Cómo aumentar la cantidad de lagartijas que puedes hacer

Las lagartijas (o flexiones) constituyen un excelente soporte de cualquier rutina de ejercicios. Estas trabajan varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo, no requieren mucho tiempo ni el uso de ningún equipo de gimnasio. Sin embargo, muchas personas temen hacer lagartijas debido a que no pueden realizar muchas a la vez. Cualquier persona puede aumentar la cantidad de lagartijas que puede hacer si practica con regularidad y mantiene una rutina sólida.

Método 1

Método 1 de 2:

Hacer lagartijas tres a cuatro veces por semana

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Desarrolla una técnica adecuada para hacer lagartijas. Con el fin de llevar la cuenta precisa de las lagartijas que haces, primero debes asegurarte de realizar una lagartija adecuada cada vez. Una lagartija bien hecha trabajará tu pecho, brazos, hombros y la parte superior de tu cuerpo.^{[1]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Debes mantener los brazos separados al ancho de los hombros y mantener la espalda y las piernas rectas en cada repetición.^{[2]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Para obtener mayor información sobre la técnica adecuada para realizar lagartijas, puedes visitar el artículo: cómo hacer flexiones de pecho.
- No olvides que solo debes bajar lo suficiente como para que tu mentón toque el piso mientras mantienes elevado el resto de tu cuerpo.^{[3]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
Con el fin de aumentar la cantidad de lagartijas que puedes hacer, primero debes averiguar cuál es dicha cantidad. Haz la mayor cantidad de lagartijas que puedas realizar de buena forma hasta sentir que tus músculos tiemblan y que simplemente ya no puedes hacer más.^{[4]XFuente de investigación} También debes medir la cantidad de tiempo que te toma hacer tu máxima cantidad de lagartijas.
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Descansa entre cada serie. Debes permitirte descansar durante la misma cantidad de tiempo que te tomó hacer la primera serie de lagartijas. Para la mayoría de los principiantes que toman una lectura de referencia, probablemente esto será entre 20 y 30 segundos.^{[5]XFuente de investigación}
- Ya que necesitas monitorear tu punto de referencia y progreso, aprovecha el tiempo de descanso para anotar la cantidad de lagartijas que hiciste.
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Realiza una segunda y tercera serie de lagartijas, descansando el mismo tiempo entre cada serie. Una sola serie de lagartijas no trabajará lo suficiente los grupos musculares como para ver muy pronto un progreso general. Por lo tanto, debes realizar al menos tres series de la mayor cantidad de lagartijas que puedas hacer.^{[6]XFuente de investigación} Debes seguir midiendo el tiempo de cada serie, de modo que puedas tener un periodo de descanso equivalente entre cada serie.
- Es completamente normal realizar pocas lagartijas hasta que tiemblen los músculos con cada serie posterior, así que no dejes que eso te desanime. Con la práctica, verás aumentos en la cantidad de lagartijas en cada serie que puedas hacer.
Una vez que hayas hecho las tres series de tu cantidad máxima de lagartijas, registra tu punto de referencia para las series: uno, dos y tres, además de la cantidad de tiempo que te tomó cada serie.
Es probable que sientas algo de dolor en los músculos el día después de tu punto de referencia, lo cual es muy normal. Es posible que tengas muchas ganas de empezar a hacer más lagartijas, pero esta rutina te ofrecerá los mejores resultados si la haces tres a cuatro veces por semana, es decir, cada dos días.^{[7]XFuente de investigación}
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE
Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE
Esperar 3 días podría ofrecerte incluso más beneficios. Imagina que haces lagartijas un día. Si las haces al día siguiente, esto agotará tus fibras musculares y no podrás desarrollar mucha musculatura. Tampoco podrás desempeñarte de la misma manera, ya que estos músculos estarán cansados. Recomiendo hacer hacer lagartijas quizás cada 3 días, y procura hacer cada vez más. Por lo tanto, si haces 20 lagartijas, deberás esperar 3 días y luego tratar de hacer 22 la siguiente vez, luego 24 la próxima.
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Trata de aumentar en una la cantidad de lagartijas en cada serie. El siguiente día de ejercicios, realiza la misma rutina que hiciste para encontrar tu punto de referencia, pero trata de aumentar al menos en una la cantidad de lagartijas en cada serie.
- Probablemente no podrás aumentar la cantidad en cada serie cada vez que te ejercites y no hay problema con ello. Si alcanzas tu tope, sigue realizando dicha cantidad durante tres o cuatro sesiones de ejercicios y luego trata de aumentar la cantidad después de varios días.
- Sigue registrando los resultados y empezarás a notar que has realizado más lagartijas en menos tiempo durante varias semanas.
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Varía los tipos de lagartijas. Una vez que te sientas cómodo con esta rutina, puedes empezar a trabajar grupos musculares adicionales variando el tipo de lagartijas que haces. Sigue la misma estructura de serie, pero prueba hacer lagartijas de diamante para la primera serie, lagartijas estándar para la segunda serie y haz la tercera serie con tus brazos ligeramente más separados.
- Esto te dará un entrenamiento más completo de los grupos musculares que trabajan las lagartijas.
- Definitivamente notarás que eres capaz de hacer menos lagartijas con esta variante, así que mide un nuevo punto de referencia con el cual empezar.
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Método 2

Método 2 de 2:

Hacer lagartijas diariamente

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Al igual que el primer paso del primer método, debes asegurarte de realizar adecuadamente las lagartijas en cada repetición. Puedes encontrar mayor información respecto a la manera correcta de hacer lagartijas en: cómo hacer flexiones de pecho.
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Haz la mayor cantidad de lagartijas que puedas. Este método también requiere que midas el punto de referencia respecto a cuántas lagartijas puedes hacer. Sin embargo, no vas a hacer varias series. Realiza solo una serie de la mayor cantidad posible de lagartijas hasta que no puedas hacer más.
- Mientras estás haciendo las lagartijas, mantén un registro mental de cuántas puedes hacer con comodidad y en qué punto se vuelven más difíciles las lagartijas. Esto variará considerablemente de persona a persona.
Ya que hiciste lagartijas hasta el cansancio mientras descubrías tu punto de referencia, espera dos días antes de empezar tu régimen diario. Esto les dará a tus músculos tiempo para descansar antes de empezar la rutina más larga.
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Empieza un régimen diario. Usando la cantidad que registraste hasta el momento justo donde tus lagartijas pasaron de ser cómodas a más difíciles durante tu prueba de referencia, empieza a hacer una sola serie de esta cantidad de lagartijas al día durante una semana.^{[8]XFuente de investigación} Al hacer una cantidad justo en el límite de tu nivel de comodidad pero no hasta el agotamiento, estás poniendo menos tensión en tus músculos, lo cual hace que tu régimen diario sea más sostenible.
- Incluso dentro del periodo de siete días, puedes fijarte metas más pequeñas tratando de disminuir la cantidad de tiempo que te tardas en hacer lagartijas.
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Aumenta la cantidad de lagartijas cada semana. Este método ofrece una forma más controlada de aumentar tu conteo de lagartijas permitiéndote incrementar poco a poco la cantidad de lagartijas cada semana. Si dicha cantidad durante la primera semana fue diez lagartijas al día, trata de aumentar dicha cantidad a once o doce por día en la segunda semana y así sucesivamente a lo largo de las semanas posteriores.^{[9]XFuente de investigación}
- Recuerda no aumentar la cantidad al punto que hagas lagartijas hasta el agotamiento puesto que ese tipo de estrés diario riguroso puede dañar tus músculos y retrasarte mientras te recuperas.
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Consejos

Haz lagartijas dentro de tus actividades normales. Si trabajas con la computadora en la noche, haz lagartijas durante tu descanso. La hora de los comerciales de televisión también es un buen momento para realizar una o dos series.
Si al inicio tienes problemas para hacer cualquier lagartija, en vez de ello trata de hacer lagartijas de rodillas. Estas son lagartijas donde te apoyas en tus rodillas en vez de tus pies. Trabajan los mismos grupos musculares, pero requieren que levantes menos peso corporal para lograrlas.^{[10]XFuente de investigación}
A medida que te sientes más cómodo y tienes ganas de aumentar tu reto personal, aprende a hacer lagartijas de diamante o lagartijas con un brazo y reemplaza varias repeticiones o incluso series enteras con estas variantes más difíciles.
Varía de ejercicios. Las lagartijas son un excelente ejercicio, pero deben formar parte de una rutina más completa. Una rutina de ejercicios cardiovasculares intensos que queme grasa es una buena forma de aumentar la cantidad total de lagartijas ya que levantas menos peso con cada repetición cuando bajas de peso.
Si encuentras descansos en tu rutina habitual, es posible que necesites reducir la cantidad de lagartijas por serie hasta volver a retomarle el ritmo. Toma un nuevo punto de referencia si es necesario y no te dejes desanimar.

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Advertencias

Aprende a hacer lagartijas de forma adecuada antes de tratar de hacerlas. Puedes lograrlo leyendo los siguientes artículos sobre: flexiones de pecho, flexiones de diamante, lagartijas contra la pared, flexiones de pecho con un brazo.
No te excedas con las lagartijas. Si tus músculos te duelen mucho, detente a tomar un buen descanso.
No trates de mantener el programa si estás enfermo. En ese caso, lo mejor es tomarse unos días de descanso y volver a los ejercicios cuando estés recuperado.

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