체중 감량을 위해 주스 만드는 방법

과일과 채소로 주스를 만들어 식사 대용 혹은 보충으로 섭취하는 것은 비교적 최근에 생긴 트랜드이다. 주스 다이어트를 실천했을 때 체중 감량과 비타민과 무기질의 섭취 증가와 같이 건강에 이로운 여러 장점이 있다.^{[1]X출처 검색하기} 그 뿐만 아니라 주스는 과일과 채소를 간단하고 맛있게 섭취할 수 있는 방법이다(특히 과일이나 채소를 좋아하지 않거나 매일 제대로 준비하여 먹을 수 없는 사람이라면 말이다). 주스 다이어트와 운동을 겸하면 체중 감량의 효과를 볼 수 있다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 안전하고 균형 잡힌 주스 계획을 세우려면 아래 단계들을 잘 살펴보자.

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주스 계획 만들어보기

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주스 기계 구매하기. 주스 다이어트를 실천하기 위해 주스 기계가 필요하다. 프레스 주스 기계(오거 스타일(Auger-style) 주스 기계라고 불리기도 함)나 착즙 기계 모두 좋다. 주스 기계의 가격은 5만원에서 40만원 사이까지 매우 다양하고 크기도 매우 다양하다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Consumer Reports출처 보기}
- 콜드 프레스 주스 기계는 더 값이 비싸며 과일과 채소를 천천히 으깨어서 즙을 낸다. 콜드 프레스 주스를 사용했을 때 과육이 주스에 더 묻어나온다는 장점이 있다. 과일 껍질의 과육과 과일과 채소의 식이섬유가 더해져 섬유질이 더 풍부한 주스를 만들 수 있다. 하지만 단단한 과일이나 채소를 사용했을 때 기계가 동작을 멈출 수 있다는 단점이 있다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Consumer Reports출처 보기}
- 착즙기는 주스를 과육으로부터 분리하고 주스가 필터를 통해 나오기 때문에 과육이 필터에 남아있게 된다. 모든 과일과 채소는 깨끗하게 씻고 껍질은 벗겨야 기계가 제대로 작동한다. 씻어내기 어렵다는 점은 착즙기의 단점이다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Consumer Reports출처 보기}
- 주스 기계를 구매하기 이전에 다양한 브랜드와 종류를 살펴보자. 사용, 보관, 그리고 청소하기에 편한지 살펴보는 것이 좋다. 예를 들어 식기세척기에 넣어도 괜찮은 부품들이 있는지 살펴보고, 큰 조각이나 덩어리도 갈 수 있는 주스 기계를 찾아보자.
- 믹서기를 구매하는 것도 생각해보자. 크기와 가격대가 다양한 믹서기가 나와 있으며 과일과 채소를 모두 갈 수 있다. 주스 기계와는 다르게 믹서기는 과일 전체를 갈기 때문에 과육과 껍질의 섬유질이 다 포함된다. 주스가 너무 진하게 나온다면 물을 넣어서 원하는 질감을 만들어보자.^{[6]X출처 검색하기}
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신선한 100%주스 구매하기. 주스 식단에 관심이 있지만 주스 기계의 가격이 비싸 구매할 수 없다면 100% 주스를 구매해보자.
- 얼은 과실 농축물이나 과일 주스 칵테일은 피하도록 한다. 이런 주스에는 설탕, 향료와 건강에 좋지 않은 방부제가 포함되어 있다.
- 신선하게 갓 짜낸 과일과 채소 주스를 판매하는 곳들이 있으니 마시기 좋은 1인분이나 대용량으로 구매해보자.
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여러 종류의 과일과 채소 구매하기. 여러 종류의 과일과 채소는 주스 다이어트의 중요한 재료이다. 신선한 과일과 얼은 과일을 함께 구매하며 쉽고 다양하게 주스를 즐겨보자.
- 보통 과일과 채소를 섞어 주스를 마실 때 2/3는 채소, 나머지 1/3는 과일로 구성해보자. 과일에는 당분이 더 많이 포함되어 혈당이 증가할 수 있다.
- 얼은 과일이나 채소를 구매하면 철이 지나더라도 오래 보관할 수 있으며 상할 걱정 없이 조금씩 필요한만큼 사용 가능하다.
- 얼은 과일과 신선한 과일을 함께 사용하면 주스에 스무디와 같은 질감이 더해져 더 맛이 좋아진다.
- 설탕이 첨가되지 않은 얼은 과일과 채소만 구매하도록 신경써보자. 성분표를 읽고 과일, 그리고 채소 외에 다른 것들이 포함되지는 않았는지 확인한다.
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샘플 주스 준비하기. 과일과 채소 주스를 많이 만들기 전에 다양한 주스를 조금씩 만들어서 마셔보자. 원치 않는 맛의 주스를 많이 만들어 낭비하지 않게된다.
- 주스 기계나 믹서기 구매시 종종 함께 받아볼 수 있는 제조사 레시피 책을 살펴보고 쉽게 주스를 만들 수 있는 아이디어를 얻어보자.
- 직접 신선한 주스를 만들 때 충분한 양의 주스를 만들기 위해 꽤 많은 양의 과일과 채소가 필요하다는 점을 기억하자. 당근 주스의 경우 1컵의 주스를 만들기 위해서 6-8개의 당근이 필요하다.^{[7]X출처 검색하기}
- 먼저 과일과 채소를 잘 씻어준다. 껍질까지도 모두 주스로 만들 경우 이 점이 특히 더 중요하다.
- 주스 기계의 지침서를 따라보자. 녹색 채소처럼 연한 재료를 먼저 넣고 바나나나 토마토와 같이 부드러운 재료, 그리고 사과나 당근처럼 딱딱한 재료 순으로 주스 기계에 넣어보자.^{[8]X출처 검색하기}
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한번에 1-2인분의 주스만 만들기. 신선한 주스는 해로운 박테리아에 더 쉽게 감염될 수 있다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 한번에 하루치 주스만 만들자. 만들어 둔 주스는 밀폐된 용기에 넣어 24시간 이상 보관하지 않는다.^{[10]X신뢰도 있는 출처US Food and Drug Administration출처 보기}
- 4.5도 이하의 온도에서 보관되도록 만든 주스는 냉장고에 넣어둔다.^{[11]X신뢰도 있는 출처US Food and Drug Administration출처 보기}
- 작은 밀폐 용기나 입구가 넓고 뚜껑이 있는 유리병을 구매하여 적은 양의 주스를 안전하게 냉장 보관하자. 이러한 유리병은 가지고 다니기에도 매우 좋은 용기가 된다.
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주스 다이어트 디자인하기

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주스 재료 구매하기. 주스를 만드는 여러 방법과 다양한 다이어트 계획으로 인해 다이어트의 실천이 복잡하게 느껴질 수도 있다. 식사 계획과 함께 레시피를 구매하거나 연구하여 더 쉽게 주스 다이어트를 실천해보자.
- 인터넷으로 다양한 주스 다이어트 방법을 찾아보자. 충분한 시간을 들여 여러 주스 다이어트 방법들을 검색해보고 가장 잘 맞는 방법을 선택해보거나 여러 가지 방법들을 종합하여 당신에게 맞는 방법을 만들어보자.
- 주스 만드는 법이 나와있는 책을 구매하여 집에서 주스를 만들 때 쉽게 참고해보자.
- 여러 웹사이트에서 정보를 찾아볼 수 있다. 영문으로 되어있지만 믿을만한 웹사이트를 몇 가지 소개한다: WebMD 체중 감량 및 건강한 주스 만들기, EatingWell 쉽게 주스 다이어트 실천하는 7일 계획법, MayoClinic 안전한 주스 만드는 방법, NCHR 주스 다이어트에 대해 알아야할 점들.
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식단 계획 만들어보기. 다양한 주스 다이어트에 대해 찾아본 사람이라면 매우 여러 가지 방법으로 주스 다이어트를 실천할 수 있음을 이미 잘 알 것이다. 특정한 식단이 아직 없다면 균형잡힌 다이어트를 위한 당신만의 식단을 만들어보자.
- 얼마나 많은 식사를 주스로 대체할지, 하루에 얼마나 많은 주스를 마실지 결정해보자. 하루에 1-2인분의 초록 잎, 채소 주스가 권장되는 것처럼 주스 다이어트에 대해 검색하다보면 특정 영양소의 하루 권장량이 표기되어있는 레시피들을 발견할 수 있다.^{[12]X출처 검색하기}
- 하루에 여러 종류의 주스를 섭취할 수 있도록 계획해보자. 매일 과일과 채소 주스를 모두 마실 수 있도록 계획한다.
- 그리고 매일 다양한 과일과 채소를 섭취할 수 있도록 계획해보자. 아침에 사과와 케일 주스를 마셨다면 점심에는 당근, 오렌지 그리고 생강 주스를 만들어보자.
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체중 재기. 체중 감량 다이어트를 실천할 때 몸무게를 지속적으로 측정하는 것이 중요하다. 성과를 기록하고 주스 다이어트의 효과가 어떤지 확인하는데 도움이 된다.
- 일주일에 1-2번씩 체중을 확인하는 것이 가장 좋다. 매일 체중을 측정하다보면 큰 그림을 보기 어려워진다. 하루에도 여러 번 체중 변동을 경험하는 것이 일반적이며 매주 변화하는 체중에 비했을 때 정확한 몸무게의 반영이 아닐 수 있다.^{[13]X출처 검색하기}
- 체중계를 구매하여 집에서도 체중을 잴 수 있는 도구를 갖추도록 하자.
- 일주일마다 체중을 적어보자. 시간이 지날수록 얼마나 큰 성과를 보이는지 확인할 수 있는 좋은 방법이다.
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안전하고 건강한 체중 감량 계획하기

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의사나 전문 영양사와 상담하기. 새로운 다이어트를 시작하기 이전에 의사와 상의해보는 것이 좋다. 추가적인 정보를 제공받거나 당신의 건강에 더 잘 맞는 대안책을 제시받을 수도 있다. 전문 영양사는 체중 감량에 더 효과적인 식단을 제시해줄 수도 있다.
- 당신을 잘 아는 의사와 얘기해보자. 당신이 추가적인 도움을 받을 수 있도록 그들이 알고 있는 영양사를 추천해줄 수도 있다.
- 대한영양사협회 웹사이트를 방문하여 더 많은 정보를 얻어보자.
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하루에 최소한 1200칼로리 섭취하기. 수일 동안 하루에 1200칼로리 미만을 섭취하는 것은 건강한 체중 감량법이 아니다.^{[14]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기} 하루 권장 칼로리 섭취가 가능한 주스 다이어트 방법을 선택해보자.
- 음식 일기나 칼로리를 기록해주는 어플을 사용해서 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 살펴보도록 하자.
- 완전히 주스로 식단을 변경하기보다는 하루에 1-2식사를 주스로 대체해보자. 1~2끼의 균형잡힌 식사는 매일 칼로리 목표치를 달성하는데 도움을 줄 것이다.
- 저칼로리 식단에는 피로, 나약함, 배고픔과 같은 부작용이 있을 수 있고 영양소 부족으로 인한 빈혈, 근육량 손실, 심장 문제와 같이 더 심각한 부작용이 발생할 수도 있다.^{[15]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
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충분한 단백질 섭취하기. 많은 양의 과일과 채소를 섭취하는 주스 다이어트를 실천했을 때 단백질 섭취의 기회가 매우 적어진다. 균형잡힌 건강한 식단 유지를 위해서 매일 충분한 양의 단백질 섭취가 매우 중요하다.
- 평균 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 여성의 경우 46g이며, 남성의 경우 56g이다.^{[16]X출처 검색하기}
- 맛과 향이 첨가되지 않은 단백질 파우더를 주스에 더해주면 주스의 맛에 영향을 주지 않으며 혈당 통제에도 도움이 된다.
- 주스만 만들기보단 종종 스무디도 만들어보자. 견과류, 씨앗, 호두버터, 우유, 요거트를 섞고 단백질 파우더도 추가하여 단백질 섭취량을 늘려보자.
- 하루에 1-2끼만 주스로 대체하고 나머지 식사와 간식을 통해 기름기 없는 단백질을 꼭 섭취할 수 있도록 한다.
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식이섬유 추가하기. 착즙기와 같은 주스 기계를 사용하거나 과육을 포함하지 않는 주스 다이어트를 실천했을 때 식이 섬유와 많은 영양분이 함유되어있는 과육 섭취가 불가능해진다. 저 식이섬유 식단을 유지하면 변비, 혈당 변화, 체중 증가로 이어질 수 있다.^{[17]X출처 검색하기}
- 여러 주스 기계는 과육을 주스로부터 분리한다. 주스에 다시 과육을 넣어주거나 다른 레시피에 과육을 활용해보자. 예를 들어 남은 채소의 과육을 스프, 스튜, 찌개, 혹은 파스타 소스에 넣어보거나 오븐을 사용한 음식에 활용해보자. 과일의 과육은 머핀, 쿠키, 혹은 팬케이크와 같이 달콤한 음식에 추가해보자.^{[18]X출처 검색하기}
- 식이섬유 보충제를 매일 먹어보자. 씹을 수 있는 타블렛, 캡슐, 혹은 파우더 형태로 섭취가 가능하니 하루에 1-2번 먹는다.
- 섭취 방법에 크게 관계없이 식이 섬유는 건강한 식단에 매우 중요한 부분이니 주스 다이어트를 실천할 때도 식이섬유가 빠지지 않도록 주의한다.
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액체로만 이루어진 식단을 유지하는 기간 제한하기. 액체 혹은 디톡스 주스 다이어트는 너무 오랜 기간 유지하지 않는다. 수일 동안 액체 혹은 주스 다이어트만 실행할 것을 권장하는 레시피는 피하도록 하자.^{[19]X출처 검색하기}
- 디톡스 주스나 이러한 다이어트는 보통 칼로리, 단백질, 영양소가 모두 낮기 때문에 오래 지속했을 때 건강에 좋지 않을 수 있다.^{[20]X출처 검색하기}
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운동하기. 체중 감량 계획과 함께 운동도 실천해보자. 체중 감량에 도움이 되도록 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모해보자.
- 중간 강도의 유산소 운동을 150분간 실천하는 것을 목표로 삼고 최소한 일주일에 2번 정도 운동 해보자.^{[21]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 저칼로리 식단을 유지할 때 너무 무리하지 않도록 한다. 운동을 제대로 하기 위해서 에너지가 필요하다. 오직 주스와 저칼로리 액체 다이어트를 하고 있다면 운동에 필요한 충분한 에너지 섭취가 어려울 수도 있다.
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팁

병에 담긴 과일 주스 칵테일에는 설탕 함유량이 많으므로 구매하지 않는다.
과일과 채소를 좋아하지 않는다면 주스 다이어트를 통해서 더 많은 비타민과 무기질을 섭취할 수 있도록 하자. 더 많은 혜택을 보기 위해 가능하다면 있는 그대로의 과일과 채소 섭취를 시도해보자.
값이 비싼 재료나 주스 기계를 사기 이전에 주스 다이어트에 대해 철저하게 조사해보자.

경고

새로운 식단을 시작하거나 식단에 큰 변화를 주기 이전에 항상 의사와 상의해보자.
임신한 여성, 면역 체계나 심장이 좋지 않은 사람, 간 혹은 신장 질환이 있는 사람이라면 디톡스 주스 다이어트는 시도하지 않는 것이 좋다.^{[22]X출처 검색하기}
일부 의약품은 특정한 과일 주스와 반응하기도 한다. 새로운 주스 다이어트를 시작하기 이전에 의사와 상의하여 여러 종류의 주스를 안전하고 정확하게 섭취할 수 있도록 하자.^{[23]X출처 검색하기}
일부 주스 다이어트 레시피는 칼로리, 지방, 그리고 단백질이 매우 낮은 방법들을 권장할 수 있으나 이런 계획은 장기간 실행했을 때 좋지 않고 건강에도 해로울 수 있다. 다이어트를 시작하기 이전에 의사와 먼저 확인해보자.^{[24]X출처 검색하기}
디톡스 주스 다이어트를 시도하는 도중에 완화제 역할을 하는 차나 약은 피하여 탈수현상과 전해질의 불균형이 일어나지 않도록 한다.^{[25]X출처 검색하기}