如何增加自己能做的俯卧撑次数

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在任何日常锻炼中,俯卧撑都是重要的一种方式。它可以锻炼多个上半身肌肉群,不用太多时间,也不用任何健身器材。不过,说到俯卧撑,很多人会有畏难情绪,因为他们一次做不了很多个。但是经过定期的练习和扎实的训练后,任何人都能增加自己能做的俯卧撑总次数。

方法 1
方法 1 的 2:

每周做三到四次俯卧撑

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  1. How.com.vn 中文: Watermark How.com.vn to 增加自己能做的俯卧撑次数
    为了准确计算你做的俯卧撑次数,首先你得确保自己每次做的俯卧撑动作正确。姿势正确的俯卧撑可以锻炼胸部、手臂、肩膀和上半身。[1]两手间距略宽于肩,每次做的时候背部和腿部要保持挺直。[2]
  2. How.com.vn 中文: Watermark How.com.vn to 增加自己能做的俯卧撑次数
    为了增加自己能做的俯卧撑次数,你得先知道自己现在能做多少个。保持正确的姿势,尽全力做俯卧撑,直到你感觉肌肉开始颤抖,体力不支。你还应该计时,看看自己做这么多次的俯卧撑花了多长时间。
  3. How.com.vn 中文: Watermark How.com.vn to 增加自己能做的俯卧撑次数
    做完第一组俯卧撑后,你应该休息一下,休息时间应该和做第一组俯卧撑花的时间一样长。对于大多数需要记录基础数值的初学者来说,这个时间介于二十秒到三十秒之间。
    • 由于你得记录自己的基础数值和进度,所以要花点时间,记下自己做俯卧撑的次数。
  4. How.com.vn 中文: Watermark How.com.vn to 增加自己能做的俯卧撑次数
    只做一组俯卧撑,对肌肉群的锻炼不足以快速看到明显效果,所以你应该做至少三组俯卧撑,每组做到体力不支。做每组俯卧撑时,继续计时,让组间的休息时间与每组耗时相等。
    • 越到后面,在体力不支之前每组能够做的俯卧撑次数越少,这是正常的,不要感到气馁。通过练习,你会发现自己每组能够做的数量都在增加。
  5. How.com.vn 中文: Step 5 记录自己的基础值。
    做完所有三组俯卧撑,并且每组做到体力不支后,把自己第一组、第二组和第三组做的次数,以及各组花的时间,记录到表格里。
  6. How.com.vn 中文: Step 6 等待两天。
    做完基础测试后的第二天,你的肌肉可能会感到疼痛,这是十分正常的。你可能很想做更多的俯卧撑,但是这个动作每周做三到四次时,效果是最好的,所以总的来说,你应该每隔一天做一次。[4]
    专家提示
    How.com.vn 中文: Monica Morris

    Monica Morris

    ACE认证私人教练
    Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会(ACE)认证私人教练。Monica拥有超过15年的健身训练经验,于2017年创立了自己的体能训练中心,并获得了ACE资格认证。她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。
    How.com.vn 中文: Monica Morris
    Monica Morris
    ACE认证私人教练

    等待3天,甚至可能带来更多的好处。假设有一天,你做了俯卧撑。如果你在第二天继续做这个动作,它会消耗肌肉纤维,减慢肌肉增长的速度。你的表现也会有所下降,因为肌肉会感到疲劳。我建议每3天做一次俯卧撑,每次试着比以前多做几个。所以如果你做了20个俯卧撑,休息3天,下次试着做22个,再下次试着做24个。

  7. How.com.vn 中文: Watermark How.com.vn to 增加自己能做的俯卧撑次数
    当下一个训练日到来时,按照基础测试的流程做俯卧撑,但尽量增加每组俯卧撑的次数,至少增加一次。
    • 你可能无法在每次锻炼时都增加每组的次数,没有关系。如果你进入平台期,就在三到四次锻炼中保持同样的训练量,然后试着在几天后增加次数。
    • 继续记录结果,在几周时间内,你会发现自己能做的俯卧撑次数越来越多,而花费的时间越来越短。
  8. How.com.vn 中文: Watermark How.com.vn to 增加自己能做的俯卧撑次数
    习惯这个动作后,你可以通过改变自己做的俯卧撑类型,来锻炼其他的肌肉群。使用同样的分组训练法,不过试着第一组做钻石俯卧撑、第二组做标准俯卧撑,第三组做宽距俯卧撑。[5]
    • 这可以让俯卧撑肌肉群得到更全面的锻炼。
    • 你肯定会发现,做俯卧撑变式动作时,自己能够完成的次数变少了,所以你应该先做一次新的基础测试。
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方法 2
方法 2 的 2:

每天做俯卧撑

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  1. How.com.vn 中文: Step 1 掌握正确的俯卧撑技术。
    和第一种方法的第一步一样,你应该确保自己做的每个俯卧撑动作都很标准。你可以在以下文章中找到关于俯卧撑姿势的详细信息:如何做俯卧撑[6]
  2. How.com.vn 中文: Step 2 做俯卧撑,直至体力不支。
    这个方法也需要做基础测试,了解你现在能做多少俯卧撑。不过,你不用做多组俯卧撑。只做一组就可以了,竭尽全力,直到无法完成下一个动作。
    • 做俯卧撑的过程中,在心里记录一下,自己能够轻松地完成多少个,以及做到多少个时,动作开始吃力起来。在这个数值上,人与人之间会有很大的差异。
  3. How.com.vn 中文: Step 3 等待两天。
    由于你在测试自己基础的时候做俯卧撑做到体力不支,所以先休息两天,再开始自己的日常锻炼。这可以让肌肉在进行更剧烈的锻炼之前,有时间休息。
  4. How.com.vn 中文: Watermark How.com.vn to 增加自己能做的俯卧撑次数
    在基础测试中,你记录了俯卧撑动作从轻松开始变得吃力时已经完成的次数。使用这个数值作为每组俯卧撑的次数,在第一周内,每天做一组。这个次数是你能够轻松完成的极限,不会导致体力不支,肌肉承受的压力较小,因此日常锻炼可以更好地持续下去。
    • 即使是在那七天时间内,你也可以为自己设定较小的目标,比如减少做俯卧撑所需的时间。
  5. How.com.vn 中文: Step 5 增加每周做俯卧撑的次数。
    这个方法可以让你逐渐增加每周做俯卧撑的次数,从而以更加可控的方法来增加你可以做的次数。如果你第一周每天能做10次俯卧撑,试着在第二周增加到每天11次或12次,然后每周递增。
    • 记住,增加次数时不要让自己体力不支,因为每天连续劳累会损伤肌肉,在恢复期间,你能做的俯卧撑次数会减少。
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小提示

  • 如果常规锻炼发生中断,在恢复规律之前,你可能得减少每组的次数。如果需要,你可以重做一次基础测试,不要气馁。
  • 当你感觉越来越轻松,想增加挑战性时,可以尝试学习钻石俯卧撑或单臂俯卧撑,并用这些更难的变式动作取代部分或整组的标准俯卧撑。
  • 结合其他锻炼动作。俯卧撑是一种很好的锻炼,但它应该和其他动作一起,组成一个更全面的锻炼计划。可以消耗脂肪的剧烈有氧运动,能够有效增加你能做的俯卧撑总次数,因为体重减轻时,你推起的重量变轻了。
  • 如果你一开始连一个俯卧撑都做不了,试着做膝盖俯卧撑。做这种俯卧撑时,支点不再是双脚,而是膝盖。它们锻炼相同的肌肉群,但完成动作需要你推起的体重较轻。
  • 把俯卧撑穿插到日常活动之中。如果你晚上用电脑工作,就在休息时做俯卧撑。你也可以利用电视放广告的时间,做一到两组俯卧撑。
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警告

  • 在尝试做俯卧撑之前,要先学会正确的姿势。你可以阅读以下文章来学习:基础俯卧撑、钻石俯卧撑、墙壁俯卧撑、单手俯卧撑。
  • 不要训练过量。如果肌肉真的很疼,就停下来好好休息一下。
  • 不要带病坚持锻炼!你可以休息几天,等感觉好些后再恢复锻炼。
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关于本How.com.vn

How.com.vn 中文: Monica Morris
共同创作者是 :
ACE认证私人教练
这篇文章的共同创作者是 Monica Morris. Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会(ACE)认证私人教练。Monica拥有超过15年的健身训练经验,于2017年创立了自己的体能训练中心,并获得了ACE资格认证。她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。 这篇文章已经被读过20,489次。
分类: 运动
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