Een oefenbal gebruiken tegen lage rugpijn

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Krachttraining

Rekken op de bal

Deskundige hulp zoeken

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Pijn in de onderrug is een ernstig probleem. Geschat wordt dat op elk gegeven moment ongeveer 31 miljoen Amerikanen rugpijn ervaren en 50% van de werknemers geeft elk jaar toe serieuze rugklachten te hebben. Er bestaan veel oorzaken van lage rugpijn, maar de meest voorkomende oorzaken zijn een slechte houding, onjuiste tiltechniek, obesitas, een sedentaire levensstijl en lichte sportblessures. Bij lage rugpijn zijn er een aantal effectieve behandelingsmethoden, maar thuis werken met een oefenbal is waarschijnlijk het goedkoopst. Een oefenbal (ook wel een stabiliteitsbal of core-bal) is een goed hulpmiddel om pijn in de onderrug, zwakheid en stijfheid aan te pakken.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Krachttraining

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begin met rugextensies. Het doen van rugextensies terwijl je op je buik op een oefenbal ligt, pakt de dikke paraspinale spieren van je lage rug aan, onderwijl de buikspieren iets oprekkend aan de voorkant van je romp. Het is in zekere zin een "omgekeerde sit-up". Paraspinale zwakte en gespannen spieren zijn een veelvoorkomende oorzaak van lage rugpijn, dus is het niet onlogisch om die sterker te maken met behulp van een oefenbal. Doe 3 sets van 10 herhalingen met 1 minuut rust tussendoor, ervan uitgaand dat je geen stekende pijn ervaart tijdens het strekken van de wervelkolom. Als je pijn voelt , ga dan eerst naar je huisarts.

   • Ga met je buik op de oefenbal liggen, de benen gestrekt, en zorg dat je stabiel blijft met behulp van je voeten/tenen (het dragen van schoenen met rubberen zolen is een goed idee). Je kunt ook je voeten langs de onderkant van een muur plaatsen.
   • Plaats vervolgens je handen achter je hoofd en til langzaam je bovenste buikspieren en borst van de bal, waarbij je rug hol komt te staan. Probeer je te concentreren op de samentrekkende spieren van je lage rug. Houd dit een paar seconden in uitgestrekte positie vast en laat vervolgens je romp langzaam weer terugzakken op de bal.
   • Probeer je schouderbladen samen te knijpen om je bovenste rugspieren in te schakelen.
2. 
   2
   Doe spinale rotaties. Het draaien van de rug van links-naar-rechts traint niet alleen de paraspinale spieren direct naast je rug, maar ook andere kernspiergroepen, zoals de schuine buikspieren, de buikspieren en de bekkenspieren.. Voel je een scherpe pijn wanneer je van links naar rechts en weer terug draait, ga dan eerst naar een medisch specialist (zoals een chiropractor of osteopaat), omdat er iets mis zou kunnen zijn met je rugwervels. Zorg ervoor dat je kernspieren relatief sterk zijn voor je met draaiingen begint. Dat is een goede strategie om het risico op pijn in de rug te verminderen. Spinale rotatie is een andere goede oefening voor het sterker maken van de onderrug en het voorkomen van pijn, omdat je met die oefening ook de rug- en kernspieren oprekt. Herhaal deze oefening vijf keer aan beide zijden, twee tot drie keer per dag.

   • Ga rechtop op de oefenbal zitten, hef je armen boven je hoofd (of plaats je handen op je heupen), en zorg ervoor dat je voeten stevig op de vloer staan ter stabilisatie.
   • Ga vervolgens met je voeten stevig op de grond staan, draai je zover als je kunt in één richting (alsof je over je schouder kijkt), waarna je die positie een paar seconden aanhoudt (aan het einde van het bereik). Span de spieren in je core aan terwijl je deze positie vasthoudt. Draai vervolgens langzaam terug naar de neutrale positie voordat je in tegenovergestelde richting draait. Streef elke dag naar ongeveer 10 rotaties in beide richtingen.
   • De lage rug (de lumbale regio), is gevoeliger voor schade en pijn omdat deze het gewicht van het bovenlichaam draagt.
3. 
   3
   Voeg wat oefeningen voor bekkenisolatie toe terwijl je zit. Lage rugpijn wordt soms veroorzaakt door zwakke spieren in omliggende gebieden, waardoor de lage rug moet overcompenseren of te hard moet werken, wat resulteert in kwetsuren. Je bekkenbodemspieren maken deel uit van je core en soms is zwakte op die plek verantwoordelijk voor lage rugpijn. Daarom is het sterker maken van je bekkenbodemspieren een goede strategie voor het behandelen (of voorkomen) van problemen met de lage rug.

   • Met je armen langszij of op de heupen ga je op de oefenbal zitten met je voeten stevig op de vloer. Kantel vervolgens voorzichtig je bekken door je buikspieren in te trekken en je heupen naar voren en naar boven te bewegen (alsof je je heuppunten omhoog beweegt), om het smalle deel van de rug af te vlakken. Houd dit een paar seconden vast en keer weer terug naar de beginpositie.
   • Vervolgens krom je de onderrug licht, waarbij je de heupen naar achteren trekt. Houd deze positie een paar seconden vol en keer weer terug in de beginpositie. Deze oefening kun je 10 keer achter elkaar uitvoeren, naar voren en naar achteren, elke dag.
   • Als alternatief kun je vanuit dezelfde houding langzame cirkelvormige bewegingen maken in de ene richting (met de klok mee), een paar minuten achter elkaar, en ga vervolgens verder in de tegenovergestelde richting (tegen de klok in). Deze beweging lijkt erg op het laten draaien van een hoelahoep rond je heupen.
4. 
   4
   Doe een oefening die lijkt op een brug. Een oefenbal gebruiken om een "brug" te vormen met je lichaam is een uitstekende manier voor het opbouwen van kracht in bijna al je kernspiergroepen, waaronder die van de lage rug, het bekken en de buikspieren. Vergeet niet dat elke oefening die de buikspieren en de rugspieren op een gecoördineerde manier inzet, een goede oefening is voor de core. Brug-achtige oefeningen kun je op de vloer doen zonder een oefenbal, maar door wel een oefenbal te gebruiken creëer je instabiliteit (beweging) die je spieren automatisch ertoe dwingt om te compenseren om de balans te houden. Kortweg, een oefenbal maakt de oefening een stuk uitdagender.

   • Ga op je rug liggen met je benen recht vooruit. Til je benen op en laat je kuiten op de oefenbal rusten. Houd je armen langs je zij met de palm van je handen plat op de vloer.
   • Plaats vervolgens je voetzolen op de bal en duw je achterwerk/bekken van de vloer. Belangrijk is om je torso en wervelkolom zo recht mogelijk te houden (wat eruitziet als een brug). Houd deze positie 10–30 seconden vast en keer vervolgens enkele seconden terug in de ontspannen positie, voor je de oefening herhaalt. Herhaal deze oefening 5-10 keer dagelijks.
   • Een geavanceerdere versie is die waarbij je één voet op de bal plaatst terwijl je het andere been ongeveer 15 tot 25 cm in de lucht strekt. Houd je been recht terwijl je je achterwerk van de vloer tilt, houd dit 10–30 seconden vast en laat jezelf vervolgens weer zakken, waarna je de beweging herhaalt met het andere been.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Rekken op de bal

Pdf downloaden

1. 
   1
   Doe een rekoefening voor de onderrug. Het gebruik van de oefenbal voor het oprekken van spieren en het inschakelen van de wervelkolom is effectief, redelijk veilig en zelfs plezierig. De oefenbal strekt de onderrug door te voorzien in een breder gebied om op te rekken en geeft meer bewegingsvrijheid. Je rug uitstrekken op een oefenbal rekt de lage rugspieren niet daadwerkelijk op (wel als je met je buik erop ligt), maar het trekt wel aan de wervels (of rekt ze op), wat je ook kan helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug. Aan de andere kant rekt het achterover buigen over de bal wel je buikspieren en bekkenbodemspieren.

   • Begin door op de oefenbal te gaan zitten en met je voeten in passen jezelf zo te manoeuvreren dat de oefenbal onder je lage rug uitkomt. Laat je armen langs je zij hangen en strek langzaam je rug en je hoofd over de bal, waarbij je voeten de nodige stabiliteit geven.
   • Ga zover als je kunt zonder dat het pijn doet, en kijk of je de vloer aan kunt raken met gestrekte armen, wat een goede rekoefening is voor de bovenrug, borst en schouders. Houd deze positie 30 seconden vast en probeer er dagelijks 5 tot 10 van te doen. Vergeet niet om diep adem te halen tijdens het oprekken.
   • Een geweldige activiteit waarmee je de rug en andere kernspieren kunt oprekken, en als alternatief voor de oefenbal, is yoga. De lastige lichaamshoudingen van yoga dienen ook om je core en beenspieren krachtiger te maken en verbeteren je algehele houding.
2. 
   2
   Wissen van positie en ga op je buik liggen. Het wisselen van positie op de oefenbal door op de buik te gaan liggen, strekt de onderrug en het midden van je rug nog meer. Om je rug op de beste manier te strekken kun je wellicht beter een grotere bal nemen, zodat je meer hoogte hebt om je lichaam voorover te buigen, zonder tegen de vloer aan te komen.

   • Begin met het positioneren van je borst en buik bovenop de oefenbal, waarbij je je voeten gebruikt voor stabiliteit en als leidraad. Ben je eenmaal in balans bovenop de bal, strek dan je armen boven je hoofd en probeer de vloer aan de raken. Tegelijkertijd strek je je benen en wikkelt je torso zich als het ware om de bal.
   • Ga zover als je kunt zonder dat het pijn doet en houd deze positie 30 seconden vast. Probeer dit 5-10 keer per dag te doen. Vergeet niet om diep in en uit te ademen tijdens het oprekken.
3. 
   3
   Doe een rekoefening voor de "lats". De latissimus dorsi (of kortweg lats) is een van de grootste spieren in het lichaam. Het beslaat het grootste deel van de bovenrug (waaronder een deel van de bovenarmen) en strekt zich uit tot de onderrug. Deze spier levert zeker een bijdrage aan rugpijn en er hoort tijdens het trainen met de oefenbal zeker aandacht aan te worden besteed.

   • Kniel op een mat met de oefenbal voor je. Plaats je handen bovenop de bal en duw de bal zover mogelijk van je af door naar voren te leunen met je heupen en de bal weg te “wandelen” met je handen.
   • Stop wanneer je het voelt oprekken in je oksels en aan de zijkant van je torso. De onderrug wordt in deze positie ook opgerekt. Breng je borst naar de vloer, zover als je die kunt oprekken. Houd dit 30–60 seconden vast en probeer dagelijks 5-10 herhalingen te doen.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Deskundige hulp zoeken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga naar een fysiotherapeut. Als je last hebt van terugkerende lage rugklachten (chronisch) die worden veroorzaakt door zwakke spinale spieren, een slechte houding of degeneratieve aandoeningen, zoals osteoartritis, dan is het niet onverstandig om deskundige hulp in te schakelen om samen een herstelprogramma op te stellen. Een fysiotherapeut kan je specifieke en op maat gemaakte rekoefeningen laten zien, evenals oefeningen voor de onderrug om sterker te worden (met behulp van een oefenbal). In meeste praktijken van fysiotherapeuten zijn diverse oefenballen om uit te kiezen, evenals andere toestellen die je kunnen helpen om af te komen van je lage rugpijn.

   • Fysiotherapie krijg je meestal 2-3 keer per week, 4-8 weken achter elkaar, om een positieve impact te kunnen hebben op chronische rugproblemen.
   • Indien nodig kan een fysiotherapeut je pijnlijke rugspieren behandelen met elektrotherapie, zoals therapeutisch ultrageluid of elektronische spierstimulatie.
2. 
   2
   Maak een afspraak met een chiropractor of osteopaat. Chiropractors en osteopaten zijn rugspecialisten die zich richten op het realiseren van de normale beweging en functie van de kleine spinale gewrichten die verbinding maken met de wervels, de spinale facetgewrichten. Het behandelen van de gewrichten van de lage rug kan nodig zijn voor je een oefenbal thuis kunt gaat gebruiken. Manuele therapie, ook wel een aanpassing genoemd, kan worden gebruikt om de lage rugwervels die niet uitgelijnd zijn (wat ontstekingen en stekende pijn kan veroorzaken — vooral bij beweging) los te maken of opnieuw uit te lijnen.

   • Hoewel een enkele aanpassing van de gewrichten soms de rugpijn volledig kan verlichten, is het waarschijnlijker dat er drie tot vijf behandelingen nodig zijn voor er significante resultaten zichtbaar zijn. Houd er rekening mee dat je ziektekostenverzekering wellicht chiropractie niet vergoed.
   • Vele chiropractors maken gebruik van oefenballen in hun praktijk voor het sterker maken van de rug en rehabilitatiedoeleinden, zodat ze vaak een goede bron van informatie en advies zijn over hoe je ze veilig en effectief kunt gebruiken voor je specifieke rugprobleem.
3. 
   3
   Praat met je huisarts. Als wekenlang trainen op een oefenbal niet effectief is bij het het verlichten van de pijn in je onderrug, maak dan een afspraak met je huisarts om na te gaan of er mogelijk sprake is van ernstige rugproblemen, zoals een hernia, zenuwbeknelling, infectie (osteomyelitis), osteoporose, stressfractuur, artritis of kanker. Dit zijn de niet veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn , maar mechanische oorzaken (zoals verstuikingen, verrekkingen en enigszins vastgelopen gewrichten) worden meestal wel opgelost binnen een paar weken.

   • Bij ongeveer 1/3 van de mensen die last hebben van lage rugpijn, duurt de pijn langer dan 30 dagen als zij er niets aan doen (oefeningen, rekken, behandelingen).
   • Röntgenstralen, botscans, MRI, CT-scan en onderzoek naar zenuwgeleiding zijn hulpmiddelen die je arts kan gebruiken voor het diagnosticeren van je rugpijn.
   • Je arts kan ook een bloedonderzoek laten verrichten om artritis of een spinale infectie (zoals meningitis) uit te sluiten.
   • Je arts kan je doorverwijzen naar medisch specialisten, zoals een orthopedist, neuroloog of reumatoloog, om beter na te kunnen gaan wat de toestand van je rug is.
   Advertentie

Tips

• Oefenballen zijn er in een diverse maten, dus kies er een die het meest geschikt lijkt is voor je lengte.
  • hoogte: 55 cm bal
  • hoogte: 65 cm bal
  • hoogte: 75 cm bal
• De oefenbal is niet uitsluitend geschikt voor oefeningen; hij kan bijvoorbeeld ook worden gebruikt als bureaustoel wat je kernspiergroepen kan uitdagen en je balans verbetert terwijl je werkt of surft op het internet.
• Om een goede houding aan te houden als op een gewone stoel zit, kies je een stevige stoel, bij voorkeur een met armleuningen. Houd je bovenrug recht en je schouders ontspannen. Een klein kussen achter je onderrug kan nuttig zijn bij het handhaven van de natuurlijke curve van de lumbale wervelkolom. Houd je voeten plat op de vloer, eventueel met behulp van een voetbank, als dat noodzakelijk is.
• Stop met roken, want dat is slecht voor de bloedsomloop, wat resulteert in een gebrek aan zuurstof en voedingsstoffen in de spinale spieren en andere weefsels.

Advertentie

Waarschuwing

• Tekenen en symptomen van ernstige lage rugpijn, waar je onmiddellijk medische hulp bij zal moeten inroepen zijn: spierzwakte en/of verlies van sensaties in je armen of benen, verlies van controle over de blaas of darm, hoge koorts, plotseling gewichtsverlies.