우울증 치료법: 자연요법이 도움이 될까?

많은 사람들이 자살충동, 구역질, 체중 증가, 성욕 감퇴 또는 성욕 증가, 불면증, 불안감, 예민함, 피로 등 항우울제의 부작용을 호소한다.^{[1]X출처 검색하기} 항우울제가 유일한 우울증 치료제는 아니다. 항우울제 말고도 우울증 치료를 위한 천연요법이 많이 있다. 항우울제를 복용하는 대신 천연요법을 시도하고 싶다면 상담 치료와 천연요법을 병행하고 상담사와 의사에게 어떻게 우울증을 자연스럽게 낫게 할 계획인지 말한다.

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천연요법

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허브 사용하기. 예로부터 우울증을 포함해 각종 질병을 다스리는 치료제로 허브를 사용해왔다. 항우울제 같은 전통적인 우울증 치료제를 사용하고 싶지 않다면 대신 허브를 이용해 우울증과 스트레스를 다스려보자.
- 우울증 치료에 가장 많이 사용되는 허브는 망종화이다. ^{[2]X출처 검색하기}
- 사프란 역시 우울증 치료에 사용되는 허브이다. 추출물을 사용한다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 허브를 사용하기 전에 의사와 상의한다. 허브가 다른 약의 효능에 영향을 미칠 수 있기 때문이다.
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건강 보조 식품 먹기. 우울증 치료용 건강 보조 식품에는 주로 허브, 천연 화학물질, 비타민 등이 들어 있다. 몇 가지 예를 들자면 다음과 같다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 오메가-3 지방산. 아마씨유에 함유되어 있으며 구강을 통해 섭취한다.
- S-아데노실메싸이오닌(SAM). 신체 내에서 자연스럽게 생성되는 화학물질로 주로 유럽에서 우울증 치료에 사용한다.
- 5-하이드록시트립토판(5-HTP). 세로토닌 수치에 영향을 주며 의사 처방 없이 구입 가능하다.
- 디하이드로에피안드로스테론(DHEA), 신체 내에서 생성되는 호르몬으로 이 호르몬이 불안정하면 기분이 저조해진다.
- 우울증 치료용 건강 보조 식품은 미국 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않는다. 따라서 안전하고 효과있는 제품을 찾아야 한다.
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침 맞기. 침술은 한의약의 한 분야로 신체 내 기의 흐름을 이용해 치료를 한다. 침술의 기본 전제는 혈자리에 침을 놓아 막혀 있는 혈를 뚫어 신체 내 기의 흐름을 회복시키는 것이다. 몸이 쑤시고 결리거나 수면 장애를 겪을 때도 침을 맞으면 도움이 된다.^{[5]X출처 검색하기}
- 보험회사에 연락해서 침 맞는 것도 보험이 적용되는지 알아본다. 많은 보험회사들이 침 맞는 비용의 일부를 부담한다.
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건강에 좋은 음식 먹기. 몸을 보하는 가장 좋은 방법은 잘 먹는 것이다. 식이요법만 가지고는 우울증을 치료할 수 없다. 하지만 식이요법을 하면 확실히 기분이 나아지고 의욕을 불태우는 데 필요한 에너지를 더 얻을 수 있다. 그리고 혈당을 안정시키기 위해서는 식사를 거르면 안 된다. 혈당이 안정되면 감정기복이 덜하다.^{[6]X출처 검색하기}
- 코코넛 오일 같이 세로토닌 수치를 올려주는 건강에 좋은 지방을 섭취한다.^{[7]X출처 검색하기}
- 영양가가 낮은 패스트푸드와 기타 정크푸드를 피한다.
- 술은 우울증을 유발하므로 피해야 한다.^{[8]X출처 검색하기} 술에서 얻는 안정감은 오래 가지도 않고 문제를 해결해주지도 않는다.
- 건강에 좋고 균형잡힌 식사를 하는 방법에 대해 더 자세히 알아보려면 건강하게 먹는 방법이라는 글을 참조한다.
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최면 요법 사용하기. 최면 요법을 통해 우울증을 부채질하는 부정적이고 비관적인 생각과 싸워서 물리치도록 정신을 무장하는 방법을 배울 수 있다. 심호흡, 심상, 암시와 함께 최면 요법을 병행하면 우울증의 근원을 깊이 파고들 수 있다. 또한 잠재의식 속에 직접 새로운 대처 방법을 각인시킬 수 있다. 의식이 있는 상태에서 이렇게 하기는 너무 어렵다.^{[9]X출처 검색하기} 이 모두가 마음속으로 부정적이고 우울한 생각을 거부하고 새롭고 활기찬 생각을 갖도록 이끈다.
- 우울증 치료를 위한 최면 요법에 보험을 적용해주는 보험사도 있다.
- 특히 최면 요법은 다른 치료법과 병행해서 사용했을 때 우울증 치료에 매우 뛰어난 효과를 보인다.^{[10]X출처 검색하기}
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광선요법 알아보기. 계절성 우울증의 경우, 광선 요법이 도움이 된다. 광선요법(빛 치료기법)이란 처방받은 시간(주로 20분) 동안 햇빛 또는 특정하거나 매우 밝은 전파장 광선을 쬐어주는 것을 말한다. 날씨가 화창한 곳에 살고 있다면 매일 햇볕을 쬐어 적당량의 비타민 D를 흡수한다. 비타민 D는 피부를 통해 가장 잘 흡수된다.^{[11]X출처 검색하기} 일조량이 부족한 곳이나 겨울철 날씨가 음울한 곳에 살고 있다면 전파장 광선 박스를 하나 구입한다. 전파장 광선 박스는 자연광선을 모방하여 기분을 좋게 하는 화학물질을 분비하도록 뇌를 자극한다. ^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 인터넷이나 약국에서 의사 처방 없이 전파장 광선 박스를 구입하거나 의사로부터 추천을 받을 수 있다.
- 광선 요법은 겨울 우울증이라고도 부르는 계절성 우울증에 특히 효과가 있다. ^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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도움 청하기

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상담사 찾기. 상담은 가장 좋은 천연 우울증 치료제이다. 따라서 한시라도 빨리 상담사를 찾는 것이 중요하다. 상담사는 환자의 말에 귀기울여주고 기분이 나아지게 해준다. 우울증 치료를 위해 다른 천연요법을 시도하더라도 계속해서 정기적으로 상담사를 만나야 한다. 가입되어 있는 보험회사의 온라인 디렉토리에서 인근에 있는 상담사를 찾아본다.^{[14]X출처 검색하기}
- 상담치료와 천연요법을 병행한다. 허브로 만든 건강 보조 식품을 먹거나 운동을 더 하는 것만으로는 우울증을 치료하기가 어렵다. 따라서 상담이 우울증 치료의 핵심이 되어야 하며 다른 천연요법은 보조수단으로 사용해야 한다.
- 상담사는 우울증을 완화할 수 있는 생활습관을 갖도록 도와준다. 예를 들면 스트레스 관리 방법, 건강한 식습관, 긍정적인 사고 방식을 갖도록 도와준다.
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의사와 상담하기. 항우울제를 먹지 않더라도 의사는 도움을 청하기 좋은 사람이다. 그리고 의사는 환자에게 상담사를 소개시켜줄 수 있다.
- 우울증은 질병이며 치료하지 않고 방치하면 악화된다. 우울증 치료를 위해 최대한 빨리 도움을 청한다.^{[15]X출처 검색하기}
- 반드시 의사와 우울증 치료를 위해 고려하고 있는 천연요법에 대해 상의한다.
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걱정해주는 가족이나 친한 친구에게 털어놓기. 혼자서 상담사를 찾거나 의사를 만나기가 버거우면 믿고 도움을 청할 수 있는 사람에게 털어놓는다. 사랑하는 사람이나 친구의 지원을 얻게 되면 도움을 청하고 우울증 치료를 시작하는 것이 한결 쉬워진다.
- 친구와 가족에게 털어놓는 것이 상담사와 함께 하는 전문 상담 치료를 대신할 수는 없다. 하지만 기분이 나아지기 시작하고 필요한 도움을 얻을 수 있는 좋은 방법이다.^{[16]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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생활습관 개선하기

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운동하기. 운동은 몸과 마음을 건강하게 한다. 운동은 사람들이 활용을 잘 못 하는 우울증 치료제이다.^{[17]X출처 검색하기} 운동을 하면 통증을 완화하고 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀이 분비된다. 또 운동을 하면 스트레스가 해소되고 자기 존중감이 높아지며 불안 증세와 우울 증세가 완화된다.^{[18]X출처 검색하기}
- 무슨 운동을 하건 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 자전거 타기, 춤, 달리기, 조깅, 라켓볼, 사이클링 등을 한다. 헬스장에서 몸을 움직이고 다른 사람들을 만날 수 있는 그룹 운동 수업을 듣는다.
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좋은 수면 습관 기르기. 우울증에 걸리면 잠을 너무 많이 자거나 너무 적게 자는 등 수면 패턴이 흐트러진다. 제대로 푹 잘 수 있도록 수면 습관을 개선한다. 주말에도 예외 없이 매일 같은 시간에 자고 일어나는 등 규칙적인 수면 습관을 기른다. 그리고 낮잠을 자지 않도록 한다. 수면에 방해되는 물건을 침실에서 모두 치운다. TV, 노트북, 전화도 잠을 방해할 수 있으므로 전부 치운다.^{[19]X출처 검색하기}
- 잠을 자기가 힘들다면 긴장이 풀리도록 잠자리에 들기 전에 목욕을 한다. 허브티를 마시거나 책을 읽어도 된다.
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매일 명상하기. 명상은 스트레스를 해소하고 마음을 다스리고 우울증 증상을 완화하는 데 효과적이다. 자신의 생각과 감정을 비판하지 않고 받아들이는 데 중점을 두는 마음챙김 명상을 시작한다.^{[20]X출처 검색하기} 명상을 하면 현재의 자신에 대해 더 잘 알게 된다. 명상은 하면 할수록 효과가 좋다.
- 마음챙김 명상을 할 때는 몸, 호흡, 마음에 초점을 맞춘다.^{[21]X출처 검색하기} 신체를 이용해 명상을 할 때는 오감을 동원해 사물을 관찰한다. 예를 들면 꽃을 집어 자세히 살펴본다. 그리고 냄새를 맡아보고 향을 음미한다. 맛을 봐도 좋다. 계속 꽃을 바라본다. 호흡을 이용해 명상을 할 때는 오로지 호흡에만 집중하면서 숨을 들이마시고 내쉰다. 매 순간 호흡이 점점 길어지고 편안해지는 것을 느낀다.
- 어떤 생각(추억, 하루 계획 등)에 사로잡히면 그 생각을 살펴본다. "오늘 점심에 뭘 먹을까 생각하고 있구나"라고 말이다. 판단을 내리지 말고 그냥 그 생각을 살펴보고 흘려보낸 다음, 다시 명상에 집중한다.
- 우울증 치료용 명상에 대해서 알고 싶다면 명상으로 우울증 치료하는 방법을 참조한다.
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스트레스 관리하기. 학교, 가정생활, 가족, 일에 너무 매몰되어 쉴 틈조차 없는 상태일지도 모른다. 스트레스 관리란 스트레스를 쌓아두지 않고 매일 매일 스트레스를 다스리는 것을 말한다. 감정을 억누르지 말고 자유롭게 표현한다. 일기를 쓰거나 그때 그때 가족과 친구에게 털어놓는다. 산책, 음악 듣기, 스포츠, 활동, 목욕 등 매일 휴식을 취할 시간을 마련해둔다.^{[22]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 거절하는 방법을 배운다. 직장에서 새 프로젝트를 시키면 "안 된다”고 말하거나 교회에서 새로 자원봉사 일을 맡는 것을 거절한다. 금요일 밤에 외출하는 대신 집에 머문다. 누군가 같이 수다를 떨고 싶어하는데 맞장구쳐 줄 시간이 없다면 예의바르게 대화에서 빠지고 시간이 없다고 말한다.
- 스트레스를 받는데 그 원인을 꼭 집어 말할 수가 없다면 스트레스 일지를 적어본다. 생활습관, 태도, 변명거리(예: 오늘 해야 할 일만 1,000개야), 스트레스를 유발하는 일 등을 매일 적는다. 적다보면 자주 일어나는 일이나 상황이 눈에 띌 것이다.^{[23]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기} 그것이 업무 마감일 수도 있고 아이들 등교 준비일 수도 있고 공과금 납부일 수도 있다.
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규칙적인 생활하기. 우울증에 걸리면 생활의 체계가 무너져 일상생활이 엉망이 될 가능성이 높다.^{[24]X출처 검색하기} 규칙적인 생활을 하면 정상적인 삶을 되찾고 할 일을 해내고 우울증에서 벗어나는 데 도움이 된다.
- 하루 계획을 세워 그대로 실천한다. 계획을 실천할 에너지가 없는 것처럼 느껴지겠지만 그래도 해본다.
- 잠자리에서 일어나서 샤워하기, 또는 아침 먹기 같이 기본적인 일도 계획표에 넣어도 된다. 아무리 사소한 일이라도 해내고 나면 계속 계획한 일을 실천할 수 있는 원동력이 된다.
- 계획표에 적혀 있는 모든 일을 해내면 자신에게 상을 준다. 자신에게 줄 수 있는 상으로는 거품 목욕, 디저트, TV 시청 등이 있다.
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부정적인 생각과 싸우기. 많은 사람들이 우울증에서 헤어나오지 못 하는 이유는 “난 너무 부족해”, “아무도 날 안 좋아해”, “인생이 의미가 없어”, “내가 하는 일은 다 보잘것 없어” 등등 부정적인 생각이 꼬리에 꼬리를 물기 때문이다. 우울증에 걸리면 쉽게 최악의 결론에 도달하게 된다. ^{[25]X출처 검색하기} 기분을 저조하게 만드는 부정적인 생각을 떨쳐내려면 논리적으로 그 생각이 옳은지 살펴봐야 한다. 아무도 날 좋아하지 않는 것 같고 지금 외롭다고? 아마도 본인이 가족과 친구들을 슬슬 피하고 있기 때문일 것이다. 최악의 결론에 도달하게 되면 그 결론을 뒷받침할 근거가 있는지 자문해본다.
- 인생에 의미를 주는 일을 생각해본다. 이런 일은 고속 승진, 좋은 차, 좋은 집 같이 거창한 게 아니라 매일 사랑스럽게 맞아주는 개, 남미 봉사활동, 사람들에게 감동을 주는 예술 작품 창작 같이 사소한 것일 경우가 많다.
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새로운 일 해보기. 우울증에 걸리면 틀에 박힌 생활을 하게 되기 때문에 어떤 변화도 일어나지 않을 것만 같고 항상 기분이 저조하다. 이런 기분에 빠져 있는 대신 밖에 나가 새로운 일을 해보자. 새로운 일을 하면 뇌에 화학적인 변화가 일어나면서 즐거움과 배움을 관장하는 호르몬인 도파민의 분비가 증가한다.^{[26]X출처 검색하기}
- 새로운 외국어를 배우거나 동물 보호소에서 자원봉사를 하거나 그림 수업을 듣는다. 다소 비일상적이고 즐거울 것 같은 일을 해본다.
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친구들을 가까이 하기. 슬픔에 빠져 혼자 틀어박혀 있고 싶어도 내가 사랑하고 나를 사랑해주는 사람들과 시간을 보내도록 한다. 침대에서 일어나기 싫다, 나랑 시간을 보내고 싶어하는 사람은 없다, 내가 없는 게 더 낫다 등 오만가지 핑계가 머리속에 떠오르겠지만 친구에게 연락해서 만날 약속을 잡고 그 약속을 절대 취소하지 않는다. 다른 사람들과 함께 시간을 보내면 소외감이 덜 느껴진다. 친구들과 같이 있으면 정상인이라는 느낌이 든다. 그리고 사랑하는 사람들과 같이 있으면 공감받고 사랑받는 느낌이 든다.^{[27]X출처 검색하기}
- 피로하더라도 친구들이 연락해서 놀자고 하면 승락한다.
- 가족과 함께 시간을 보내려고 노력한다.
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