Cómo perder 10 libras en una semana

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En este artículo:

Cuenta las calorías

Dieta

Ejercicios

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Perder peso de forma saludable normalmente debe ser de 1 a 2 libras por semana; perder 10 libras en una semana es arriesgado, no se debe hacer a menudo, y solo debe intentarse con la aprobación de tu médico. Para perder 10 libras en una semana, debes quemar entre 3.500 y 5.000 calorías más de lo que consumes cada día, para esto debes restringir tu dieta a pequeñas porciones de alimentos nutritivos que sean bajos en calorías y debes aumentar significativamente el ejercicio aeróbico con entrenamiento de intervalos, deportes y otras actividades vigorosas. Este objetivo es tanto arriesgado como difícil de lograr, pero se puede hacer.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Cuenta las calorías

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   Calcula la cantidad de calorías que necesitas quemar en un día. El secreto está en la pérdida de peso. La teoría puede ser fácil, pero la práctica no tanto. Debes quemar 3.500 calorías para perder una libra. Eso significa que necesitar quemar 3.500 calorías más lo que consumiste.

   • Debes ejercitarte para poder quemar las calorías equivalentes a 10 libras en una semana. Morirse de hambre no es una opción. Morirse de hambre sólo va a volver lento tu metabolismo.
   • Debes quemar calorías con actividad física diaria como ser caminatas, subir y bajar gradas, etc. No van a ser demasiadas calorías, pero no debes quemar todas las calorías es una sola sesión.
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   Si quieres perder 10 libras por semana, debes quemar 5.000 calorías adicionales a las que consumes por día. Eso es mucho. No es una forma de desilusionarte, pero debes darte cuenta que es difícil hacerlo. ¡Prepárate para el entrenamiento duro!

   • Para tener una idea, considera: una persona de 160 libras quema alrededor de 1.000 calorías en un partido de fútbol de 90 minutos. Eso significa que debe jugar 7.5 horas para poder quemar 5.000 calorías. No es imposible, ¡pero es difícil!
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   Una persona promedio quema alrededor de 2.000 calorías en un día normal. Eso significa que debes consumir 2.000 calorías cada día para perder peso.

   • Si quieres perder peso, debes consumir 1.200 calorías de alimentos saludables. Si consumes 1.200, ¡sólo necesitas quemar 4.000 por día para llegar a tu meta!
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Dieta

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   Toma agua. El agua es el mejor amigo de las dietas. El azúcar, o jugos azucarados con cafeína son los enemigos número uno. Un energizante tiene 400 calorías. Esa es la tercera parte de la cantidad de calorías que debes quemar por día. Aléjate de esas bebidas.

   • El té verde es una buena opción. Si no quieres tomar agua, puedes optar por el té verde. Tiene muchos antioxidantes y 2 calorías.
   • Si tienes hambre entre comidas, puedes tomar un vaso de agua. Este es el truco más famoso. Hará que tu estomago se sienta lleno.
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   Descarta los carbohidratos de tu dieta. Los carbohidratos simples, o refinados, no tienen nutritivos y tu cuerpo los absorbe con facilidad. Aléjate de:

   • Galletas, dulces, pasteles y otro tipo de masas horneadas
   • Miel, melaza y almíbar
   • Pan blanco, arroz y pasta
   • Cereales en paquete
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   Reemplaza los carbohidratos simples por carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son ricos en fibra, y otros nutrientes. Algunos carbohidratos complejos son:

   • Pan de grano entero, pasta y arroz integral
   • Frijoles y legumbres como las lentejas, zanahorias o camote
   • Verduras y frutas como el espárrago y albaricoque
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   Come proteína. La carne es 98% proteína y 2% grasa. Consume pechuga de pollo sin piel. Algunos productos, como el tofu, son altos en proteínas. También el salmón y pescados.
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   Aléjate de las comidas rápidas. Las hamburguesas, papas fritas, y milk- shakes tienen demasiada grasa y azúcares. Son carbohidratos vacíos, no tienen nutrientes. Si quieres bajar de peso debes olvidarte de ellos.
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   Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como pobre. ¿Alguna vez escuchaste esa frase? Es cierta. Debes comer temprano para poder acelerar tu metabolismo, y darle la cantidad de energía suficiente para el resto del día. Algunos ejemplos de comida diaria incluyen:

   • Desayuno: omelet de huevos con espinaca y pechuga de pollo, plátano y arándanos.
   • Almuerzo: Salmón con quinua y una ensalada pequeña
   • Merienda: Pistachos
   • Cena: salteado de bok choy, zanahoria, champiñones y pimientos
   • Estas son algunas comidas que te ayudan a bajar de peso o que tienen pocas calorías:
     • mantequilla de maní
     • tortas de arroz
     • bayas
     • vegetales verdes
     • té verde
     • agua
     • yogur griego
     • nueces sin sal
     • leche de almendras
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   Comienza a escribir un diario con todo lo que comes a diario. Esto te ayudará a delimitar los límites. Te dirá qué comidas son buenas, y cuáles funcionan. Será un registro del avance, ¡y de lo mucho que has logrado!

   • Cuenta las calorías y porciones con cuidado. Puede ser difícil comenzar a calcular todo, pero después será algo natural. Debes ser sincera calculando la cantidad de calorías por comida.
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   Si cometes un error (todos lo hacemos), no te preocupes. No hay problema, todos nos equivocamos alguna vez. Pero si comes algo, no te sientas mal.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Ejercicios

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   Camina. ¿Tienes que ir a la tienda? Camina. ¿Debes subir al quinto piso? Usa las escaleras. ¿Debes ir a la práctica de fútbol? Camina. Cada oportunidad es válida para perder calorías.

   • Consigue un podómetro. El podómetro registra la cantidad de pasos que das cada día, y puedes esconderlo para que nadie lo vea.
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   Debes calentar antes de ejercitarte. Baila música de los 80, y prepárate. Estírate y calienta los músculos que vas a ejercitar. Puedes:

   • Hacer 20 flexiones, 20 sentadillas y 20 burpees.
   • Corre intensamente por 1 minuto, después trota por otro minuto.
   • Toca tus dedos, estira tus brazos, y no te olvides del torso y el cuello.
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   Entrenamiento en intervalos. El entrenamiento en intervalos puede ser intenso por un periodo, después moderado o lento la mayor parte del tiempo. Algunos científicos han descubierto que el entrenamiento en intervalos ayuda a quemar más calorías.

   • Un ejemplo de ejercicio en intervalos es: correr una vuelta en la pista de atletismo, hazlo lo más rápido y fuerte que puedas por una vuelta completa, luego trota a poca velocidad por las siguientes 3 vueltas a la pista. Cada 4 vueltas son 1,6 km. Siente cómo quemas calorías.
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   Involúcrate en los deportes. Lo bueno de los deportes es que son competitivos. La competencia te obliga a dar lo mejor de ti. Puedes pensar que no eres bueno para algunos deportes, pero recuerda que todo es en base al esfuerzo. Si piensas que eres bueno en uno, inténtalo. También te ayudará a quemar calorías.
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   Usa máquinas. Si no tienes máquinas para ejercitarte en casa puedes ir a un gimnasio. Algunas de las mejores máquinas son:

   • Cinta para correr. Las cintas para correr no son tan buenas como otras, pero son mejores a no hacer nada. Puedes sudar bastante si lo usas bien.
   • Elíptico. Puedes programar la resistencia de acuerdo al nivel de ejercicio que quieres.
   • Bicicleta estacionaria. Puedes tomar clases de spinning, es una excelente manera de perder peso.
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   Entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado involucra diferentes tipos de fuerza, resistencia y ejercicios aeróbicos para trabajar tu cuerpo si es que te aburre lo mismo de siempre. El régimen te ayuda a quemar muchas calorías mientras tonificas tus músculos. ¡Puede que sea una nueva inspiración!
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   Baila toda la noche. Es una buena manera de ejercitarte si no te gustan los aeróbicos. No debes hacerlo necesariamente en tu habitación, puedes tomar clases.

   • Puedes intentar con clases de jazz, pop o hip- hop.
   • También puedes intentar zumba, este método combina la música latina con música internacional. Como cualquier clase de danza, es dirigida por un instructor.
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   Ejercítate el doble de tiempo. Vas a tener que ejercitarte el doble del tiempo para poder llegar a tu meta de quemar 10 libras por semana.

   • Debes separar 4 horas al día para ejercitarte: una sesión de 2 horas, un descanso y otras dos horas. Piensa en la cantidad de peso que vas a perder si es que pierdes la motivación. ¡Buena suerte!
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Advertencias

• ¡No exageres! Puedes hacerte daño.
• No tomes pastillas para perder peso, podrías acabar en el hospital.
• No te tomes esta rutina tan en serio por un largo periodo de tiempo. Podrías bajar demasiado peso o hasta sufrir de anorexia.

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