자신을 사랑하는 방법

자신에 대해 좋은 감정을 가진다는 건 자기 자신의 내면과 외면을 사랑한다는 것을 의미한다. 이는 열심히 노력해야 하고 스스로를 수용하는 것을 배우며, 삶에서 불행을 설명하기 위한 조정과정을 필요로 한다. 만약 스스로를 좋게 생각하지 않는다면 자기 자신에 대해 좋은 기분을 방해하는 생각, 감정, 행동들을 확인하는 것으로 시작한다. 그 후에 내가 가치 있고, 사랑 받으며, 마음이 차오른다고 느끼게 해줄 삶의 방식을 만들 수 있다. 자신에 대해 좋은 감정을 가지게 하는 법을 알고 싶다면, 아래의 간단한 단계들을 따라보도록 하자.

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자기애 발달시키기

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나의 개성을 포용하자. 다른 사람과 비교하는 것을 피하고 개성을 포용한다. 나는 다른 어떤 사람과도 같지 않다. 때문에 남과의 비교는 스스로를 기분 좋게 대할 수 없게 만든다. 나와 같은 경험으로 자라났고, 나와 같은 재능을 가진 사람은 아무도 없다.
- 만약 내가 자신을 다른 사람과 비교한다면, 이는 나의 자존감에 좋은 영향을 끼치지 않을 것이다. 항상 자신보다 더 강하고, 똑똑하고, 또는 더 예쁜 누군가를 찾기 때문이다. 나의 이웃이나, 학교와 직장에서의 멋진 친구들, 동료들, 혹은 선배들이 아닌, 자신이 되고 싶은 사람에 초점을 맞춰야 한다. 일단 내가 스스로 생각한 성공의 형태를 정의 내렸으면, 그것을 성취할 수 있을 것이다.
- 주변에 있는 모두가 나보다 훨씬 나은 것처럼 느낄지도 모른다. 하지만, 나는 나만의 모든 장점을 아마도 잊고 있는 건지도 모른다. 심지어 목표로 하는 모든 것과, 다른 누군가가 나처럼 되고 싶어한다는 사실을 깨닫지 못할지도 모른다.^{[1]X출처 검색하기}
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자신감을 발전시키자. 자신감은 자신에게 좋은 감정을 가지면서 나이라는 사람과 앞으로 이루게 될 모습을 사랑할 열쇠이다. 시간이 걸릴지라도 자신이 누구이고 무엇을 성취했는지에 자신감을 가지기 위해 노력을 기울여야 한다. 나는 스스로가 놀라운 사람이고 자신감을 가질만한 자격이 있다는 것 역시 상기시켜야 한다. 만약 그럴 가치가 있다고 생각한다면, 그것이 바로 나 자신이다.^{[2]X출처 검색하기}
- 자신감을 보이기 위해서 바디 랭귀지를 활용하자. 더 나은 자세로 똑바로 서서 바닥을 보지 말고 정면을 바라본다. 더 긍정적이고 접근 가능한 분위기를 나타내기 위해 조용히 앉거나 개방적인 자세로 서 있는다.
- 뛰어나게 잘 하는 것을 찾거나 이미 좋아하는 일을 멋지게 해내자. 만약 내가 무엇인가에 이미 뛰어나다면, 이러한 일을 해낼 수 있는 내가 얼마나 대단한지에 관심을 가지자. 나 능력과 어느 정도 유능한지에 집중하도록 노력한다. 좋아하는 어떤 일을 잘 한다면 자신에 대해 더 좋은 감정을 가질 것이다.
- 잘 모르는 상황에 있을 때는 잘못될 수 있는 것 보다, 최선의 것이 발생할 가능성에 초점을 둔다.^{[3]X출처 검색하기}
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자신의 강점에 자부심을 가지자. 모든 사람은 저마다 자신에게 좋은 기분을 받는 것들을 가지고 있다. 시간을 가지고 앉아서 자신에 대해 좋아하는 것들의 모든 목록을 작성한다. 페이지 전체를 작성할 때까지 앉아있는다. 나를 정말 대단한 사람으로 만들어 줄 것을 찾아서 깊이 파고들도록 해라. 자비심, 유머감각, 신뢰성 있는 성격, 또는 직업 윤리와 같은 가치들에 대해 생각해본다. 더 길고 진정성 있는 내용일수록 더 좋다.
- 자신을 묘사하는 몇 가지 가치들은 사랑함, 학구적임, 근면함, 친절함, 강함, 경리함, 예리함, 느긋함, 그리고 재미있음 등일 것이다. 육체적인 외모가 정말로 나에게 중요하다면, 외모에 대한 것들 또한 덧붙일 수 있다. 이 목록에서는 나의 모든 면을 포함하면 좋다. 또한 어느 때건 자신이 자부심을 느끼는 어떤 것이 떠오른다면 목록에 추가해야 한다.
- 이 목록을 가까이에 두고 좋은 감정이 지속되도록 자주 찾아보자. 접어서 지갑에 두고 다녀도 된다.^{[4]X출처 검색하기}
- 스스로 목록을 작성하는 것에 어려움이 있다면, 나를 잘 아는 사람에게 상담하자. 친구나 직장 동료에게 나의 강점을 설명해달라고 부탁하면 몇몇은 나를 놀라게 할지도 모른다!
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안 좋은 날들을 겪을 것을 예상하자. 때때로 나는 좋지 않는 기분으로 지내야 할 때도 있지만 그런 날들은 지나갈 것임을 이해해야 한다. 사람들은 자기자신을 좋게 여긴다는 데에 큰 착각을 한다. 모든 시간 동안 100 % 좋은 기분이어야 한다고 생각하는 것이다. 만약 안 좋은 날이 있다면, 특히 좋은 날들이 연속적으로 있은 다음이라면, 그것에 대해 낙담하지 말고 이것 또한 지나갈 것이라는 것을 알자.
- 기분이 매우 슬프다면, 나의 문제들을 들어주고 배려하는 누군가에게 확실하게 이야기하자. 슬픈 감정이 적어도 반 년 간 지속된다면 의학적인 전문가에게 상담을 받는다.
- 기분이 안 좋을 때, 나의 몸 또한 그것을 안다. 짜증이나 화가 날 때 몸의 어느 부분이 지치는지 생각해본다. 몸의 신호를 알아차리면, 무엇이 나를 힘들게 하고, 또 기분 좋게 하는지를 이해할 수 있을지도 모른다.^{[5]X출처 검색하기}
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긍정적인 태도를 발전시키도록 노력하자. 어려울지도 모른다. 항상 긍정적이기 위해서는 시간이 필요할 지도 모른다. 하지만, 나는 삶의 더 많은 부분을 긍정적으로 만들 수 있다. 긍정적인 태도를 발전시키는 것은 스스로가 결심해야 하는 것이고 매일같이 고수해야 한다. 내가 더 긍정적인 태도를 가질수록 미래의 전망과 성취할 수 있는 모든 것뿐만 아니라, 스스로에게 더 좋은 기분을 느낄 것이다.
- 생각이 지나치게 부정적이어서 건강한 정신상태로 되돌리고자 할 때, 자신을 인정하려는 노력을 하자. 머릿속에 지나다니는 최소한 두세 가지의 긍정적인 생각들로 하여금 모든 부정적인 생각들에 대항하여 싸우도록 한다. ‘나는 오늘 너무 피곤해.’라는 생각이 들 때 나는 이렇게 말하면 된다. “하지만 나의 헤어스타일은 정말 멋진걸. 게다가 내 미소는 여전히 아름다워.” 내가 나를 아프게 할 때면 자기 자신에게 연민의 감정을 갖도록 하자. 마치 내가 정말로 사랑하는 사람, 또는 동물에게 그러하듯이.
- 더 깊은 차원에서 ‘나는 사회생활에서 너무 어색함을 느껴.’라는 생각이 든다면, 이렇게 말해야 한다. “하지만, 나는 평소에 사람들을 어떻게 웃게 만들고 주변 사람들을 편안하게 만드는 방법을 알아.”
- 매일 그렇게 연습하자. 비록 눈에 띄지 않더라도 긍정적인 태도를 연습하자. 어떤 큰 변화를 가져올 지 아무도 모르는 일이다. 연습은 이를 더 쉽게 만들어 줄 것이다.
- 친구들에게 자신에 대해 긍정적으로 이야기 하는 것을 연습하자. 성취한 것이나 신나는 것에 대해 이야기 해보자. 낙관적인 태도는 전염이 된다. 또한 이를 큰 소리로 말함으로써 기분이 더 좋아진다는 것을 알게 될 것이다.^{[6]X출처 검색하기}^{[7]X출처 검색하기} 친구들이 삶의 좋은 부분에 대해 이야기 하는 것을 좋아하지 않는다면, 이 친구들이 정말로 나를 행복하게 만들고 좋은 기분을 느끼게 하는지 다시 생각해보자.
- 화를 내기로 결심하기 전에 그 일들의 중요성을 결정하자. 예를 들어, 많은 사람들이 예상치 못한 교통체증으로 화가 난다. 하지만, 이것은 가끔 일어나는 일일 뿐이다.
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가진 게 많다는 사실을 알자. 나를 필요로 하는 사람이 아무도 없거나 도움이 되지 않는다고 느껴질 지라도 이는 사실이 아니다. 사랑하는 사람들에게 말해서 그들이 나를 얼마나 필요로 하는지, 사람들이 나에게 얼마나 많이 감사하는지 알도록 한다. 가족과 친구들로 하여금 내가 느끼는 감정을 알게 하고, 놀라운 가치들을 지닌 나에게 다가오도록 만들자. 친구에게 나의 이러한 생각들을 털어놓도록 하자. 분명 내가 생각하고 있는 문제들이 결코 사실이 아니며 그들의 삶에 내가 필요하다고 말해줄 것이다.
- 나를 안다는 게 행운인, 나는 그런 가치 있는 사람이라는 사실을 더 많이 기억하자. 내가가지고 있는 게 매우 많다는 것을 더 빨리 깨달을 것이다. 그리고 스스로가 가치 있다고 느낀다면 자신을 더 좋게 대해줄 길을 가게 될 것이다. ^{[8]X출처 검색하기}
- 비록 현재 인생의 힘든 시기를 거치고 있더라도, 나는 여전히 흥미를 넓혀 무엇인가에 열정적으로 임하며 기술을 갖춰갈 잠재력을 가지고 있다. 심지어 다른 사람들에게 열정을 공유할 능력이 있을지도 모른다. 이 모든 게 바로 자신에게 좋은 감정을 가질만한 근거가 된다. 힘든 시기에는 잊지 않고 사랑이 담긴 대화를 자신에게 건네보자.
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내가 감사하게 느끼는 것의 목록을 만들자. 행복하게 여길만한 것이 전혀 없는 것 같아서 자신에게 나쁜 기분을 느끼는 걸지도 모른다. 스스로에게 나쁜 기분이 드는 건 자신이 누구인지 대한 자각과 주변환경을 느끼는 방법과 함께 다루어져야 한다. 감사목록을 만들고 나의 건강, 형제들, 아름다운 날씨에 이르기까지 감사하는 모든 것들을 적는다. 내 주변에는 큰 기쁨과 행운, 희망이 존재하기에, 분명 좋은 기분을 선사해줄 것이다.
- 이 감사 목록을 나 스스로가 좋아하는 나만의 가치 목록처럼 여기자. 페이지 전체를 채우고 다른 감사할 것이 생각날 때마다 그것을 추가하면서 자주 읽어본다.^{[9]X출처 검색하기}
- 만약 감사할 것을 찾기가 어렵다면, 이것을 긍정 연습으로 변화시키자. 내가 화가 나는 것이 무엇인지 생각하고, 모든 안 좋은 상황에 대해 두 가지 좋은 점들을 찾기를 추구한다. 예를 들자면, ‘나는 개가 짖어대고 아기가 새벽 5시에 깨어서 화가 난다.’는 생각을 ‘1. 나는 오늘 아침 우리 아들을 진정시키면서 유대감을 키웠고, 매 순간 나의 아들은 특별했다. 2. 태양이 떠오를 때 새들의 지저귐을 듣게 되었다.’로 바꿔본다.
- 내가 여전히 어려움을 겪는 중이라면, 다른 사람들에게 무엇을 감사하는지 물어보자. 아마도 공통된 것을 가질 수 있을 것이다.
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외모에 관심을 덜 기울이자. 모두가 자신만의 특별한 방식으로 아름답다. 변화하는 것을 보고 싶어 하고, 되고 싶은 모습에 대한 상상을 해도 괜찮다. 하지만 자존감은 외모가 아닌 대부분 개인적인 가치들과 성격에 의존해야 한다. 자신에 대해 기분 좋게 느끼길 원한다면, 주된 우선순위는 내가 누구인가 여야 한다. 그리고 난 다음, 관련이 있다면 외모가 될 것이다. 정기적으로 운동을 해보는 것도 좋다. 신체적으로는 물론, 감정적으로도 강해지는 걸 느낄 것이다.
- 준비하는 시간을 최소화 하자. 모든 시간을 완벽해 보이길 바라면서 보내게 되면, 삶의 긍정적이고 건설적인 부분에 관심을 덜 기울이게 될 것이다. 외출 전에 얼마나 많은 시간을 헤어스타일과 화장, 거울을 바라 보는 것에 사용할 것인지 결정해본다. 시간에 합당한 규칙을 찾아야 한다. 나 자신에게 기울이는 시간보다 더 많은 시간을 외모에 쏟는다면, 존재하지 않는 외모의 결점에 얽매이게 될 것이다.
- 외모를 제외하고 더 많은 자아 존중감을 가져야 한다. 외모 대신에 나의 행동과 성취로부터 강점과 자신감을 취하도록 한다. 예를 들어, 내가 몇 주 동안 열심히 일한 프로젝트에 대해 좋은 평가를 받고, 기분 좋은 날을 보냈다고 하자. 집에 돌아와서 거울을 보니 눈 밑에 마스카라가 번졌다는 사실을 깨달았다. 얼굴에 얼룩이 있었지만, 나는 여전히 훌륭한 성취를 이뤘다. 자신의 능력에 대해 자신감을 가져야 한다.
- 사람들이 나의 외모를 근거로 칭찬을 하면 편안하게 그 칭찬을 받아들이되, 개성에 관한 칭찬이 더욱 중요하다는 것을 깨달으며, 부정적인 말들은 무시하자.
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다른 사람들이 생각하는 것에 관심을 덜 기울이자. 그들이 나에 대해 생각하는 것보다 자신이 스스로에 대해 어떻게 생각하는지에 더 신경을 써야 한다. 다른 사람들의 의견보다는 나 자신이 행복을 느끼는 긍정적인 생각들에 집중하도록 한다. 하루를 마칠 때까지 나만이 나와 함께 할 유일한 사람이다. 그러므로 나의 의견이 가장 중요하다.
- 타인을 모욕하는 사람들은 보통 자신들이 더 강하다고 느끼게 만들기 위해서 그렇게 한다. 이것은 그들 또한 나만큼 불안정하다는 의미다. 그들은 자신감이 부족한 사람들이므로, 그 언급과 모욕적인 공격들을 멀리하도록 하자. 내가 할 수 있는 최선은 되돌아보지 않고, 정확히 내가 원하는 방법으로 삶을 사는 것이다.
- 실천하는 것보다 말하는 것이 더 나을지도 모른다. 나에게 상처 준 사람들을 기억할 가치가 있는지 스스로에게 물어보자. 그들은 단지 나의 행복에 있어 장애물일 뿐이지, 행복을 위한 방법이 아니라는 것을 알게 될 것이다.^{[10]X출처 검색하기}
- 누구를 그리고 어느 때에 신뢰해야 할지를 알자. 대부분의 사람들은 엄마를 가장 신뢰한다고 말할 것이다. 하지만, 맹목적으로 자신의 엄마를 믿는 사람들은 거의 드물다. 다른 사람들의 생각에 집중하고 싶다면 신뢰할 수 있는 조언자를 현명하게 선택하도록 한다.
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파트 2 의 4:

불안감 이해하기

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불안감이 어디로부터 오는지 이해하자. 어떤 불안감은 어린 시절로부터 뿌리박고 있다. 몇몇 아이들은 지나치게 비판을 받거나 방치되어서 자존감이 낮게 발달된 경향이 있다. 또 다른 사람들은 그들이 어떤 것에 처음으로 실패했거나 새로운 환경에 처했을 때 불안감이 생기게 된다. 나의 불안감이 어떻게 형성되었는지, 무엇이 더 악화시키는지를 알고 그 불안감에 잘 대처해야 한다.^{[11]X출처 검색하기}
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인지행동치료를 배워보자. 자신에 대해 좋은 감정을 가지기 시작할 수 있도록 스스로에 대한 관점을 변화시키는 몇 가지 방법들이 있다. 하지만, 이는 매우 긴 과정이다. 뇌 가소성이라는 이 현상은, 우리 몸이 완전한 크기로 자란 이후에도 뇌는 자라고 변할 수 있다는 것이다. 어느 연령대든지 배우고 생각 패턴을 변화시키는 것이 가능하다는 말이다.^{[12]X출처 검색하기}
- 나의 생각을 바꾸면, 결국 나의 행동을 바꿀 수 있다.^{[13]X신뢰도 있는 출처Michigan State University Extension출처 보기}
- 스스로, 또는 심리치료사와 함께 CBT검사를 할 수 있다. 만약 어느 단계에서든지 어려움을 발견했다면, 나를 도와줄 CBT검사에 대해 지식이 있는 심리치료사를 찾아가야 한다^{[14]X출처 검색하기}
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나의 생각 패턴을 확인한다. CBT검사에서 첫 번째 단계는 생각 패턴을 확인하는 것이다. 스스로에 대해 부정적인 생각을 가진 많은 사람들은 그들이 매우 가치가 없고, 그 상황을 바꾸기 위해 할 수 있는 것이 거의 없다고 믿을 것이다. 먼저 내가 느끼는 것을 인정함으로써 자신에 대해 생각하는 방법을 바꾸기 시작할 필요가 있다.
- 자기를 인식한다는 것은 처음에 어려울 수 있다. 좋은 의미에서 나를 도우려는 친구가 단순히 “이겨내.”라고 말하는 건, 내가 강하다는 걸 알기 때문이다. 그저 변화를 위한 결정을 하라는 것 외에 더 많은 의미가 담긴 것이다.^{[15]X출처 검색하기}
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일기를 쓰기 시작하자. 하루 동안의 모든 긍정적인 것과 부정적인 생각들을 일기에 적기 시작해야 한다. 사건을 둘러싼 상황, 내가 느꼈던 감정, 그리고 그 상황을 어떻게 다루었는지를 적어본다. 이것은 시간에 걸쳐 나의 생각 패턴을 점검하는데 도움이 되므로, 부정적인 생각을 변화시키기 시작할 수 있게 한다.
- 일기에서 스스로에 대해 정직하자. 나는 전체 그림 속에 다양한 모든 생각들을 알 필요가 있다. 더 정직할수록, 더 많은 행동의 변화가 따라온다.
- 일관성을 가지자.^{[16]X출처 검색하기}내가 중요하다고 생각하는 모든 것, 직장에서 일어난 모든 일, 또는 내가 여행을 떠나면서 배우자에 대해 걱정한 모든 것에 관해 적는다.
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나의 생각들이 유효하다고 받아들이자. 한동안 일기를 쓰고 나면 그 내용들을 되돌아봐야 한다. 이러한 방법으로 나의 생각에 대한 객관성을 더욱 찾을 수 있고, 그래서 그것들을 받아들이고 자신에 대한 합의에 이를 수 있다.
- 내가 그것들을 작성할 때 어떤 감정이 느껴지는지 기억하도록 노력하자. 부정적인 생각들에 대해 수치심이나 나쁜 감정 대신에 그 생각들을 수용하도록 한다. 모든 사람들이 그런 생각을 가지고 있으므로, 내가 수용하면 변화가 시작될 수 있다.
- 부정적인 생각을 느끼는 스스로를 허용함으로써, 그것들을 이겨내고 변화를 만들어낼 수 있다. 나의 생각패턴이 낮은 자존감에서 비롯되었다는 사실을 깨닫는 순간, 내가 생각하는 방법의 변화는 시작될 것이다. ^{[17]X출처 검색하기}
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생각을 변화시키자. 몇 주 동안의 모든 생각과 감정에 대한 일기를 쓰면, 그 감정이 타당하다고 수용한 다음, 생각하는 방법에 변화를 시작한다. 공통된 생각 패턴이 있는지 찾아보면서 일기를 다시 읽어본다. 나의 사고 과정에서 공통된 생각의 실타래를 발견하거나, 또는 특히 힘든 생각을 선택해본다. 그 부정적인 생각을 가지고 긍정적인 것으로 변화시키는 것을 시도하자.
- 예를 들어, 내가 직장에서 성과가 뒤쳐져서 기분이 상해있다. 부족함에 초점을 맞추기 보다는 직장에서 훌륭하게 성취하거나 어려운 프로젝트를 해냈던 모든 시간들을 떠올려본다. 그리고, ‘나는 일을 잘했던 과거가 있기 때문에 이것을 변화시킬 수 있어. 나는 그저 집중할 필요가 있고 다른 일들과 마찬가지로 훌륭하게 해낼 거야.’라고 스스로에 대해 생각한다.
- 내가 느껴서 긍정적인 상황으로 만들 것들을 취한다. 이를 느끼는 것도 좋지만 훨씬 더 좋은 감정을 가지도록 도울만한 많은 생산적인 방법들이 있다는 것 역시 깨달아야 한다.^{[18]X출처 검색하기}
- 과거의 실수와 사건들에 대해 자신을 용서하자. 과거를 바꿀 방법은 없고, 스스로에게 발전할 수 있는 기회를 줘야 한다. ‘지금의 내가 아닌, 내가 되고 싶은 모습으로 차려 입어라.’라는 말을 아는가? 과거에 누구였는지가 아닌, 되고 싶은 자신에 근거해서 스스로를 대접해야 한다. 그것이 그러한 사람이 되기 위한 더 쉬운 방법일 것이다. ^{[19]X출처 검색하기}
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처세술을 배우자. 활동들을 다시 살펴보면, 낮은 자존감 때문에 특정 상황에서 놓친 것을 보게 될지도 모른다. 걱정이나 부정적인 생각 때문에 특정한 사회활동을 거절한 것 같은 행동의 패턴을 알았다면, 이러한 행동들을 바꾸려는 노력을 시작해야 한다. 이러한 사건들에 대한 사고 과정을 바꾸면 나는 부정적인 결과를 걱정하지 않는 상황들 속에 속할 수 있다.
- 가령, 나의 직장동료들이 나를 지루하다고 여기고, 놀림을 당할 것 같아서, 그들과 어울리는 것을 자주 거절한다고 해보자. 이러한 방법의 생각보다는, 나에 대한 긍정적인 것들과 그것으로부터 발생될 수 있는 것을 생각한다. 나를 좋아하는 다른 친구들이 있고, 나와 함께하는 것을 즐거워하므로, 나는 재미있는 사람이다. 나는 새로운 몇몇 친구들을 사귈지도 모르고 직장에서 그들과 더 가까워지게 될 것이다.
- 일어날지도 모르는 끔찍한 일들 대신에 어떤 상황의 가능성들을 생각해보자. 긍정적인 빛 속에서 스스로에 대해 생각할 수 있을 것이다.^{[20]X출처 검색하기}
8
연습하자. 이러한 방법의 생각하기는 변화하는데 시간이 걸린다. 자신에 대해 생각하는 새로운 방법들을 배우는 것은 연습이 필요하지만, 긍정적으로 생각하는 것을 두려워하지 말자. 처음에는 어려워 보일 수도 있다. 계속해서 느끼는 감정을 인정하고, 부정적인 행동을 인지하도록 한다면 그것을 변화시킬 수 있는 작은 움직임을 만들 수 있다. 시간이 지난 후 더 많이 연습할 수록 부정적인 생각들보다 긍정적인 생각들이 더 많이 한다는 것을 발견해 낼 것이다.
- 이 과정에서 어려운 시간을 보내고 있다면, 심리치료사를 찾아갈 필요가 있다. CBT검사는 그 방법을 잘 아는 숙련된 전문가에 의해 도움이 되고, 내가 잘 알지 못하는 자신에 대한 것들을 발견해낼 수 있을지도 모른다.
- CBT검사에서 심리치료사는 목표를 향해 노력하는 나와 함께 동반자의 역할을 해줄 것이다.^{[21]X출처 검색하기}
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파트 3

파트 3 의 4:

행동에 옮기기

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1
내가 옳다고 생각하는 일을 하자. 때때로 사람들은 자신들의 행동이 잘못되었거나 건강하지 않다고 여겨서 자존감이 낮아진다.^{[22]X출처 검색하기} 매일 일상 생활에서 나의 도덕적이고 윤리적인 기준을 고수하는 것은 자존감과 자신감을 발달시키는데 도움이 될 것이다.
2
가족과 친구들에게 나의 성취에 대해 말하자. 내가 정말로 자부심을 느끼는 ‘그것’을 성취할 때가 나는 가장 아름답다. 노력을 인정하고 스스로를 축하하며, 다른 사람들로 하여금 이런 축하에 동참하도록 요청한다. 나를 응원하는 다른 사람들이 있다면 일상에서 나 자신에게 좋은 기분을 얻게 될 것이다.
- 가족과 친구들과 조부모님께 전화 연락을 드리거나 좋아하는 이모에게 이메일로 연락해서 가족들, 친구들과 함께 내가 축하하고자 하는 소식을 공유하도록 한다.
- 이것이 나와 그들에게 좋은 일이라는 것을 알자. 가족과 친구들에게 이야기하는 것은 곧 내가 사랑하는 사람들과 공유한다는 말이다. 또한 나에 대해 좋은 감정을 갖고 다른 사람들에게 내 성취에 대해 말할 기회가 되기도 한다. ^{[23]X출처 검색하기}
3
진정으로 성취한 것들을 받아들이자. “난 너의 프리젠테이션이 좋았어.”라고 친구가 말했을 때, “너무 긴장해서 슬라이드 하나를 완전히 잊었었어!”라고 말하며 그 칭찬을 무시하는 태도를 피하도록 한다. 그냥 “고마워.”라고 말하며 그 말들이 충분히 받아들이도록 해야 한다. 사람들이 나를 기분 좋게 해주는 어느 때든지 스스로를 비난하거나 침체된다면, 다음 번에는 그들이 그러한 행동을 피하게 될지도 모른다. 다음 번에는 칭찬을 듣게 되면 그 말에 대항하기보다 당당하게 행복함을 느껴보자.
- 그 사람의 눈을 바라보면서 진정으로 감사한다.
- 칭찬이 나를 불편하게 만든다면 그것을 받아들여서는 안 된다. 하지만, 그것을 좋아한다면 받아들이자.
4
스스로를 돌보는 것을 기뻐하자. 어떤 사람들은 실제로 청결에 관심을 기울이면서, 스스로가 돌볼만한 가치가 있다는 감정을 느끼기도 한다. 몸을 돌보는 것은 정신을 돌보는 것만큼이나 중요하고, 아주 깔끔하게 청결을 유지하면 마음을 편안하게 해준다.
- 그러한 예로 장시간 목욕을 하기, 또는 향이 좋은 비누와 로션으로 피부를 가꾸기 등이 있다.
- 이는 화장을 진하게 하고 유행하는 옷을 사는 것과는 다르다. 나의 몸이 시간을 들여 돌보아져야 한다는 것을 의미한다.^{[24]X출처 검색하기}
5
편안한 옷을 입자. 어떤 셔츠가 강한 자의식을 느끼게 만드는지, 어떤 바지가 나를 창피하게 만드는지를 알아야 한다. 이러한 옷을 가지고 있다면, 이제는 자선단체에 기부할 때이다. 좋아하는 옷을 입도록 한다. 그 옷을 입고 기분이 좋다면 자신감이 표출될 것이다. 누군가 내가 입은 옷을 놀린다면 어깨를 으쓱거리며 이렇게 말해보자. “글쎄, 그래도 난 이 옷이 좋은데!”
- 사람들은 생각하는 것처럼 그렇게 많이 나를 쳐다보고 나에 대해 이야기 하지 않는다는 사실을 기억하자.
- 좀 더 세련되다고 생각해서 불편한 기분을 느끼게 하는 옷을 입는 것은 피한다. 기분을 좋게 하는 옷을 입으면, 모든 사람들 역시 내가 훨씬 더 편안해 한다 사실을 알 것이다.^{[25]X출처 검색하기}
- 때에 따라서는 장소에 알맞은 옷을 입는 것이 실제로 더욱 편안함을 주기도 한다. 비즈니스 회의에 참석한다면 조금 불편할지라도, 상사의 지시에 따라 옷을 입어야 한다.
6
자신만의 스타일을 발전시키자. 무엇이 나의 기분을 최고로 만들어주는지 옷으로 실험을 해본다. 어떤 날은 세련되었다고 느낄지도 모르고, 다른 날들은 더 편안하게 느낄지도 모른다. 이것은 정상이다. 친구와 함께 옷 가게를 가보고 다른 색상과 스타일의 새로운 옷들을 입어본다. 실제로 나에게 가장 잘 어울리는 옷을 발견할 것이다.
- 나의 외모가 나를 만족스럽게 표현해준다면 외모에 집중하는 것이 꼭 건강하지 않다고 할 수는 없다. 예를 들어 좋아하는 색상의 옷으로 선호도를 표현하기도 한다.
- 이상적이지 않는 아이템은 항상 웃어 넘기자. 그 옷들은 아마 다른 사람들에게 더 잘 어울릴 것이다.
- 스타일을 바꾸는 것은 스스로에 대해 몰랐던 면을 발견하는데 도움이 될 수 있다.
- 새로운 머리모양도 시도해보자. 긴 머리를 땋아보거나, 올림머리를 해본다. 외모를 통하여 자기자신을 표현할 수 있는 최고의 방법을 찾도록 실험한다. 그리고 많은 좋은 방법들이 있다는 것을 기억한다. 내가 좋아한다면 모든 방법들이 ‘나’를 나타내줄 것이다.^{[26]X출처 검색하기}
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기분이 좋아지는 친구들과 함께하자. 친구들과 함께 어울릴 때, 나를 불편하게 만드는 것들에 대해 친구들이 이야기하기 시작한다면 주제를 바꾼다. 사람들과 함께할 때 항상 외모에 집착하게 된다면 덜 피상적인 일들로 대화주제를 바꿔본다. 이러한 상황이 자주 발생하면, 나는 더 강한 가치관을 가진 친구들을 찾아야 할 것이다.
- 친구들이 대체로 나를 칭찬하고 지원해주는지, 혹은 내가 하는 모든 일에 흠을 잡지는 않는지 스스로 질문해본다. 그들이 나에 대해 부정적이라면, 할 수 있는 한 빨리 그들과 멀어질 필요가 있다. 이것은 어렵게 들릴지도 모르겠지만, 자신에 대해 더 좋은 감정을 가지도록 이끌어 줄 것이다.^{[27]X출처 검색하기}
- 친구가 내가 이야기하고 싶지 않은 몸무게나 다이어트에 대해 대화를 시작하려고 한다면 주제를 바꾸도록 해보자. 축구팀의 전적이나 골든 리트리버 강아지가 이번 달 몇 살이 되었는지 등과 같이 다른 흥미로운 주제들이 많다는 것을 보여준다.
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새로운 것을 배우자. 세상에서 일어나고 있는 일들에 대한 기사를 읽는다. 내가 최근 사건들에 대해 잘 알고 있다는 기분을 느낄 것이고, 일상에서 벗어나 확장되는 느낌을 받게 되기도 한다. 도예 수업을 듣거나 다큐멘터리를 시청해보자. 세상을 배우고 감사하기 위해 나에게 영감을 주는 것을 하도록 한다. 머지않아, 나는 변화하고자 하는 의지와 획득한 모든 지식들로 인해 능력이 생겼음을 느끼게 될 것이다.
- 정말 흥미로운 것을 배웠다면 다른 사람들과 공유하자. 그것은 내가 세상에 더 많이 기여한다는 느낌을 가지도록 해줄 것이다.
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운동하기. 운동은 육체적으로 그리고 정신적으로 기분을 좋게 만들어준다. 몸무게를 감량하거나 체형을 가꾸는 것이 그 부산물일수도 있겠지만, 운동 그 자체가 중요하며, 내가 몸에 관심을 기울이고 건강한 일상생활을 발전시킨다는 느낌을 가지게 해 줄 것이다. 적어도 하루에 30분간 운동하고 내가 무엇을 하던지 그것을 사랑하는 법을 배우도록 한다. 스케줄에서 이 간단한 변화로 인해 자신에 대한 더 좋은 기분을 느낄 수 있을 것이다.
- 과정을 더 재미있게 하고 동기부여를 하는 운동 버디를 한 두 명 찾자. 그만두고 싶을 때 응원해 주는 친구가 한 명 있다는 사실에 기분이 더 좋아 질 것이다. ^{[28]X출처 검색하기}
- 현재 운동에 불만족스럽거나 좋아하는 것을 찾지 못했다면, 계속 바꾸면서 새로운 운동을 찾아보자. 모든 사람을 위한 운동요법은 존재하지만, 나에게 잘 맞는 것을 찾아야 한다.
- 비용이 싼 운동 방법은 동네나 공원에서 조깅하기, 에어로빅, 맨손체조, 버피운동 등이 있다.
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꾸준히 하기

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자원봉사 활동. 자원봉사는 자신에 대해 좋은 기분을 느끼게 하고 지역사회에 기여하는 좋은 방법이며, 내가 세상에 줄 수 있는 것이 매우 많다는 것을 알게 해준다. ^{[29]X출처 검색하기}나의 재능에 어울리는 자원봉사 형식을 찾아보자. 그것이 읽는 방법을 가르치는 것이든 이야기해주는 것이든 상관없다. 적어도 한 달에 몇 번은 참여하는 습관을 가지자. 자원봉사를 시작하면, 내가 가치 있다고 여기는 많은 사람들을 보게 될 것이다. 그리고 침체되어 있는데 많은 시간을 낭비하지 않아도 될 것이다.
- 성인이나 어린이에게 글 읽는 것을 가르칠 수도 있고, 지역 공원을 청소하기, 지역 도서관이나 서점에서 자원봉사를 해보거나 또는 무료급식소나 노숙자 시설에서 자원봉사를 할 수도 있다.
- 내가 가진 기술에 따라 할 수 있는 특정한 자원봉사 형태가 있을지도 모른다. 예를 들어, 변호사는 무료로 변론을 맡을 수 있고, 건축가들은 무료로 집을 짓는 것을 도울 수도 있다.
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지속적으로 일기를 쓴다. CBT검사 후에 지속적으로 일기를 써야 하는데, 곧 CBT검사를 받아보려고 한다면, 일기가 자신에 대한 좋은 감정을 가지는 길을 걸어가는데 도움이 될 것이다. 일주일 적어도 한두 번 일기를 쓰면서 진행상황을 도표로 만들어 나의 기분을 나쁘게 만드는 것뿐만 아니라, 기분을 좋게 만드는 것도 알도록 한다. 행복으로 가는 길을 여는 데 도움이 되겠지만 항상 장애물도 있고 생각보다 기분이 침체되는 날들도 있을 것이다. 항상 무엇이 나를 좋게 만드는지 물어보고 솔직해지는 것이 중요하다.
- 내가 과정에 있다는 것과 시간이 걸린다는 것을 기억하자. 인내심을 가지고 스스로에게 친절하며 효과가 있기까지 시간이 필요하다는 것을 알도록 한다.
- 적어도 한 달에 한 번은 일기를 다시 읽어보는 시간을 가진다. 내가 얼마나 성장했는지 보는데 도움이 될 것이다.^{[30]X출처 검색하기}
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필요하다면 스스로를 응원하자. 슬퍼도 정상이다. 때로는 슬픈 감정이 오히려 좋다며 받아들이자. 하지만 또한 감정을 통제하며 원하지 않는 슬픈 감정을 가지지 않기로 결심해야 한다. 무엇이 나를 행복하게 만드는지 실험해보고, 친구에게 도움을 요청해보자. 대부분의 사람들은 기분이 좋아지게 하는 야외활동이 있다.
- 낚시, 쇼핑, 하이킹, 집에서 하는 일, 명상, 볼링, 친구 만나기, 운동, 그리고 글쓰기 등이 그 예이다.
- 낮 시간이라면, 창문을 열고 상쾌한 공기와 햇빛이 들어오게 한다. 밤 시간이라면 깨끗한 잠옷을 있고 좋아하는 책, 영화, 또는 CD와 함께 누워서 시간을 보낸다. 스트레스를 받았다면 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 해본다. 물로 나의 걱정들을 씻어내는 상상을 한다.
- 자신만의 평화 의식을 만들어 보도록 하자. 화가 나거나 스트레스를 받으면, 천천히 길게 세 번 깊은 숨을 쉰다. 좋아하는 음악을 틀고 나의 영혼을 차분하게 만드는 방법을 찾아서, 걱정스러운 기분이 들 때마다 그것들을 연습한다.
- 화가 나도 괜찮다는 것을 알자. 문제를 더 일찍 설명할 수 있으면 기분이 더 빨리 좋아질 것이다.^{[31]X출처 검색하기}
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꿈 목록 작성을 시작해보자. 노트를 한 권 찾아서 내가 가고 싶고 경험해보고 싶은 장소들, 만나고 싶은 사람, 그리고 배우고 싶은 기술들을 적어본다. 꿈 목록은 삶을 재미, 모험, 그리고 흥미로운 경험들로 창조해낼 수 있도록 하는 좋은 출발점이 된다. 각 항목 옆에 네모 칸을 그려서, 그 일이 이루어졌을 때 체크표시 할 수 있게 한다. 미래를 위한 신나는 계획을 가지고 그것을 실제로 이루기 위해 우선순위로 두면, 내가 기대하는 많은 일이 있다는 느낌 때문에 자신에 대해 좋은 감정을 가지는데 도움이 된다.
- 나의 목록에 적힌 모험들이 얼마나 특이하던지 상관없이, 실제로 이루어 질 수 있다는 것을 명심하자. 내가 결코 해낼 수 없는 것을 적음으로써 자신을 실망시키는 것은 피하도록 한다.
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역할모델로부터 영감을 받는다. 그 사람이 나의 엄마, 인기 가수, 혹은 수학 선생님인지에 상관없이 나의 역할모델처럼 살고자 하는 것에 대해 생각해본다. 그녀가 얼마나 사람들에게 관대한지, 실망스럽거나 모욕적인 상황에 어떻게 반응하는지, 매일 삶의 작은 순간들을 얼마나 감사하면서 살아가는지, 그리고 삶의 목적을 즐기는지도 생각해본다. 특별히 기분이 침체된다면, 눈을 감고 나의 역할모델이 이 상황을 어떻게 다루었을지 상상하자.
- 영감의 외부적인 원천을 사용하면 어려운 상황들 속에서 무엇을 할지 상상하는데 도움이 된다. 그리고 역경을 극복할 수 있을 것 같은 기분이 들도록 해준다. ^{[32]X출처 검색하기}
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강력한 지원이 있는 네트워크를 유지해라. 자신에 대해 좋은 감정을 지속시키고 싶다면, 도움이 필요할지도 모른다. 내가 삶에서 친구, 형제, 부모님, 중요한 사람들의 경험으로부터 배울 필요가 있다. 직장동료들, 이웃들, 혹은 반 친구들도 포함될 수 있다. 삶의 위기의 시간에 그 사람들에게 의지할 필요가 있고, 도움이 필요할 때 그들은 나에게 도움의 손길을 내밀 것이다. 또한 주변에 친절한 마음을 가진 사람들을 두면 삶이 나를 위해 준비해 놓은 것들에 기쁨을 느끼게 될 것이다.
- 비록 목표를 달성하는 것이 중요할지라도, 사회성을 가지자. 일 주일에 적어도 몇 번은 다른 사람들과 함께 시간을 보내는 습관을 만들도록 한다.
- 내가 사랑하는 사람들과 시간을 보내는 것은 중요하지만, 새로운 사람들을 만날 시간은 항상 있다. 삶에 다양한 친구들과 사랑하는 사람들이 있다는 사실이 나의 시각을 넓혀주고 나에 대해 더 좋은 기분을 느끼게 해 줄 것이다. ^{[33]X출처 검색하기}
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