Как похудеть во время беременности

Врачи обычно не рекомендуют худеть во время беременности: даже женщинам с ожирением или излишним весом почти всегда советуют набрать вес. Однако чтобы не набрать во время беременности ненужного веса, вам следует обратить внимание на определенные моменты. Вот что вам следует знать.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Примите меры предосторожности

Загрузить PDF

1
Не пытайтесь садиться на диету во время беременности. Никогда не старайтесь похудеть во время беременности, за исключением тех случаев, когда это порекомендовал ваш врач. Не садитесь на диету после того, как узнаете о том, что вы беременны. На самом деле всем женщинам во время беременности рекомендуется набрать вес.^{[1]XНадежный источникNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesПерейти к источнику}
- Женщинам с ожирением нужно набрать от 5 до 9 кг.
- Женщинам с избыточным весом нужно набрать от 7 до 11 кг.
- Женщинам с нормальным весом нужно набрать от 11 до 16 кг.
- Женщинам с недостаточным весом нужно набрать от 13 до 18 кг.
- Диета во время беременности может лишить вашего ребенка необходимых калорий, витаминов и минералов.
2
Знайте, когда вес может уменьшиться. Хотя во время беременности не рекомендуется худеть, снижение веса во время первого триместра — вполне нормальное явление для многих женщин.^{[2]XИсточник информации}
- У многих женщин в первом триместре наблюдаются тошнота и рвота — так называемый токсикоз беременных. Токсикоз проявляется сильнее всего в первом триместре и может затруднить нормальное потребление или усвоение пищи. Не нужно беспокоиться о небольшой потере веса, особенно если у вас есть лишний вес, так как ребенок сможет получить дополнительные калории из запаса вашей жировой ткани.
3
Поговорите с врачом или диетологом. Если вы полагаете, что у вас реальный повод волноваться по поводу вашего веса, поговорите с врачом или диетологом, специализирующемся на ведении беременности о том, как правильно контролировать свой вес, чтобы не повредить ни себе, ни ребенку. Никогда не садитесь на специальную диету, не обсудив этого с врачом.^{[3]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Вам также следует обратиться к врачу (даже в первом триместре), если у вас сильная рвота, вообще не позволяющая усваивать пищу, и если вы много теряете в весе.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Оставайтесь здоровой

Загрузить PDF

1
Разберитесь в том, сколько вам нужно калорий. Женщинам, которые до беременности обладали нормальным весом, необходимо в среднем от 300 до 450 дополнительных калорий в день во время второго и третьего триместра.^{[4]XНадежный источникNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesПерейти к источнику}
- Женщинам с нормальным весом следует потреблять 1800 калорий в день в течение первого триместра, 2200 — в течение второго и 2400 — в течение третьего триместра.^{[5]XНадежный источникMedlinePlusПерейти к источнику}
- Потребление большего количества калорий может привести к набору излишнего веса, что не слишком хорошо для здоровья.
- Если до беременности ваш вес был ниже или выше нормы, обсудите свою потребность в калориях с врачом. Эта потребность у разных людей отличается. Даже если существуют какие-то особые редкие обстоятельства, которые будут требовать снижения веса во время беременности, возможно, вам все равно нужно будет оставить прежним или увеличить количество потребляемых калорий.
- Вам также следует обсудить свою потребность в калориях с врачом, если у вас многоплодная беременность. Скорее всего, вам нужно будет потреблять даже больше калорий, если вы беременны больше чем одним ребенком.
2
Избегайте пустых калорий и нездоровой пищи. Пустые калории приведут к излишнему набору веса, но не обеспечат вашего ребенка необходимыми питательными веществами. Избегать потребления пустых калорий очень важно для поддержания здорового веса во время беременности.^{[6]XИсточник информации}
- Избегайте продуктов с добавлением сахара и твердых жиров. К ним относятся сладкие газированные напитки, десерты, жареные блюда, жирные молочные продукты вроде сыров и цельного молока, жирное мясо.
- Выбирайте по возможности продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные, а также без сахара или других подсластителей.
- Также избегайте кофеина, алкоголя, сырых морепродуктов и потенциальных источников бактерий.
3
Принимайте витамины для беременных. Во время беременности ваш организм нуждается в дополнительных питательных веществах. Витамины для беременных помогут вам получить эти питательные вещества, не употребляя больше калорий, чем это абсолютно необходимо.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Никогда не рассматривайте витамины в качестве замены настоящей еде, даже если врач сказал вам, что в вашем случае потеря веса является допустимой. Пищевые добавки легче всего усваиваются организмом, если их принимать вместе с едой, а витамины лучше всего усваиваются организмом непосредственно из продуктов питания, нежели из таблеток.
- Фолиевая кислота — один из важнейших витаминов для беременных. Она значительно уменьшает риск развития дефектов нервной трубки.
- Добавки железа, кальция и жирных кислот омега-3 также способствуют нормальному функционированию вашего организма и здоровому развитию плода.
- Избегайте добавок с повышенным содержанием витаминов A, D, E и K.
4
Ешьте чаще и небольшими порциями. Много мелких приемов пищи в день вместо трех крупных — тактика, которую рекомендуют многие диетологи для контроля за количеством съеденного, но она же может быть полезна и во время беременности.^{[8]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Отвращение к еде, тошнота, изжога и несварение желудка часто не позволяют беременной женщине съесть всю порцию. 5–6 мелких порций в день могут помочь перевариванию пищи и облегчить ситуацию в целом. Особенно это станет актуально по мере того, как ребенок будет расти и давить на ваши органы пищеварения.
5
Придерживайтесь здорового рациона, богатого витаминами, необходимыми для беременных. Особое внимание уделите продуктам, содержащим фолиевую кислоту, и потребляйте достаточно белка, здоровых жиров, углеводов и клетчатки.^{[9]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- К продуктам, богатым фолиевой кислотой, относятся апельсиновый сок, клубника, шпинат, брокколи, фасоль, а также обогащенные фолиевой кислотой хлеб, хлопья и каши.
- Начинайте с полноценного завтрака, чтобы хорошо себя чувствовать в течение всего дня.
- Отдавайте предпочтение углеводам из цельнозерновых продуктов, а не из обработанного зерна, из которого, например, пекут белый хлеб.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в поддержании здорового веса и предотвратить такие проблемы с пищеварением, как запор. Цельные злаки, овощи, фрукты и фасоль, как правило, содержат много клетчатки.
- Обязательно употребляйте больше фруктов и овощей.
- Выбирайте ненасыщенные «хорошие» жиры, например оливковое или рапсовое масло.
6
Перекусывайте здоровой пищей. Никто не говорит вам отказываться от перекусов во время беременности, даже если врач порекомендовал вам набрать совсем немного веса или даже сбросить его. Выбирайте еду, полезную для здоровья, а не обработанные пищевые продукты и десерты с высоким содержанием сахара и молочного жира.^{[10]XНадежный источникMichigan MedicineПерейти к источнику}
- Вместо мороженого или молочного коктейля отдайте предпочтение банановому коктейлю или сорбету из замороженных фруктов.
- Между приемами пищи можно поесть орехов, фруктов или сухофруктов.
- Вместо белых крекеров и жирных сыров выбирайте крекеры из цельного зерна с небольшим количеством нежирного сыра.
- Яйцо вкрутую, цельнозерновой тост, йогурт без добавок — вот другие варианты для перекуса, которые можно рассмотреть.
- Вместо сладких напитков выбирайте овощные соки с низким содержанием натрия, газированную воду с добавлением небольшого количества фруктового сока, ароматизированное обезжиренное или соевое молоко.
7
Выполняйте легкие физические упражнения. Физическая активность — важная часть процесса похудения, когда вы не беременны, но она также играют важную роль в поддержании здорового веса во время беременности. Здоровым беременным женщинам нужно как минимум 2,5 часа умеренной аэробной нагрузки в неделю.
- Физические упражнения также уменьшают боли, связанные с беременностью, улучшают сон, регулируют эмоциональное здоровье и снижают риск осложнений. Они также могут помочь сбросить вес после родов.
- Прежде чем начинать физкультурой, поговорите со своим врачом. Немедленно прекратите упражнения в случае возникновения вагинального кровотечения или преждевременного отхода вод.
- Хорошими вариантами физических нагрузок низкой интенсивности будут ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде. Пешие прогулки — замечательный вид активности во время любого триместра.
- В начале второго триместра составьте для себя специальный режим упражнений. Это поможет сохранять гормональный баланс, от которого зависит ваш вес во время беременности. Если вы чувствуете себя хорошо в процессе, можете бегать, выполнять приседания и отжимания или попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.
- Йога — превосходный вариант для второго и третьего триместра. Она сделает ваше тело более подвижным и гибким, что полезно при подготовке к родам.
- Избегайте нагрузок, при которых вас могут ударить в живот, таких как кикбоксинг или баскетбол. Также избегайте нагрузок с повышенным риском падения, вроде верховой езды. Не занимайтесь подводным плаванием, так как оно может привести к накоплению пузырьков газа в крови ребенка.
Реклама