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이 글은 공동 작성자 Shira Tsvi. 시라 츠비는 7년 이상의 개인 트레이너 경험과 2년 이상의 그룹 트레이닝 경험을 가진 개인 트레이너이며 피트니스 강사이다. 시라는 이스라엘의 National College of Exercise Professionals와 Orde Wingage Institute for Physical Education and Sports에서 인증 받았다. 시라는 샌프란시스코에서 활동하고 있다.
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프로틴 셰이크는 건강한 생활 습관을 유지하는 데 매우 중요하다. 운동을 자주하거나 활동적인 생활을 하는 경우 더더욱 그렇다. 프로틴 셰이크로 신체가 회복과 건강 유지를 위해 필요로 하는 필수 영양소를 빠르게 얻을 수 있다. 좋아하는 과일, 프로틴 파우더, 액체류를 섞어 맛있는 셰이크를 만든다. 블렌더 보유 유무에 관계없이 프로틴 셰이크를 쉽게, 몇 분 안에 만들 수 있다.
단계
기본적인 액체류를 넣는다. 블렌더 전원이 꺼진 상태에서 우유나 주스를 1컵(240ml)를 붓는다.- 진한 프로틴 셰이크를 만들고 싶다면 먼저 얼음 조각을 몇 개 넣는다. 그 다음에 얼음과 액체류를 중간 속도로 약 10초 간 혼합해 얼음을 깨뜨린다.
- 유제품에 알레르기가 있는 경우 두유, 아몬드 밀크, 코코넛 밀크 등으로 대체한다. 식물성 우유 대용품이 체중 감량에 더 좋다.[1] 또는 우유 대신 주스를 사용한다.
- 유제품에 알레르기가 있는 경우 비 유제품 프로틴 파우더를 사용한다. 유제품 프로틴 파우더 대신 대두 프로틴, 쌀 프로틴, 말린 과일 파우더 등을 사용한다.
유청 프로틴 믹스를 넣는다. 프로틴 파우더는 매일 단백질을 적정량 섭취할 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 우유나 주스를 넣은 후 파우더를 블렌더에 넣는다. 15초 동안 중간 속도로 섞는다.- 다른 재료를 넣기 전에 프로틴 파우더와 우유를 섞으면 파우더가 완전히 녹아 덩어리가 생기지 않는다.
- 통에 적힌 1회 제공량에 따라 셰이크에 프로틴 파우더를 적정량을 넣는다. 일반적으로 체중이나 근육을 늘리려는 경우 남성은 2스쿱, 여성은 1스쿱 넣는다.
- 단백질은 운동 후 몸이 근육을 만드는 데 도움이 된다.
과일, 요거트 등 기타 재료를 넣는다. 프로틴 파우더와 우유를 섞은 후 다양한 재료를 넣는다. 과일과 요거트로 일일 비타민 섭취량을 늘리고 셰이크에 풍미를 더한다. 견과류부터 얼린 요거트에 이르기까지 선택은 무궁무진하다.[2]- 바닐라 라떼를 좋아한다면 바닐라 프로틴 파우더와 저지방 얼린 요거트 1/2컵(120ml)을 셰이크에 넣는다.
- 일반 우유를 대신 두유를 사용한다. 아몬드 1테이블스푼(5g), 무가당 메이플 시럽 1테이블스푼(15ml), 바닐라 추출물 1테이블스푼(15ml), 저지방 그릭 요거트 1테이블스푼(15ml)을 넣어 맛있는 두유 아몬드 셰이크를 만든다. 유당 불내증인 경우 유당이 없는 요거트인지 확인한다.
- 과일을 좋아한다면 과일맛 유청 프로틴이나 말린 과일 파우더를 사용한다. 그 다음에 딸기, 라즈베리, 블루베리 등 베리류 한 줌과 무지방 우유를 섞는다. 덩어리가 없도록 우유나 주스에 파우더를 섞은 후 과일을 넣는다.
- 요거트, 과일, 견과류 등을 마음껏 활용해 맛있는 셰이크를 만든다. 액체류와 얼음에 프로틴 파우더를 섞은 후 이런 부재료를 넣는다.
- 블렌더의 속도를 높인다. 모든 재료가 섞인 상태에서 중간 속도로 시작한다. 특히 얼음을 넣은 경우 으깨지는 소리가 잘 들리지 않으면 속도를 고속으로 높인다.
- 과일이 완전히 갈릴 때까지 45초 이상 재료를 혼합한다.
믹서기 전원을 끈다. 약 45초 동안 혼합한 후 전원을 끄고 뚜껑을 연다. 셰이크를 큰 유리잔에 붓는다.- 셰이크를 유리잔에 먼저 조금 붓고 맛을 본다. 셰이크가 원하는 농도인지 확인한다.
- 얼음 덩어리가 보이거나 씹히면 다시 블렌더에 넣고 고속으로 10초 가량 혼합한다.
- 프로틴 셰이크가 너무 묽으면 우유나 요거트를 넣어 진하게 만든다.
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큰 믹싱 용기를 준비한다. 블렌더가 없을 때는 밀봉 가능한 뚜껑이 있는 물병과 커다란 믹싱볼을 사용한다. 또한 텀블러나 거품기로도 재료를 섞을 수 있다.- 이 방법은 모든 재료를 함께 섞기 전에 액체류를 고체류와 따로 섞는 것이 좋다. 고체류는 셰이크에 넣기 전에 으깨야 한다.
- 수동 푸드 프로세서나 다지기도 과일과 기타 고체류를 섞기 좋다.
- 병에 액체류를 붓는다. 파우더를 넣기 전에 우유나 주스1컵(240 ml)을 용기에 넣는다.
- 블렌더가 없으면 얼음을 넣지 않는 것이 좋다. 용기 안에서 얼음이 깨지지 않고 다른 재료들이 완전히 섞이지 않는다.
프로틴 믹스를 넣는다. 블렌더를 사용할 때처럼 다른 재료를 넣기 전에 프로틴을 넣는다. 거품기를 사용하고 병을 흔든다. 또는 포크로 혼합물을 저어준다.- 견과류나 초콜릿은 곱게 가루를 내지 않는 한 파우더로 된 것을 사용한다. 견과류 대신 땅콩 버터를 사용해도 된다. 아몬드 대신 아몬드 밀크를, 초콜릿 대신 초콜릿 단백질 파우더를 사용한다.
- 프로틴 파우더와 비슷한 과일 파우더를 구입할 수 있다. 유청 프로틴 파우더 대신 과일의 모든 영양소가 들어 있는 과일 파우더를 사용한다. 과일 파우더를 선택한 경우 주스나 우유를 넣은 후 프로틴 파우더처럼 섞는다.[3]
- 프로틴 파우더를 쉽게 섞으려면 한 번에 조금씩 부어서 저은 후 더 붓는다.
- 프로틴을 한 번에 조금씩 넣으면 한꺼번에 액체류에 풀어야 할 파우더의 양이 적어진다.
- 파우더를 모두 섞은 후 뚜껑을 단단히 닫고 10-15초 흔든다. 거품기가 없어도 병을 흔들면 남아 있던 프로틴 덩어리를 녹이는 데 도움이 된다.
- 과일 등 다른 재료를 준비한다. 블렌더가 없기 때문에 과일과 기타 고체류를 셰이크와 비슷한 농도로 만들어야 한다. 과일을 절구로 으깨거나 그릇에 담아 포크와 숟가락으로 으깬다. 과일이 물렁물렁해질 때까지 으깬 후 주스, 우유, 요거트를 조금 넣는다. 만족스럽게 섞일 때까지 저어준다.
- 블렌더가 없을 때는 말랑말랑한 과일을 사용하는 것이 좋다. 바나나, 망고, 베리류 등을 사용한다. 베리류는 항산화 물질과 비타민 C가 풍부해 건강에도 좋다.[4]
다른 재료를 넣는다. 으깬 과일을 지금 혼합물에 넣고 흔들거나 저어준다.- 요거트를 넣으려면 지금 넣어 섞는다.
- 10-15초 동안 만족스러울 때까지 섞는다.
- 병 뚜껑을 닫고 모두 섞이도록 잘 흔든다.
- 맛을 본다. 만족스럽다면 셰이크를 맛있게 먹는다.
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팁
- 운동을 마치고 15-20 분 내에 셰이크를 마신다. 이 때가 근육이 단백질 같은 영양분을 가장 필요로 한다.
- 체중을 늘리려는 경우 2% 우유나 일반 우유를 사용하고 프로틴을 1스쿱 더 넣는다. 몸매를 날씬하게 유지하려면 탈지유를 사용한다.
- 풍미와 섬유질 섭취를 위해 견과류, 귀리, 요거트를 넣는다. 견과류와 너트 버터 역시 건강에 좋은 지방이 풍부하다.[5]
- 채식을 하거나, 유제품 알레르기가 있거나, 저지방 무콜레스테롤 대체제를 원한다면 일반 우유 대신 두유를 사용한다(어떤 종류건 알레르기 있는 경우 시작하기 전에 전성분표를 확인한다).
- 프로틴 셰이크를 만들어 먹으면서 급격한 변화가 일어나기를 기대하지 않는다. 프로틴 셰이크는 기적의 음료가 아니다. 식이 요법과 운동을 병행해야 한다.
- 운동하기 전에 프로틴 셰이크를 마시는 경우 수분 유지에 도움이 되도록 전해질 파우더를 넣는다.
프로틴 셰이크 레시피
- 기본 레시피를 입맛에 맞게 응용한다. 좋아하는 맛을 이리저리 조합해 자신만의 셰이크를 만든다. 기본 프로틴 셰이크 레시피는 다음과 같다.
- 탈지유 2컵(470ml)
- 무지방 코티지 치즈 2컵(450g)
- 바닐라 유청 프로틴 3스쿱
- 무지방 그릭 바닐라 요거트 1/2컵(120ml)
- 좋아하는 과일
- 맛을 내기 위한 감미료(선택 사항)
- 얼음 1줌[6]
- 맛있는 아침 대용 셰이크를 만든다. 보통 더 달콤하고, 요거트 같은 증점제가 들어가며, 간편한 식사 대용이다. 레시피는 다음과 같다.
- 커피 프로틴 킥스타터: 저지방 우유 1.5컵(350ml), 바닐라 프로틴 1/2컵(120ml), 커피맛 아이스크림
- 베리 셰이크: 유청 프로틴 2스쿱, 라즈베리 8개, 딸기 4개, 블루베리 15개, 무지방 우유 2컵(470ml), 얼음 1줌
- 페퍼민트 오트밀: 초콜릿 프로틴 2스쿱, 무가당 바닐라 아이스크림 1컵(240ml), 오트밀1컵, 무지방 우유 2컵(470ml), 물 1/2컵(120ml), 페퍼민트 추출물 1/2티스푼(2.5 ml)[7]
- 하루 종일 든든한 셰이크를 만든다. 언제나 먹을 수 있으며 이리저리 조합하기 쉽다. 다음과 같이 여러 가지 과일과 주스를 조합해본다.
- 바나나 블라스트: 바나나 1개, 우유 1/2컵(120ml), 아몬드 10개, 프로틴 1스쿱, 얼음 1줌
- 피넛 버터 초콜릿: 프로틴 2스쿱, 아몬드 플레이크 1/2컵(45g), 피넛 버터 1테이블스푼(15ml), 탈지유 1컵(240ml), 바나나 1/2개, 꿀 1테이블스푼(15ml)
- 피치 그린 셰이크: 바닐라 프로틴 2스쿱, 무가당 아몬드 밀크 1컵(240ml), 얼린 복숭아 1컵(250g), 얼린 파인애플 1/2컵(123g), 바나나 1/2개, 케일 2컵(134g), 아마씨 가루 1테이블스푼(6.5g)
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경고
- 블렌더 전원이 켜져 있을 때 손이나 얼굴을 넣지 않는다.
- 유통 기간이 지나지 않은 신선한 과일과 우유를 사용한다.
- 필요에 따라 프로틴 양을 조절한다.
- 블렌더는 잘못 사용하면 다칠 수 있다. 재료를 넣기 전에 블렌더가 꺼져 있는지 확인한다. 블렌더를 켤 때마다 뚜껑이 꽉 닫혀 있는지 확인한다. 또는 손으로 뚜껑을 잡는다. 사용 설명서를 반드시 읽는다.
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필요한 것
- 블렌더
- 밀봉 가능한 뚜껑이 달린 큰 물병
- 물병 사용 시 거품기(블렌더가 없는 경우)
- 믹싱 용기
- 재료를 으깨고 섞을 거품기, 포크, 스푼
출처
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/which-type-of-milk-is-healthiest
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
- ↑ http://food.ndtv.com/health/scientsts-turn-fruits-into-powder-for-lasting-benefits-692670
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
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이 글은 공동 작성자 Shira Tsvi. 시라 츠비는 7년 이상의 개인 트레이너 경험과 2년 이상의 그룹 트레이닝 경험을 가진 개인 트레이너이며 피트니스 강사이다. 시라는 이스라엘의 National College of Exercise Professionals와 Orde Wingage Institute for Physical Education and Sports에서 인증 받았다. 시라는 샌프란시스코에서 활동하고 있다. 조회수 7,289회
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