Je schouderbladen kraken

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Zelf je schouders kraken

Hulp inschakelen bij schouderklachten

Gerelateerde artikelen

Bronnen

De schouder is het meest mobiele gewricht in het menselijk lichaam en daardoor kunnen je schouderbladen gemakkelijk strak gaan staan of gespannen worden. Het kraken van de schouderbladen kan helpen om druk en pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door fysieke activiteit, een slechte lichaamshouding of een van nature stijve ruggengraat. Wees voorzichtig bij het kraken van je schouders, want sommige medische professionals geloven dat verkeerd of te vaak kraken de zaken juist kan verergeren. Als je last hebt van aanhoudende, stekende pijn in je schouders, blijf het dan niet zelf proberen, maar ga meteen naar je huisarts.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 2:

Zelf je schouders kraken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Trek je arm over je lichaam. Een van de gemakkelijkste manieren om je schouderbladen te kraken is vanuit staande of zittende positie. Begin met je ruggengraat hoog en strek je rechterarm recht voor je uit, parallel aan de vloer. Steek je rechterarm over je borst, waarbij je de elleboog licht gebogen houdt. Pak je rechter onderarm vast met je linkerhand en trek deze zachtjes verder over je lichaam. Rol je rechterschouder naar beneden om meer druk uit te oefenen op het rek. Houd dit twintig seconden vast en wissel dan van kant.

   • Als je niet meteen een knal in je schouderblad voelt of hoort, probeer dit dan tot drie keer toe te herhalen aan elke kant.
   • Je kunt ook een beetje kracht toevoegen met je trekkende arm als dat nodig is, maar trek nooit je schouder tot het punt van pijn, anders loop je het risico je spieren en gewrichten te verwonden.
2. 
   2
   Leun met één hand op een tafel en zwaai met de andere arm. Leg één hand op een tafel op taillehoogte om jezelf te stabiliseren en probeer je schouders te ontspannen. Laat de andere arm naar de grond hangen en zwaai hem een paar keer naar voren en naar achteren (als een slinger) om te zien of je schouderbladen gaan kraken. Zo niet, probeer dan de arm in een cirkelvormige beweging te zwaaien, in een diameter van 30 cm.

   • Als dit je schouderbladen niet doet knallen, probeer dan de diameter van je zwaai te vergroten. Wees echter voorzichtig dat je niet verder gaat dan prettig aanvoelt.
3. 
   3
   Rek je rug op vanuit stand. Ga staan en plaats je handpalmen op je onderrug (net boven je billen) met alle tien de vingers naar beneden en je pink aan weerszijden van je ruggengraat. Ga eerst rechtop staan om je voor te bereiden en buig vervolgens je wervelkolom naar achteren, waarbij je met je handpalmen lichte druk op je rug uitoefent. Je kunt het voelen kraken tussen je schouderbladen zodra je achterover leunt. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast en vergeet niet te ademen.

   • Deze methode vereist enige beweging in je schouders, nek en rug. Als het pijnlijk aanvoelt, sla je het over en probeer je iets anders. Leun niet verder achterover dan dat stabiel en comfortabel aanvoelt.
   • Als je in het begin geen knal of gekraak voelt, probeer dan een beetje verder te buigen of ga met je handen een beetje over je rug.
4. 
   4
   Vouw je handen en strek je armen boven je hoofd. Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je armen hangend langs je zij. Vouw vervolgens je handen met je handpalmen naar de grond gericht. Hef langzaam je armen boven je hoofd en houd je handpalmen de hele tijd van je lichaam af gericht. Houd de stretch vast boven je hoofd, met de vingers nog steeds in elkaar gevlochten en de handpalmen naar het plafond gericht.

   • Veel mensen zullen het voelen kraken in hun schouderbladen als ze hun armen optillen, maar het kan zijn dat je de rek tot twintig seconden moet vasthouden voordat je een knal voelt.
   • Als je niet in staat bent om je vingers te verstrengelen, probeer dan een lange stok (zoals een bezemsteel) vast te houden met je handen op schouderhoogte. Til de stok langzaam op boven je hoofd, waarbij je de stok parallel aan de vloer houdt.
5. 
   5
   Rek met een handdoek of oefenband achter je rug. Begin met je voeten op schouderbreedte van elkaar te staan en houd een middelgrote handdoek of oefenband in je rechterhand. Hef de rechterarm recht op naar het plafond, zodat de handdoek of oefenband naar beneden loopt. Reik je linkerarm achter je rug om het andere uiteinde van de handdoek of band vast te pakken. Trek zachtjes met je rechterarm omhoog (het is oké als je elleboog een beetje gebogen is). Houd dit 20 seconden vast en herhaal de beweging met behulp van de ander arm.

   • Je zou een rek in beide schouders moeten voelen, maar de kans is groter dat je onderste schouderblad kraken.
6. 
   6
   Werk vanuit een zittende positie en draai je ruggengraat. Begin met op de grond te zitten met je rechterbeen gebogen (knie naar boven gericht) en je linkerbeen gestrekt voor je. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen door de voetzool aan de buitenkant van je linkerbeen te plaatsen. Draai je lichaam naar rechts, plaats je linkerelleboog op de buitenkant van je rechterknie en kijk over je rechterschouder. Voor extra stabiliteit kun je je rechterhand op de grond leggen achter je heupen. Houd dit vast totdat je een rek of gekraak voelt en herhaal dit dan aan de andere kant.

   • Om de rek te verdiepen, druk je je arm en knie zachtjes tegen elkaar. Als je echter scherpe pijn voelt in een van beide gewrichten, verlicht je de rek en draai je terug naar het midden.
   • Deze rekoefening kan je helpen om zowel je hele wervelkolom als je schouderbladen te kraken.
7. 
   7
   Ga op je rug liggen en kruis je armen over je borst. Ga liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Strek je armen recht omhoog naar het plafond en kruis dan je armen over je borst, waarbij je probeert het tegenoverliggende schouderblad vast te pakken. Til je borst en schouderbladen een beetje van de grond, alsof je een sit-up doet, en laat dan je rug terug naar de grond zakken. Herhaal dit twee of drie keer.

   • Als je moeite hebt om je schouderbladen te kraken vanuit een staande of zittende positie, dan kan dit een betere methode zijn.
   • Zorg ervoor dat je op een gewatteerd oppervlak ligt, zoals een tapijt of yogamat, om je ruggengraat te beschermen.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Hulp inschakelen bij schouderklachten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Vraag iemand anders om te helpen bij het kraken van je bovenrug en schouders. Als je moeite hebt om je eigen schouderbladen te kraken, heb je misschien meer geluk als een vriend of familielid het voor je te doet. Ga op je buik liggen op een vlakke ondergrond en vraag de persoon om druk uit te oefenen op je bovenrug tussen je schouderbladen. Laat ze licht naar beneden drukken als je uitademt. Als je het niet meteen kraakt, neem dan even de tijd om te ontspannen en probeer het dan opnieuw.

   • Deze methode kan riskant zijn als hij verkeerd wordt uitgevoerd. Zorg ervoor dat je voortdurend communiceert over hoe het voelt en vraag de andere persoon om meteen te stoppen als je pijn of ongemak ervaart.
   • Stop en probeer een andere tactiek als je schouder niet na een paar pogingen kraakt, omdat deze methode niet voor iedereen even goed werkt.
   • Om er zeker van te zijn dat de andere persoon op het juiste moment drukt, haal je luid adem of vraag je hem of haar te vertellen wanneer je moet inhaleren en uitademen.
2. 
   2
   Ga naar een chiropractor om je schouderbladen uit te lijnen als ze chronisch stijf zijn. Niet iedereen kan zelf zijn schouders kraken, zelfs niet met de hulp van een ander. Als je vaak de behoefte voelt om je schouderbladen te kraken en dit niet kunt doen, maak dan een afspraak te maken met een chiropractor. Geef aan dat je je schouder- of bovenrug wilt laten kraken.

   • Chiropractors zijn gediplomeerde gezondheidszorgprofessionals die gespecialiseerd zijn in het skeletsysteem. Ze zijn getraind in manuele therapie, inclusief wervelmanipulatie, om de beweging van gewrichten en de functie ervan te verbeteren.
   • Tijdens een standaardsessie zal de chiropractor technieken gebruiken die variëren van rekken en aanhoudende druk tot specifieke gewrichtsmanipulaties (zoals kraken), meestal uitgevoerd met een snelle, zachte druk.
3. 
   3
   Maak een afspraak met een masseur om spanning en pijn te helpen loslaten. Massagetherapeuten kunnen je helpen je schouderbladen te kraken als je het zelf niet kunt. Massagetherapie kan ook het bewegingsbereik in je schoudergewricht verbeteren door het vrijgeven van spanning in het omliggende weefsel, verlenging van de spiervezels, het vrijgeven van triggerpunten, en het uitrekken van de pezen.

   • Overweeg diepweefselmassage, die over de weefselrichting van je spieren wordt uitgevoerd, of Zweedse massage, die langs de weefselrichting van je spieren wordt uitgevoerd. Beide kunnen helpen bij het kraken van je schouderbladen en het verlichten van spanning, stijfheid en pijn.
   • Massagetherapie kan je ook helpen om soortgelijke spanning in de toekomst te vermijden, waardoor je minder vaak je schouderbladen hoeft te kraken.
4. 
   4
   Ga naar je huisarts als je denkt dat je misschien je schouder hebt ontwricht. Een ontwrichte schouder betekent dat de bovenkant van je armbot uit de schouderbladkom is geraakt. Als je denkt dat je schouder ontwricht is, zoek dan onmiddellijk medische hulp in plaats van te proberen hem zelf terug te bewegen, wat zeer pijnlijk kan zijn en meer schade op lange termijn kan veroorzaken. Een medische professional kan voorzichtig het bovenarmgewricht terug in de kom duwen.

   • Je kunt je schouder ontwrichten door je arm te ver uit te strekken (bijvoorbeeld bij het gooien van een bal of het reiken naar iets). Ontwrichtingen kunnen ook ontstaan door een val, botsing of sterke kracht (zoals bij een auto-ongeluk).
   • Als je een ontwrichte schouder hebt, zal je waarschijnlijk hevige pijn, verminderde bewegingsvrijheid in je arm, zwelling, zwakte, gevoelloosheid en tintelingen ervaren. Je kunt ook merken dat je schouder zichtbaar verslapt of anderszins vervormd is.
   Advertentie

Waarschuwingen

• Als je denkt dat je je schouder hebt ontwricht, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
• Stop als je pijn ervaart terwijl je probeert je schouderbladen te kraken. Het overdrijven of forceren kan schade aan je gewrichten en spieren veroorzaken, waardoor je klachten erger worden.
• Wees vooral voorzichtig als je iemand anders vraagt om je rug of schouderbladen voor je te kraken. Zorg ervoor dat je tijdens het hele proces duidelijk maakt hoe het voelt en vraag de andere persoon meteen te stoppen als je pijn of ongemak ervaart.
• Het kraken van je schouderbladen kan af en toe nuttig zijn, maar sommige medische professionals geloven dat dagelijks kraken het kraakbeen kan doen slijten, wat kan leiden tot pijn en mogelijke scheuren in je pezen en gewrichtsbanden. Als je pijn ondervindt door frequent kraken, probeer dan je schouders wat op te rekken. Ga naar je huisarts als je klachten aanhouden.

Advertentie