Meer bewegen zonder achter je bureau vandaan te komen

Voor veel mensen is het een dagelijkse routine om zo ongeveer vastgelijmd te zitten aan hun bureau achter een computer. Maar de hele dag achter de computer doorbrengen is niet goed voor lichaam en geest. Dit kan leiden tot rugpijn als gevolg van slechte houding, ongemak, gebrek aan beweging, gewichtstoename en nervositeit.^[1]XBron Je kunt echter zelfs achter je computer je lichaam trainen, door cardiovasculaire oefeningen te doen en het opbouwen van je spieren door middel van krachttraining.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Cardiotraining

Pdf downloaden

1
Doe jumping jacks. Ga zitten met een rechte rug. Buig je knieën en houd ze samen. Je tenen mogen de vloer maar net raken. Spreid je benen en strek tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Doe deze beweging snel en 30 herhalingen lang. Deze oefening helpt bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen en doorbloeding, waardoor je denkvermogen verbetert.^[2]XBron
- Doe deze oefeningen met alleen je benen, als je moet typen.
Strek je benen en wijs met je tenen naar voren. Buig je armen langs je lichaam of houden ze op het toetsenbord. Span je kernspieren aan en leun iets naar achteren totdat je schouderbladen net tegen de achterkant van de stoel komen. Til vervolgens je benen iets voor je omhoog en buig je linkerknie naar je borst. Draai je rechterschouder naar de linkerknie. Ga snel verder met de andere kant, en doe vervolgens 30 herhalingen. Deze oefening helpt bij het verbeteren van je conditie en kracht.^[3]XBron
3
Droogzwemmen. Span je kernspieren aan en kantel jezelf naar achteren vanuit je taille. Laat je benen over de rand van je stoel hangen. Schop ze naar buiten in een trappelende beweging en doe 30-50 herhalingen. Dit kan je uithoudingsvermogen verbeteren en je beenspieren en buikspieren sterker maken.^[4]XBron
- Je kunt ook je armen klapwieken, samen met je benen, of afzonderlijk. Doe dit boven je hoofd of voor je lichaam.
Ga staan en keer je om naar je stoel. Til je rechterarm omhoog en tik tegelijkertijd met je grote linkerteen tegen de stoel. Wissel gedurende 45 tot 60 seconden voortdurend en snel van kant. Dit richt zich op je cardiovasculaire systeem en maakt je benen, buikspieren en armen sterker.^[5]XBron
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Ontwikkel kracht met een stoel

Pdf downloaden

1
Train je armen met dips. Ga op de rand van je stoel zitten en buig je knieën terwijl je ze bij elkaar houdt. Houd je armen langs je zijden, zodat je handen op zitting van de stoel rusten. Je kunt ook gebruikmaken van de armleuningen. Druk jezelf vervolgens op met je handen, tot je iets van de stoel komt. Je kunt zelfs nog wat verder gaan. Laat je weer zakken en herhaal dit 30 keer.^[6]XBron
- Knijp je knieën en bilspieren samen en druk naar beneden op je handen voor een extra uitdaging.^[7]XBron
Neem met je armen de vorm aan van een omgekeerd doel, door je bovenarmen parallel aan de vloer te houden en je onderarmen loodrecht op de vloer. Span je borst- en armspieren aan en druk je armen naar elkaar toe. Til vervolgens je armen omhoog ongeveer 3 cm omhoog. Keer terug naar het beginpunt en doe zo veel herhalingen als je kunt, waarbij je let op de juiste techniek.^[8]XBron
3
Ontwikkel beenspieren door je tenen en je hakken op te tillen. Zit rechtop en span je kuitspieren aan, zodat je hakken omhoog komen en je op je tenen staat. Laat je hakken weer terugzakken naar de vloer, en herhaal de volledige beweging 30 keer. Je kunt ook de omgekeerde beweging doen door je tenen van de grond te tillen in plaats van je hakken, ook weer met 30 herhalingen. Deze oefeningen richten zich op het ontwikkelen van de spieren van je onderbenen en je knieën.^[9]XBron
- Voeg weerstand toe door een groot boek op je knieën te leggen terwijl je je tenen en hakken optilt.
4
Train je quads en hamstrings met beenstrekkingen. Ga met je zitvlak en je knieën gebogen op de rand van je stoel zitten. Met je knieën nog gebogen hef je een been op. Strek het been, houd deze positie een seconde of twee vast en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit 15 keer met hetzelfde been, voordat je wisselt van been.^[10]XBron
- Maak het strekken van je benen zwaarder door beide benen tegelijk te strekken. Dit heeft het voordeel bijkomende voordeel dat je je kernspieren sterker maakt.
Zit rechtop en span de spieren van je onderrug en zitvlak. Blijf gedurende 30 seconden knijpen en ontspan 30 seconden. Doe zo veel herhalingen als je kunt of probeer een bepaald aantal per uur te doen. Dit kan je bilspieren een betere vorm geven en sterker maken.^[11]XBron
Zit rechtop, buig je knieën en houd die bij elkaar. Plaats je handen achter je hoofd en span je kernspieren aan. Leun iets achterover tot je net tegen de leuning van je stoel aankomt. Scharnier je lichaam vanuit je heupen naar voren en raak met je rechterelleboog de buitenzijde van je linkerknie aan. Keer terug naar de startpositie en herhaal deze stappen 20 keer. ^[12]XBron
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Verander je bureaugewoonten

Pdf downloaden

1
Neem frequente pauzes. Verminder de tijd die je achter elkaar aan je bureau zit. Sta op elke 10 minuten op om 20 seconden te bewegen. Houd een langere pauze van 2-5 minuten elke 30-60 minuten. Dit zal je lichaam en geest verfrissen en je wat lichaamsbeweging geven. Een aantal activiteiten die je zou kunnen doen, zijn:^[13]XBron
- Wandelen
- Stretchen
- Jumping jacks
- Push-ups (eventueel tegen een muur of je bureau)
- Yoga-houdingen
- Draaien met je nek- en schouders
- Zwaaien met je armen (bijv. heen en weer langs je zijden terwijl je bovenlichaam niet beweegt)
2
Gebruik een staand of loopbandbureau. Vraag je werkgever of je een staand bureau of loopband bij je bureau kunt gebruiken (ingesteld op een lage snelheid). Loop in een langzaam tempo of wissel staan, lopen en zitten af, indien mogelijk. Niet alleen levert dit je wat lichaamsbeweging op, maar het kan ook je lichamelijke en geestelijke welzijn door de dag heen verbeteren.^{[14]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Let erop dat loopbandbureaus meer voordelen kunnen bieden dan bureaus om bij te staan.
3
Loop wanneer dat kan. Grijp elke gelegenheid tijdens je werkdag om in beweging te komen. Neem de trap in plaats van de lift, doe alsof je loopt terwijl je aan de telefoon bent, of jog op de plaats tijdens het lezen van een rapport. Hiermee zorg je ervoor dat je meer lichaamsbeweging krijgt en houd je lichaam en geest de hele dag actief. Andere manieren om meer lichaamsbeweging te krijgen wanneer je achter je computer zit zijn:^[15]XBron
- Naar collega’s en vrienden lopen in plaats van ze te e-mailen als je in hetzelfde gebouw bent.
- Squats (kniebuigingen) doen tijdens het wachten op de printer of het kopieerapparaat.^[16]XBron
- Een wandelvergadering plannen.
- De trap nemen naar het toilet op een andere verdieping.
Advertentie

Tips

Het is vaak verrassend eenvoudig om oefeningen toe te voegen aan je werktijd achter je bureau. Alleen opstaan kan al een goede activiteit zijn als je het vaak genoeg doet –- het is in principe de beweging van een squat.

Advertentie