임신했을 때 체중 감량하는 법

임신 상태에서 체중을 감량하는 것은 의학적으로 권장되지 않는다. 심지어 과체중이거나 비만인 여성들도 임신한 상태에서는 체중을 오히려 늘릴 것을 권고 받는다. 그럼에도, 임신했을 때 불필요하게 체중을 늘리지 않는 법이 몇 가지 있으니 아래를 읽고 필요하다면 참고해보자.

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안전을 위한 주의 사항

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임신한 상태에서 다이어트를 하지 않기. 임산부의 경우 절대 의사의 지시 없이 임의로 다이어트를 시도해서는 안 된다. 임신 사실을 확인했다면 다이어트 식단을 멈춰야 한다. 일반적으로 여성이 임신을 하게 되면 체중을 늘리는 것이 권장된다.
- 비만인 여성은 5~9 kg를 늘리는 것이 좋다.
- 과체중인 여성은 7~11 kg를 늘리는 것이 좋다.
- 일반 체중인 여성은 11~16 kg를 늘리는 것이 좋다.
- 표준 체중 미만인 여성은 13~18 kg를 늘리는 것이 좋다.
- 임신 중에 다이어트를 하면 아기가 필요로 하는 칼로리, 비타민, 미네랄을 충분히 제공받지 못하게 된다.
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체중이 언제 내려가는지 알아두기.^{[1]X출처 검색하기} 임신 상태에서 다이어트를 시도하는 것은 권장되지 않지만 임신 초기의 체중 감소는 많은 임산부들이 겪는 증상이다.
- 많은 여성이 흔히 "입덧"으로 불리는 구역 및 구토 증상을 겪는다. 이 입덧 증상은 임신 초기에 가장 심하게 나타난다. 입덧이 있을 때는 일반적인 식단을 유지하거나 식사를 제대로 하지 못하게 된다. 그로 인해 발생하는 약간의 체중 감소는 걱정할 것이 아니며 특히 과체중인 여성은 아기가 지방 조직으로부터 추가적인 칼로리를 제공받을 수 있으니 심려하지 않아도 된다.
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의사 또는 영양사의 상의하기. 체중과 관련해 걱정이 된다면 의사 또는 영양사와의 상의를 통해 산모와 태아 양측에 있어 건강한 체중을 알고 체중 관리를 위해 무엇을 해야 하는지 배워보도록 하자. 절대 의사 또는 전문가와 상의하지 않고 특별 식단을 시작하지 않도록 한다.
- 음식을 먹기 힘들거나 체중 감소가 심하다면 임신 초기라 할지라도 병원에 가서 상담을 받아보는 것이 좋다.^{[2]X출처 검색하기}
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건강 유지하기

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필요한 칼로리의 양 알아보기. 임신 전에 표준 체중을 유지했던 여성의 경우 임신 중기와 후기 때 매일 평균적으로 300 칼로리 정도를 추가 섭취할 필요가 있다.
- 표준 체중이었던 여성은 매일 1900~2500 칼로리를 섭취해야 한다.
- 권장 수치 이상의 칼로리를 섭취하면 불필요하게 체중이 증가할 수 있다.
- 표준 체중 미만, 과체중 또는 비만이었던 여성은 의사와 칼로리 섭취량에 대해 상의하는 것이 좋다. 칼로리 섭취량은 개인에 따라 달라질 수 있으며, 드물게 체중 감량이 건강에 더 좋은 상황이라 할지라도 칼로리 섭취량은 유지하거나 늘리는 것이 더 좋을 수 있다.
- 다태 임신(둘 이상의 태아를 동시에 임신한 경우)을 한 경우에는 칼로리 섭취량에 대해 의사와 상의하는 것이 더 좋다. 일반적으로는 더 많은 칼로리의 섭취가 필요하다.
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건강에 나쁜 음식과 빈 칼로리 피하기. 영영가가 없고 칼로리만 제공하는 음식들은 아기에게 필요한 영양분을 제공하지 못하며 불필요하게 체중만 늘린다. 임신했을 때는 건강을 위해 빈 칼로리를 피하도록 하자.
- 첨가당과 고형 지방이 들어간 음식을 피하도록 하자. 일반적으로 디저트, 튀긴 음식, 지방이 제거되지 않은 유제품(치즈, 전유), 탄산 음료, 지방이 많은 육류 등을 피하는 것이 좋다.
- 저지방 또는 무지방, 당 무첨가인 식품들 위주로 먹는 것이 좋다.
- 카페인, 알코올, 해산물(생) 등 박테리아 감염의 위험이 있는 음식은 피하는 것이 좋다.
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임산부 비타민 복용하기. 임신 상태에서는 추가적인 영양분의 섭취가 필요하다. 임산부 비타민은 불필요한 칼로리의 섭취 없이 필요한 영양소만을 섭취하게 도와준다.
- 하지만 실질적인 음식을 먹지 않고 비타민제 같은 보조제에만 의존하는 것은 절대적으로 피해야 한다. 의사가 체중 감량을 해도 좋다는 허가를 내려도 이를 명심해야 할 것이다. 보조제는 음식과 같이 병행할 때 가장 효과가 뛰어나며 음식을 통해 섭취하는 영양소를 몸이 더 잘 받아들인다는 사실을 기억하자.
- 엽산은 임산부 비타민에서 가장 중요한 영양소이다.^{[3]X출처 검색하기} 엽산은 신경관 결손의 위험을 낮춰준다.
- 철분, 칼슘, 오메가-3 지방산 보조제는 태아 발달과 신체 기능 유지에 도움을 준다.
- 비타민 A, D, E, K를 과잉 제공하는 보조제는 피하도록 하자.
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작은 식사를 여러 번 하기.^{[4]X출처 검색하기} 세 끼의 큰 식사를 하지 않고 여러 끼의 작은 식사를 하는 것은 다이어트를 하는 사람들이 식사량 조절을 위해 흔히 사용하는 방법이지만 이는 임산부에게도 도움이 된다.
- 구역 및 구토, 속 쓰림, 소화불량 등의 증상이 많은 양을 먹는 것을 불편하게 만들 수 있다. 세 끼가 아닌 5~6끼의 식사를 하면 음식을 먹는 것은 물론이고 소화하는 것도 훨씬 수월해진다. 특히 태아가 성장하면서 소화 기관을 밀어내기 시작하면 큰 식사를 하는 것이 더 불편해질 것이다.
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임산부에게 도움이 되는 영양분이 풍부한 건강한 식단 유지하기. 엽산과 함께 충분한 단백질, 건강한 지방, 탄수화물, 섬유질 등을 섭취할 수 있는 식품에 집중하자.^{[5]X출처 검색하기}
- 엽산 섭취에 도움이 되는 식품으로는 오렌지 주스, 딸기, 시금치, 브로콜리, 콩, 영양 강화 빵 및 시리얼 등이 있다.
- 아침에 건강하고 균형 잡힌 식사를 하면 하루를 기분 좋게 시작할 수 있다.
- 흰 빵과 같은 정제된 곡물이 아닌 통곡물을 통해 탄수화물을 섭취하자.
- 고섬유질 식품은 체중 조절을 돕고 변비 등의 소화 문제를 방지해준다. 통곡물, 채소, 과일, 콩류 식품을 통해 섬유질을 섭취해보자.
- 식단에 꼭 과일과 채소를 많이 넣도록 하자.
- 몸에 "좋은" 올리브유, 카놀라유, 땅콩유 등의 불포화 지방을 섭취하도록 하자.
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건강한 간식 섭취하기. 간식은 의사가 약간의 체중 감량 혹은 증가를 권장했다 하더라도 임산부에게 충분히 건강한 선택이 될 수 있다. 가공된 음식이나 설탕과 지방이 많은 유제품이 들어간 디저트가 아닌 영양소가 풍부하게 들어있는 건강한 간식을 먹도록 하자.
- 아이스크림이나 셰이크 대신에 바나나 스무디나 과일로 된 무지방 셔벗을 먹어보도록 하자.
- 식사 사이에 과일과 견과류, 시리얼 등을 섞어 간식으로 먹어보도록 하자.
- 흰 크래커와 지방이 많은 치즈 대신에 저지방 치즈 또는 통곡물 크래커를 먹어보도록 하자.
- 삶은 달걀, 통곡물 토스트, 플레인 요거트 등도 고려할만한 건강한 간식들이다.
- 단 음료 대신에 저염분 야채 주스, 약간의 과일 주스를 넣은 탄산수, 맛이 첨가된 탈지유 또는 두유를 먹어보도록 하자.
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가볍게 운동하기. 운동은 임신과 무관하게 체중 감소에 있어 중요한 역할을 한다. 하지만 특히 임신했을 때 건강한 체중 감량에 도움을 준다. 건강한 임산부는 매주 최소 2시간 30분의 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
- 운동은 임신 통증을 완화시켜주며 수면을 돕고 정서 건강을 조절하며, 합병증의 위험을 낮춰준다. 또한 출산 후 체중 감량을 쉽게 만들어준다.
- 다만 운동을 시작하기 전에는 의사와 상의를 거치는 것이 좋다. 또한 양수가 흘러나오거나 질출혈이 발생했다면 곧바로 운동을 중지하도록 한다.
- 임산부에게 좋은 운동은 걷기, 수영, 댄스, 사이클링과 같은 충격이 적은 운동이다.
- 복부에 충격이 가해질 수 있는 킥복싱이나 농구 등의 운동을 피하도록 하자. 또한 승마와 같이 떨어져 충격을 입을 수 있는 운동도 피해야 한다. 스쿠버 다이빙의 경우에도 태아의 혈액에 거품을 유발할 수 있으니 피하는 것이 좋다.
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