Como Perder Peso Durante a Gravidez

Perder peso durante a gravidez normalmente não é recomendado por profissionais médicos – recomenda-se até que mulheres obesas ou com sobrepeso ganhem peso durante a gravidez. Porém, existem muitas coisas que podem evitar o ganho de peso desnecessário durante a gravidez. Eis o que você deveria saber.

Método 1

Método 1 de 2:

Precauções de segurança

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Não tente nenhuma dieta durante a gravidez. ^{[1]XFonte de pesquisa} Você jamais deve tentar perder peso durante a gravidez sem ordens médicas específicas. Não comece nenhum regime após descobrir a gravidez. Recomenda-se que todas as mulheres grávidas ganhem peso.
- Mulheres obesas devem ganhar entre 5 e 9 quilos.
- Mulheres com sobrepeso devem ganhar entre 7 e 11 quilos.
- Mulheres com peso normal devem ganhar entre 11 e 16 quilos.
- Mulheres abaixo do peso devem ganhar entre 13 e 18 quilos.
- Fazer dieta durante a gravidez poderia privar seu bebe de calorias, vitaminas e minerais necessários.
2
Descubra quando a perda de peso pode ocorrer. ^{[2]XFonte de pesquisa} Apesar de a perda de peso não ser recomendada durante a gravidez, o emagrecimento no primeiro trimestre é normal para a maioria das mulheres.
- Muitas mulheres sentem náuseas e vômitos conhecidos como “enjoo matinal”. Essa náusea é mais forte durante o primeiro trimestre, e pode ser difícil comer normalmente ou manter alimentos no organismo durante esse período. Perdas pequenas de peso são comuns, especialmente se você estiver com sobrepeso, já que o bebê ainda pode se aproveitar da reserva de calorias em seu tecido gorduroso.
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Converse com o médico ou nutricionista. Converse com um médico ou um nutricionista de gravidez caso realmente esteja preocupada com seu peso. Eles explicarão como administrar o peso de um jeito que seja saudável para você e para o bebê. Jamais comece uma dieta especial antes de discutir com um profissional médico.
- Você deve conversar com o médico se não puder manter nenhum alimento no organismo ou se perder uma quantidade considerável de peso, mesmo durante o primeiro trimestre. ^{[3]XFonte de pesquisa}
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Método 2

Método 2 de 2:

Mantendo-se saudável

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Compreenda suas necessidades calóricas. Mulheres que começaram em um peso normal antes da gravidez precisam de uma média de 300 calorias extras por dia durante o segundo e o terceiro trimestres. ^{[4]XFonte de pesquisa}
- Mulheres com peso normal devem consumir entre 1900 e 2500 calorias diárias.
- Comer mais calorias do que o recomendado pode ocasionar um aumento pouco saudável de peso.
- Converse sobre necessidades calóricas com seu médico caso esteja abaixo do peso, com sobrepeso ou obesa. Mesmo em raras circunstâncias relacionadas à gravidez que poderiam transformar a perda de peso em uma opção saudável, sempre é necessário manter ou aumentar sua ingestão de calorias.
- Você também deve conversar com seu médico sobre suas necessidades calóricas se estiver grávida de gêmeos. Você provavelmente precisará de ainda mais calorias ao carregar mais de um bebê.
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Evite calorias vazias e alimentos pouco saudáveis. ^{[5]XFonte ConfiávelUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionIr à fonte} Calorias vazias levarão a um ganho desnecessário de peso, e não fornecerão os nutrientes que seu bebê precisa. Evitar calorias vazias é vital para a manutenção de um peso de gravidez saudável.
- Evite alimentos com açúcares adicionais e gorduras sólidas. Os culpados normais incluem refrigerantes, sobremesas, frituras, laticínios (como queijo ou leite integral), e cortes gordurosos de carne.
- Prefira opções sem gorduras, sem açúcares e de baixa gordura.
- Evite cafeína, álcool, frutos do mar crus, e potenciais fontes de bactérias.
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Tome vitaminas pré-natais. Seu corpo terá necessidades nutricionais adicionais durante a gravidez. As vitaminas pré-natais permitirão que você aborde tais necessidades sem ter de ingerir mais calorias do que o absolutamente necessário.
- Jamais confie nas vitaminas pré-natais como substitutas para alimentos de verdade, mesmo que o médico diga que a perda de peso é aceitável para seu caso. Suplementos são absorvidos melhor quando ingeridos com comida, e vitaminas obtidas dos alimentos são distribuídas pelo corpo mais facilmente.
- Ácido fólico é uma das mais importantes vitaminas pré-natais a serem ingeridas. ^{[6]XFonte de pesquisa} Ela minimiza fortemente o risco de defeitos no tubo neural.
- Suplementos de ferro, cálcio e ômega-3 também ajudam seu corpo a funcionar enquanto colaboram com o desenvolvimento do bebê.
- Evite suplementos que forneçam vitaminas A, D, E ou K em excesso.
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Faça refeições frequentes e pequenas. ^{[7]XFonte de pesquisa} Comer múltiplas refeições pequenas durante o dia em vez de ingerir três grandes é uma tática usada por muitas pessoas para manter um controle de porções, mas isso também beneficia mulheres grávidas.
- Náusea, calor, indigestão e aversão à comida normalmente transformam a experiência de fazer uma refeição completa durante a gravidez em algo desagradável. Comer cinco ou seis pequenas refeições durante o dia pode parecer mais fácil e confortável. Isso é especialmente verdadeiro quando seu bebê cresce e começa a empurrar os órgãos digestivos.
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Mantenha uma dieta saudável rica em nutrientes para a gravidez. Foque em alimentos que forneçam ácidos fólicos e coma bastante proteína, gorduras saudáveis, carboidratos e fibras. ^{[8]XFonte de pesquisa}
- Alimentos ricos em ácidos fólicos incluem o suco de laranja, morangos, espinafre, brócolis, feijão, e cereais e pães vitaminados.
- Comece com um café da manhã balanceado que a fará se sentir melhor durante o dia inteiro.
- Troque grãos processados (como o pão branco) por fontes integrais de carboidratos.
- Inclua frutas e vegetais em sua dieta sempre que possível.
- Prefira gorduras “boas” (não saturadas) como azeite de oliva, de canela e de amendoim.
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Coma lanches saudáveis. Os lanchinhos podem ser perfeitamente saudáveis durante a gravidez, mesmo quando o médico recomenda uma pequena quantidade de perda ou de ganho de peso. Escolha lanches saudáveis ricos em nutrientes. Evite alimentos processados e sobremesas cheias de açúcar ou gorduras.
- Considere um doce de banana ou um sorvete de frutas sem gorduras em vez de sorvetes comuns e batidas.
- Petisque nozes e frutas entre as refeições.
- Em vez de biscoitos brancos e queijos gordurosos, coma biscoitos integrais cobertos com uma pequena quantidade de queijo de baixa gordura.
- Ovos cozidos, torradas integrais e iogurtes sem açúcar são outras boas opções.
- Em vez de bebidas açucaradas, prefira sucos vegetais com pouco sódio, água mineral com algumas gotas de sucos de frutas ou leites desnatados/de soja acompanhados de gelo.
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Faça exercícios moderados. O exercício é uma parte importante para quem quer perder peso fora da gravidez. Ainda assim, o exercício também tem um papel significativo no que tange a manutenção de um peso saudável durante a gravidez. Grávidas saudáveis devem fazer, no mínimo, 2 horas e 30 minutos de atividades aeróbicas moderadas semanalmente.
- O exercício também alivia dores da gravidez, melhora o sono, regula a saúde emocional e diminui o risco de complicações. Eles também podem facilitar a perda de peso após a gravidez.
- Converse com o médico antes de começar um regime de exercícios. Pare imediatamente de se exercitar caso ocorra sangramento vaginal ou se sua bolsa estourar prematuramente.
- Os melhores exercícios são aqueles de baixo-impacto, como caminhadas, natações, danças e pedaladas.
- Evite atividades em que há a possibilidade de ser atingida no abdômen, como kickboxing ou basquete. Evite atividades em que você possa cair, como cavalgadas. Evite mergulhar com um scuba, já que as bolhas de gás poderiam se formar no sangue de seu bebê.
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