赤血球の数を増やす方法

何となく具合が悪くて疲れやすいという人は、赤血球数の低下による貧血を患っているかもしれません。貧血の主な原因は、鉄分をはじめとするミネラルやその他の栄養素の摂取不足です。低いヘモグロビン値と低い赤血球数は、バランスの悪い食生活に起因する栄養不良を示唆します。また、赤血球数の低下とともに白血球数の増加が見られる場合は、白血病のような疾病も考えられます。

パート 1

パート 1 の 3:

食生活を改善する

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鉄分豊富な食品を食事に取り入れ、栄養状態を改善する　食生活を改善すると、体は不足している要素を作り直して補えます。鉄分が豊富な食品を日常的に摂取すれば、体内の赤血球数が増加します。鉄分は赤血球やヘモグロビンの生成に不可欠なミネラルです。ヘモグロビンは酸素を体の隅々まで運びます。また、息を吐いた時に二酸化炭素を排出するのも、ヘモグロビンの働きです。鉄分が豊富な食品には、以下のようなものがあります。^{[1]X出典文献}
- 豆類
- レンズ豆
- ケール、ほうれん草などの葉菜類
- プルーンなどのドライフルーツ
- レバーなどの内臓肉
- 卵黄
- 赤肉
- レーズン
  - 日々の食事から十分に鉄分を摂取できない場合には、赤血球の生成を促進するサプリメントやミネラルを摂取しましょう。50mgから100mgの鉄分を含むサプリメントを1日2~3回摂取しましょう。
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銅を摂取する　銅も必須ミネラルの一つです。銅は代謝の過程で鉄と赤血球を結びつけ、ヘモグロビンを生成します。銅を含む食品は、鶏肉、貝類、レバー、全粒粉、チョコレート、豆類、サクランボ、ナッツなどです。錠剤タイプのサプリメントも市販されており、1錠につき0.9mgの銅が配合されています。1日1回の割合で摂取しましょう。
- したがって、成人の場合、1日当たりの銅の摂取量は0.9mgが目安になります。出産適齢期の女性の場合、生理があるため、さらなる摂取が必要です。一般的に、女性は男性の2倍の摂取量を必要とします。
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葉酸を十分に摂る　ビタミンB9 としても知られる葉酸は、赤血球の生成を助けます。葉酸が著しく減少すると、貧血を起こしやすくなります。
- 葉酸を豊富に含む食品には、シリアル、パン、葉菜類、エンドウ豆、レンズ豆、納豆、ナッツ類などがあります。また、葉酸のサプリメントも市販されています。1日に0.1~0.25mgの葉酸を摂取しましょう。
- 厚生労働省は、適齢期の女性には、1日に0.4mgの摂取を勧めています。また、妊娠中の女性には、0.6マイクログラムの摂取を推奨しています。
- 葉酸は健全な血液細胞の生成を助長するだけでなく、DNAの働きを通して、細胞の構成要素（アミノ酸や核酸）の生成や修復にも大きな役割を果たします。
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ビタミンA（レチノール）を摂る　ビタミンAは、ヘモグロビンを生成するのに十分な鉄と幼若な赤血球を結合させる役割を担います。それにより、骨髄での造血幹細胞の成長を促進します。
- ビタミンAは、さつまいも、人参、かぼちゃ、葉菜類、赤トウガラシといった野菜や、グレープフルーツ、プラム、プルーン、スイカ、マスクメロンといった果物に豊富に含まれています。
- ビタミンAの1日当たりの必要摂取量は、女性は0.6mg、男性は0.75mgが目安になります。
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ビタミンCも摂る　鉄分サプリメントとともに、ビタミンCを摂取すれば、相乗効果が期待できます。ビタミンCは体の鉄分吸収を助け、赤血球の生成を促進します。
- 鉄と一緒に500mgのビタミンCを毎日摂取すると、鉄の吸収率が高まり、鉄だけを摂取するよりも効果的です。ただし、鉄分の過剰摂取は体に害を及ぼす危険があるため、高用量の鉄分サプリメントを摂取する際には注意が必要です。
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パート 2

パート 2 の 3:

生活習慣を改善する

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毎日運動をする　赤血球値が低い人を含め、誰にとっても運動は有益です。適度なエクササイズは心身ともに好影響をもたらします。運動によって健康を保ち、様々な疾患を予防しましょう。
- どのような運動も効果的ですが、特にジョギング、ランニング、水泳といった有酸素運動が最適です。
- 運動は赤血球の生成に重要な役割を果たします。激しい運動を行うと、疲れて汗をかき、体は大量の酸素を必要とします。その際、体が脳に酸素不足の信号を送り、赤血球とヘモグロビンの生成が促進されます。酸素は血中のヘモグロビンによって運搬され、必要な場所へ行き渡ります。
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悪習慣を断つ　赤血球数が気になる人には、禁煙や禁酒が必要です。健康全般を考慮するなら、これらの習慣は断ちましょう。
- タバコを吸うと、血管が収縮して血流を阻害するとともに、血液の粘度が高くなります。その結果、血液の循環に支障を来たし、酸素が体の隅々まで行き渡らなくなります。さらには、骨髄の酸素も不足します。
- 過度の飲酒もまた、血液粘度の上昇や血行不良を引き起こします。その結果、体の酸素が欠乏して赤血球の生成が低下し、未熟な赤血球が作り出されます。
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必要に応じて輸血を受ける　赤血球値が著しく低下し、食事やサプリメントだけでは十分な赤血球を生成できない場合は、輸血も選択肢の一つです。まずは主治医に相談して血液検査を受けましょう。全血球計算(CBC)で体内の赤血球数を測定します。
- 正常な赤血球値の範囲は、血液1mlあたり400万~600万個です。赤血球値が極端に低い場合には、赤血球製剤（PRBC)輸血が勧められます。また、赤血球だけでなく、他にも不足している血液成分があれば、全血輸血が行われるかもしれません。^{[2]X出典文献}
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定期的に健康診断を受ける　赤血球の状態を知るには、定期的に医師を訪ねるのが賢明です。また、赤血球数の低下につながる潜在的な疾患の疑いがあれば、詳しい検査を受けるように指示されるでしょう。定期的に医師の診察を受けましょう。年に1度の健康診断は、健康的な習慣です。
- 赤血球の数が少ないと言われたら、ここまでに紹介したアドバイスを肝に命じましょう。赤血球の数が増えるように、生活習慣や食習慣の改善に取り組み、再診を受けましょう。赤血球数が基準値まで戻れば理想的です。
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パート 3

パート 3 の 3:

赤血球を理解する

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基本事項を知る　ヒト細胞のおよそ1/4は赤血球です。赤血球は、骨髄で1秒間に約240万個の割合で生成されます。
- 赤血球は100~120日間かけて体内を循環します。献血が3~4ヶ月に一度しかできないのは、そのためです。
- 1立方mlあたりの赤血球数は、男性の場合、平均で520万個、女性の場合、460万個です。頻繁に献血をする人なら、女性よりも男性の方が献血前の審査に合格しやすいことに気付くでしょう
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血液中のヘモグロビンの働きを知る　赤血球の主な成分は、鉄分の豊富なタンパク質であるヘモグロビンです。血が赤いのは、鉄分が酸素と結びついて赤くなるためです。
- ヘモグロビンの分子は4個の鉄原子を持ち、それぞれの鉄原子が、2個の酸素原子を持つ1個の酸素分子と結びつきます。赤血球のおよそ33％はヘモグロビンで、通常、男性の場合、100mlにつき15.5グラム、女性の場合、100mlにつき14グラムのヘモグロビンがあります。
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赤血球の役割を知る　酸素の豊富な血液を肺から体組織や細胞に送る際に、赤血球は重要な役割を果たします。赤血球は、生理機能に不可欠な脂質とタンパク質から構成された細胞膜を持ち、毛細血管網内を循環しながら働いています。
- さらに、赤血球は二酸化炭素の排出にも一役買っています。赤血球に含まれる炭酸脱水酵素が水と二酸化炭素の化学反応を誘発し、炭酸および水素イオンと重炭酸イオンを生成します。
- 水素イオンがヘモグロビンと結合する一方で、重炭酸イオンは血漿に入り、およそ70％の二酸化炭素を運び去ります。20％の二酸化炭素は、ヘモグロビンと結びついて肺に放出されます。残りの約7％は血漿に溶解します。
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