Jak se zbavit nadváhy v těhotenství

Redukční dieta není zásadně v průběhu těhotenství lékaři doporučena. Ženám s nadváhou a obézním ženám však může být lékařem předložena možnost redukce váhy i během těhotenství. Během těhotenství si můžete udržet zdravou váhu. Nabízíme vám pár rad, jak na to.

Část 1

Část 1 ze 2:

Bezpečný postup

Stáhnout PDF

1
Nedržte dietu během těhotenství.^{[1]XZroj výzkumu} Nikdy nehubněte, během těhotenství, ledaže vám doktor doporučí zhubnout. Poté, co zjistíte, že jste těhotná, nepřecházejte na dietu. Ženy by měly v průběhu těhotenství přibrat.
- Obézní ženy by měly přibrat mezi 5 a 9 kg.
- Ženy s nadváhou by měly přibrat mezi 7 a 11 kg.
- Ženy s normální váhou by měly přibrat mezi 11 a 16 kg.
- Ženy s podváhou by měly přibrat mezi 13 a 18 kg.
- Dieta během těhotenství může způsobit, že vaše miminko nebude mít dostatečný přísun kalorií, vitamínů a minerálů.
2
Mějte na paměti, že je přirozené na počátku vašeho těhotenství shodit pát kilo. ^{[2]XZroj výzkumu} Ačkoli hubnutí není během těhotenství doporučeno, je zcela normální, že ženy během prvního trimestru shodí pár kilo.
- Mnoho žen zažívá přívaly nevolnosti a zvracení nazvané "ranní nevolnost". Tento druh nevolnosti se projevuje hlavně během prvního trimestru. Díky němu může být pro ženu obtížné jíst nebo snědené jídlo nevyzvracet. Mírný úbytek na váze vás nemusí v prvním trimestru znepokojovat, obzvláště máte-li nadváhu. Vaše miminko může částečně čerpat z vašich rezerv uložených v tukových tkáních.
3
Promluvte si s vaším lékařem nebo dietologem. Máte-li pocit, že trpíte nadváhou, promluvte si o tom s vaším lékařem nebo dietologem se specializací na diety v těhotenství. Nikdy si sama v těhotenství neordinujte dietu, vždy ji konzultujte s profesionály.
- Konzultujte rovněž s lékařem, nemůžete-li normálně jíst během těhotenství, včetně prvního trimestru.^{[3]XZroj výzkumu}
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Zůstaňte zdravá

Stáhnout PDF

1
Porozumějte svému tělu a jeho energetickým nárokům. Ženy, které otěhotněly s normální tělesnou váhou, potřebují přibližně 300 extra kalorií denně během druhého a třetího trimestru.^{[4]XZroj výzkumu}
- Ženy s normální váhou by měly zkonzumovat mezi 1900 a 2500 kalorií denně.
- Větší přísun kalorií může vést k nezdravému váhovému příbytku.
- Ať již otěhotníte s podváhou, nadváhou nebo jste obézní, proberte energetické potřeby vašeho těla s vaším lékařem. Každé tělo má jiné kalorické potřeby. I když jste v neobvyklé situaci, kdy by bylo vhodné v těhotenství shodit nadbytečná kila, bude pravděpodobně vhodné zachovat stejný příjem kalorií nebo jej dokonce zvýšit.
- Promluvte si také s vaším lékařem o vašich energetických potřebách při vícečetném těhotenství. Budete téměř jistě muset zvýšit příjem kalorií.
2
Vyhýbejte se kalorickým bombám a nezdravému jídlu.^{[5]XDůvěryhodný zdrojUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionPřejít na zdoj} Pojídání kalorických jídel, plných tzv. "prázdných kalorií" vede ke zbytečnému váhovému příbytku a vašemu miminku nepřinese nic užitečného. Vyhnete-li se pojídání takového jídla, je velká šance, že zůstanete i v těhotenství na zdravé váze.
- Vyhýbejte se jídlům s přidaným cukrem a nasycenými (pevnými) tuky. Obvykle jsou na vině slazené nápoje, dezerty, smažená jídla, tučné maso a tučné mléčné produkty jako některé sýry a tučné mléko.
- Zvolte raději nízkotučné, netučné, neslazené pokrmy.
- Vyhněte se rovněž kofeinu, alkoholu, syrovým mořským plodům a možným zdrojům bakterií.
3
Užívejte vitamíny pro těhotné. Vaše tělo má během těhotenství zvláštní potřeby příjmu živin. Prenatální vitamíny tyto potřeby z velké části uspokojí, aniž byste musely přijmout víc kalorií než je nezbytně nutné.
- Vitamíny pro těhotné nejsou náhradou, pouze doplňkem stravy! Nenahrazujte jídlo vitamíny, i když vám lékař doporučí zhubnout. Doplňky stravy jsou nejlépe vstřebány při požití s jídlem. Zároveň, vitamíny ze stravy jsou pro lidské tělo přístupnější a jsou lépe přijímány než pouhé doplňky stravy.
- Jedním z nejdůležitějších vitamínů v těhotenství je kyselina listová. ^{[6]XZroj výzkumu} Její užívání významně snižuje riziko defektů neurální trubice.
- Zvýšený přísun železa, vápníku a omega -3 mastných kyselin v těhotenství prospívá nejen vašemu tělu, ale i miminku.
- Vyhýbejte se doplňkům stravy, které obsahují více vitamínů A, D, E a K, než je nutné.
4
Jezte často, malé porce. ^{[7]XZroj výzkumu} Více malých porcí denně namísto 3 hlavních jídel je součástí taktiky doporučované mnoha dietology. Umožní vám jíst menší porce a tím kontrolovat příjem kalorií. Tato taktika je vhodná při hubnutí ale také v těhotenství.
- Nechutenství, nevolnost, pálení žáhy a zhoršené zažívání obvykle způsobí, že ženy v těhotenství celou, obvyklou porci nespořádají nebo je jim po ní špatně. Pět či šest menších porcí denně může tyto problémy vyřešit. Obzvláště, jste-li v pokročilé fázi těhotenství: miminko zabírá velkou část vašich útrob a tlačí na vaše zažívací orgány.
5
Prospěje vám zdravá strava, bohatá na živiny potřebné v těhotenství. Zaměřte se na jídlo bohaté na kyselinu listovou a zároveň zvyště přísun proteinů, zdravých tuků, uhlohydrátů a vlákniny.^{[8]XZroj výzkumu}
- Potraviny bohaté na kyselinu listovou jsou např. jahody, špenát, brokolice, fazole, pomerančová šťáva ale také pečivo nebo cereálie obohacené tímto vitamínem.
- Začněte dobrou snídaní, zlepší vám den.
- Před potravinami z bílé mouky, jako např. chléb, upřednostněte celozrnné potraviny.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají regulovat zažívání a jsou významným pomocníkem při hubnutí. Celozrnné potraviny, zelenina, ovoce či fazole jsou obecně považovány za dobrý zdroj vlákniny.
- Do jídelníčku určitě zařaďte tolik ovoce a zeleniny, kolik jen můžete.
- Upřednostněte nenasycené "zdravé" tuky jako olivový olej, řepkový olej či arašídový olej.
6
Jezte zdravé svačinky. Ať již vám doktor doporučí vaši váhu snížit či zvýšit, svačinky vám prospějí. Zvolte ty zdravé, čestvé, plné živin. Nevolte svačinky ze zpracovaných surovin nebo sladkosti plné cukru nebo mléčného tuku.
- Místo zmrzlin nebo mléčných koktejlů zkuste například banánovou smoothie nebo ovocný mražený sorbet.
- Mezi hlavními jídly si můžete smlsnout na oříškách, sušeném ovoci, studentské směsi, nebo na čerstvém ovoci.
- Místo krekrů z bílé mouky a tučného sýra si dejte celozrnné krekry s malým množstvím netučného sýra.
- Natvrdo uvařené vajíčko, celozrnný toast, bílý jogurt, to jsou další vhodné varianty svačinky.
- Místo slazených nápojů, zkuste zeleninový džus s nízkým obsahem sodíku, perlivou vodu s trochou ovocného džusu nebo ochucené nízkotučné nebo sójové mléko.
7
Zacvičte si. Cvičení je důležité, jste-li na redukční dietě. Je však důležité i v těhotenství, chcete-li si zachovat zdravou váhu. Zdravá těhotná žena by měla absolvovat alespoň 2,5 hod aerobního cvičení týdně.^{[9]XDůvěryhodný zdrojUS Office on Women's HealthPřejít na zdoj}
- Cvičení také pomáhá při různých bolestech v těhotenství, zlepšuje spánek, náladu a snižuje riziko komplikací. Může vám také pomoci při hubnutí po porodu.
- Před tím, než začnete se cvičením, promluvte si o vašich plánech s lékařem. Okamžitě přestaňte se cvičením, začnete- li krvácet nebo vám předčasně praskne plodová voda.
- Vhodným cvičením v těhotenství je chůze, plavání, tanec nebo jízda na kole.
- Vyhněte se aktivitám, při kterých hrozí úder do břicha, jako kickbox nebo basketbal. Nevykonávejte ani aktivity, při kterých můžete spadnout, například jízdu na koni. Nepotápějte se, v krevním oběhu vašeho miminka by se mohly vytvořit vzduchové bublinky.
Reklama