如何在一周内瘦九斤

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在本文中：

计算卡路里

节食

运动

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参考

7天内瘦9斤的确很难，但也不是不可能的事。只要有动机，有毅力，再加上适当的节食和运动，就一定可以实现的。欲知详情，请见下文娓娓道来。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

计算卡路里

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   每日摄入的热量要小于燃烧的热量。这就是减肥的终极秘密。理论虽然简单，但是实践起来着实有难度。减重一斤大约需要燃烧3500卡路里。也就是说你要消耗的热量要比摄入的热量多3500卡路里，才能瘦一斤。

   • 想要一周内瘦9斤，必须要运动。单纯地忍饥挨饿并不是解决办法。而且即使你无视健康，通过节食瘦下来了，一旦恢复正常饮食，体重很快就会反弹。
   • 要知道日常起居，比如走路，上楼梯，甚至连呼吸都需要消耗卡路里。虽然消耗的量比较小但是无时无刻都在消耗。你并不需要强迫自己做高强度的运动才能燃烧卡路里。
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   如果你想在一周内瘦9斤，每天你消耗的卡路里要比摄取的多5000卡路里。这个数字的确很庞大。但是不要气馁。大致了解情况之后你才有了更明确的目标。做好心理准备！

   • 5000卡路里到底是什么概念呢？具体来说就是：一个145斤中的人踢竞技足球90分钟大约消耗1000卡路里。
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   要知道一个普通人每天日常起居大概燃烧2000卡路里。 也就是说如果你每天通过饮食摄取2000卡路里的热量，你的体重不会发生变化。

   • 一个健康的人每天至少需要摄入1200卡路里的热量，不管吃什么。如果你每天摄入1200卡路里并且想要减重的话，你每天要燃烧4000卡路里才能达到目标。
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部分 2

部分 2 的 3:

节食

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   饮料只喝水。水是减肥最有效的东西。而甜的饮料或者含咖啡因的饮料确是大敌。一瓶甜味的运动能量饮料大概含400卡路里。所以如果想要减肥，就尽量不好喝此类饮料。只能喝水，以及：

   • 不含糖的绿茶。绿茶含有大量的抗氧化剂并且卡路里很低。
   • 进食前，先喝一大杯水。这样会让身体感觉有饱腹感，从而控制自己吃太多。
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   尽量不吃精炼的碳水化合物。这类碳水化合物对身体来说并不算什么营养但却会很快被身体吸收。 远离下列食品：

   • 曲奇，糖果，蛋糕以及其他烘焙糕点
   • 蜂蜜，糖蜜和糖浆
   • 白面包，白米饭和面条
   • 加工过的麦片
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   用复合碳水化合物取代精炼碳水化合物。复合碳水化合物富含纤维以及其他营养成分，并且被身体吸收的速度很缓慢。 这类食品有：

   • 全麦面包，全麦面条，糙米
   • 豆类，胡萝卜以及土豆
   • 蔬菜水果，比如芦笋和杏子
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   摄取脂肪少的蛋白质。选择瘦牛肉，鸡胸肉要去鸡皮。毛豆，豆腐，鱼类等富含蛋白质。
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   远离快餐油炸食品。快餐连锁店的食品大多含有反式脂肪酸，大量的糖分和盐分。
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   早餐要吃得像个皇帝，午餐吃得像个王子，晚餐吃得像个乞丐。早餐要多吃。早上9点10点是人体新陈代谢最旺盛的时候，一定不要不吃早餐。不吃早餐不仅有害健康而且会让你到了晚上食欲更加旺盛。下面是为你提供一些三餐的建议：

   • 早餐：不含蛋黄的煎蛋卷加菠菜和鸡胸，一根香蕉和一些新鲜蓝莓。
   • 午餐：三文鱼和沙拉
   • 零食：少量开心果
   • 晚餐：清炒蔬菜（胡萝卜，蘑菇，辣椒）
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   将每天自己吃的东西以及其卡路里都记录下来。这样你就清晰地知道自己摄入了多少热量，然后加以运动来消耗热量。

   • 养成记录卡路里的习惯。一开始可能会比较比较难，但是习惯了之后就变得相当简单。记录的时候要诚实。减肥可是你自己的事情。
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   如果偶尔卡路里超标，也不要放纵自己。每个人都有控制不住的时候。如果实在没忍住，吃了不该吃的，也不要自暴自弃，放纵自己。吃进去的热量还可以通过其他方式消耗掉的，比如运动。
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部分 3

部分 3 的 3:

运动

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   尽可能步行。需要去附近的超市购物？走着去。需要上15层高的楼？走楼梯。可以步行的情况下绝不要乘车。抓住每一个可以燃烧卡路里的机会。

   • 买一个步数计。步数计，顾名思义就是可以追踪记录你每天走路的步数。有些步数计还可以将步数转化为卡路里，这样你就很明确地知道你到底通过步行消耗了多少热量。
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   运动前先做热身和伸展。热身和伸展有助于你达到最佳的运动效果，并且预防运动中肌肉拉伤。热身动作有：

   • 20 个俯卧撑，20个仰卧起坐，20个跳跃俯卧撑（跳起来,推力为蹲,俯卧撑,重复).
   • 快跑1分钟，然后慢跑1分钟
   • 站立俯身摸脚趾，伸展胳膊，腿部肌肉，躯干以及脖颈。
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   间歇训练。间歇训练就是在强度运动一会儿后，然后逐渐减缓为中强度运动，然后再降至低强度运动。这种运动方式可以促使你运动时间持续很久，从而消耗更多的卡路里。
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   参加一个竞技运动项目。竞技运动的关键在它的竞争性。竞争性激发我们尽全力做到最好。选择一项你喜欢的运动，然后尽情地燃烧卡路里吧。
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   使用有氧健身器材。如果家里没有的话，可以考虑参加健身会所。尝试一下下列健身器材，找出最适合自己的一种或者多种：

   • 跑步机。跑步机虽然比不上在公园里跑步，但是总比不跑要好。把速度调到快速，让自己跑到大汗淋漓。
   • 椭圆机。把抗力设定得较大一些，这样才能达到运动效果。
   • 固定脚踏车。参加单车课程，跟大家一起，和着狂躁的音乐节奏，尽情释放能量吧。
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   拉力绳悬挂式训练。这种训练需要用到身体各个部位的肌肉。而且不枯燥。这一点很关键，因为很多人就是因为觉得运动枯燥才无法坚持下去。
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   跳舞。如果觉得其他运动过于枯燥，那么就跳舞吧。播放自己最喜欢的音乐然后尽情地舞动起来吧。如果还不会跳舞，不妨参加一个舞蹈班。

   • 选择你自己比较偏爱的舞种。兴趣会促使你坚持下去。而且学习的过程中也更享受。
   • 学习的过程中不要太过勉强自己。不要将减肥变成做任何事情的目的。这样生活会变得很无趣。
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   坚持运动锻炼。要想达到瘦身效果，运动强度要比平时大很多。

   • 每天抽出4个小时的时间来运动。每次运动2个小时，中间休息一下。运动的时候想想自己正在燃烧那么多热量，给自己充足的动力来继续下去。成功属于有毅力能坚持到底的人。祝你好运！
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警告

• 凡事都有个度。节食和运动都不要过度。用伤害身体的方式来瘦身并不值得。美好的人生需要有健康的身体才能享受得到。不要吃减肥药。这种方式不仅损害健康而且无法从根本上达到瘦身效果。我们的体型最终是由我们的生活方式决定的。改变你的生活方式才是关键。

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