कैसे गर्भावस्था में वजन घटायें

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सुरक्षित सावधानी

स्वस्थ रहें

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स्रोत और उद्धरण

आमतौर पर डाक्टर गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने की सलाह नहीं देते है. यहाँ तक कि अधिक वजन तथा मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को भी गर्भावस्था में वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है।. फिर भी गर्भावस्था में अनावश्यक वजन बढ़ने से बचने के लिए कुछ चीजों पर ध्यान देना जरुरी है.। आपको इन बातों की जानकारी होनी चाहिए।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 2:

सुरक्षित सावधानी

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   गर्भावस्था में भोजन से परहेज (डाइट) ना करें:गर्भवती होने पर कभी भी आपको वजन कम नहीं करना चाहिए जब तक आपके डाक्टर ने विशेष रूप से ऐसा करने को कहा न हो। आप गर्भवती हैं ये पता चलने के बाद कभी वजन घटाने वाली डाइटिंग ना करें। दरअसल गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को वजन बढाने की सलाह दी जाती है।

   • मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को 7 से 11 किलोग्राम तक वजन बढ़ना चाहिए।
   • ज्यादा मोटी (Overweight) महिलाओं का वजन 7 से 11 किलोग्राम बढ़ना चाहिए।
   • साधारण वजन वाली महिलाओं को 11 से 16 किलोग्राम तक वजन बढ़ाना चाहिए।
   • साधारण से कम वजन वाली महिलाओं को अपना वजन 13 से 18 किलोग्राम तक बढ़ाना चाहिए।
   • गर्भावस्था के दौरान की गयी डाइटिंग आपके शिशु को जरुरी कैलोरीज, विटामिन और खनिज पदार्थों से वंचित कर सकती है।
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   जानिये कब वजन घट सकता है: गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने की सलाह नहीं दी जाती किन्तु कई महिलाओं के लिए पहली तिमाही के दौरान वजन बढ़ना सामान्य है।

   • कई महिलाओं को मतली तथा उल्टियाँ चुनौतीपूर्ण लक्षणों का सामना करना पड़ता है: पहली तिमाही में ऐसी मतली के लक्षण काफी प्रगाढ़ होते हैं। इस अवस्था में सामान्य रूप से भोजन करना मुश्किल हो जाता है। हल्का वजन कम होना चिन्ता का कोई विषय नहीं है, खासतौर पर यदि आप पहले से ही थोड़ी मोटी हैं, क्योंकि शिशु आपके शरीर के मांस-तंतु से अतिरिक्त कैलोरी खिंच सकता है।।
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   अपने डाक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें: यदि आपको अपने वजन के बारे में विधि-संगत चिंता है तो इसके बारे में अपने डाक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें कि कैसे स्वयं तथा शिशु के स्वास्थ्य का खयाल रखते हुए वजन प्रबंधन किया जाए। अपने डाक्टर से इस विषय में चर्चा किये बिना कभी भी किसी विशेष पथ्य-आहार (डाइट) को शुरू न करें।

   • पहली तिमाही में यदि आप आहार पचा नहीं पा रही हैं या आपका काफी मात्रा में वजन घट रहा है तो इसके बारे में आपको डाक्टर से बात करनी चाहिए।

विधि 2

विधि 2 का 2:

स्वस्थ रहें

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   अपनी कैलोरीज की जरूरतों को जानें: गर्भावस्था से पहले सामान्य वजन वाली महिलाओं को गर्भावस्था में दूसरे तथा तीसरे तिमाही में औसतन 300 अतिरक्त कैलोरीज की आवश्यकता होती है।

   • सामान्य वजन वाली महिलाओं को रोजाना 1900 से 2500 तक कैलोरीज का उपभोग करना चाहिए।
   • रोजाना निर्देशित कैलोरीज से अधिक मात्रा का सेवन आपको अस्वस्थ वजन बढ़ने की समस्या दे सकता है।
   • गर्भावस्था से पहले कम वजन, अधिक वजन या मोटापा इन तीनो अवस्थाओं के लिए अपने डाक्टर से कैलोरीज की जरूरतों के बारे में चर्चा कीजिये: यह जरूरतें हर दुसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं। कुछ दुर्लभ तथा विशिष्ट परिस्थितियों में वजन घटाना एक स्वस्थ पर्याय होने पर भी कैलोरीज के सेवन में वृद्धि होनी चाहिए।
   • यदि आपके गर्भ में जुड़वा या गुणज शिशु हैं तो अपने कैलोरीज की जरूरतों के लिए डाक्टर से बात कीजिये: गर्भ में एक सा ज्यादा शिशु होने पर आपको और ज्यादा कैलोरीज की जरुरत होती है।
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   कैलोरीरहित अस्वस्थ आहार से बचें:कैलोरीरहित जंक-फ़ूड खाने से न सिर्फ आपका अनावश्यक वजन बढ़ेगा बल्कि इससे आपके बच्चे को आवश्यक पोषक तत्व मिलने में भी परेशानी होगी। गर्भावस्था में जंक-फ़ूड खाने से दूर रहने से शरीर का स्वस्थ वजन बनाये रहने में मदद मिलती है।

   • चीनीयुक्त तथा ठोस वसा (फैट) वाले खानपान से बचें: कोल्ड-ड्रिंक्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ, डेरी-पदार्थ जैसे चीस (cheese), मलाईयुक्त दूध, चिकनाई युक्त मांस, इत्यादि खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें।
   • कम वसायुक्त, चीनीरहित, चिकनाईरहित खाद्य पदार्थ चुनें।
   • चाय- काफी, शराब, कच्चे समुद्री भोजन (सी-फ़ूड) और बैक्टीरिया के संभावित स्रोतों के सेवन से बचें।
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   प्रसव-पूर्व (prenatal) विटामिन लें: गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्वों की जरुरत होगी। प्रसव-पूर्व (prenatal) ली गयी विटामिन्स इन पोषक तत्वों की जरूरतों को अधिक कैलोरी ग्रहण किये बिना पूरा करती हैं।

   • कभी भी प्रसव-पूर्व (prenatal) विटामिंस को वास्तविक भोजन के विकल्प के रूप में ना लें, भले ही आपके डाक्टर ने वजन कम करना आपकी स्थिति में स्वीकार किया हो: भोजन के साथ लेने से ही ऐसी दवाओं से विटामिन की आपूर्ति ठीक से होती है तथा भोजन द्वारा इन पोषक तत्वों का अवशोषण आसानी से होता है।
   • फोलिक एसिड एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रसव-पूर्व विटामिन है, जिसे लेना जरुरी होता है:यह स्पष्ट रूप से न्यूरल-ट्यूब दोष के जोखिम को कम करता है।
   • आयरन, कैल्शियम और ओमेगा-३ फैटी एसिड आपके शरीर के कार्यों को सुचारू रूप से चालू रखने तथा बच्चे के विकास में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
   • विटामिन A, D, E तथा K की अतिरिक्त खुराक प्रदान करने वाली दवाइयों से बचें।
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   थोड़ी मात्रा में कई बार भोजन लें:अधिक मात्रा में तीन बार भोजन के बजाय थोड़ी मात्रा में कई बार किया भोजन वजन को बढ़ने ना देने की डायटीशियन द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली एक रणनीति है, जो गर्भावस्था में भी फायदा देती है।

   • गर्भावस्था में भोजन से घृणा, मतली, गले की जलन और अपच के कारण पूरा भोजन करना अप्रिय अनुभव होता है: दिन में पांच से छः बार कम मात्रा में भोजन करने से उसे पचाना आसान होता है। ऐसा करने से बढ़ते हुए बच्चे के पाचन अंगों पर दबाव से भी राहत मिलती है।
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   गर्भावस्था में पोषक-तत्वों से भरपूर संतुलित आहार का सेवन करे: फोलेट प्रदान करने वाले खाद्य-पदार्थों का सेवन करें तथा अपने आहार में अधिक प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट, स्वस्थ वसायुक्त तथा रेशेयुक्त पदार्थों का समावेश करें।

   • संतरे का जूस, स्ट्रॉबेरी, पालक, बीन्स, ब्रोकोली इत्यादि में फोलेट प्रचुर मात्रा में होता है:
   • दिन की शुरुआत स्वस्थ तथा पौष्टिक नाश्ते से करें जिससे आप पुरे दिन बेहतर महसूस करेंगीं।
   • ब्रेड जैसे प्रसंस्कृत कार्बोहायड्रेट के बजाय साबुत अनाज वाले आहार को चुनें।
   • उच्च रेशेयुक्त खाद्य-पदार्थ कब्ज जैसी पाचन समस्याओं को रोकने तथा वजन नियंत्रित करने में मदद करते हैं: अनाज, शाक-सब्जियां, फल, अंकुरित दालें तथा फलियाँ रेशेयुक्त आहार के अच्छे स्रोत हैं।
   • जितनी बार संभव हो अपने आहार में फलों तथा सब्जियों को जरुर शामिल करें:
   • जैतून तेल, कनोला तेल, मूंगफली तेल जैसे स्वस्थ माने जानेवाले वसा (अन-सेचुरेटेड) स्रोत को चुनें:
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   स्वस्थ तथा उपयुक्त अल्पाहार लें: गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने या बढाने में स्नैक्स का अल्पाहार स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह ठीक है। अतिरिक्त चर्बीयुक्त तथा शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ को ना चुनकर स्वास्थ्य की दृष्टि से पोशक अल्पाहार चुनें।

   • आइस-क्रीम या मिल्क-शेक की जगह पर केले से बनायीं स्मूदी या सूखे मेवे से बने शरबत पीयें:
   • भोजन के बीच फल, मेवे, चना, इत्यादि का सेवन कीजिये:
   • सामान्य बिस्किट तथा चीस (cheese) की जगह पर अनाज से बने कम फैटी बिस्किट खाएं:
   • उबले हुए अंडे, अनाज से बने टोस्ट, दही इत्यादि भी विचार करने योग्य अल्पाहार हैं:
   • मीठे पेय के बजाये, कम सोडियम वाले फलों के जूस को चुने:
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   हल्का व्यायाम करें: व्यायाम करने से ना सिर्फ वजन कम होता है बल्कि, गर्भावस्था के दौरान किया गया व्यायाम स्वस्थ वजन तथा प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण होता है। गर्भवती महिलाओं को सप्ताह में कुल ढाई घंटो की एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए।

   • व्यायाम करने से गर्भावस्था में होनेवाले दर्द से राहत मिलती है तथा इससे अच्छी नींद आती है तथा मानसिक स्वास्थ्य ठीक रहता है: गर्भावस्था की जटिल समस्याओं को कम करने के लिए नियमित व्यायाम करना चाहिए। इससे गर्भवस्था के बाद वजन घटाने में आसानी होती है।
   • किसी भी तरह के व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डाक्टर से बात कीजिये: व्यायाम के दौरान यदि आपको ब्लीडिंग हो या कोई और परेशानी हो तो इससे रोक दें तथा तुरंत अपने डाक्टर से संपर्क करें।
   • घूमना, तैराकी, नृत्य, साईकिल चलाना, इत्यादि कुछ अच्छे व्यायाम के प्रकार हैं जिन्हें आप चुन सकती है:
   • किक-बॉक्सिंग, बास्केटबॉल जैसी गतिविधियाँ जिनमे पेट में चोट लगने की संभावना है, तथा घुड़सवारी जिसमे नीचे गिरने की संभावना होती है, गर्भावस्था में पूर्णतया त्याग दें। स्कूबा-डाइविंग से भी बचें क्योंकि इससे आपके बच्चे के रक्त में गैस के बुलबुले बनाने की संभावना होती है।

चेतावनियाँ

• कभी भी जानबूझकर अपने डाक्टर की विशिष्ट सलाह के बिना जबरन अपना वजन कम करने की कोशिश ना करें।