كيفية خسارة 4 كيلو جرام ونصف من وزنك في أسبوع

تنزيل المقالتنزيل المقال

خسارة 4.5 كيلو جرام من وزنك في 7 أيام أمر شديد الصعوبة ولكنه ليس مستحيلًا. بالحافز المناسب والغذاء السليم والتمارين الصحيحة يمكن أن تحقق هذا الهدف. اقرأ هذا المقال لتعرف خطة تفصيلية لخسارة ما يزيد عن 4 كيلو من وزنك في أسبوع. إذا كان 7 أيام فترة قليلة بالنسبة لك فزدها ل 10 أيام. بخسارة الوزن ستشعر بتحسن كبير.

جزء 1
جزء 1 من 3:

حساب السعرات الحرارية

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم.
    هذا هو السبب الوحيد لخسارة الوزن. قد تكون النظرية شديدة البساطة ولكن تطبيقها صعبًا فعلًا. ستحتاج لأكثر من 3500 سعرة حرارية لحرق نصف كيلو فقط. يعني هذا أنك ستحتاج لحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما يحتويه طعامك. [١]
    • اعرف أنك ستحتاج لممارسة رياضة لحرق 4.5 كيلو جرام في أسبوع. تجويع نفسك ليس خيارًا؛ في الواقع تجويع نفسك سيجعل خسارتك للوزن أصعب خاصةً بعد أن تنتهي من نظامك الغذائي. [٢]
    • اعرف أنك ستحرق سعرات حرارية أثناء فعل نشاطات يومية مثل المشي وصعود الدرج والتنفس حتى. هذه النشاطات البسيطة لن تحرق الكثير من السعرات ولكن لا تتوقع أن تحرق جميع السعرات من خلال تمارين قاسية فقط.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 إذا أرت خسارة...
    إذا أرت خسارة 4.5 كج في أسبوع ستحتاج لحرق 5000 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله في اليوم. هذه كمية كبيرة ولكن لا تجعل هذا يثبطك فما هذا إلا تذكير بصعوبة خسارة 4.5 كج في أسبوع. جهز نفسك لوقتٍ شديد الصعوبة!
    • لتأخذ فكرة عن كمية السعرات الحرارية فلنضرب هذا المثال: شخص وزنه 72.5 كج يحرق 1000 سعرة حرارية تقريبًا عند لعبه كرة قدم لمدة 90 دقيقة. [٣] يعني هذا أنك ستحتاج للعب كرة القدم 7 ساعات ونصف في اليوم لحرق 5000 سعرة حرارية! هذا ليس مستحيلًا ولكنه شديد الصعوبة.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 اعرف أن متوسط...
    اعرف أن متوسط حرق السعرات الحرارية عند الناس يكون 2000 سعرة حرارية في اليوم بفعل النشاطات العادية. [٤] يعني هذا أنك إذا تناولت 2000 سعرة حرارية من الطعام في اليوم فستبقى كما أنت دون خسارة وزن أو زيادة.
    • إذا كنت تحاول خسارة الوزن وبصحة جيدة فيجب أن تتناول 1200 سعرة حرارية في اليوم على الأقل بغض النظر عن نوع الطعام. إذا تناولت 1200 سعرة حرارية سيكون لديك 4000 سعرة حرارية لحرقها لتحقق هدفك.
جزء 2
جزء 2 من 3:

النظام الغذائي

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 اشرب مياهًا فقط.
    المياه أفضل صديق لمن يرغب في خسارة الوزن والمشروبات السكرية والحلوة والمحتوية على كافيين عدوه الأول. مشروب "طاقة" بسيط قد يحتوي على 400 سعرة حرارية. هذه الكمية تعتبر ثلث السعرات الحرارية المخصصة "لليوم كله". ابتعد عن هذه المشروبات ولا تشرب إلا المياه.
    • الشاي الأخضر غير المُحَلَّى يمكن شربه في بعض الأحيان. إذا كنت متعبًا أو إذا مللت من شرب المياه فقط طوال اليوم فالشاي الأخضر غير المُحَلَّى لا بأس به. الشاي الأخضر يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة ولا سعرات حرارية على الإطلاق مما يجعل شربه مناسبًا.
    • إذا كنت شديد الجوع قبل تناول الوجبات فاشرب كوب كبير من المياه قبل الوجبة مباشرةً. سيساعد هذا في خداع المعدة في إقناعها أنك أكثر شبعًا مما أنت عليه فعلًا مما يجعلك أقل شعورًا بالجوع.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 أبعد الكربوهيدرات البسيطة عن طعامك.
    الكربوهيدرات البسيطة (وتمسى أيضًا الكربوهيدرات المكررة) عادةً تكون مغذية جدًا لأجسامنا ويمتصها الجسم بسرعة شديدة. [٥] لا تدخل الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي ومنها:
    • الحلويات والكعك والمخبوزات الحلوى الأخرى.
    • عسل النحل والعسل الأسود والعصائر.
    • الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية.
    • العديد من الحبوب المعبأة.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المركبة.
    الكربوهيدرات المركبة على عكس الكربوهيدرات البسيطة تكون مليئة بالألياف والمغذيات الأخرى ويهضمها الجسم ويطلقها في مجرى الدم بشكل أبطء بكثير. [٦] أمثلة للكربوهيدرات المركبة تشمل:
    • خبز الحبوب الكاملة ومعكرونة الحبوب الكاملة والأرز البني.
    • الفول والبقول مثل العدس والجزر والبطاطا الحلوة.
    • الخضار والفواكه مثل المشمش والهليون.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 تناول بروتين خالٍ من الدهون.
    اختر اللحم الخالٍ من الدهون بنسبة 98% والدهون 2% فقط. اختر صدور الدجاج ولا جلد عليها. منتجات الصويا مثل التوفو والفول الأخضر غنية بالبروتين وكذلك العديد من الأسماك مثل السلمون.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 ابتعد عن الوجبات السريعة.
    الوجبات السريعة تُطبخ في دهون غير مشبعة والبرجر والبطاطس والجبن والسندويشات كلها مليئة بالملح والسكر. هذه كربوهيدرات فارغة بدون مغذيات حقيقية فيها. إذا كنت جادًا في خسارة الوزن والحصول على وزن مثالي ابتعد عن هذه الأطعمة.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 تناول إفطار ملوك وغذاء أمراء وعشاء فقراء.
    هل نصحك أحدهم بهذا من قبل؟ هذه الطريقة جيدة نوعًا ما. تناول الطعام مبكرًا لتنشيط التمثيل الغذائي وإعطائك طاقة كافية للبقاء مرتاحًا حتى الغذاء وعندما يحين العشاء تناول أقل ما يمكنك واجعله أصغر وجبة في اليوم. إليك بعض الأمثلة للوجبات التي يمكنك طهيها بنفسك خلال اليوم مع تناول وجبة خفيفة بينها:
    • الإفطار: بيض أومليت مع سبانخ وصدر دجاجة وثمرة موز وبعض التوت الطازج.
    • الغذاء: قطعة سمك سلمون مع نبات الكينوا بجانب بعض السلطة.
    • وجبة خفيفة: بعض الفستق.
    • العشاء: ملفوف وجزر وفطر وفلفل مقلي قلي سريع.
    • بعض الأطعمة التي تساعدك في خسارة الوزن أو تحتوي على سعرات حرارية قليلة تشمل:
      • زبدة الفولسوداني
      • كعك الأرز
      • التوت
      • الخضروات الخضراء
      • الشاي الأخضر
      • الماء
      • الزبادي
      • المكسرات غير المملحة
      • حليب اللوز
  7. How.com.vn العربية: Step 7 ابدأ في كتابة مذكرة عن السعرات الحرارية واكتب فيها قيمة كل شيء تأكله.
    تخصيص مذكرة للسعرات الحرارية والكتابة فيها باستمرار سيساعد في معرفة إلى أين وصلت في الكمية المحددة. ستعلمك المذكرة بالأطعمة التي ساعدت ومتى سواء كان طعمها طيبًا أم لا. ستوفر لك المذكرة تسجيلًا لمعاناتك والتي تكون دائمًا أمرًا مرحًا عند النظر للألم الذي مررت به.
    • كن جيدًا جدًا في حساب السعرات الحرارية وأحجام حصص الطعام. قد يكون حساب كل شيء صعبًا في البداية ولكن بعد فترة قصيرة سيصبح شيئًا عاديًا. كن أمينًا عند حساب عدد السعرات الحرارية في الأطعمة والوجبات. كن دقيقًا ولا تكذب على نفسك. الكذب على نفسك لا طائل منه فالشخص الوحيد الذي ستضره بهذا هو "أنت".
  8. How.com.vn العربية: Step 8 عندما تخطئ (والجميع يحدث له ذلك) لا تسرف في ذلك.
    لا بأس بالضعف كل فترة وتناول شيء أنت تعرف أنك من المفترض ألا تأكله فالجميع يفعل ذلك، ولكن عندما تفعل لا تنهار. لا تكثر من هذا وإلا ستجعل هدفك أكثر صعوبة وستحبط أكثر.
جزء 3
جزء 3 من 3:

ممارسة رياضة

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 امش في كل مكان.
    هل تحتاج للذهاب للتسوق؟ اذهب مشيًا. هل تحتاج للصعود الطابق الخامس عشر في مبنى؟ اصعد على الدرج ولا تتخذ المصعد. هل تحتاج للعب كرة القدم؟ امش للملعب. استغل كل فرصة للمشي لتحرق سعرات حرارية أكثر ولتصبح أنحف.
    • احصل على عداد للخطوات. عداد الخطوات سيسجل عدد الخطوات التي تخطوها في اليوم ويمكنك إخفاءه تحت ملابسك حتى لا يراه أحد. عداد للخطوات الجيد سيحول عدد الخطوات للسعرات الحرارية المحروقة يستحق ثمنه.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 اجعل من عاداتك الإحماء أو التمدد قبل التمرن.
    شغل بعض الموسيقى المفضلة لديك وابدأ في التحرك. الإحماء أو تمارين الإطالة ستجعلك تستفيد بأكبر قدر من التمارين. إليك بعض الأمثلة لتمارين الإحماء:
    • 20 مرة من تمرين الضغط ثم 20 مرة من تمرين ضغط المعدة ثم 20 مرة من تمرين بيربي (القفز في الهواء ثم النزول لأداء تمرين ضغط).
    • اجر في المكان بسرعة لمدة دقيقة ثم دقيقة من الخطو البسيط.
    • المس أصابع قدميك وافرد ذراعيك واحدًا بعد الاخر لتفرد العضلة الرباعية (في الفخذ) وأوتار الركبة ولا تنس الجذع والرقبة.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 جرب تمرين المراحل.
    تمرين المراحل عبارة عن أداء نشاطات مكثفة لفترة قصيرة من الوقت ثم أداء أنشطة متوسطة وبسيطة بقية الوقت. وجد العلماء وعدة دراسات أن الأشخاص الذين يقومون بتمرين المراحل يتمرنون لفترة أقصر "و" يحرقون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يتمرنون تمرين متوسط الشدة طوال مدة التمرين. [٧]
    • تمرين المراحل يكون كالتالي: الجري المكان المحدد للجري لفة بأقصى سرعة ثم في الثلاث لفات التالية تقليل السرعة حيث كل ثلاث لفات تمثل كيلو متر. اشعر بالسعرات الحرارية تحترق وتمتع بهذا.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 اشترك في رياضة.
    ما يميز الرياضات هو أنها تنافسية. المنافسة تجعلنا نضغط على أنفسنا لإخراج أفضل ما فينا في أغلب الأحيان. قد تفكر قائلًا "أنا لست جيدًا في أي رياضة" أو "أنا لا أرتاح في أي رياضة"، إذا فكرت كذلك فتذكر أن الناس يحترمون من يحاولون بأقصى طاقتهم ومن يحترمون أنفسهم. قد ترغب في ممارسة كرة القدم أو كرة السلة أو السباحة وهذه رياضات رائعة. دع روحك التنافسية تحرق السعرات الحرارية لك.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 استخدم آلات القلب.
    إذا لم تكن تملك أي من هذه الآلات في منزلك ففكر في الاشتراك في صالة ألعاب رياضية حتى يمكنك استخدامها. جرب الآلات التالية وحدد أيها أفضل لك:
    • جهاز المشي. جهاز المشي قد يكون أسوأ من الجري الطبيعي ولكنه أفضل من لا شيء. حاول أن تحدد السرعة التي تجعلك تعرق.
    • آلة التمارين البيضاوية (البتكل Elliptical). يمكنك تعيين مستويات مختلفة من المقاومة في معظم هذه الآلات مما يجعل منها تمرين مزدوج للقوة وللقلب.
    • الدراجة الثابتة. إذا كنت تأخذ حصص دراجات فاستعد لإخراج أقصى ما عندك. حصص الدراجات على الدراجة الثابتة من الطرق الرائعة لخسارة الوزن.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 مارس التدريب الشامل.
    التدريب الشامل يشمل مجموعة مختلفة من تمارين القوة والتحمل والتمارين الهوائية تعمل على أجزاء مختلفة من الجسم وتجعلك لا تمل (والملل أحد أهم الأسباب التي يتوقف الناس عن التمرين بسببها). أنظمة التدريب الشامل مثل كروس فيت قد لا تكون الأفضل في حرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة شديدة (ولكنها أفضل في استبدال الدهون بلحم قليل الدهن) ولكنها تستحق التجربة فمن يدري قد تجد حافزك فيها.
  7. How.com.vn العربية: Step 7 تحرك طوال الليل.
    للاستفادة من قدرتك الهوائية جرب الرقص. ليس بالضرورة أن تفعل ذلك في غرفتك ولكن في الغرفة ستكون أكثر شجاعة. يمكنك الاشتراك في حصص لذلك إن كان يوجد في منطقتك
    • يمكنك تجربة شيئًا مثل الجاز أو البوب أو الهيب هوب إذا كانت هذه الموسيقى مألوفة لك وتجد راحة في حركاتها.
    • يمكن تجربة شيء مختلف مثل الزومبا والتي تحتوي على موسيقى لاتينية ودولية في مزيج جميل. الزومبا مثل دروس الرقص العادية يعلمك فيها مدرس رقص
  8. How.com.vn العربية: Step 8 تمرن وافعل ذلك مرتين.
    قد تحتاج للتدرب مرتين لتستطيع تحقيق أهدافك. الأفضل أن تختر تمرينين تحبهما لتزيد من فرص أداؤهما أكثر من مرة لتقدر على حرق أكثر من 4 كج في أسبوع.
    • قد تريد تخصيص 4 ساعات في اليوم للتمرين على حصتين كل حصة ساعتين مع استراحة بينهما. لتحفيز نفسك فكر في كمية الوزن الذي ستخسره وجمال شكل جسمك بعد خسارته. حظًا سعيدًا في تحقيق هدفك.

تحذيرات

  • لا تبالغ في هذا النظام وإلا ستضر نفسك.
  • لا تأخذ أي حبوب للتخسيس.
  • لا تلتزم بهذا النظام بشدة لمدة طويلة. قد يؤدي هذا لأن تصبح أقل وزنًا من المطلوب أو فقد شهوة الطعام حتى.

المزيد حول هذا المقال

يُكتب المحتوى على ويكي هاو بأسلوب الويكي أو الكتابة التشاركية؛ أي أن أغلبية المقالات ساهم في كتابتها أكثر من مؤلف، عن طريق التحرير والحذف والإضافة للنص الأصلي. ساهم 47 فرد في إنشاء هذا المقال. تعاونوا سويًا، دون أن يهتم بعضهم بذكر هويته الشخصية، على تحرير المقال والتطوير المتواصل لمحتواه. تم عرض هذا المقال ١٧٨٬٠١٢ مرة/مرات.
تم عرض هذه الصفحة ١٧٨٬٠١٢ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟