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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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Muchas personas se quejan de los desagradables efectos secundarios que producen los antidepresivos recetados, los cuales pueden incluir el aumento de pensamientos suicidas, náuseas, aumento de peso, pérdida del deseo sexual o resistencia sexual, insomnio, ansiedad, irritabilidad y fatiga.[1] Sin embargo, los antidepresivos recetados no son la única manera de tratar la depresión. Existen diversas alternativas naturales a los antidepresivos recetados. Si estás buscando una alternativa natural a los antidepresivos recetados, asegúrate de utilizar los tratamientos naturales para la depresión junto con la terapia, y dile a tu terapeuta y a tu médico acerca de cómo planeas tratar tu depresión de forma natural.
Si crees que tú o algún ser querido está en un estado depresivo es importante buscar ayuda. En la sección Recursos adicionales encontrarás información para contactarte con el organismo encargado de ayudarte en tu país.
Pasos
Encuentra un terapeuta. La terapia de conversación es el mejor tratamiento natural contra la depresión, por lo que es importante que encuentres un terapeuta lo más pronto posible. Un terapeuta puede escucharte y te ayudará en el trabajo de lograr que te sientas mejor. Incluso si decides probar otros tratamientos naturales para la depresión, debes continuar viendo a un terapeuta de manera regular. Puedes encontrar un terapeuta en tu área usando el directorio en línea de tu seguro médico.[2]- Trata de combinar la terapia con tratamientos naturales. Es poco probable que tomar un suplemento de hierbas o simplemente hacer más ejercicio te ayude a aliviar tu depresión. Por eso es importante que la terapia sea el componente central de tu tratamiento contra la depresión y que uses otros tratamientos naturales como complemento.
- Ten en cuenta que un terapeuta también puede ayudarte a desarrollar mejores hábitos que ayuden a mejorar tu depresión. Por ejemplo, un terapeuta puede ayudarte a desarrollar mejores técnicas para controlar el estrés, hábitos alimenticios más saludables y un pensamiento más positivo.
Habla con tu médico. Incluso si no deseas tomar medicamentos para la depresión, tu médico es la persona indicada a quien debes dirigirte para obtener ayuda. Tu médico incluso puede proporcionarte alguna referencia para que contactes a un terapeuta.- Ten en cuenta que la depresión es una enfermedad y que puede empeorar si no se trata. Busca ayuda para la depresión lo más pronto posible.[3]
- Asegúrate de contarle a tu médico todos los tratamientos naturales que estás considerando usar para ayudar a tratar tu depresión.
Cuéntale esta situación a un familiar o amigo cercano que se preocupe por ti. Si te sientes desalentado por la idea de encontrar un terapeuta o visitar a un médico por tu cuenta, entonces cuéntale a alguien en quien confíes y pídele ayuda. Contar con el apoyo de un ser querido o un amigo puede hacer que buscar ayuda y empezar a aliviar tu depresión sea más fácil.- Ten en cuenta que hablar con los amigos y la familia no debe ser un sustituto de buscar la ayuda de un terapeuta, pero es una buena forma para empezar a sentirte mejor y obtener la ayuda que necesitas.[4]
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Ejercítate. El ejercicio es bueno para la mente y el cuerpo, y es un tratamiento poco utilizado para la depresión.[5] Cuando se practica ejercicio, se liberan endorfinas que disminuyen la percepción del dolor y aumentan los sentimientos positivos. El ejercicio también puede reducir el estrés, aumentar el autoestima, y disminuir los síntomas de ansiedad y depresión.[6]- Cualquier ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Intenta manejar bicicleta, bailar, correr o trotar, practicar frontón o hacer ciclismo. Prueba una clase de ejercicios grupal en tu gimnasio para empezar a moverte y conocer a otras personas.
Cultiva buenos hábitos de sueño. La depresión puede afectar los patrones de sueño, como dormir demasiado o muy poco. Cambia tus hábitos de sueño para asegurarte de obtener suficiente sueño reparador. Establece una rutina para ir a la cama y despertarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, y no tomes una siesta durante el día. No coloques artículos de distracción en tu habitación; deshazte de la televisión, la laptop y el celular, ya que pueden interrumpir tu sueño.[7]- Si tienes dificultades para conciliar sueño, intenta tomar un baño antes de acostarte para ayudarte a relajarte. Bebe un poco de té o lee un libro.
Practica la meditación diaria. La meditación puede ser beneficiosa para reducir el estrés, calmar la mente e incluso reducir los síntomas de la depresión. Comienza con una meditación de atención plena, la cual enfatiza la aceptación de tus pensamiento y sentimientos sin juzgarlos.[8] Querrás lograr ser más consciente de ti mismo en este momento. Mientras más practiques la meditación, más eficaz se volverá.- Cuando practicas la meditación de atención plena, te centras en el cuerpo, la respiración y la mente.[9] Para realizar la meditación de atención plena con el cuerpo, practica observando algo con tus sentidos (toma un flor, mírala de cerca, huélela y aprecia su aroma, incluso puedes saborearla. Mantente presente con la flor). Para meditar con tu respiración, centrarte solamente en ella, inhalando y exhalando. Siente tu respiración extenderse, relajándote más a cada instante.
- Cuando te encuentres atrapado en tus pensamientos (memorias o planes para el día), observa el pensamiento: “Estoy pensando acerca de lo que comeré en el almuerzo hoy”. No lo juzgues, solo obsérvalo y sigue adelante volviendo a concentrarte en la meditación.
- Para aprender más técnicas de meditación específicas para la depresión, echa un vistazo a Cómo salir de la depresión con la meditación.
Controla el estrés. Es posible que te involucres en la escuela, la vida en casa, la familia y el trabajo, y nunca tomes un respiro para ti. Controlar el estrés significa no dejar que se acumule manejándolo a diario. No reprimas tus sentimientos; libéralos. Escribe en un diario o expresa tus preocupaciones con tu familia y amigos cuando las tengas, no después de los hechos. Dedica un poco de tiempo cada día para relajarte; esto puede incluir un paseo, escuchar música, practicar algún deporte o participar en alguna actividad, o tomar un baño.[10]- Aprende a decir “no”. Esto puede significar decir “no” a los nuevos proyectos en el trabajo, tomar nuevos puestos de voluntariado en la iglesia u optar por quedarte en casa en lugar de salir un viernes por la noche. Si alguien quiere hablar, pero no tienes tiempo, discúlpate educadamente por la conversación y hazle saber que tienes el tiempo limitado.
- Si te sientes estresado pero no puedes determinar con precisión de dónde viene, escribe un diario de estrés. Anota tus hábitos diarios, actitudes y excusas (“Solo tengo 1000 cosas que hacer hoy”) y las cosas que te causan estrés diariamente. Observa qué cosas o situaciones suceden regularmente.[11] Podría tratarse de los plazos límites del trabajo, llevar a los niños al colegio o mantenerte al día con las cuentas.
Establece una rutina diaria. La depresión puede desestabilizar cualquier estructura que tengas y puedes sentir los días como si fundieran entre sí.[12] Establecer una rutina puede ayudarte a retomar tu rumbo, lograr cosas que debes hacer y sacarte de tu capullo de depresión.- Organiza tu día y asegúrate de seguir adelante con las actividades. De repente, puedes sentir que no tienes energía para completar todas las actividades, pero inténtalo.
- Incluso es posible que desees poner los elementos básicos en tu lista, como levantarte de la cama, bañarte o desayunar. Una vez que muevas el cuerpo para cumplir las tareas (aunque sean pequeñas), esto puede ser un estimulante para seguir completando los elementos.
- Recompénsate cuando completes todos los elementos de la lista. Puedes recompensarte con un baño de burbujas, un postre o un tiempo de televisión.
Desafía los pensamientos negativos. Lo que hace que muchas personas queden atrapadas en la depresión es la espiral de pensamientos negativos de “no soy lo suficientemente bueno”, “nadie me quiere”, “mi vida no tiene sentido” o “nada de lo que hago vale la pena”. Cuando estas deprimido, es fácil llegar a las peores conclusiones.[13] Para combatir estos pensamientos negativos (que conducen a sentimientos negativos), usa la lógica y decide si son ciertos. ¿Nadie te quiere? ¿O te sientes solo en este momento? Tal vez tienes amigos y familiares que has estado evitando. Cuando llegues a la peor conclusión, pregúntate cuál es la evidencia que apoya esta idea.- Piensa en las cosas que le dan sentido a tu vida. A menudo se trata de las cosas simples, no del ascenso en el trabajo o de un buen auto o casa, pero sí del perro que te da una bienvenida amorosa todos los días, del trabajo voluntario que hiciste en América del Sur, o de una obra de arte tuya que toca el alma de las personas.
Intenta algo nuevo. La depresión te atrapa en la rutina, donde se siente que nada cambiará y que siempre te sentirás horrible. En lugar de darles cabida a esos sentimientos, sal a probar algo nuevo. Cuando pruebas actividades nuevas, el cerebro cambia químicamente y aumenta la dopamina, la cual se asocia con el disfrute y el aprendizaje.[14]- Aprende un nuevo idioma, sé voluntario en un refugio de animales o toma una clase de pintura. Haz algo un poco fuera de lo común que crees que podrías disfrutar.
Rodéate de amigos. Si bien es posible que quieras encerrarte en tu cueva de tristeza, comprométete a pasar tiempo con las personas que te importan y que se preocupan por ti. Es posible que tengas bastantes ideas para persuadirte de no hacerlo (“no quiero salir de la cama”, “estoy tan triste que los voy a deprimir”, “nadie quiere pasar tiempo conmigo” o “están mejor sin mí”), pero llama a un amigo, haz planes y no te arrepientas. Pasar tiempo con los demás te ayudará a no sentirte tan aislado. Estar con amigos puede ayudarte a sentirte más “normal”, y estar con gente que te importa te ayudará a sentirte conectado y cuidado.[15]- Incluso si te sientes cansado, di “sí” cuando un amigo te llame para pasar el rato.
- Haz un esfuerzo para pasar tiempo con tu familia.
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Usa hierbas. A lo largo de la historia, se han utilizado las hierbas como remedios antiguos para tratar dolencias y enfermedades, incluida la depresión. Si prefieres omitir el tratamiento convencional (como las medicinas antidepresivas), las hierbas ofrecen un remedio alternativo para la depresión y el estrés.
Prueba algunos suplementos. Los suplementos contra la depresión suelen consistir en una combinación de hierbas, químicos naturales o vitaminas para tratar la depresión. Algunos ejemplos de suplementos para tratar la depresión incluyen:[18]- ácidos grasos omega 3, los cuales se pueden encontrar en el aceite de linaza y se pueden consumir por vía oral;
- SAME, una sustancia química que se produce naturalmente en el cuerpo y se utiliza mayormente en Europa para tratar la depresión;
- 5-HTP, el cual afecta los niveles de serotonina y se encuentra disponible sin receta médica;
- DHEA, una hormona natural que produce el cuerpo que cuando se encuentra inestable y que puede causar estragos en el estado de ánimo.
- La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) no regula los suplementos alimenticios para la depresión así que ten cuidado al momento de encontrar un producto seguro y eficaz.
Recibe acupuntura. La acupuntura es parte de la medicina tradicional china, que trabaja con el flujo de energía de tu cuerpo. La premisa de la acupuntura es la liberación de los bloqueos de energía y la restauración del flojo optimo en tu cuerpo mediante el uso de pequeñas agujas colocadas en puntos específicos. La acupuntura también puede ayudarte si sientes dolores y molestias, al igual que cuando tienes problemas para dormir.[19]- Llama a tu compañía de seguros y verifica si cubre la acupuntura. Muchos proveedores de seguros cubrirán algunos de los costos de la acupuntura.
Consume una dieta saludable. Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo es nutrirlo bien. Debido a que la dieta por sí sola no va a curar la depresión, sin duda puede mejorar tu estado de ánimo y proporcionarte la energía necesaria para alimentar tu motivación. Además, no te saltes ninguna comida para asegurar que tu nivel de azúcar en la sangre sea constante, lo cual puede reducir los cambios de humor.[20]- Consume grasas saludables como el aceite de coco, el cual aumenta los niveles de serotonina.[21]
- Evita la comida rápida y otras “comidas chatarras” bajas en nutrientes.
- Evita el alcohol, el cual es un depresivo.[22] Recuerda que cualquier alivio que se experimente por la bebida dura poco y no resuelve ningún problema.
- Para más información sobre cómo consumir comidas saludables y balanceadas, echa un vistazo a Cómo comer de forma saludable.
Utiliza la hipnosis. El tratamiento mediante la hipnosis puede enseñarte a contrarrestar, y refutar la negatividad y los pensamientos pesimistas que usualmente alimentan tu depresión. Al usar la respiración profunda combinada con la imaginería y la sugestión, la hipnosis puede ayudarte a cavar profundamente en las raíces de la depresión y ayudarte a desarrollar nuevas habilidades para afrontar problemas directamente en tu subconsciente, lo cual podría ser demasiado abrumador de hacer en un estado consciente.[23] Todo esto conduce a condicionarte mentalmente a rechazar los pensamientos negativos y deprimentes, e instalar nuevos pensamientos fortalecedores.- Algunas compañías de seguros cubren la hipnosis como una forma para tratar la depresión.
- La hipnosis puede ser muy eficaz para tratar la depresión especialmente cuando se combina con otros tratamientos para la misma.[24]
Prueba la terapia de luz. Si la depresión se relaciona con las estaciones, entonces la terapia de luz puede ser muy útil. La terapia de luz (también llamada fototerapia) consiste en la exposición a la luz del día o a una luz de espectro total específica, o muy brillante, por un tiempo prescrito (generalmente 20 minutos). Si vives en una zona soleada, asegúrate de exponerte al sol todos los días para absorber adecuadamente la vitamina D, la cual es absorbida por medio de la piel.[25] Si vives en un lugar oscuro o hay un ambiente lúgubre en invierno, invierte en una caja de luz de espectro total. Las cajas de luz pueden imitar la luz del exterior y tener como objetivo lograr que el cerebro libere sustancias químicas que eleven tu estado de ánimo.[26]- Puedes comprar una caja de luz por Internet o en el mercado libre, o puedes recibir una recomendación de tu médico.
- La terapia de luz es específicamente efectiva para el trastorno afectivo estacional, también conocido como “Winter Blues”.[27]
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| Organización | Número telefónico | Dirección electrónica |
|---|---|---|
| SAPTEL - México | 55 5259-8121 | [email protected] |
| Teléfono de la esperanza - España | 91 459 00 50 | [email protected] |
| Asociación Ayuda - Argentina | (11) 4822-9966 | [email protected] |
| Teléfono de la esperanza - Colombia | 57 4) 448 2945 | [email protected] |
| Teléfono de la esperanza - Perú | 51 1 273 8026 | [email protected] |
| Teléfono de la esperanza - Chile | 56 4222 1200 | [email protected] |
| Teléfono de la esperanza - Venezuela | 0241-8433308 | [email protected] |
| 24 Hour - Crisis Clinic Line - USA | 866-427-CRISIS (4747) | [email protected] |
| Centro Aysana - Ecuador | 84 0040 08 | [email protected] |
| Teléfono de la esperanza - Bolivia | 902 500 002 | [email protected] |
| Depression Recovery Group | -- | [email protected] |
| BeFrienders Worldwide | -- | [email protected] |
Referencias
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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011. Este artículo ha sido visto 79 954 veces.
Categorías: Depresión
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