareça pesado para você.
   • Mantenha todos os músculos contraídos durante a execução dos levantamento terra. Use os membros inferiores para ajudar na elevação dos pesos.
   DICA DE ESPECIALISTA

   

   Laila Ajani

   Instrutora Fitness

   Laila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).

   

   Laila Ajani
   Instrutora Fitness

   Aumente o peso aos poucos para ganhar músculo. Se estiver utilizando halteres, você tem a opção de colocar quanto peso quiser nele. Assim, você pode aumentar o peso aos pouquinhos, acrescentando um quilo após uma semana, mais um depois de outra e assim por diante. Se conseguir fazer 6 repetições com 10 quilos, na semana seguinte, faça 6 repetições com 12 quilos. Você ganhará músculos rapidamente.
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   Faça agachamentos com barra e peso. Coloque pesos em uma barra e deixe-a no suporte, um pouco abaixo da altura dos ombros. Agache-se sob a barra e levante-se, deixando-a confortavelmente abaixo da nuca. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e as pernas um pouco mais largas que a largura dos ombros. Levante-a do suporte e dê um passo para trás, com todo o peso sobre as costas. A seguir, desça até a posição agachada. Expire profundamente e use pernas e quadris para se elevar.

   • Faça três séries de oito agachamentos.
   • O peso deve ser suficiente para tornar o exercício difícil, mas não impossível. Se você está ainda começando, ele pode ser feito sem qualquer peso no início.
   • Assim como nos agachamentos, mantenha peito, joelhos e pés verticalmente alinhados com os quadris para trás.
   • Manter um ângulo de 90° na articulação dos joelhos é a opção mais segura — e eles não devem ultrapassar o nível dos dedos dos pés.

   Variação: para um desafio adicional, faça agachamentos frontais com uma barra com pesos. Aproxime-se frontalmente, colocando-a sobre os ombros. Cruze os braços sobre ela e caminhe para fora. Mantendo as costas alinhadas, dobre os joelhos para se agachar com os quadris abaixo da barra, e eleve-se lentamente até retornar à posição inicial.
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   Faça agachamentos belgas com um halter para treinar as pernas. Segure-o à sua frente com ambas as mãos. Colocando-se à frente de um banco, levante a perna direita para trás até que esteja paralela ao chão e apoiada confortavelmente sobre a superfície do banco. Desça até se agachar com a perna esquerda, de modo que o joelho direito quase toque o chão. Eleve-se lentamente de volta à posição inicial e repita do outro lado.

   • Faça três séries de oito repetições.
   • Esses exercícios são também chamados de agachamentos de uma perna.
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   Faça a rosca concentrada com halteres para treinar os braços. Sente-se em um banco, pegue um halter e coloque a mão entre as coxas. Com o cotovelo apoiado sobre a perna, levante-o até a altura do peito rosqueando o braço para cima. Passe para a mão oposta e repita.

   • Faça três séries de oito repetições.

   Variação: faça a rosca direta para treinar ambos os braços simultaneamente. Pegue uma barra com ambas as mãos e estique os braços para baixo, à altura das coxas. Usando apenas a força dos braços, levante a barra até o nível do peitoral, rosqueando-os para cima.
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   Treine tríceps na barra paralela. Coloque as mãos à largura dos ombros em um banco, com o corpo e os pés à sua frente. Lentamente, dobre os cotovelos e desça o corpo até quase chegar no chão. Use os braços para se levantar de volta à posição inicial.

   • Faça três séries de oito repetições.
   • Se essa série não for intensa o suficiente para você, aumente a resistência mantendo um pé fora do chão.
   • Essa é possivelmente a melhor forma de se treinar o tríceps, que é o músculo abaixo do bíceps. É crucial que ele esteja bem fortalecido para conseguir levantar grandes quantidades de peso.
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    Faça o tríceps testa para treinar os braços. Deite-se no banco com uma barra no suporte logo acima. Levante-a e dobre os joelhos para aproximá-la de sua testa. Lentamente, empurre a barra até que os braços estejam plenamente esticados, a seguir descendo-a outra vez. Mantenha os cotovelos unidos enquanto realiza esses movimentos.

    • Faça três séries de oito repetições.
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    Pratique o desenvolvimento para treinar os ombros. Segure uma barra ou dois alteres à altura do peito ou dos ombros, mantendo as palmas das mãos para frente. Levante o peso por cima da cabeça até que os braços estejam completamente esticados, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados para evitar uma hiperextensão. A seguir, desça lentamente o peso de volta à posição inicial.

    • Faça três séries de oito repetições.

    Variação: você pode modificar o exercício trocando a posição de palmas e mãos. Caso tenha optado pelos halteres, levante-os até que se toquem acima da cabeça ou em forma de "Y" com os braços.
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    Faça abdominais para treinar os músculos do núcleo corporal. Deite-se em um colchonete e coloque ambos os braços atrás da cabeça sem cruzar as mãos. Dobre os joelhos, deixando os pés plantados no chão. Empurre-se com a lombar no chão e eleve-se lentamente à altura dos ombros. A seguir, retorne para a posição inicial.

    • Faça três séries de 20 repetições.
    • Movimente-se de forma lenta e constante.

    Variação: nos abdominais oblíquos, gire o tronco de modo que um dos ombros se dirija na direção do joelho oposto. Alterne os lados a cada repetição.
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    Faça pranchas para treinar o núcleo corporal e os músculos abdominais. Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos sob os ombros. A seguir, levante-se deixando o corpo ainda paralelo ao solo. Mantenha-o alinhado, continuando nessa posição por tanto tempo quanto possível.

    • Tente manter a prancha por dois minutos. De outro modo, descanse por um a dois minutos e volte a fazê-la. Repita tantas vezes quanto necessário até alcançar os dois minutos almejados.
    • Caso não consiga se apoiar nos braços, adapte o exercício repousando sobre os antebraços.
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Método 2

Método 2 de 3:

Estabelecendo uma rotina de exercícios

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   Monte um cronograma de exercícios. Faça um plano de treino para si mesmo a fim de saber em que dias cada grupo muscular será exercitado. Você pode treiná-los no mesmo dia ou em momentos diferentes. Apenas lembre-se de descansar cada um deles por 24 a 48 horas antes de realizar um novo treino.

   • Se você malha braços na segunda-feira, por exemplo, volte a treiná-los apenas na quarta-feira ou na sexta-feira.
   • Se não souber por onde começar, encontre um bom programa de treinamento on-line e experimente fazê-lo por algum tempo. Evite ir de um para outro de forma imediata, ou você acabará dificultando o próprio progresso.
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   Agende os treinos. Para evitar excessos, monte um cronograma que atenda bem a você e a seus objetivos. Organize a rotina a fim de treinar dois grupos musculares simultaneamente e poupar tempo (superséries). Alguns exemplos seriam um dia para peito e costas, para bíceps e tríceps ou para peito e bíceps.

   • Aqui está um exemplo de rotina combinada que oferece tempo suficiente para treinar os músculos e para deixá-los descansar:
     • Dia 1: peito e bíceps, seguido por exercícios cardiovasculares;
     • Dia 2: tríceps e costas;
     • Dia 3: descanso e exercícios cardiovasculares;
     • Dia 4: pernas e abdominais;
     • Dia 5: ombros, seguido por exercícios cardiovasculares;
     • Dia 6: descanso;
     • Dia 7: descanso.
   • Outra rotina possível seria dividir entre combinações superiores e inferiores. Aqui está um exemplo de cronograma:
     • Dia 1: treino superior, seguido por exercícios cardiovasculares;
     • Dia 2: treino inferior;
     • Dia 3: descanso e exercícios cardiovasculares;
     • Dia 4: treino superior;
     • Dia 5: treino inferior;
     • Dia 6: descanso e exercícios cardiovasculares;
     • Dia 7: descanso.
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   Faça um aquecimento com exercícios cardiovasculares antes de levantar peso. Antes de começar qualquer rotina de exercícios, comece com uma rotina de baixa intensidade feita para aquecer todos os músculos a serem treinados. Não somente isso o ajuda a entrar no ritmo, como também a evitar lesões. Faça cinco a dez minutos de exercícios cardiovasculares antes de dar início à malhação.

   • Caminhe, corra ou trote no lugar, por exemplo.
   • Evite fazer aquecimentos com alongamentos, a menos que já tenha feito cinco ou mais minutos de exercícios cardiovasculares. É importante jamais alongar os músculos frios, o que pode provocar lesões.
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   Para aumentar a musculatura, malhe com maior intensidade e por curtos períodos de tempo. Treinar com muitas repetições é bom para desenvolver resistência, mas não o ajudará a ganhar força ou tamanho. Em vez disso, tenha por objetivo fazer três a oito séries por grupo muscular, com seis a 12 repetições por série em sua rotina. A última repetição precisa ser um desafio! De outro modo, aumente o peso.

   • Limite o tempo de treino para 60 minutos ao dia. Mais do que isso e você estará fatigado demais para executar séries com qualidade.

   Dica: varie a sua rotina a cada quatro a oito semanas. À medida em que o corpo se adapta ao desgaste, você alcançará um platô no qual os benefícios da malhação começarão a diminuir. A única forma de evitar que isso aconteça é mudar o ritmo, quer aumentando o peso ou variando os exercícios.
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   Treine todo o corpo ao longo da semana. Você notará o máximo de benefícios quando todo o corpo for parte da rotina. Quanto mais músculos forem usados no treino, mais força conseguirá e mais equilibrado será o desenvolvimento muscular. Você pode malhar o corpo de modo geral em um dia ou diferentes grupos musculares em dias distintos.

   • Dê a mesma atenção para todos os grupos musculares, como ao realizar cinco séries de remo depois de cinco séries de supino. Isso estimula o equilíbrio no treinamento, no crescimento e na flexibilidade.
   • Exercícios compostos como agachamentos, levantamento terra, supino, remo e barras usam muitos músculos diferentes — e são ótimos para treinos gerais.
   • Não se apresse. Praticantes experientes costumam basear suas rotinas em uma técnica chamada de repetição explosiva. Em outras palavras, levantam uma quantidade imensa de peso em um curto (explosivo) período de tempo. Há benefícios consideráveis nesse método, mas o risco de lesão em iniciantes é bastante alto — por essa razão é recomendado apenas a atletas mais experientes.
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   Inclua o treinamento cardiovascular. Recomenda-se praticar 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana, 75 minutos em ritmo vigoroso ou uma combinação equivalente entre ambos. Um bom ponto de início seria treinar por 30 a 60 minutos de atividade cardiovascular em dias intercalados, ou três vezes por semana. Alguns exemplos incluem corrida, ciclismo, natação e outros esportes envolvendo movimento constante.

   • A boa saúde cardiovascular melhora o fluxo de sangue, algo crucial para o desenvolvimento muscular. Exercícios do gênero também trazem melhorias na forma física, possibilitando o uso dos ganhos musculares em uma grande variedade de esportes e atividades.
   • Exercícios cardiovasculares queimam calorias rapidamente, de modo que exagerar limita a energia disponível na construção dos músculos. Se você aumentar o número de exercícios praticados, lembre-se de fazer o mesmo com a sua ingestão calórica.
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   Descanse o suficiente. O corpo precisa de tempo para se recuperar e reparar (construir) os músculos — e, para isso, você necessita de ao menos oito horas de sono por noite. Além disso, é importante não exagerar no regime de treinos. É possível se exceder a ponto de perder a capacidade de "bombear" os músculos, resultando em seu desgaste. Aqui estão alguns sintomas aos quais se atentar caso esteja ultrapassando os seus limites:

   • Fadiga crônica;
   • Perda de força;
   • Perda de apetite;
   • Insônia;
   • Depressão;
   • Diminuição na libido;
   • Dores crônicas;
   • Propensão a se lesionar.
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   Diminua os seus níveis de estresse. Quer seja resultante do trabalho, do lar ou de sua própria constituição, faça o que for possível para diminuí-lo ou eliminá-lo de sua vida. O estresse é nocivo não somente de modo geral, como ainda pelo aumento na produção do hormônio cortisol, que estimula o corpo a armazenar gordura e consumir tecido muscular. Aqui estão algumas formas de minimizar os níveis de estresse:

   • Sair para uma caminhada;
   • Conversar com um amigo;
   • Escrever um diário;
   • Colorir um livro de desenho para adultos;
   • Brinque com o seu animal de estimação;
   • Entre na banheira;
   • Sinta o aroma de óleos essenciais.
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   Pratique o treino explosivo para aumentar a sua força. "Explodir" para cima treina os músculos para a força rápida e explosiva. Entretanto, isso também aumenta a probabilidade de se lesionar no caso de uma técnica inadequada. Se quiser acrescentá-los aos agachamentos ou a outros exercícios de movimento, pratique antes com um peso mais leve e uma preparação de baixa intensidade:

   • Chegue à parte explosiva gradualmente, começando com movimentos pequenos e aumentando com tempo e prática.
   • Avance lentamente na fase da descida. Esta é a parte do movimento responsável pelo maior desgaste, então evite "explodir" para baixo.
   • "Impulsione o músculo" no ponto mais baixo do exercício — isso consiste em sustentar a contração antes de dar início ao movimento.
   • Exploda rapidamente para cima, mas evite uma extensão completa no pico do movimento. Joelhos devem ficar ligeiramente dobrados em exercícios de pernas, por exemplo, bem como os cotovelos nos exercícios superiores.
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Método 3

Método 3 de 3:

Consumindo uma dieta saudável

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   Aumente o consumo calórico em 10%. Passe a anotar a sua ingestão calórica e use essa média para estimar a sua necessidade diária. A seguir, multiplique esse valor por 1,1. É importante sempre consumir uma variedade de alimentos saudáveis e minimamente processados para obter os nutrientes necessários à construção muscular.
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   Consuma proteína suficiente para estimular o aumento muscular. Tente ingerir 1,6~2 gramas por quilograma de peso corporal. Se você pesa 80 quilogramas, por exemplo, tente ingerir 128~160 gramas de proteína todos os dias. Caso esteja acima do peso, use a massa magra como base em vez do peso total.

   • Você obtém 1 grama de proteína em cada 4 gramas de carne cozida. Seria possível chegar a 120 gramas, por exemplo, com três bifes de 180 gramas — assumindo que não haja outras fontes proteicas no dia.
   • Caso tenha dificuldade para chegar aos níveis proteicos almejados, tome shakes de proteína para compensar essa falta.
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   Beba ao menos 2 litros de água por dia. O corpo precisa de uma quantidade suficiente para construir os músculos de forma adequada. Tenha por objetivo tomar oito copos (2 litros) diariamente, mas lembre-se de que talvez seja preciso ainda mais para um desenvolvimento muscular saudável. Aqui está uma forma simples de calcular a quantia suficiente em seu caso:

   • Peso corporal (em kg) $\times$ 40 $=$ ingestão de água (em ml).
   • Caso prefira fazer o cálculo com unidades inglesas: peso corporal em libras X 0,6 = ingestão de água em onças.
   • Aqui está incluída toda a água obtida de comidas e bebidas, não somente da água pura.
   • Se tiver mais de 30 anos, você pode descer esses valores para kg $\times$ 30~35.
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   Coma refeições com regularidade, no mesmo horário todos os dias. Em vez de comer duas a três grandes refeições, passe a comer cinco a sete refeições menores diariamente.

   • Para manter uma ingestão proteica elevada, tenha como uma das refeições um shake de proteína. Para prepará-lo de forma simples, misture 230 gramas de leite desnatado com uma banana, uma colher de sopa de manteiga de amendoim e duas porções da proteína em pó de sua preferência.
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   Coma gorduras saudáveis. Não somente elas têm um ótimo sabor, como também fazem bem ao organismo desde que do tipo certo e nas quantidades adequadas. As gorduras saturadas — encontradas na manteiga, nas batatas chips ou no bacon — devem ser limitadas a 20 gramas ou menos. Entretanto, é preciso aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e as poliinsaturadas.

   • Uma boa forma de determinar quanta gordura (em gramas) deve ser consumida é multiplicar a ingestão calórica por 0,008 para um máximo de gorduras saturadas e por 0,03 no caso das "gorduras saudáveis". Em uma dieta de 2.500 calorias, por exemplo, você limitará a quantidade de gorduras saturadas a 20 gramas ou menos e a 75 gramas no caso das mono- e poliinsaturadas.
   • A gordura é essencial para a distribuição adequada de vitaminas A, D, E e K, ajuda a fortalecer a visão e também ajuda na manutenção de uma pele saudável. É também importante para a síntese de hormônios, de modo que manter a ingestão adequada acelera o aumento muscular e a recuperação do organismo.
   • Gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas nos óleos (ou azeites) de oliva, canola e sésamo, no abacate, e na família das nozes — amêndoas, castanhas de caju, amendoins e pistaches.
   • Gorduras poliinsaturadas são encontradas nos óleos de milho, semente de algodão e cártamo, e também nas sementes de girassol, soja e linhaça (e nos óleos delas derivado).
   • Os ácidos graxos ômega-3 representam uma gordura muito benéfica ao coração e à saúde cardiovascular, à visão e ao desenvolvimento cerebral das crianças. É possível encontrá-los em muitos alimentos enriquecidos. Outra ótima fonte seriam os peixes gordurosos de água fria, como salmão, atum, truta e sardinhas.
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   Se recomendado pelo médico, tome também um multivitamínico. Além da dieta balanceada, é útil incluir um suplemento multivitamínico em sua rotina. Ele garante que o organismo absorva toda a quantidade de vitaminas e minerais necessários à sua saúde. Há muitas opções disponíveis no mercado a depender de idade, sexo e necessidades particulares em saúde e nutrição. Descubra qual é ideal para você e torne-o parte de sua rotina diária.

   • Você também pode tomar suplementos específicos, como glutamina, em vez de polivitamínicos.
   • Consulte um médico antes de consumir quaisquer vitaminas ou suplementos.
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Dicas

• Para continuar o desenvolvimento muscular, aumente a quantidade de pesos levantados ao longo do tempo — algo denominado "sobrecarga progressiva".
• Uma boa regra para esse fim é levantar mais peso em menos repetições.
• O descanso é tão importante quanto o treinamento, então tire um minuto para repousar entre as séries.
• Adote sempre uma boa postura durante a musculação.
• A sua capacidade de aumentar a musculatura pode ser influenciada tanto por genética como pelo sexo biológico. Algumas pessoas, por exemplo, estão predispostas geneticamente para um aumento fácil. Outras, por outro lado, talvez precisem fazer experimentos com hábitos nutricionais e rotinas de treinamento diversos até descobrir o que funciona.
• Treine músculos diferentes em dias alternados. O organismo precisa de tempo para reparar os tecidos lesionados, de modo que vale a pena dar 24 a 72 horas de repouso ao corpo depois de um treino pesado.
• Com o ganho muscular, o metabolismo se regulará como um termostato a fim de alcançar um equilíbrio em seu peso. Pode ser necessário elevar o consumo calórico uma segunda vez para manter os ganhos.

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Avisos

• Caso esteja ainda no início, comece com pesos mais leves. Tentar levantar mais peso do que você consegue pode resultar em lesões.
• Não se intimide e evite fazer suposições ao se deparar com alguém usando uma quantidade diferente de peso. Ele pode estar em um programa no qual faz menos repetições com mais peso, ou vice-versa. Aumentar a musculatura não tem relação com o peso que outros estão levantando, e sim com o quanto você desafia a si mesmo.

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