5 kilo afvallen in een week

5 Kilo afvallen in 7 dagen is heel moeilijk, maar het is mogelijk. Met de juiste motivatie, een goed dieet en training kun je het bereiken! Lees verder voor een gedetailleerd plan om die kilo's in een week te verliezen.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Calorieën tellen

Pdf downloaden

1
Eet minder calorieën dan je op een dag kunt verbranden. Dat is het geheim van afvallen. En hoewel het in theorie makkelijk lijkt, is het in de praktijk erg moeilijk. Je moet 3500 calorieën verbranden om een halve kilo kwijt te raken. Dat betekent dat je 3500 calorieën meer verbranden dan je binnen krijgt door je voedsel. ^[1]XBron
- Je zult moeten sporten om 5 kilo in een week kwijt te raken. Jezelf uithongeren is geen optie. Als je jezelf uithongert, wordt het juist moeilijker om af te vallen, vooral na het dieet. ^[2]XBron
- Begrijp dat je calorieën verbrandt terwijl je je dagelijkse dingen doet, zoals rondlopen, een trap op gaan, en zelfs ademhalen. Het zijn niet veel calorieën, maar je hoeft dus niet alle calorieën te verbranden met zware oefeningen.
2
Bereid jezelf voor. Als je 5 kilo in een week wilt afvallen, zul je 5000 calorieën per dag meer moeten verbranden dan je inneemt. Dat is heel veel. Dat is niet bedoeld om je te ontmoedigen; het is alleen om je er aan te herinneren hoe moeilijk het eigenlijk is om 5 kilo in een week kwijt te raken. Bereid jezelf voor op een heel zware taak!
- Om je een beetje een idee te geven hoeveel dat is, moet je dit in ogenschouw nemen: Iemand van 80 kilo verbrandt ongeveer 1000 calorieën als hij een voetbalwedstrijd van 90 minuten speelt. ^[3]XBron Dat betekent dat je ongeveer 7,5 uur moet voetballen om 5000 calorieën te verbranden. Niet onmogelijk, maar erg moeilijk!
3
Eet niet meer dan 1200 calorieën. De gemiddelde persoon verbrandt ongeveer 2000 calorieën per dag met alledaagse activiteiten. ^[4]XBron Dat betekent dat als je precies 2000 calorieën per dag consumeert, je op hetzelfde gewicht blijft -- je komt niet aan en je valt niet af.
- Als je wilt afvallen, wat jij waarschijnlijk wilt, moet je minstens 1200 calorieën per dag eten, wat voor soort dieet je ook volgt. Als je 1200 calorieën eet, moet je ongeveer 4000 calorieën verbranden om je doel te bereiken.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Dieet

Pdf downloaden

1
Drink alleen water. Water is de beste vriend van iemand op dieet. Zoete drankjes zijn de vijand. Een simpel zoet "energie" of "sport" drankje bevat makkelijk 400 calorieën. Dat is een derde van het totaal aantal calorieën voor de hele dag. Blijf daar dus vanaf en drink alleen water, met één uitzondering: groene thee.
- Ongezoete groene thee kun je ook af en toe drinken. Als het gewone water je neus uit komt, is groene thee ook prima. Het bevat veel antioxidanten en 2 calorieën.
- Als je tijdens de maaltijden echt heel hongerig bent, drink dan een flink glas water voor je gaat eten. Daardoor zit je maag eerder vol.
2
Eet geen bewerkte koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten zijn niet erg voedzaam en worden heel snel door het lichaam geabsorbeerd. ^[5]XBron Eet geen geraffineerde koolhydraten zoals:
- Koek, snoep, cake en ander gebak
- Suiker, honing of stroop
- Wit brood, witte rijst en witte pasta
- Ontbijtgranen met suiker
3
Vervang deze geraffineerde koolhydraten door complexe koolhydraten. Deze zitten vol vezels en andere voedingsstoffen, en worden veel langzamer verteerd en komen langzamer in het bloed. ^[6]XBron Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn:
- Volkorenbrood, volkorenpasta, bruine rijst
- Bonen en peulvruchten, zoals linzen, wortels en zoete aardappel
- Groenten en fruit zoals asperges en abrikozen
Ga voor mager rundvlees. Ga voor kipfilet. Sojaproducten zoals tofu bevatten ook veel eiwitten net als allerlei soorten vis, waaronder zalm.
Naast dat ze bereid worden in transvetten zitten hamburgers, patat, wraps, enzovoorts vol zout en suiker. Het zijn vooral lege koolhydraten zonder echte voedingswaarde. Als je echt die kilootjes kwijt wilt, blijf dan van fastfood af.
6
Eet veel bij het ontbijt, iets minder bij de lunch en bij het avondeten het minst. Als je vroeg op de dag goed eet, krijgt je spijsvertering een goede start, en heb je genoeg energie om het makkelijk vol te houden tot de lunch, en kun je 's middags en 's avonds een beetje minder eten. Hier zijn wat voorbeelden wat je kunt koken gedurende de dag, met een tussendoortje erbij:
- Ontbijt: eiwitomelet met spinazie en kipfilet, met een banaan en wat verse blauwe bessen.
- Lunch: stukje zalm met quinoa en een kleine salade.
- Snack: handje pistachenoten.
- Diner: Roerbakschotel van paksoi, wortel, champignons en paprika.
7
Begin een calorieëndagboek waarin je opschrijft hoeveel calorieën alles wat je hebt gegeten bevat. Door in een dagboek te schrijven weet je wanneer je over de grens heen bent gegaan. Het vertelt je welke gerechten goed werken en of het lekker was. Het houdt je worstelingen bij, wat altijd leuk is om terug te lezen als het voorbij is!
- Word heel goed in het tellen van calorieën. Het zal in het begin heel moeilijk zijn, maar na een tijdje wordt het je tweede natuur. Wees heel nauwkeurig en lieg niet tegen jezelf! Je hebt er alleen jezelf mee uiteindelijk.
Het geeft niets als je af en toe even zondigt en iets eet wat je eigenlijk niet zou moeten eten. Maar als dat gebeurt, zet dan niet alles over boord. Dan bereik je je doel nooit en raak je ontmoedigd. Ga daarna gewoon weer even gemotiveerd verder.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Bewegen

Pdf downloaden

1
Loop overal heen. Moet je boodschappen doen? Loop. Moet je naar de vijftiende verdieping van een gebouw? Loop, ga niet met de lift. Moet je naar je voetbaltraining? Loop erheen. Zie elke gelegenheid om te lopen als een gelegenheid om calorieën te verbranden en fitter te worden.
- Koop een stappenteller. Een stappenteller houdt letterlijk alle stappen bij die je gedurende de dag zet, en je kunt hem ergens op je heup verstoppen zodat niemand het ziet. Een goede stappenteller zet de stappen om in het aantal verbrande calorieën. Ze zijn hun geld waard!
2
Maak er een gewoonte van altijd op te warmen en te rekken voor je aan de slag gaat. Zet wat van de lekkerste, opzwepende jaren '80-dansmuziek op en kom in de juiste stemming. Door op te warmen en te rekken haal je het meest uit je training. Bovendien kun je niet goed sporten als je geblesseerd raakt. Voorbeelden van warming-up zijn:
- 20 push-ups, 20 sit-ups, and 20 burpees (Burpees is een oefening waarbij je in de lucht springt en dan naar de grond duikt om een push-up te doen).
- 1 minuut lang heel intensief op de plaats rennen, en dan 1 minuut licht joggen op de plaats.
- Raak je tenen aan, rek je armen uit, schud je bovenbeenspieren en hamstrings los en vergeet je bovenlichaam en nek niet.
3
Probeer intervaltraining. Intervaltraining is het afwisselen van een korte periode van heel intense activiteit met wat matigere of lichtere activiteit het grootste gedeelte van de tijd. Wetenschappers hebben in meerdere onderzoeken ontdekt dat mensen die intervaltraining doen, meer calorieën verbranden dan mensen die de hele workout middelmatige intensieve activiteit hebben. ^[7]XBron
- Een voorbeeld van intervaltraining is: als je een rondje op een baan rent, ren je eerst een hele ronde zo hard als je kunt, dan jog je drie rondjes rustig. Elke vierde ronde doe je snel.
Het leuke van sport is dat het competitief is. Door competitie gaan we beter ons best doen. Ga op voetbal, volleybal of zwemmen als je denkt dat dat leuk is. Laat je competitieve instelling de calorieën voor je verbranden.
5
Gebruik apparaten voor cardiotraining. Als je die niet thuis hebt, ga dan naar de sportschool. Probeer de volgende apparaten en kijk wat het beste werkt voor jou:
- Loopband. De loopband is misschien niet zo goed als gewoon rennen, maar het is beter dan niets. Vind een fijn, snel tempo waarvan je gaat zweten.
- Cross-trainer. Je kunt bij de meeste cross-trainers de weerstand instellen, waardoor dit een goede combinatie van cardio en krachttraining is.
- Hometrainer. Je kunt een spinningles nemen, maar die zijn behoorlijk pittig. Het is wel een geweldige manier om af te vallen.
Dit zijn lessen waarbij kracht, uithoudingsvermogen en aerobicoefeningen worden gecombineerd, waardoor je je niet gaat vervelen (daardoor haken veel mensen namelijk af).
7
Dans de hele nacht. Als je je hartslag flink omhoog wilt brengen, ga dan eens dansen. Niet per se in je huiskamer, hoewel dat ook kan. Waarom neem je geen dansles?
- Je kunt iets proberen als streetdance, hip-hop of jazzdance.
- Je kunt ook Zumba proberen, een combinatie van Latijns-Amerikaanse en internationale muziek en een geweldig workout. Zumba wordt door een speciale instructeur gegeven.
8
Sport, en sport twee keer zo veel. Je moet twee keer zoveel sporten om je doel te bereiken. Kies iets wat je leuk vindt, dan hou je het beter vol om die 5 kilo in een week kwijt te raken.
- Je zult misschien wel 4 uur per dag opzij moeten zetten voor beweging: 2 x 2uur, onderbroken door een pauze. Als je motivatie nodig hebt, denk dan aan al dat vet dat je verbrandt en het geweldige lichaam dat je zult krijgen. Veel succes!
Advertentie