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몸이 약하고 무기력해진 느낌이 든다면 빈혈을 의심해볼 수 있다. 빈혈에 걸렸다는 것은 즉, 적혈구 수치가 낮다는 것을 의미한다. 그렇다면 왜 적혈구 수치가 낮을까? 식단에 철분이 부족할 수도 있고, 어쩌면 다른 필수 미네랄과 영양소가 부족한 것일 수도 있다. 영양이 부족하거나 식단의 균형이 잡히지 않은 경우 적혈구와 헤모글로빈 수치가 떨어질 수 있다. 그리고 일부 경우에는 백혈병과 같은 질병으로 인해 비정상적인 백혈구가 과도하게 증식해 적혈구의 생성이 억제되면서 적혈구 수치가 떨어질 수도 있다.
단계
식단의 영양 제공량 증가를 위해 고철분 식품 포함시키기. 이는 신체의 부족한 부분을 대체하고 재구성하는 데 도움이 될 것이다. 매일 고철분 식품을 먹으면 신체의 적혈구 수치를 증가시킬 수도 있다. 철분은 신체 각 부위로 산소를 공급하고 이산화탄소의 배출을 돕는 적혈구와 헤모글로빈을 구성하는 핵심 요소이다. 아래의 철분 함량이 높은 식품들을 식단에 넣어보자:[1]- 콩류 식품
- 렌틸콩
- 케일과 시금치 등의 녹색 잎채소
- 건자두를 포함한 건과류
- 간과 같은 내장육
- 계란 노른자
- 붉은 육류
- 건포도
- 식단으로 일일 철분 권장량을 충족시키기가 힘들다면 적혈구 생성량을 늘려주는 철분 및 미네랄 보조제의 도움을 받아볼 수 있다. 일반적으로 철분 보조제는 총 50~100mg를 하루에 2~3회로 나눠 복용한다.
구리 섭취량 늘리기. 구리는 철분 대사 과정에서 적혈구가 철의 화학적 형태에 접하는 것을 돕는 필수 미네랄 중 하나다. 구리는 가금류 고기, 간, 조개류(갑각류), 통곡물, 초콜릿, 콩류, 체리, 견과류 등에 함유되어 있다. 보조제의 경우 알약으로 하루 1회, 900mcg를 복용한다.- 성인은 하루에 900mcg(마이크로그램)의 구리를 섭취할 것이 권장된다. 특히 여성의 경우 폐경기가 찾아오기 전까지 생리를 하기 때문에 남성에 비해 더 많은 구리를 섭취할 필요가 있다. 수치로 비교하면 남성은 하루에 8mg을, 여성은 18mg을 필요로 한다.
충분한 엽산 섭취하기. 비타민 B9로도 알려져 있는 엽산은 정상적인 적혈구 생성을 돕는다. 엽산 섭취량이 크게 줄게 되면 빈혈에 걸릴 확률이 증가한다.- 시리얼, 빵, 암녹색 잎채소, 완두콩, 렌틸콩, 대두, 견과류 등은 엽산을 풍부히 함유하고 있다. 엽산은 보조제 형태로도 복용이 가능하며 하루에 한 번 100~250mcg를 복용한다.
- 미국 산부인과 학회(ACOG)에서는 주기적으로 생리하는 여성의 경우 하루에 400mcg의 엽산을 섭취하도록 권장하고 있다. 그리고 이와 유사하게 미국 국립보건원에서는 임산부에게 하루 600mcg의 엽산을 섭취할 것을 권장하고 있다.
- 엽산은 건강한 적혈구의 생성을 보조하며, 정상적으로 기능하는 DNA가 세포의 기본 구조를 생성 및 수리하는 데 필수적인 역할을 맡고 있다.
비타민 A 섭취하기(레티놀). 비타민 A는 성장중인 적혈구가 헤모글로빈을 합성할 때 필요한 충분한 양의 철분을 접할 수 있게 보장하는 방식으로 골수의 줄기세포가 적혈구로 성장하는 과정을 돕는다.- 고구마, 당근, 애호박, 암녹색 잎채소, 파프리카, 자몽, 살구, 수박, 건자두/자두, 캔털루프 등이 비타민 A 함량이 높다.
- 비타민 A 일일 권장량은 여성이 700mcg, 남성이 900mcg이다.
비타민 C 섭취하기. 철분 보조제의 복용을 보조하기 위해 비타민 C를 섭취하자. 비타민 C는 신체가 철분을 더 잘 흡수하게 도우며, 결과적으로 적혈구 생성량을 늘려준다.- 비타민 C 500mg를 철분과 같이 복용하면 철분을 더 효과적으로 흡수할 수 있게 된다. 하지만 체내의 철분 수치가 너무 높아지면 오히려 해가 될 수 있으므로 보조제 복용량을 반드시 잘 조절해야 한다.
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매일 운동하기. 운동은 누구에게나 좋다. 이는 적혈구 수치가 낮은 사람들도 포함한다. 운동은 신체는 물론이고 정신까지 건강하게 만들어주며 특정 질병과 질환을 피하게 도와준다.- 조깅, 달리기, 수영 등의 유산소 운동이 가장 좋지만 사실 모든 운동이 다 도움이 된다.
- 운동은 적혈구 생성에 있어 아주 중요한 역할을 한다. 우리 몸이 고강도 운동을 하면 피곤해지면서 땀이 많이 흐르게 된다. 또한 고강도 운동을 하는 동안 우리 몸이 더 많은 산소를 필요로 하게 된다. 이 경우 뇌에 체내에 산소가 부족하다는 신호가 가게 되며 적혈구와 헤모글로빈 생성이 촉진되기 시작한다. 그리고 앞서 언급한 바와 같이 적혈구와 헤모글로빈은 필요한 산소를 각 신체 기관으로 운반 및 공급해준다.
안 좋은 습관 중단하기. 적혈구 수치가 걱정된다면 담배와 술을 끊도록 하자. 전반적인 건강을 위해 이 두 가지 습관을 끊는 것이 좋다.- 담배 연기는 혈관을 수축시키고 혈액을 끈적거리게 만들어 혈류를 방해한다. 즉, 혈액의 순환을 방해해 각 신체 기관에 산소가 제대로 공급되지 못하게 한다는 뜻이다. 게다가 담배는 골수에 충분한 산소가 공급되지 못하게 한다.
- 그리고 알코올은 과도하게 섭취할 경우 혈류가 느려지고 혈액의 점성이 높아진다. 당연히 산소가 부족해질 것이며 적혈구 수치 역시 떨어지게 된다. 결론적으로 골수는 제대로 자라나지 못한 미숙한 적혈구를 생성하게 된다.
필요한 경우 수혈받기. 적혈구 수치가 너무 낮아 식단과 보조제가 큰 도움이 되지 않는 경우에는 수혈까지도 생각해볼 수 있다. 의사와 상의 후 혈액 검사를 받아보자. 전혈구 검사(혈액 검사) 결과를 보면 체내의 적혈구 수치를 확인할 수 있다.- 정상적인 적혈구 수치는 혈액 1ml당 4~6백만 개이다. 만약 적혈구 수치가 매우 낮다면 의사가 농축 적혈구(PRBC) 또는 전혈 수혈을 제안할 것이다. 이를 통해 신체에 부족한 적혈구 및 기타 혈액 성분을 공급받을 수 있다.[2]
정기적으로 검진 받기. 병원에 주기적으로 방문해 적혈구 수치를 확인하는 것이 가장 좋다. 게다가 적혈구 수치가 낮게 나왔다면 추가적인 검사를 받아 그 원인을 파악해볼 수도 있다. 매년 정기 검진을 받는 건강한 습관을 들이도록 하자.- 적혈구 수치가 낮다는 결과가 나왔다면 원상태로 돌아갈 때까지 꾸준히 병원에 가 상태를 확인하도록 한다. 생활 습관과 식단을 통해 최대한 적혈구 수치를 늘리면서 주기적으로 병원에 방문해 혈액 검사를 하다 보면 이윽고 적혈구 수치가 정상적으로 되돌아갈 것이다.
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적혈구의 기본적인 내용 이해하기. 인간 신체의 1/4 정도가 적혈구로 이루어져 있다. 이 적혈구는 골수에서 만들어지며 대략 240만 개의 적혈구가 매초 생성된다.- 적혈구는 신체 내부를 100~120일 동안 순환한다. 그래서 헌혈을 3~4개월에 한 번만 할 수 있는 것이다.
- 남성은 혈액 1 세제곱 밀리미터에 520만개의 적혈구가, 여성은 460만개의 적혈구가 함유되어 있다. 당신이 주기적으로 헌혈을 했다면 여성보다 남성이 더 많이 헌혈 검사를 통과하는 것을 눈치챘을 것이다.
혈액 속에서 헤모글로빈이 어떤 일을 하는지 알기. 헤모글로빈으로 불리는 색소 단백질은 적혈구 안에 다량으로 들어 있으며 철을 함유하고 있다. 그리고 철이 산소와 결합하기 때문에 피가 붉은색인 것이다.- 각 헤모글로빈 분자는 네 개의 철 원자를 가지고 있으며 각각의 철 원자는 하나의 산소 분자(산소 원자 2개)와 결합한다. 적혈구의 33% 정도가 헤모글로빈이라고 생각할 수 있으며 남성은 15.5 g/dL, 여성은 14 g/dL가 정상 수치이다.
적혈구의 역할 이해하기. 적혈구는 산소로 가득 찬 혈액을 폐에서부터 각 조직과 세포로 운송하는 데 있어 아주 중요한 역할을 차지하고 있다. 또한 적혈구는 지질과 단백질로 된 세포막을 가지고 있으며 이는 순환계의 모세혈관망을 돌아다니며 생리적 기능을 수행하는 데 필수적이다.- 게다가 적혈구는 이산화탄소를 제거하는 데도 한 손을 거든다. 적혈구에는 탄산 탈수 효소가 들어 있어 물과 이산화탄소가 반응을 일으켜 탄산을 형성하게 하는 방식으로 수소와 중탄산 이온을 분리시킨다.
- 중탄산 이온이 혈장을 거쳐 이동하는 동안 수소 이온은 헤모글로빈과 결합하며 이 과정에서 70%의 이산화탄소가 제거된다. 20%의 이산화탄소는 헤모글로빈과 결합해 폐에서 배출되며 나머지 7%는 혈장에 용해된다.
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팁
- 비타민 B12와 B6도 좋다. 비타민 B12는 알약 형태로 2.4mcg를 하루에 한 번 복용하며, 비타민 B6은 마찬가지로 하루에 한 번 알약으로 1.5mcg를 복용한다. 식단으로 보충하기를 원한다면 육류와 계란으로 비타민 B12를, 바나나, 생선, 구운 감자로 비타민 B6을 섭취하도록 하자.
- 적혈구의 수명은 대략 120일 정도다. 이는 골수에서 적혈구가 생성된 이후부터의 수명을 의미한다.
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출처
- ↑ http://www.prweb.com/releases/2013/8/prweb10997151.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003644.htm
- Harold S. Ballard, MD, “The Hematological Complications of Alcoholism."
- Marie Dunford, J. Doyle, “Nutrition for Sport and Exercise," Chapter 8, page 302.
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