ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ นักเขียนที่อาสาสมัครมาได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง
มีการอ้างอิง 8 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 50,806 ครั้ง
ปกติแล้วแพทย์จะไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักในระหว่างที่คุณกำลังตั้งครรภ์ แม้กระทั่งหญิงสาวที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์หรือมีรูปร่างอ้วนก็ยังมักได้รับคำแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์เสมอ อย่างไรก็ดี มีหลายสิ่งที่คุณควรทำเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาโดยไม่จำเป็นตอนตั้งครรภ์ นี่คือสิ่งที่คุณสมควรจะรู้ไว้
ขั้นตอน
อย่าพยายามควบคุมอาหารในระหว่างตั้งครรภ์. [1] คุณจะต้องไม่คิดลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เว้นเสียแต่ว่าแพทย์จะแนะนำคุณให้ทำโดยเฉพาะ อย่าเริ่มเข้าโปรแกรมลดน้ำหนักหลังจากได้รู้ว่าตัวคุณตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติที่ผู้หญิงทุกคนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเวลาตั้งครรภ์- ผู้หญิงรูปร่างอ้วนควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาระหว่าง 5 ถึง 9 กิโลกรัม
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาระหว่าง 7 ถึง 11 กิโลกรัม
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาระหว่าง 11 ถึง 16 กิโลกรัม
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาระหว่าง 13 ถึง 18 กิโลกรัม
- การควบคุมอาหารในระหว่างตั้งครรภ์จะไปลิดรอนความต้องการพลังงาน วิตามินและแร่ธาตุของเด็กในครรภ์
รู้ว่าเมื่อไหร่ควรจะลดน้ำหนัก.[2] แม้จะไม่แนะนำการลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ แต่มันเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงหลายคนที่จะมีน้ำหนักลดในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรก (สามเดือนแรก)- ผู้หญิงหลายคนอาจต้องเจอกับอาการคลื่นไส้อาเจียนเป็นปกติอย่างที่รู้จักกันว่า “แพ้ท้อง” อาการคลื่นไส้นี้จะเป็นหนักในช่วงภาคแรก ทำให้อาจกลืนอาหารหรือทานอาหารในแต่ละมื้อลำบาก น้ำหนักที่ลดลงเล็กน้อยในช่วงนี้จึงไม่ใช่เรื่องน่ากังวลอะไร โดยเฉพาะถ้าคุณมีน้ำหนักตัวสูงกว่าเกณฑ์ เนื่องจากเด็กสามารถดึงเอาพลังงานสำรองที่เก็บสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันของคุณมาใช้ได้
ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ. ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณมีความเป็นห่วงในน้ำหนักตัวอย่างสมเหตุสมผล ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการว่าจะควบคุมน้ำหนักตัวอย่างไรให้ทั้งแม่และเด็กยังมีสุขภาพแข็งแรงด้วยกันทั้งคู่ อย่าเริ่มการควบคุมอาหารพิเศษใดๆ โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการมืออาชีพก่อน- คุณสมควรขอคำปรึกษาจากแพทย์เช่นกันถ้าคุณไม่สามารถรับประทานอะไรได้หรือน้ำหนักลดลงในปริมาณมาก แม้กระทั่งในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรกก็ตาม[3]
โฆษณา
เข้าใจในความต้องการพลังงานของคุณ. ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติก่อนตั้งครรภ์นั้นจำเป็นต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยวันละอีก 300 แคลอรี่ระหว่างช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่สองและไตรมาสที่สาม[4]- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติควรบริโภคพลังงานระหว่าง 1900 ถึง 2500 แคลอรี่ต่อวัน
- การรับประทานให้ได้แคลอรี่มากกว่าที่แนะนำไว้อาจนำไปสู่การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ
- ถ้าหากคุณมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ สูงกว่าเกณฑ์ หรือรูปร่างอ้วนมากก่อนตั้งครรภ์ ให้ปรึกษาเรื่องปริมาณแคลอรี่กับแพทย์ แต่ละคนอาจมีความต้องการแตกต่างกัน แม้มันอาจจะมีกรณีที่เกิดขึ้นยากมากว่าการลดน้ำหนักจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า คุณอาจยังจำเป็นต้องรักษาปริมาณพลังงานเข้าสู่ร่างกายหรือต้องเพิ่มขึ้นก็ได้
- คุณควรจะปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณพลังงานที่ต้องการถ้าหากคุณท้องลูกแฝด คุณอาจต้องการพลังงานเพิ่มมากกว่าการตั้งครรภ์ปกติ
หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูงไร้ประโยชน์และอาหารผิดหลักอนามัย. อาหารให้พลังงานสูงไร้ประโยชน์หรือที่เรียกว่าพลังงานว่างเปล่านั้นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น แถมไม่ได้ให้สารอาหารแก่เด็กอย่างที่เขาต้องการ การหลีกเลี่ยงอาหารพลังงานว่างเปล่าเหล่านี้จึงมีความสำคัญในการรักษาน้ำหนักตัวระหว่างการตั้งครรภ์ที่จะทำให้คุณแข็งแรง- หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมน้ำตาลกับผลึกไขมัน ผู้ร้ายหน้าเดิมๆ ก็มีน้ำอัดลม ของหวาน อาหารทอดน้ำมัน ผลิตภัณฑ์จากนมอย่างชีสหรือน้ำนมไขมันเต็ม และเนื้อติดมัน
- เลือกอาหารที่ไขมันต่ำ พร่องไขมัน ปราศจากน้ำตาล หรือไม่เติมน้ำตาล ถ้ามีโอกาส
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาหารทะเลสด และแหล่งอาหารที่อาจติดเชื้อแบคทีเรียอื่นๆ
ทานวิตามินก่อนคลอด. ร่างกายคุณจะมีความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินก่อนคลอดจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดโดยไม่ต้องไปทานอาหารเพิ่มขึ้นอย่างไม่จำเป็น- อย่าพึ่งพาวิตามินก่อนคลอดมาทดแทนอาหารจริง แม้ว่าแพทย์จะบอกคุณว่าการลดน้ำหนักเหมาะกับกรณีของคุณก็ตาม อาหารเสริมพวกนี้จะถูกดูดซึมได้ดีเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหาร และวิตามินที่ได้จากอาหารก็เข้าสู่ระบบร่างกายได้ง่ายกว่าวิตามินที่ได้จากอาหารเสริม
- กรดโฟลิคเป็นหนึ่งในวิตามินก่อนคลอดที่คุณสามารถรับประทานได้[5]มันจะช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดความพิการทางสมอง
- อาหารเสริมธาตุเหล็ก แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า-3 ก็ช่วยรักษาระบบการทำงานของร่างกายแถมยังช่วยในพัฒนาการของเด็กในครรภ์
- หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่ให้วิตามิน A, D, E, หรือ K
ทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่ทานบ่อยๆ.[6] การรับประทานอาหารมื้อย่อยตลอดทั้งวันแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อเป็นวิธีที่นักโภชนาการหลายคนใช้ในการควบคุมส่วนแบ่งอาหาร แต่มันก็เป็นวิธีการที่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์อย่างคุณเช่นกัน- อาการเบื่อหน่ายอาหาร คลื่นไส้ กรดไหลย้อน และอาหารไม่ย่อยมักทำให้การรับประทานอาหารมื้อใหญ่กลายเป็นเรื่องน่ารำคาญใจในช่วงตั้งครรภ์ การแบ่งเป็นมื้อย่อยห้าหรือหกมื้อตลอดทั้งวันทำให้มันง่ายและย่อยได้สบายตัวกว่า นี่เป็นเรื่องจริงอย่างยิ่งเพราะลูกในครรภ์ก็โตขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มไปเบียดอวัยวะสำหรับย่อยอาหารในตัวคุณ
รับประทานอาหารถูกสุขอนามัยที่เปี่ยมไปด้วยสารอาหารสำคัญสำหรับการตั้งครรภ์. เน้นไปที่อาหารที่ให้โฟเลต (วิตามินที่ละลายในน้ำ ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางในระหว่างตั้งครรภ์) และให้แน่ใจว่าได้รับประทานโปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตและเส้นใยอาหารจนครบ[7]- อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตได้แก่ น้ำส้มคั้น สตรอเบอร์รี่ ผักโขม บร็อคโคลี ถั่วลันเตา และขนมปังหรือซีเรียลชนิดเพิ่มสารอาหาร
- เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าเต็มสูตรเพื่อทำให้คุณรู้สึกดีไปตลอดทั้งวัน
- เลือกทานอาหารให้คาร์โบไฮเดรตแบบไม่ผ่านการขัดสีแทนที่จะเป็นพวกที่ผ่านการขัดสีอย่างเช่นขนมปังขาว
- อาหารที่มีเส้นใยอาหารอยู่สูงจะช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันปัญหาทางระบบการย่อยอาหารอย่างอาการท้องผูกแหล่งอาหารที่เปี่ยมด้วยเส้นใยอาหารได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้และถั่วลันเตา
- ให้แน่ใจว่ามีผักกับผลไม้รวมอยู่ในอาหารบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เลือกใช้ไขมัน “ดี” แบบไม่อิ่มตัวอาทิ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันถั่วลิสง
รับประทานอาหารว่างที่ถูกสุขอนามัย. อาหารว่างสามารถเป็นอาหารเปี่ยมโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ได้เหมือนกัน ถึงแม้แพทย์จะแนะนำให้มีน้ำหนักเพิ่มหรือลดลงเล็กน้อยก็ตาม เลือกอาหารว่างที่อุดมไปด้วยสารอาหารแทนที่จะเป็นพวกที่ผ่านกรรมวิธีและของหวานที่เต็มไปด้วยน้ำตาลหรือไขมันเนย- ลองนึกถึงสมูธตี้กล้วยหรือซอร์เบต์ผลไม้ล้วนไร้ไขมันที่เอาไปแช่เป็นเกล็ดน้ำแข็งแทนที่ไอศกรีมและพวกเชคทั้งหลาย
- เคี้ยวพวกถั่วและผลไม้อบแห้งระหว่างมื้อก็ได้
- แทนที่จะเป็นขนมปังกรอบแป้งขาวและชีสอุดมไขมัน ให้ทานขนมปังกรอบจากธัญพืชไม่ขัดสีที่ทาด้วยชีสไขมันต่ำนิดหน่อยจะดีกว่า
- ไข่ต้มสุก ขนมปังจากธัญพืชไม่ขัดสี และโยเกิร์ตธรรมดาก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของอาหารว่างที่น่าลองพิจารณาดู
- แทนที่เครื่องดื่มชนิดใส่น้ำตาลด้วยน้ำผักโซเดียมต่ำ น้ำแร่ที่ผสมน้ำผลไม้เล็กน้อย หรือนมถั่วเหลืองไขมันต่ำ
ออกกำลังกายเบาๆ. การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักในตอนไม่ได้ตั้งครรภ์และก็มีบทบาทสำคัญในการทำให้มีน้ำหนักสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงตั้งครรภ์ที่แข็งแรงสุขภาพดีนั้นควรจะมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับเบาเป็นเวลาอย่างน้อยที่สุด 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์[8]- การออกกำลังกายยังช่วยลดอาการปวดท้องคลอด ช่วยให้นอนหลับลึก ควบคุมสภาพอารมณ์ และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคแทรกซ้อน แถมมันยังอาจช่วยให้การลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นง่ายขึ้นอีกด้วย
- ปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ หยุดออกกำลังกายโดยทันทีหากเกิดมีอาการตกเลือดหรือน้ำเดินก่อนกำหนด
- การออกกำลังกายที่ดีชวนให้เลือกพิจารณาก็อย่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดิน ว่ายน้ำ เต้นรำ และปั่นจักรยาน
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจได้รับการกระทบกระเทือนตรงส่วนท้องอย่างคิกบ็อกซิ่งหรือบาสเก็ตบอล คุณสมควรเลี่ยงกิจกรรมที่มีโอกาสตกจากที่สูงได้เช่นการขี่ม้า หลีกเลี่ยงการดำน้ำลึกเนื่องจากมันอาจก่อให้เกิดฟองอากาศในกระแสเลือดของเด็กในครรภ์
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าตั้งใจคิดที่จะลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.babyzone.com/pregnancy/your-body-during-pregnancy/losing-weight-while-pregnant_78684
- ↑ http://www.babycenter.com/0_plus-size-and-pregnant-how-to-manage-your-weight-during-preg_1313887.bc
- ↑ http://pregnant.thebump.com/pregnancy/pregnancy-symptoms/articles/weight-loss-during-pregnancy.aspx?MsdVisit=1
- ↑ http://win.niddk.nih.gov/publications/PDFs/fitfortwo.pdf
- ↑ http://pregnant.thebump.com/pregnancy/first-trimester/qa/choosing-a-prenatal-vitamin.aspx?MsdVisit=1
- ↑ http://www.babycenter.com/pregnancy-eating-well?page=2
- ↑ http://www.babycenter.com/0_plus-size-and-pregnant-eating-well_1504864.bc
- ↑ http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/staying-healthy-safe.cfm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 50,806 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
