PDF 다운로드PDF 다운로드X
이 글은 공동 작성자 Monica Morris. 모니카 모리스는 샌프란시스코 지역에서 활동하는 미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너다. 15년 이상의 체력 관리 트레이닝 경력을 지닌 모니카는 본인의 체력 훈련 연습을 시작하고 2017년에 ACE 인증을 받았다. 그녀의 운동법은 적절한 준비운동, 마무리 운동, 그리고 스트레칭 기술을 강조한다.
조회수 54,395회
그 어떤 운동 루틴에서건 푸시업은 좋은 중심축이 되어줍니다. 푸시업은 여러 상체 근육들을 운동시키면서도 시간을 많이 요하지 않으며, 운동 기구가 아예 필요 없습니다. 그럼에도 많은 사람들이 한번에 푸시업을 많이 할 수 없기 때문에 푸시업에 겁을 먹곤 합니다. 주기적인 연습과 탄탄하게 갖춰진 루틴으로, 누구든 할 수 있는 푸시업의 개수를 늘릴 수 있습니다.
단계
- 푸시업을 할 수 있는 만큼 하세요. 할 수 있는 푸시업 개수를 늘리기 위해서 먼저 몇 개를 할 수 있는지를 알아야 합니다. 근육이 떨리고 더이상 할 수 없을 때까지 좋은 자세로 푸시업을 최대한 많이 해보세요. 그리고 푸시업을 할 수 있는 최대 개수를 하기까지 얼마만큼의 시간이 걸리는지도 재보세요.
- 다음 세트를 하기 전에 휴식을 취하세요. 첫번째 푸시업 세트를 하는데 걸린 시간 만큼 휴식을 취하도록 하세요. 얼마만큼을 할 수 있는지 알기 위해서 푸시업의 기준을 세우는 초보자의 경우, 45초에서 2분 정도가 걸릴 것입니다.[4]
- 얼마만큼을 하는지 확인하고 향상 과정을 보기 위해서 휴식 시간에 그간 한 푸시업 개수를 적어놓으세요.
- 중간중간에 똑같은 휴식을 하면서 두 번째, 세 번째 푸시업 세트를 하세요. 푸시업 세트를 한 개만 하는 것으로는 근육을 운동시켜서 전체적인 효과를 빨리 보기에는 부족합니다. 그렇기 때문에 최소한 3세트로 최대한 많이 할 수 있는 푸시업을 하는 것이 좋습니다. 매 세트의 시간을 재서, 세트 사이에 똑같은 길이의 휴식을 취할 수 있도록 하세요.
- 세트를 하면 할수록 근육이 더이상 역할을 할 수 없어져서 성공 가능한 푸시업 개수가 줄어들게 되는데, 이는 정상적인 일입니다. 그러니 낙담하지 마세요. 연습을 하면할 수록 매 세트마다 할 수 있는 푸시업 개수가 늘어나게 되는 것을 볼 수 있을 것입니다.
기준점을 기록하세요. 최대한 할 수 있는 개수의 푸시업으로 3세트를 다 했다면, 각 세트 별로의 기준점을 기록하고 그 개수를 채우는데 각각 걸린 시간도 기록하세요.
이틀을 기다리세요. 기준점 개수를 채운 다음날 근육통을 느끼게 될 것입니다. 그리고 이는 지극히도 정상입니다. 푸시업을 더 하고 싶어서 몸이 근질거리겠지만, 이 루틴은 일주일에 3-4번, 즉 격일로 해야 가장 좋은 결과를 가지고 올 것입니다. [5]전문가 팁모니카 모리스는 샌프란시스코 지역에서 활동하는 미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너다. 15년 이상의 체력 관리 트레이닝 경력을 지닌 모니카는 본인의 체력 훈련 연습을 시작하고 2017년에 ACE 인증을 받았다. 그녀의 운동법은 적절한 준비운동, 마무리 운동, 그리고 스트레칭 기술을 강조한다.미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너
Monica Morris
미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너’3일을 기다리는 것이 더 이득이 될 것입니다.' 푸시업을 하루 했다고 가정해봅시다. 그 다음날에도 푸시업을 하면 근섬유에 부담을 주어서 근육이 많이 생기지 않을 것입니다. 그리고 근육이 지쳐있기 때문에 전날만큼 푸시업을 하지도 못할 것입니다. 매 3일에 한번 푸시업하기를 권장하고, 매번 할때마다 이전에 했던 것보다 더 많이 하는 것을 추천합니다. 만약 20개의 푸시업을 했다면 3일 기다렸다가 다음번에는 22개, 그 다음번에는 24개를 해보세요.
- 각 세트 별로 한 개씩 개수를 늘려보도록 하세요. 푸시업을 할 수 있는 날이 오면, 기준점을 찾기 위해서 했던 것처럼 똑같은 루틴을 하되 각 세트 별로 최소한 1개씩 개수를 늘려서 해보세요.
- 매번 운동을 할 때마다 각 세트의 개수를 늘리지는 못해도 괜찮습니다. 그런 정체기를 맞는다면, 똑같은 숫자를 3-4번 운동 세션 동안 유지하고 며칠이 지난 다음에 개수를 늘려보세요.
- 결과를 계속 기록합니다. 이후 몇 주의 시간 동안 더 많은 푸시업을 더 빠른 시간 내에 하는 자신을 발견하게 될 것입니다.
- 푸시업 종류를 다양화해보세요. 이 루틴에 익숙해지면, 다른 푸시업 종류로 추가적인 근육 조직을 운동해보세요. 똑같은 구조를 유지하되, 다이아몬드 푸시업을 첫 번째 세트 때 하고, 기존의 푸시업을 두 번째 세트에, 세 번째 세트는 팔을 살짝 더 넓게 벌려서 해보세요. [6]
- 이렇게 하면 더 완벽하게 푸시업 관련 근육들을 운동시킬 수 있습니다.
- 이렇게 다양화를 하면 총 푸시업의 개수가 더 적어질 수 밖에 없으니, 새로운 기준점을 재서 시작하세요.
광고
할 수 있는 한 최대로 푸시업을 하세요. 이 방법은 얼마나 많은 푸시업을 할 수 있는지 기준점을 만들 때도 사용됩니다. 하지만 이번에는 여러 세트를 하지 않을 것입니다. 한 세트로 최대한 많은 푸시업을 하고 더이상 할 수 없을 때까지 하세요.- 푸시업을 하는 동안, 편안하게 몇 개까지 할 수 있었는지 그리고 몇 개째부터 푸시업을 하는게 힘들어지는지 머릿속으로 기록하세요. 이는 사람마다 다를 것입니다.
이틀을 기다리세요. 지칠 때까지 푸시업을 하면서 기준점을 찾았기 때문에, 매일하는 루틴을 하기 전에 이틀 정도를 기다리세요. 이를 통해, 더 큰 프로젝트를 시작하기 전에 근육이 쉴 수 있는 시간을 줄 수 있습니다.- 매일하는 루틴을 시작하세요. 기준점을 찾을 때 편안하게 푸시업을 실시했던 개수부터 어려워졌던 개수까지 하면서, 일주일동안 매일 한 세트로 푸시업을 하세요. 편안한 정도를 넘되 완전히 지치지 않는 정도의 개수를 실시하면 근육에 덜 부담을 주게되고, 이를 통해 매일 지속적으로 루틴을 할 수 있을 것입니다.
- 7일 동안이지만, 푸시업을 하는데 걸리는 시간을 줄이는 작은 목표를 만들어보세요.
매주 푸시업의 개수를 늘려보세요. 이 방법은 더 통제된 방식으로 매주 점차적으로 푸시업의 개수를 늘리게 해줍니다. 첫 번째 주의 푸시업 개수가 매일 10개 였다면, 두 번째 주는 매일 11-12개로, 그 다음 주차에도 조금씩 늘리는 방식으로 해보세요.- 지칠 때까지 푸시업을 하게 되는 방식으로 개수를 늘리지 마세요. 매일 이런 부담스러운 방식으로 하게 되면 근육에 손상이 가해질 뿐만 아니라 휴식을 취하는 동안 오히려 뒤쳐질 것입니다.
광고
팁
- 루틴을 하다가 중간에 멈추게 된다면, 리듬을 되찾을 때까지 매 세트 별로의 개수를 줄이세요. 필요하다면 새로운 기준점을 찾고 스스로 낙담하지 않게 하세요.
- 익숙해지고 좀 더 도전을 하고 싶다면, 다이아몬드 푸시업이나 한 팔로 하는 푸시업을 배워서 루틴 중 하나를 교체하거나 전체 세트를 이 어려운 자세로 아예 다 바꿔보세요.
- 운동을 다양하게 하세요. 푸시업은 좋은 운동이지만, 이는 전체적으로 균형잡힌 운동의 일부여야 합니다. 푸시업 전체 개수를 늘리기 위해서는 지방을 태우는 강도 높은 유산소 운동도 좋습니다. 살이 빠지면 매번 들어올려야 하는 무게가 줄어들기 때문입니다!
- 처음에 푸시업 자체가 어려움을 겪는다면, 무릎을 바닥에 대고 푸시업을 해보세요. 이는 발 대신 무릎을 바닥에 대고 하는 푸시업입니다. 똑같은 근육 조직을 운동시키지만, 더 적은 몸의 무게를 들어올리게 됩니다.
- 일상적으로 하는 활동 도중에 푸시업을 하세요. 저녁에 컴퓨터로 일을 한다면, 휴식을 취하면서 푸시업을 해보세요. TV를 보다가 광고를 하면 1-2세트 정도를 하기에도 좋습니다.
광고
경고
- 너무 많이 하지는 마세요. 근육이 만약 아프다면 멈추고 휴식을 취하세요.
- 푸시업을 하기 전에 올바른 방식으로 하는 푸시업을 배우세요! 다음 글을 읽고 따라하면서 배울 수 있습니다: 기본적인 푸시업, 다이아몬드 푸시업, 벽 푸시업, 한 팔 푸시업.
- 만약 아프다면 프로그램을 중단하세요! 며칠 쉬고 몸이 괜찮아졌을 때 언제든 다시 시작하면 됩니다.
광고
출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
- ↑ https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-many-times-exercise-week-long-workouts-gym-lifestyle-health-fitness-a7910676.html
- ↑ https://www.self.com/gallery/types-of-push-ups
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- 영상 출처 Millionaire Hoy
이 위키하우에 대하여
미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너
이 글은 공동 작성자 Monica Morris. 모니카 모리스는 샌프란시스코 지역에서 활동하는 미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너다. 15년 이상의 체력 관리 트레이닝 경력을 지닌 모니카는 본인의 체력 훈련 연습을 시작하고 2017년에 ACE 인증을 받았다. 그녀의 운동법은 적절한 준비운동, 마무리 운동, 그리고 스트레칭 기술을 강조한다. 조회수 54,395회
이 문서는 54,395 번 조회 되었습니다.
이 글이 도움이 되었나요?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 한국어 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
광고
