초조함 느끼지 않는 법

심장이 크게 뛰어서 자기 생각에 집중하기가 힘들고, 손바닥에 땀이 흥건하거나 입속이 건조하면 아마 초조함을 느끼고 있는 것일 수도 있다. 초조함을 곧바로 떨쳐내는 것은 힘들지만, 마음을 침착하게 해서 감정적으로 균형잡힌 상태를 유지하는 방법은 몇 가지가 있다. 이 글에서 소개하는 방법들을 시도해보며 자신과 맞는 것을 찾아보도록 하자.

방법 1

방법 1 의 4:

마음을 가라앉히는 활동

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호흡에 익숙해지기. 요가 전문가들은 매일 마음을 침착하게 하기 위해 자기 호흡 패턴을 필요에 따라 바꾼다. 길게 평화로운 호흡은 몸과 마음에게 모든 것이 괜찮다고 안심시키는 역할을 한다. 짧고 급한 호흡은 정반대의 역할을 한다. 즉, 올바른 호흡을 사용하면 자기 몸에게 어떻게 느끼라는 메세지를 보낼 수 있다.
- 눈을 감고 천천히 호흡을 늦춰보자. 몸과 마음이 안정되는 것을 느껴보자.
- 특정 숫자까지 세어보거나 "지금 숨을 들이쉬고, 지금 숨을 내쉰다"고 반복하는 것을 통해 자기 호흡을 조절할 수 있다.
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자신의 "행복한 장소"에 가거나 성공을 상상해보기. 해피 길모어라는 영화를 보면 아담 샌들러가 공을 치기 전에 분노를 가라앉히기 위해 자기만의 "행복한 장소"를 떠올리는 장면이 나온다. 당신도 이 "행복한 장소"를 상상해보는 것으로 초조한 감정과 스트레스가 없고 행복함으로 가득한 곳에 이동해볼 수 있다. 쇼핑몰이던, 외딴 섬의 해변가던, 당신이 행복하기만 하면 어디든 괜찮다.
- 당신이 초조함을 느끼는 일을 성공적으로 수행하는 모습을 상상해보자. 긍정적인 상상은 당신이 스스로의 성공을 진심으로 믿을 때 원하는 성공을 이룰 수 있게 도와준다.
- 행복한 생각을 하면서 부정적인 상황보다는 긍정적인 요소에 모든 상상력을 집중하고 활용하라.
만트라는 명상의 일종으로 자기 마음 속에, 혹은 소리를 내어 같은 주문을 반복해 말하는 행동이다. 당신의 마음을 침착하게 하거나 의욕을 나게 해주는 단어나 문장을 골라서, 초조함을 느낄 때마다 스스로에게 여러 번 말해보도록 한다. 만트라를 외울 때는 눈을 감고 주문에 모든 것을 집중하는 것이 효과적이다.
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명상 혹은 전신 스캔해보기. 명상은 숙달하기는 어렵지만, 내면의 초조함을 가라앉히는 데에는 효과가 확실하다. 조용한 장소를 찾아 편안한 의자에 앉거나 바닥에 누워보자. 그리고 아무 판단이나 편견 없이 자기 생각이 흘러가는 것을 지켜보도록 한다.
- 완전히 마음을 비우는 것이 너무 힘들다면, 자기 몸의 한 부분에만 집중을 해보는 전신 스캔을 시도해보자.
- 먼저 발에서부터 시작해서 몸을 천천히 스캔해보도록 한다. 몸의 각 부위에서 느껴지는 기분에 집중해본다.^{[1]X출처 검색하기}
완전히 초조한 생각이나 감정을 지우려 하기 보다는 잠시라도 그 생각을 의식한 뒤에 잊어버리도록 한다. 자신이 왜 초조함을 느끼는지 그 이유와, 현재 자신의 감정을 종이에 적는 것을 통해 초조함을 무시하는 대신, 직접 맞서는 것이다. 종이에 자기 감정을 적었다면 종이를 쓰레기통에 던지는 것처럼 상징적인 행동을 하거나, 일과 중에 소지하면서 초조함을 느끼지 않는 연습을 해보도록 한다.^{[2]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
당신을 침착하고 편안하게 해주는 음악의 재생 목록을 만들어보라. 마음 속에 초조한 감정이 들기 시작하면 재생 목록을 틀어서 음악 속에 빠져보도록 한다.
물을 마셔 초조해진 몸을 진정시키는 것과 동시에 수분을 보급해보도록 하자. 물론 매일 필요한 양의 물을 마시는 것이 중요하긴 하지만, 초조함을 느낄 때 마시면 크게 도움이 될 수 있다.
눈을 감고 중지를 이용해 눈 옆의 관자놀이를 눌러보도록 하자. 관자놀이는 압통점으로 마사지를 하면 긴장이 풀리고 스트레스가 해소된다.
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운동하거나 요가/태극권 해보기. 운동을 하는 것은 몸과 마음의 초조함을 가라앉힐 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나다. 만약 다가오는 회사 발표나 아름다운 여성과의 데이트에 초조함을 느낀다면, 매일 30분씩만 유산소 운동을 해보도록 하자.
- 요가는 물리적인 운동이기도 하지만 그보다 정신력을 훈련시켜주는 효과가 뛰어나며, 호흡을 조절하게 도와주기도 한다. 요가 수업을 듣거나 집에서 인터넷이나 티비 등을 통해 요가를 시도해보고, 정말 마음이 침착해지는지 확인해보자.
- 태극권도 효과적이다. 태극권은 다른 사람과 경쟁하지 않고, 순전히 몸의 움직임에 집중해 심신의 긴장을 풀고 긍정적인 사고를 가질 수 있게 에너지를 모으는 운동이다.
식단과 수면 패턴은 전반적인 건강에 영향을 주기도 하지만, 그보다 스트레스 수치에 영향을 준다. 따라서 초조함을 느끼는 원인이 될 수도 있는 것이다. 가능하면 매일 8시간의 수면을 취하면서 너무 달고, 기름지고, 지방이 많은 음식을 피하도록 하자.
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방법 2

방법 2 의 4:

합리적으로 초조함에 접근하기

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불확실성 인정하기. 어떤 사람들은 삶의 모든 요소를 조절하지 않으려고 하는 것을 힘들게 느낀다. 모든 것을 조종하려고 하지 말고 세상에는 예측할 수 없는 일도 있다는 사실을 받아들이도록 하라. 물론 당신이 자기 삶을 특정한 방향으로 이끌 수는 있겠지만, 도중에 몇 번은 잘못 길을 들 수도 있고, 예상치 못한 골목으로 접어들어 차를 돌려야 할 수도 있다. 그래도 결국 원하는 길로 갈 수 있다면 상관없지 않은가?
- 만약 삶이 모두 계획된 것이라면 지루함에서 벗어날 길이 없을 것이다. 삶을 즐겁게 만들어주는 것이 바로 불확실성이다! 만약 불확실성이 문제라면 의식적으로 불확실성을 긍정적으로 받아들여보라. 오늘 당신을 행복하게 만들어줄 일에 무엇이 있을지 즐거운 고민을 해보도록 하라.
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과거나 미래가 아닌 현재에 집중하기. 이미 일어난 일과, 아직 일어나지 않은 일로 스트레스 받지 마라. 과거의 부끄러웠던 일에 집착하거나 그런 일이 또 일어날 거라고 생각하는 것은 불필요한 에너지 낭비이다.
- 게다가 실제로 자기 충족적 예언이라는 말까지 있다. 당신이 내일 있을 큰 연설에서 실수를 할 것이라고 계속 집중해서 생각을 하면, 실제로 그렇게 된다는 것이다. 그렇다면 당신이 성공할 것이라고 생각해서 실제로 성공하는 것이 훨씬 낫지 않을까?
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초조하게 만드는 상황에서 편안함 느끼는 연습하기. 당신이 불편하다고 해서 모든 상황을 피할 수는 없을 것이다. 대신 불편한 상황 속에서 연습을 통해 초조함을 점차 줄여나갈 수는 있다. 만약 대중 앞에서 연설을 하는 것이 극도의 초조함을 느끼게 만든다면, 큰 무대에 서기 전에 작은 무대에서 연습을 해서 차근차근 위로 올라가보도록 하라.
- 같이 연습할 수 있는 사람들을 찾아보자. 가족이나 친구들 앞에서 연습을 하면서 침착함을 유지해보도록 하자.
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초조함을 느끼게 만드는 사람의 약한 모습 그려보기. 오랫동안 쓰여온 "사람들이 속옷만 입고 있다고 생각하기" 방법이 실제로 효과가 있다는 사실을 알고 있는가? 만약 직장 상사가 심히 위협적으로 느껴진다면, 스스로에게 아무리 상사라고 해도 결국 한 명의 인간일 뿐이라고 되뇌이도록 하라. 아마 당신의 상사도 특정 상황에서는 초조감을 느낄 수도 있을 것이다.
- 옛 속담 중 "누구나 똥을 싼다"는 말을 떠올려보자. 옛말이 존재하는 데는 다 이유가 있다!
아무리 마음을 진정시키는 요령을 익히고 일과 중에 연습하더라도 초조함을 느끼는 날이 있을 것이다. 성공을 하는 날이 있으면 실패를 하는 날도 있음을 받아들이고 그에 대비하도록 하라.
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방법 3

방법 3 의 4:

초조함의 원인 파악하기

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초조함의 합리성 판단하기. 당신이 초조함을 느끼는 것은 무엇인가? 통제할 수 없는 무언가? 아니면 당신이 해결할 수 있는 문제?
- 만약 해결 불가능한 문제에 대해 초조함을 느끼고 있다면, 스스로에게 자신이 제어할 수 없는 일이라는 사실을 말해주도록 한다.^{[3]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기} 당신이 아무리 걱정해도 결국 일어날 일이라면 그냥 걱정을 안 하는 것이 낫지 않겠는가? 세상의 종말이 다가올 것에 초조함을 느끼는가? 아무 다시 생각해보면 의미가 없다는 사실을 눈치챌 것이다. 같은 원리로 생각해보자. 당신의 문제는 어떻게 다른가?
- 만약 당신의 문제가 현실적이고 해결이 가능한 것이라면, 해결 방법을 찾기 위해 행동하도록 하라. 예를 들어 월세를 제때 내지 못할 것을 걱정하고 있다면, 집주인에게 전화해서 며칠만 늦춰달라고 말해볼 수 있을 것이다.
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초조함이 긍정적인 효과를 지니고 있다는 생각 버리기. 많은 사람들이 극도의 초조감이 스스로에게 동기를 부여하거나 긍정적인 효과를 낸다는 착각을 한다.^{[4]X출처 검색하기} 하지만 실제로는 초조함을 느끼는 시간 동안 충분히 다른 생산적인 일을 할 수 있기 때문에, 초조함이 시간의 낭비밖에 되지 않는다.
- 언젠가 근미래에 당신에게 최악의 상황이 발생할 것에 대해 초조함을 느끼는 것은 전혀 긍정적인 결과를 불러오지 않는다. 초조함을 느끼는 것으로 인해 그 시간 동안 자신의 소중한 시간을 즐기지 못했으며, 준비할 시간도 소비해버린 것이다.
- 자신의 초조감을 합리적인 측면에서 접근하고, 자신의 신체가 초조한 생각에 의해 조종당하지 않게 통제하라. 당신의 현실적 사고를 통해 초조함에게 교훈을 가르쳐주자. 당신의 삶은 오직 당신만이 조종할 수 있다.
자기 연민을 통해 결국 인생의 어느 시점에서는 초조함을 느끼게 된다는 사실을 인식하도록 하라.
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방법 4

방법 4 의 4:

의학적 도움 받기

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초조함이 삶에 부정적인 영향을 주고 있는지 확인해보기. 어쩌면 당신의 초조함이 인간 관계를 위태롭게 하고 있을 수도 있다.
- 만약 초조함이 일상생활에 지장을 준다면 불안 장애를 겪고 있는 것일 수도 있다. 삶의 도전에 대해 초조함을 느끼는 것은 건강하고 정상적인 반응이다. 하지만 자신이 초조함을 느끼는 이유를 모른다면, 그 속에 더 깊은 문제가 숨겨져 있는 것일 수도 있다.
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의사에게 항불안제에 대해 말해보기. 만약 불안감이 너무 심해서 공황 상태에 빠지는 일까지 생긴다면, 항불안제를 복용해야 할 수도 있다. 항불안제가 당신의 초조함을 느끼는 습관을 고쳐주지는 못하지만, 일시적으로 느끼는 초조함을 줄여줄 수는 있다.
- 항불안제는 원치 않는 위험한 부작용을 초래할 수 있다. 그 중 위험한 것이 중독과 우울증이다. 따라서 약에 의존하기 전에 먼저 다른 방법들을 시도해보는 것이 좋다.
- 많이 쓰이는 항불안제로는 벤조디아제핀, 항우울제, 베타 차단제 등이 있다. 의사와 상의하면 당신의 상태에 가장 맞는 약을 처방할 것이다.
- 대부분의 항불안제는 복용 후 30분 후부터 효과를 볼 수 있다.^{[5]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
실제로 많은 사람들이 심리 치료사에게 자신의 불안감과 초조함에 대해 얘기하는 것으로 도움을 받는다. 그룹 상담과 개인 상담 중 자신에게 맞는 것을 골라 상담사와 얘기해보도록 하자.
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팁

모든 사람이 어떤 순간에는 실수를 한다는 사실을 명심하라. 당신이 다른 사람들 앞에서 부끄러운 행동을 했다 하더라도, 그냥 잊고 잠시 쉬어보도록 한다.
초조한 감정이 떠오르기 시작하면 심호흡을 하고 마음을 가라앉혀보도록 한다.
초조했던 상황을 성공적으로 해결했다면 스스로에게 상을 주도록 한다.
힘든 일을 하기 전에 '난 할 수 있어', '도망치지 않을 거야' 등의 격려를 해보도록 하자.
당신이 자신감을 느끼지 않아도 일단 흉내내보라. 당신이 자기 태도를 적극적으로 바꾸기 시작하면 진지한 사람들이 당신의 노력을 인정할 것이다.
현재 하고 있는 일에만 집중한다.
친구에게 초조함을 없애기 위해 하는 행동이 있는지 물어본다. 그리고 가능하면 그 요령을 배워보도록 하자.
다른 사람의 사진을 두고 시선을 마주치는 연습을 해보자.